Topinambur: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Topinambur (bot. Helianthus tuberosus) ist ein Wurzelgemüse, das optisch ein wenig an Ingwer erinnert. Botanisch gehört die Nutzpflanze allerdings zu den Korbblütlern und ist mit den Sonnenblumen (bot. Helanthus annuus) verwandt. Interessanterweise wurde Topinambur bereits im 17. Jahrhundert aus Amerika nach Europa gebracht und erfreute sich dort großer Beliebtheit. Rund 150 Jahre später verlor die aromatische Sprossknolle mit der violett-braunen Farbe jedoch durch die Konkurrenz der besser lagerungsfähigen Kartoffel an Bedeutung.

Dank ihres wirklich leckeren, nussigen und leicht süßlichen Geschmacks und des tollen Nährwertprofils erfährt Topinambur heute aber wieder eine Renaissance und ist auf Wochenmärkten und einem gut sortierten Supermarkt zwischen Oktober und März erhältlich. Aus regionalem Anbau ist sie aber eher selten, da die Knolle hierzulande nur auf kleinen Flächen kultiviert wird. Hauptanbaugebiete sind hingegen Nordamerika, Asien und Australien.

Topinambur ist mit rund 54 kcal pro 100 g, etwa im Vergleich zur Kartoffel mit 74 kcal, recht kalorienarm. Da das Wurzelgemüse aber einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweist, ist es trotzdem lange sättigend. Gleichzeitig begeistert die Knolle durch ihren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, der im Vergleich zu gewöhnlichen Kartoffeln deutlich höher ist. Topinambur hat folgende Nährwerte:

Topinambur ist gerade in der kalten Jahreszeit eine Bereicherung für einen abwechslungsreichen Speiseplan, denn sie schmeckt nicht nur herbstlich nussig, sondern versorgt uns mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, die unsere körpereigene Abwehr stärken (u. a. Vitamin A, B-Vitamine, Zink, Vitamin C). Zusätzlich unterstützt die Knolle als Calcium- und Phosphorlieferant die Gesundheit unserer Knochen und Zähne. Das enthaltene Spurenelement Eisen ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin zudem am Sauerstofftransport des Körpers beteiligt.

Ganz besonders freut sich aber unsere Darmflora über eine Extraportion Topinambur. Der enthaltene präbiotische Ballaststoff Inulin (nicht zu verwechseln mit Insulin) ist nämlich für die nützlichen Darmbakterien ein wahres Festmahl und kann so das Wachstum und die Aktivität unserer „Mitbewohner“ positiv beeinflussen. Das wiederum kommt auch unserer Gesundheit zugute. Insbesondere Diabetiker können von der Knolle profitieren, da sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt.

Spannend sind aber auch Ergebnisse einer belgischen Studie, die dokumentierten, dass der regelmäßige Verzehr inulinreicher Gemüsesorten den Heißhunger auf Süßes, Salziges und Fettiges reduzieren kann.

Tipp: Wenn Dein Darm noch nicht so gut an Ballaststoffe gewöhnt ist, verzehre zunächst kleinere Mengen des Gemüses. Anderenfalls kann es zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Blähungen kommen. Diese lassen aber nach, sobald sich der Darm an die gesunden Nahrungsfasern gewöhnt hat. Gib also nicht auf, sondern bleib geduldig.

Beim Kauf der Topinambur ist sie häufig noch mit etwas Erde bedeckt. Diese schützt die Knolle vor dem Austrocknen und sorgt dafür, dass sie länger haltbar ist. Lass die Erde also ruhig dran, bis Du das Gemüse verwenden möchtest und lagere es an einem kühlen, dunklen Ort. Um die Knolle knackig zu halten, kannst Du sie auch zusätzlich in ein feuchtes Tuch einschlagen. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Topinambur dann ca. 4 Tage. Sind die Knollen schon gereinigt und geschnitten, sollten sie hingegen zügig verzehrt werden.

Ähnlich wie eine Kartoffel kann Topinambur gekocht, frittiert oder gebraten werden, eignet sich aber auch zur Herstellung von Püree oder als Einlage in Suppen oder Eintöpfen. Dünn gehobelt und mit etwas Öl beträufelt, lassen sich im Ofen auch knusprige Chips daraus herstellen. Da die Schale der Topinambur sehr dünn ist, kannst Du sie dafür auch ungeschält verarbeiten.

Spannend ist Topinambur aber als Salatzutat. Insbesondere in Kombination mit feingeraspeltem Gemüse und Obst, das eine ähnliche, knackige Textur aufweist (z. B. Birnen, Äpfel oder Möhren). Dazu ein Essig-Öl-Dressing und ein Walnuss-Topping und der gesunde Mittagssnack ist perfekt. Wenn es etwas Warmes sein soll, schmeckt das Wintergemüse beispielsweise in einem cremigen Risotto, als Gratin oder Beilage zu Fleisch- oder Fischgerichten. Aber auch pur gebraten mit Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer ist Topinambur ein Genuss. Wusstest Du außerdem, dass sich aus Topinambur ein saftiges Brot backen lässt? Probiere es doch mal aus. Du wirst überrascht sein.

Da häufig Erdreste in den Verwachsungen stecken, muss Topinambur vor dem Verzehr immer gründlich abgewaschen werden. Eine Gemüsebürste eignet sich hier am besten, um den Dreck zu entfernen. Schneide anschließend dunkle Stellen mit einem kleinen Messer heraus.

Wer Topinambur mit Schale essen möchte, kann sie nun einfach weiterverarbeiten. Am besten eignen sich dazu kleine zarte Knollen (am besten Bio), da ihre Schale dünner ist als bei großen Knollen.

Möchtest Du die Schale der Topinambur nicht mitessen, kannst Du sie nach der Reinigung auf verschiedene Weise entfernen. Bei zarten Knollen lässt sie sich häufig gut mit einem Löffel abschaben. Knollen mit einer dickeren Schale werden am besten mit einem scharfen Gemüsemesser geschält und die wellenartigen Verwachsungen, die manchmal holzig sein können, werden entfernt. Je nachdem, was Du zubereiten möchtest, kannst Du die Schale aber auch erst nach dem Kochen abziehen.

Die Kochzeit der Topinambur beträgt je nach Größe der Topinamburstücke zwischen 15 und 30 Minuten. Am besten probierst Du zwischendurch immer mal ein Stückchen oder stichst die Knolle vorsichtig mit einer Gabel ein, um den optimalen Garzeitpunkt zu treffen. Kochen die Topinamburstücke zu lange, werden sie nämlich sehr weich. Damit sich das Gemüse nicht grau färbt, kannst Du zudem etwas frischen Zitronensaft oder Sahne in das gesalzene Kochwasser geben.

Wenn Du Topinambur braten möchtest, empfiehlt es sich, möglichst dünne Scheiben oder kleine Stücke zu schneiden, denn so können sie auch roh angebraten werden und garen trotzdem schnell.

Im Ofen zubereitet, braucht das Gemüse bei 180–200 °C in etwa 40 Minuten, um knusprig zu werden. Gib das Gemüse am besten in eine feuerfeste Ofenform und beträufele es mit etwas Olivenöl. Während des Backvorgangs solltest Du die Topinambur zwischendurch wenden, damit alle Seiten gleichmäßig gebräunt werden.

Die CO₂-Bilanz von Topinambur ist stark abhängig von der Anbauregion und dem Zeitpunkt des Konsums. Lokal angebauter Topinambur in Deutschland, der während der Erntesaison konsumiert wird, weist einen sehr niedrigen CO₂-Fußabdruck von etwa 0,2 bis 0,4 kg CO₂-Äquivalenten pro Kilogramm auf. Der Grund dafür ist, dass Topinambur robust ist und ohne großen Energieaufwand wie Beheizung oder intensive Bewässerung im Freiland gedeiht.

Im Winter hingegen, wenn der lokale Anbau nicht möglich ist oder die Erntesaison beendet ist, wird Topinambur oft aus Ländern wie Frankreich, Italien oder Spanien importiert. Der CO₂-Fußabdruck bleibt aufgrund der relativ kurzen Transportwege innerhalb Europas moderat. Er liegt dann bei etwa 0,5 bis 0,7 kg CO₂-Äquivalenten pro Kilogramm, was immer noch deutlich unter den Werten von tropischen oder flugimportierten Lebensmitteln liegt.

Aus ökologischer Sicht ist es sinnvoll, Topinambur während der regionalen Erntesaison zu bevorzugen. Außerhalb der Saison sind Importe aus Europa eine umweltschonende Alternative. In jedem Fall bleibt der CO₂-Fußabdruck von Topinambur niedriger als der von importierten Obst- und Gemüsearten, die eine energieintensive Produktion oder lange Transportwege erfordern.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen der Topinambur mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.