Vitamin-B12-reiche Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Eier und Käse – Für Energie, Abwehr, Nerven und Psyche

Vitamin B12 in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin B12 drin?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und wird auch Cobalamin genannt. Im Körper übernimmt es zahlreiche Aufgaben. Unter anderem ist es wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Umwandlung von Folsäure in dessen aktive Form sowie die Funktion von Nerven und Gehirn. Vitamin B12 ist ein essenzieller Mikronährstoff, der für uns Menschen lebensnotwendig ist. Dein Körper kann Vitamin B12 eine Zeit lang speichern, sodass sich eine mangelhafte Zufuhr oft erst nach Jahren bemerkbar macht. Der menschliche Organismus kann es jedoch nicht selbst herstellen und ist daher auf eine Versorgung über die Ernährung angewiesen. Was es dabei zu beachten gibt, erfährst Du hier.

Wusstest Du, dass Vitamin B12 praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt? Dies ist wichtig zu wissen, wenn es um die tägliche Bedarfsdeckung geht. Die Hauptquellen für Vitamin B12 sind Fleisch und Innereien, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Vegetarier:innen, die auf Rindschleisch, Schweinefleisch, Lachs und Co. verzichten, müssen also schon genauer hinschauen: Wie viel Vitamin B12 haben Eier, Milch, Magerquark und Joghurt? Und wie unterscheidet sich der Vitamin B12-Gehalt bei Käse? Enthält Emmentaler genauso viel B12 wie Edamer, Gauda, Mozzarella oder Camembert? In diesem Ratgeber findest Du eine Tabelle mit dem B12-Gehalt zahlreicher Nahrungsmittel. Besonders Vitamin-B12-reiche Lebensmittel stellen wir Dir in unserer Top-Liste detailliert vor.

Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 4,0 µg Vitamin B12. Wenn du gesund bist und dich mit einer normalen Mischkost ernährst, kannst du den Bedarf in der Regel gut über Vitamin B12-haltige Nahrung decken.

Bei einer veganen Ernährungsweise kann jedoch leicht eine Unterversorgung entstehen, da, wie bereits erwähnt, nur tierische Lebensmittel Vitamin B12 enthalten. Veganer:innen, die sich rein pflanzlich ernähren, sollten daher sorgfältig auf die tägliche Zufuhr achten, um keinen Vitamin-B12-Mangel durch eine anhaltende Unterversorgung zu riskieren. Wenn Du Dich vegan ernährst, solltest Du folglich ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Auch Schwangere und Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten gut auf ihre Versorgung achten. Informiere Dich am besten hier über Funktionen, Bedarf, Mangel und Überdosierung von Vitamin B12.

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Lebensmittel mit besonders viel Vitamin B12: Wo ist viel Vitamin B12 enthalten?

In welchen Lebensmitteln ist natürliches Vitamin B12? Tierische Lebensmittel enthalten einen unterschiedlich hohen Anteil an Vitamin B12. Neben Fleisch – vor allem Innereien – und Fisch sind auch Ei sowie Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse gute Vitamin-B12-Quellen.

Und in welchem Obst und Gemüse ist Vitamin B12 enthalten? Die Antwort lautet: in gar keinem, zumindest nicht in nennenswerten Mengen. Das ist der Grund, warum insbesondere Veganern ein Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel empfohlen wird.

Immer wieder wird behauptet, dass auch Algen, Sauerkraut, Bier oder Sanddorn Vitamin B12 in gewissen Mengen aufweisen. Doch Vorsicht: Die entsprechenden Stoffe ähneln in ihrer Struktur zwar dem echten Vitamin B12. Das Problem ist jedoch, dass dein Körper diese sogenannten Vitamin-B12-Analoga nicht verwerten kann. Mehr noch: Sie können deine Vitamin-B12-Versorgung sogar noch verschlechtern, weil sie im Körper über die gleichen Transportsysteme weitergeleitet werden wie die wertvollen Vitamine und diese dann quasi blockieren.

Top Quellen für Vitamin B12

Doch in welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12 und welche Produkte enthalten davon am meisten? Nachfolgend findest du zehn Lebensmittel, die besonders Vitamin B12-reich sind und die Du gleichzeitig gut in Deine tägliche Ernährung integrieren kannst:

Verwandte Nährstoffe

Vitamin-A-reiche Lebensmittel: Leber, Fisch, Möhren, Paprika, Spinat, Petersilie und Melone – Natürliche Unterstützung für Haut und Sehkraft

Vitamin A Lebensmittel

Vitamin A ist in Lebensmitteln wie Schweine- und Rinderleber, Eier und Käse enthalten und spielt eine Rolle für das Immunsystem und die Haut und Schleimhäute.

