Orthomol Logo
Gelenke mit Nährstoffen aktiv unterstützen - gegen Arthrose

Nährstoffe für Gelenke und Knorpel – welche Stoffe sind sinnvoll?

Unsere Gelenke leisten Tag für Tag Schwerstarbeit. Allein durch schnelles Gehen kann die Belastung der Hüftgelenke bis zu einem 7-fachen des Körpergewichtes ansteigen. Solange unsere Knorpel gesund sind, ist das nicht problematisch. Wie Stoßdämpfer puffern sie die Bewegung ab und nehmen auf diese Weise Druck von unseren Gelenken. Durch altersbedingte Abnutzung, Fehl- und Überbelastung kann es jedoch zu Verschleißerscheinungen am schützenden Knorpel kommen (med. Arthrose). Schreiten diese voran, nehmen oft auch die Arthrose bedingten Schmerzen zu. Durch regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung kann die Funktion der Gelenke aktiv unterstützt werden. 

Wie und was wir essen beeinflusst unsere Gelenke in doppelter Hinsicht

Überflüssige Pfunde belasten unsere Gelenke enorm. Zum einen durch eine erhöhte mechanische Belastung, zum anderen dadurch, dass Fettzellen Botenstoffe ausschütten, die Entzündungsprozesse fördern und so den Abbau des Gelenkknorpels begünstigen. Es lohnt sich also, den Schwung des Frühlings zum Abspecken zu nutzen und das Gewicht zu normalisieren. Doch Crash-Diäten bringen hier nichts, sondern führen in letzter Instanz meist zum Gegenteil: dem Jojo-Effekt.

Hinzu kommt, dass bei einer starken Einschränkung der Energiezufuhr auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen oft zu kurz kommt. Startet also in kleinen realistischen Schritten und reduziert zum Beispiel Euren Fleischverzehr und versucht, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gehärteten und gesättigten Fetten (z.B. Fast Food, Fertiggerichte,  Butter) einzuschränken. Auf diese Weise spart Ihr meist einige Kalorien ein und senkt gleichzeitig die Zufuhr der entzündungsfördernden Arachidonsäure, die in Lebensmitteln tierischer Herkunft (v.a. Fleisch und Wurst) vermehrt vorkommt. 

Fisch: (O)Mega gut für die Gelenke

Im Gegensatz zu Fleisch sind fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering, ein ideales „Gelenk Food“, denn sie enthalten die Gegenspieler der Arachidonsäure: die entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Außerdem liefern Sie z.B. auch Vitamin D. Achtet beim Kauf aber auf die Herkunft der Fische, denn viele Bestände sind weltweit überfischt.

Wer keinen Fisch mag oder gänzlich auf tierische Produkte verzichten möchte, findet Omega-3 Fettsäuren auch in Form der Alpha-Linolensäure (ALA) in manchen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Besonders reich an ALA sind auch die dazugehörigen Öle wie Leinöl und Walnussöl, außerdem Rapsöl. Kleiner Haken: unser Körper kann ALA zwar in die wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, jedoch nur in kleinem Umfang (ca. 5-10%). Daher sind pflanzliche Omega-3 Fettsäuren zwar eine wichtige Ergänzung, aber kein völliger Ersatz zur direkten Zufuhr von DHA/EPA. 

Mit Antioxidantien stark gegen freie Radikale

Um wie geschmiert zu funktionieren, brauchen Gelenke nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch andere Nährstoffe. Nährstoffe bezieht der Knorpel über die Gelenkflüssigkeit (Synovia), da er - im Gegensatz zu anderen Geweben- keine Blutgefäße besitzt. Bei Arthrose kann die Zusammensetzung der „Gelenkschmiere“ und des Knorpels jedoch verändert sein, so dass eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und „Knorpelbestandteilen“ über die Ernährung umso wichtiger wird.

Vitamin E und C zum Beispiel sind als Antioxidantien von Bedeutung. Sie schützen die Zellen vor oxidativen Schäden durch freie Radikale. Diese aggressiven Verbindungen werden u.a. bei Entzündungsprozessen vermehrt gebildet und spielen auch bei Gelenkerkrankungen eine Rolle. Vitamin C ist darüber hinaus an der Bildung von Kollagen, dem Grundbaustein des Knorpels, beteiligt und trägt so zur normalen Knorpel- und Knochenfunktion bei. Wusstet Ihr eigentlich, dass Paprika mehr als doppelt so viel Vitamin C enthält als Orangen? 

Spurenelemente – Unterschätzte Supertalente

Vitamine sind längst nicht die einzigen Mikronährstoffe, die Zellbestandteile vor oxidativem Stress bewahren. Auch Selen, Zink, Kupfer und Mangan helfen, freie Radikale in Schach zu halten. Besonders viel dieser wertvollen Spurenelemente findet Ihr z.B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Sechs Paranüsse können zum Beispiel unseren Tagesbedarf an Selen decken. Cashew- und Erdnüsse sind wiederum reich an Zink. Übertreibt es aber nicht mit dem Nussverzehr, denn Nüsse haben auch einen hohen Fettanteil. Greift stattdessen auch zu Kohl, Pilzen, Linsen, Haferflocken und Weizenkeimlingen. Diese Lebensmittel helfen uns ebenfalls, die Versorgung mit den wichtigen Mineralstoffen sicherzustellen.

