Zucchini: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Wer aufgrund ihres Aussehens glaubt, Zucchini seien mit Gurken verwandt, der irrt. Das grüne Fruchtgemüse gehört nämlich zu den Kürbisgewächsen (bot. Curcubita pepo) und kann mit einer Länge von bis zu 40 cm durchaus auch das Maß eines Kürbisses erreichen. Im Supermarkt finden sich jedoch meist kleinere Zucchini, da diese aromatischer schmecken als große Früchte.

Neben den keulenförmigen, grünen Varianten gibt es im Handel auch runde oder eher kantige Sorten mit einer gelben, gestreiften oder gesprenkelten Schale. Hinter dem farbigen Äußeren verbirgt sich ein recht festes weiß bis hellgrünes Fruchtfleisch, das mit essbaren Kernen durchsetzt ist.

Bei uns sind Zucchini vor allem im Sommer sehr beliebt, wenn sie aus heimischem Anbau zu kaufen sind. Erhältlich sind sie aber ganzjährig und werden zwischen Oktober und Juni insbesondere aus Spanien, Italien und Marokko importiert.

Mit gerade mal rund 22 kcal pro 100 g ist die Zucchini ein echtes energetisches Leichtgewicht. Das bedeutet aber nicht, dass sie in puncto Nährstoffen nicht viel zu bieten hat. Tatsächlich enthalten die Zucchini deutlich mehr Mineralstoffe als eine Gurke und liefert außerdem reichlich Vitamine. Hier die Nährwerte der Zucchini im Überblick:

Da Zucchini einen hohen Wasseranteil haben, enthalten sie zwar weniger Nährstoffe als so manch anderes Obst oder Gemüse, liefern aber insgesamt ein gelungenes Rundumpaket an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen.

Erwähnenswert ist u. a. ihr Gehalt an Vitamin C und B‑Vitaminen, die allesamt an zahlreichen Stoffwechselreaktionen des Körpers beteiligt sind. Während Vitamin C z. B. für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch benötigt wird, arbeiten die B‑Vitamine wie ineinandergreifende Zahnräder für einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel, die Hormonbildung, das Nervensystem und die Blutbildung zusammen. Da Letztere auch von der Verfügbarkeit von Eisen abhängt, ist es besonders praktisch, dass Zucchini gleich nennenswerte Mengen (ca. 1 mg/100 g) des Spurenelements mitliefern. Darüber hinaus leistet das auch als „Sommerkürbis“ bekannte Fruchtgemüse einen Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs an Magnesium, Calcium, Kalium, Phosphor, Zink sowie Vitamin K.

Gut zu wissen: In Ausnahmefällen können Zucchini (vor allem lang gereifte Früchte) erhöhte Konzentrationen des Bitterstoffs Cucurbitacin enthalten. Da es sich bei dieser Substanz um einen natürlichen Giftstoff handelt, sollten Zucchini, die bitter schmecken oder riechen, nicht verzehrt werden. Mit einem kleinen Geschmacks- und Geruchstest vor der Zubereitung des Gemüses lassen sich unerwünschte Beschwerden aber ganz einfach vermeiden.

Bei trockener, schattiger und kühler Lagerung halten sich Zucchini bis zu zwei Wochen. Da sie allerdings recht kälteempfindlich sind, darf die Temperatur nicht unter acht Grad sinken. Eine Lagerung im Kühlschrank ist für Zucchini daher nur bedingt empfehlenswert, es sei denn sie werden in einem separaten Gemüsefach aufbewahrt. Hier liegt die Temperatur oft bei rund 10 °C.

Wer möglichst lange etwas vom frischen Gemüse haben will, sollte zudem darauf achten, dass die verletzungsempfindliche Schale beim Kauf und bei der Lagerung unversehrt bleibt. Des Weiteren mögen Zucchini die direkte Gesellschaft von Tomaten oder Obst nicht besonders gerne. Sobald Du braune oder wässrige Stellen auf der Schale erkennst, ist es Zeit das Gemüse zu entsorgen.

Übrigens: Eine gute Alternative, um Zucchini länger genießen zu können, bietet das Einkochen oder Einlegen des grünen Gemüses. Mit dem richtigen Rezept verwandelt sich die Zucchini so in eine richtige Delikatesse.

Manch einer sagt der Zucchini nach, dass sie nicht besonders aromatisch schmeckt. Doch was zunächst wie ein Nachteil klingt, ist eigentlich die Stärke des beliebten Sommergemüses. Schließlich erlaubt das milde Aroma vielfältige Einsatzmöglichkeiten. In der mediterranen Küche werden Zucchini gerne gemeinsam mit Tomaten, Paprika und Auberginen, z. B. als Ratatouille serviert. Gut schmeckt das grün-gelbe Gemüse aber auch gegrillt oder mit Käse überbacken, insbesondere dann, wenn es mit frischen Kräutern wie Basilikum, Thymian oder Liebstöckel und mit Knoblauch gewürzt wird.

Im Herbst und Winter eignen sich Zucchini außerdem wunderbar als Grundlage für eine wärmende Suppe. Salz und Pfeffer sowie ein Spritzer Zitrone dürfen dann aber nicht fehlen.

Alle, die sich low carb ernähren möchten, freuen sich darüber hinaus über „Zucchininudeln“ (alias Zoodels) als Pasta-Alternative. Und auch als Basis für Brot, Kuchen und Gebäck ist die Zucchini beliebt.

Gründlich gewaschen, können Zucchini auf ganz verschiedene Art und Weise zubereitet werden. Egal ob mit oder ohne Schale, roh oder gegart, in Würfel geschnitten oder als „Zoodels“ gekocht. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Um möglichst viele der wertvollen Inhaltsstoffe zu behalten, empfiehlt sich neben dem Rohverzehr eine schonende Garung wie z. B. das Dämpfen.

Besonders leckere Röstaromen entstehen allerdings beim Grillen oder Braten, vor allem dann, wenn Du die Zucchinischeiben oder -hälften vorab dünn mit einem guten Öl bestreichst (z. B. Olivenöl). Gleiches gilt auch für die Zubereitung von Ofengemüse. Einfach klein schneiden, mit Öl beträufeln und dann für rund 20 Min. bei 200 °C im Ofen rösten.
Übrigens: Wenn Du die Schale nicht so gern mitessen möchtest, lässt sie sich ganz einfach mit einem Sparschäler entfernen. Die beiden Endstücke der Zucchini werden ebenfalls abgeschnitten. Zum Herstellen von Scheiben oder Würfeln, teilst Du das Gemüse am besten zunächst der Länge nach in zwei Hälften. Mit der Schnittfläche nach unten auf ein Brett gelegt, lässt sich die Zucchini gut weiterverarbeiten und rollt nicht davon.

Die CO₂-Bilanz von Zucchini ist stark von den Produktionsbedingungen abhängig. Zucchini, die saisonal in Deutschland im Freiland angebaut werden, weisen einen sehr geringen CO₂-Fußabdruck von etwa 0,2 kg CO₂‑Äquivalenten pro Kilogramm auf. Dieser niedrige Wert entsteht, weil keine energieintensiven Maßnahmen wie Beheizung oder künstliche Bewässerung erforderlich sind.

Im Vergleich dazu steigt der CO₂‑Fußabdruck um ein Vielfaches an, wenn Zucchini in beheizten Gewächshäusern außerhalb der Saison angebaut werden.

Folglich sind saisonale Zucchini aus regionalem Anbau die ökologisch vorteilhafteste Option. Außerhalb der Saison sollte besser auf andere Gemüsesorten zurückgegriffen werden.
 

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen der Zucchini mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.