Vitamin-B6-reiche Lebensmittel: Lachs, Fleisch, Bananen, Kerne, Samen und Eier – Energie und Vitalität aus der Ernährung

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Vitamin B6 ist in Lebensmitteln wie Hühnchen, Bananen und Haferflocken zu finden und spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen.

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Nährstofflexikon

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Inhaltsverzeichnis

Rinder- und Kalbsleber

44 bis 46 µg pro 100 g

Der absolute Spitzenreiter in Sachen Vitamin B12 in Lebensmitteln ist Leber. Kein Wunder: Auch bei manchen Nutztieren wie Rindern und Kälbern wird Vitamin B12 in der Leber gespeichert. Daher zählt Leber zu den Vitamin-B12-reichsten Nahrungsmitteln. So wartet beispielsweise 100 Gramm gebratene Kalbsleber mit 44,4 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 auf. Bei Rinderleber ist es mit 46,9 µg/100 g eine vergleichbare Menge. Leber enthält zugleich viel Vitamin A, das unter anderem wichtig ist für gesunde Haut, Knochen und Augen. Falls du schwanger bist, solltest du jedoch sicherheitshalber auf Leber verzichten, da große Vitamin A-Mengen dem Ungeborenen schaden können. Tipp: Damit Leber beim Braten nicht zäh wird, solltest du sie etwa eine Stunde vorher in Milch einlegen. So wird sie schön zart und zieht sich nicht so leicht zusammen.

Kaninchen

10 µg pro 100 g

Eine weitere gute und eher unterschätzte Quelle für Vitamin B12 ist das Fleisch von Kaninchen (10 Mikrogramm pro 100 Gramm gegartes Fleisch). Kaninchen ist besonders fettarm, enthält aber reichlich Proteine (etwa 28 Gramm auf 100 Gramm) und weitere wertvolle B-Vitamine wie Vitamin B1 (Thiamin, 95 μg/100 g), Vitamin B2 (Riboflavin, 76 μg/100 g), Vitamin B3 (Niacin, 8.620 μg/100 g) und Vitamin B5 (Pantothensäure, 916 μg/100 g). Noch nie Kaninchen probiert? Das Fleisch schmeckt entgegen weit verbreiteter Annahme nicht streng, sondern eher mild und ähnelt dem Geschmack von Hühnchenfleisch. Bei Wildkaninchen ist der Geschmack etwas intensiver und würziger.

Makrele

9,5 µg pro 100 g

Der Schwarmfisch ist in der nordischen und mediterranen Küche gleichermaßen beliebt. Er schmeckt als Filet, gekocht, geräuchert, gegrillt, frittiert oder gebraten. Makrele gilt wie Hering, Lachs, Aal und Thunfisch zu den fettreichen Fischen mit einem Fettanteil von über zehn Prozent. Doch keine Angst: Das enthaltene Fett ist überaus gesund. Es enthält reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Auch reichlich Vitamin B12 ist in dem Fisch enthalten: 9,5 Mikrogramm pro 100 Gramm. Wichtig zu wissen ist, dass Makrele als überfischt gilt. Deswegen solltest Du sie nur sehr selten essen. Lachs kann eine Alternative für Dich sein.

Meeresfrüchte

5 bis 120 µg pro 100 g

Als Meeresfrüchte werden alle essbaren Meerestiere, die keine Wirbeltiere sind, bezeichnet. Hierzu gehören auch Muscheln. Sie enthalten Mineralstoffe bzw. Spurenelemente wie Jod, Zink und Selen, außerdem hohe Mengen an Vitamin B12. Es lohnt sich, sich an Muscheln in der Küche heranzutrauen, denn sie lassen sich vielseitig zubereiten. Dies hat auch einen Einfluss auf ihren Vitamin-B12-Anteil: Während Muscheln nach Marseiller Art (im Kräutersud) pro 100 Gramm rund 120 Mikrogramm (!) des wertvollen Vitamins enthalten, sind es bei Muscheln in Weißweinsud immerhin noch 5,5 Mikrogramm. Tipp: Um herauszufinden, ob Muscheln frisch sind, hältst du sie mit der runden Seite unter fließend kaltes Wasser und klopfst auf die Schale. Schließt sich die Muschel, ist sie frisch. Muscheln solltest Du jedoch nicht länger als einen Tag im Kühlschrank lagern.

Forelle

5,5 µg pro 100 g

Egal, ob Forelle blau oder Forelle nach Müllerin-Art: Der Süßwasserfisch gilt unabhängig von der Zubereitungsart als Delikatesse und ist dazu noch sehr gesund. Das liegt nicht nur an dem hohen Eiweiß- und geringen Fettanteil sowie den hochwertigen Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gefäße. Auch die enthaltenen Vitamine D (19 µg/100g) und E (1.887 µg/100 g) können sich sehen lassen. Schon 100 Gramm Fisch deckt locker die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin B12 für Erwachsene von vier Mikrogramm. Tipp: Neben Regenbogenforellen gibt es mit der Bachforelle und dem Bachsaibling weitere gesunde heimische Arten, die du schmackhaft zubereiten kannst. Der Bachsaibling enthält immerhin noch 3 µg Vitamin B12 auf 100 g.

Emmentaler

3,1 µg pro 100 g

Alles Käse? Von wegen: Für Vegetarier, die Milchprodukte essen, kann Käse eine wertvolle Vitamin-B12-Quelle sein. Allen voran Emmentaler: Er kann mit 3,1 Mikrogramm pro 100 Gramm glänzen. Alternativen sind Camembert (2,8 µg/100 g), Edamer (2,1 µg/100 g), Gouda (1,9 µg/100 g), Greyerzer 2,0 µg/100 g), die ebenfalls gute Vitamin-B12-Lieferanten sind. Bei Käse ist also fast für jeden Geschmack etwas dabei. Oder wie wäre es mit einem leichten Salat aus Mozzarella (1,3 µg/100 g) mit Tomaten? Das Milchprodukt kann zudem zur Kalziumversorgung beitragen. Er enthält je nach Sorte 400 bis 900 Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) des knochen- und zahnstärkenden Mineralsstoffs. Zum Vergleich: Für Erwachsene wird eine Tageszufuhr von 1.000 Milligramm Kalzium empfohlen.

Medium-gegartes Rindersteak – reich an Vitamin B12, Eisen und Eiweiß.

Rindfleisch

4,5 µg pro 100 g

Ob als Braten, Gulasch, Burger oder Steak: Rindfleisch lässt sich vielseitig in der Küche verwenden. Zudem ist das Fleisch verschiedener Rinderrassen eine Quelle für B-Vitamine. Das steckt in 100 Gramm gegartem Rindfleisch: Vitamin B1 (Thiamin, 60 μg/100g), Vitamin B2 (Riboflavin, 140 μg/100g), Niacin (Vitamin B3, 2.437 μg/100g), Vitamin B5 (Pantothensäure, 321 μg/100g) und Vitamin B12 (4,5 μg/100g). Tipp: Das in Rindfleisch enthaltene Eisen, das als Teil des roten Blutfarbstoffs genauso wichtig wie Vitamin B12 für das Blut ist, kann gut vom Körper aufgenommen werden. Dagegen ist Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln meist schlechter verwertbar. Tipp: Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft zum Essen) hilft deinem Körper, Eisen aufzunehmen.

Eier

1,5 µg pro 100 g

Vitamin B12 steckt ebenfalls in Eiern: In 100 Gramm sind etwa 1,5 Mikrogramm. Zum Vergleich: Ein Hühnerei der Größe L wiegt etwa 60 bis 70 Gramm. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe sind leicht verdauliches Eiweiß sowie die Substanzen Cholin und Lecithin, die wichtig für die Funktionen von Nervensystem und Gehirn sind. Das Schöne ist: Eier schmecken sowohl als Frühstücksei als auch als Omelett mit Kräutern und Gemüse oder Zutat im Salat. Wer Angst vor zu viel Cholesterin hat, sei beruhigt: Pro Ei nimmst Du zwar etwa 280 Milligramm Cholesterin auf. Doch Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper die eigene Cholesterinproduktion in einem gewissen Rahmen bremsen kann, wenn er über die Nahrung zu viel Cholesterin erhält. Das bedeutet: Wenn Du Dir am Wochenende ein Frühstücksei gönnst, brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben.

Quark

0,9 µg pro 100 g

Quark ist eine gute Vitamin-B12-Quelle für Menschen, die sich vegetarisch ernähren. In 100 Gramm Quark sind 0,9 Mikrogramm. Frischkäse und Hüttenkäse haben einen ähnlichen Gehalt. Das Gleiche gilt für Joghurt. Was besonders für Quark spricht: Er gilt als absoluter Spitzenreiter unter den Milchprodukten, was den Eiweißgehalt betrifft. In 100 Gramm stecken 13,5 Gramm. Dadurch ist Quark auf der einen Seite sättigend und gleichzeitig gut bekömmlich. Auf der anderen Seite unterstützt der hohe Proteinanteil auch den Muskelaufbau beziehungsweise den MuskelerhaltDie empfohlene Zufuhr für Protein für Erwachsene beträgt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, ab 65 Jahren sogar 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet: Mit einer Quarkspeise – eventuell mit etwas Leinöl oder Früchten – erreichst du zwei Effekte auf einen Streich, Du verbesserst sowohl die Zufuhr an Eiweiß, als auch an Vitamin B12.

Milch

0,4 µg pro 100 g

Wenn Du gerne Milch trinkst, kannst Du damit zu Deiner Vitamin-B12-Versorgung beitragen. 100 Gramm (Milliliter) Kuhmilch enthalten immerhin 0,4 Mikrogramm des wasserlöslichen Vitamins. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du zur fettarmen Variante mit 1,5 Prozent Fettanteil oder zur Vollmilch mit 3,5 Prozent Fettanteil greifst. Der Vitamin-B12-Anteil unterscheidet sich nicht. Dies sind zwar keine Höchstmengen, doch Kuhmilch wird – trotz der zunehmend beliebter werdenden Milchersatzprodukte – häufig und gerne in der Küche genutzt: pur zum Trinken, für Milchmischgetränke oder zum Backen und Kochen. Der Pro-Kopf-Verbrauch lag im Jahr 2021 bei 47,8 Kilogramm, was bedeutet, dass jeder Bundesbürger wöchentlich fast einen Liter Kuhmilch verzehrt. Milch enthält neben Vitamin B12 die fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, Niacin, B6, Folsäure, Pantothensäure sowie Biotin in Spuren.

Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und reagiert empfindlich auf Luft, Hitze und Licht. Um Nährstoffverluste zu vermeiden, solltest du bereits zerkleinerte Lebensmittel wie Fleisch- oder Fischstücke gut abdecken, um sie vor Luft und Licht zu schützen.

Tabelle: Vitamin B12 in Lebensmitteln

Nachfolgend findest Du eine Tabelle mit dem Vitamin-B12-Gehalt zahlreicher Nahrungsmittel, sortiert nach Lebensmittelgruppen. Die Angaben (µg = Mikrogramm) beziehen sich auf jeweils 100 Gramm.

Vitamin-B12-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Vitamin B12-Gehalt

Rind-, Kalb-, Schweine-, Hammel- und Lammfleisch

Lammkotelett

2,6 μg

Rindfleisch gegart

2,3 μg

Corned Beef

2,3 μg

Schweinekotelett

2,0 μg

Schweinefilet gegart

1,8 μg

Kalbfleisch gegart

1,4 μg

Hacksteak

1,4 μg

Wild, Geflügel, Federwild und Innereien

Wildente gegart

68,4 μg

Kalbsleber gegart

54,1 μg

Rinderleber gegart

47,7 μg

Schweineleber gegart

34,8 μg

Hauskaninchen gegart

10,0 μg

Wildkaninchen gegart

8,7 μg

Wildschweinfleisch gegrillt

4,4 μg

Pferdefleisch gegart

3,1 μg

Ziegenfleisch gegart

3,0 μg

Wurst und Fleischwaren

Leberwurst

13,5 μg

Leberpastete

3,2 μg

Frühstücksfleisch

2,7 μg

Salami Schwein

1,8 μg

Lammmettwurst

1,7 μg

Teewurst

1,4 μg

Fleischkäse

1,4 μg

Milch, Milcherzeugnisse und Käse

Emmentaler Käse

3,1 µg

Camembert

2,8 µg

Edamer Käse

2,1 µg

Greyerzer Käse

2,0 µg

Gouda

1,9 µg

Mozzarella

1,3 µg

Quark

0,9 µg

Dickmilch

0,5 µg

Kefir (1,5 und 3,5 % Fett)

0,5 µg

Joghurt (1,5 und 3,5 % Fett)

0,4 µg

Kuhmilch (1,5 und 3,5 % Fett)

0,4 µg

Fisch und Meeresfrüchte

Auster gegart

13,8 µg

Miesmuschel gekocht

8,0 µg

Hering geräuchert

7,5 µg

Makrele geräuchert

7,3 µg

Sprotte

7,0 µg

Forelle gegart

5,5 µg

Thunfisch gegart

4,5 µg

Matjes geräuchert

4,4 µg

Lachs geräuchert

3,5 µg

Eier und Eierprodukte

Eigelb

2,0 µg

Hühnerei

1,9 µg

Eiweißpulver

0,5 µg

Fisch, Fleisch und Käse – Vitamin-B12-haltige Lebensmittel für Energie und Vitalität.

Das solltest du über Vitamin B12 wissen

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für den Stoffwechsel, die Blutbildung sowie Nerven und Gehirn. Erfahre hier, wie du einen Mangel über die Nahrung am besten vermeiden kannst.

Vitamin B12