Gelenke mögen grünes Gemüse und die Frühlingssonne

„Milch ist gut für die Knochen“ diesen Satz haben wir wohl alle aus Kindheitstagen noch im Gedächtnis. Doch es ist nicht die Milch an sich, die für den Knorpel- und Knochenaufbau essentiell ist, sondern vor allem das dort enthaltene Calcium. Was viele nicht wissen: dieser Grundbaustein der Knochensubstanz ist auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allen voran in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl. Wer diese häufig in seinen Speiseplan einbaut, der profitiert gleich doppelt, denn grünes Gemüse ist auch ein guter Lieferant von Vitamin K und Magnesium, ebenfalls wichtige Nährstoffe für Knorpel, Knochen und Bindegewebe.

Um den Knorpel optimal zu nähren, sollten wir aber nicht nur auf eine gesunde Ernährungsweise achten, sondern uns auch regelmäßig bewegen. Denn nur Bewegung sorgt dafür, dass sich die nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit in den Knorpel aufgenommen wird. Nutzt also die Frühlingssonne für eine Spaziergang. So kurbelt Ihr auch gleichzeitig Eure Vitamin D Produktion wieder ein bisschen an. Vitamin D trägt zur Aufnahme und Verwertung von Calcium und zur Erhaltung normaler Knochen bei. 

Eat the rainbow – je bunter, desto besser

Mit einer ausgewogenen Ernährung können wir also Knochen und Gelenke stärken und Entzündungen entgegenwirken. Grundsätzlich gilt hier: je bunter es auf dem Teller wird, desto besser. Denn Obst und Gemüse versorgt uns nicht nur mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen, sondern enthält auch vielfältige antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe.

Leuchten Früchte lila-blau, wie es bei Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren, Auberginen und Heidelbeeren der Fall ist, enthalten sie reichlich Anthocyane. Knackiges rot wie bei Tomaten oder dem Fleisch der Wassermelone deutet auf einen hohen Gehalt des Lycopins hin. Auch gelb verspricht eine Fülle von Carotenoiden, darunter beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin (v.a. in Möhren, Aprikosen, Süßkartoffeln, Mango).

Doch nicht nur bunte Früchte haben geballte Antioxidantien-Power. Wusstet Ihr, dass sekundäre Pflanzenstoffe auch in Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel oder Ingwer vorkommen? Es lohnt sich also, öfter mal in die asiatische Küche einzutauchen. Wichtige Mikronährstoffe für die Gelenke im Überblick:

Vitamin CKohl, Brokkoli, rote Paprika, Sanddorn, Orangen, Kiwi, Beeren
Vitamin DFetter Fisch (Hering, Lachs, Sardinen), Eier, Champignons
Vitamin ENüsse, Pflanzenöle
CalciumMilchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, ausgewählte Mineralwässer, Orangen
KupferArtischocken, Schwarzwurzeln, Kakao, Nüsse, Vollgetreide v.a. Buchweizen
ManganVollgetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
SelenSteinpilze, Fisch, Fleisch, Eigelb, Hülsenfrüchte, (v.a. Sojabohnen, Bohnen), Käse, Nüsse, Vollkornprodukte
ZinkFleisch, Leinsamen, Käse, Vollkornprodukte, Linsen, Kürbiskerne

Wichtige Nährstoffe für die Gelenke

Calcium

Allgemein
  • wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Vorkommen
Brokkoli, Sesam, Milch bzw. Milchprodukte

Chondroitinsulfat

Allgemein
  • Chondroitin ist ein wichtiger Bestandteil der meisten Bindegewebe, wie z.B. des Knorpels und der Sehnen. Chondroitin ist innerhalb des Knorpelstoffwechsel eng mit anderen Knorpelbestandteilen wie Glucosamin und Hyaluronsäure verbunden.
Vorkommen
Sprotten und Sardinen

Glucosamin

Allgemein
  • Glucosamin ist ein wichtiger Bestandteil der meisten Bindegewebe, wie z.B. des Knorpels und der Sehnen. Glucosamin ist innerhalb des Knorpelstoffwechsel eng mit anderen Knorpelbestandteilen wie Chondroitin und Hyaluronsäure verbunden.
Vorkommen
Wurst

Hyaluronsäure

Allgemein
  • Hyaluronsäure ist Bestandteil verschiedener Gewebe wie z.B. der Haut, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit.
Vorkommen
Hahnenkämme

Kollagenhydrolysat

Allgemein
  • Kollagen ist ein Strukturprotein, das z. B. in den Sehnen, Bändern, der Haut und dem Knorpel enthalten ist.
Vorkommen
Gelatine

Kupfer

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte

Magnesium

Allgemein
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse

Mangan

Allgemein
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
    trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Omega-3-Fettsäuren

Allgemein
  • Zu den Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Fischöl vorkommen, zählen insbesondere EPA und DHA. Dies sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die u. a. Bestandteile von Zellmembranen sind.
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle

Riboflavin (Vitamin B2)

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Milch, Vollkornprodukte und Fleisch

Selen

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch

Vitamin D

Allgemein
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
    trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze

Vitamin K

Allgemein
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen

Vitamin C

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren

Vitamin E

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Pflanzliche Öle, Nüsse und Getreidekeime

Zink

Allgemein
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
    trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte