Kiwi: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Kiwis, die behaarten, eiförmigen Früchte mit ihrem saftig grünen Fruchtfleisch, sind aus unserem Obstkorb kaum noch wegzudenken. Dabei haben sie als Obst in Europa eine vergleichsweise kurze Geschichte. Erst in den 1950er Jahren wurden die exotischen Früchte erstmals von Neuseeland aus nach England gebracht. Ursprünglich stammt die Kiwi (Actinidia deliciosa) aber aus China, weshalb sie auch unter dem Namen chinesische Stachelbeere bekannt ist. Botanisch gesehen gehören Kiwis tatsächlich zu den Beeren und wachsen vor allem in subtropischen Wäldern an langen Stielen von lianenartigen Kletterpflanzen heran. Kiwis lassen sich aber auch bei uns im heimischen Garten züchten. Wer selbst Früchte ernten möchte, sollte darauf achten, männliche und weibliche Kiwipflanzen anzubauen, damit eine Befruchtung zustande kommen kann.

Übrigens: Wem die grünen Kiwis zu sauer sind, sollte einmal die neuere, goldene Kiwi (Acitinida chinensis) probieren. Diese ist nämlich deutlich süßer als ihre grüne „Schwester“.

Jeder Bissen steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, aber auch in puncto Ballaststoffen kann sich die Kiwi sehen lassen. Dank eines Gehalts von rund 3,9 g pro 100 g können wir mit nur 1 Kiwi rund 10 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr decken. Kiwis weisen folgende Nährwerte auf:

Kiwis sind aus vielerlei Hinsicht eine Bereicherung für unseren Speiseplan, denn die Liste der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe ist lang. Besonders bekannt ist die exotische Frucht als Vitamin-C-Lieferant, denn mit nur zwei Kiwis am Tag lässt sich der Vitamin-C-Bedarf bereits decken. Das freut nicht nur unser Immunsystem, sondern auch Bindegewebe, Knochen und Zähne.

Weniger vertraut sind wir hingegen mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin K, das für unseren Knochenstoffwechsel, die Blutgerinnung und die Gesundheit der Blutgefäße wichtig ist. 100 g Kiwis enthalten rund 25 µg des fettlöslichen Vitamins, das entspricht etwa einem Drittel des Tagesbedarfs einer Frau. Gut für Herz und Gefäße sind darüber hinaus das enthaltene Kalium und die Folsäure. Während Kalium an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt ist, sorgt Folsäure im Zusammenspiel mit anderen B-Vitaminen dafür, dass das Stoffwechselprodukt Homocystein rasch abgebaut wird und sich nicht in den Gefäßen ablagern kann. Abgerundet wird der Gesundheitscocktail durch zahlreiche Antioxidantien, darunter Vitamin E, C, Carotinoide und Polyphenole sowie reichlich darmschmeichelnde Ballaststoffe (z. B. Pektin).

Beim Kauf im Supermarkt sind Kiwis häufig noch hart, da sie im Ursprungsland unreif geerntet werden. Sie reifen bei Zimmertemperatur aber recht schnell nach. Entsprechend solltest Du beim Kauf reifer Früchte nicht zu lange mit dem Verzehr warten, sonst werden sie schnell überreif, schrumpelig und verlieren an Geschmack.

Wenn Du die Kiwi nicht so schnell genießen möchtest, kannst Du sie auch im Kühlschrank lagern. Entsprechend kühl gelagert, hält sie sich sogar mehrere Wochen.

Tipp: Mache während der Kühlschranklagerung immer mal wieder den Reifetest, indem Du mit dem Daumen leichten Druck auf die Kiwi ausübst. Gibt die Frucht dem Druck leicht nach, ist sie bereit, vernascht zu werden.

Kiwis eignen sich besonders gut als Snack zwischendurch, werden aber auch gern für süße Speisen wie Gebäck, Torten, Eis oder Sorbets verwendet. Zudem machen sich die grünen Früchte in Smoothies, exotischen Müslis und Bowls wunderbar und lassen Dich, v.a. mit Bananen und Limetten kombiniert, für kurze Zeit geschmacklich in die Ferne reisen. 

Spannend ist der Einsatz von Kiwis auch als Zutat in Marmeladen oder Chutneys, und auch herzhafte Gerichte wie Krustentiere oder Salat können von der fruchtigen Note der Kiwi profitieren.

Tipp: Wer Kiwis mit Milchprodukten kombinieren möchte, sollte die Kiwis als Letztes zugeben und den Shake, Quark o. ä. sofort nach der Zubereitung verzehren. Das in Kiwis enthaltene Enzym Actinidin zersetzt nämlich das Milcheiweiß, so dass ein bitterer Geschmack entsteht. Durch Erhitzen lässt sich das Enzym jedoch inaktivieren, so dass Du die Kiwis vor der Zugabe zum Milchprodukt auch einfach kurz blanchieren kannst. Letzteres empfiehlt sich auch, wenn Du sie in Kombination mit Gelatine verwenden möchtest. Ansonsten kann es passieren, dass die Gelatine durch die Aktivität des Enzyms nicht fest wird.

Möchtest Du die Kiwi pur genießen, brauchst Du sie einfach nur mit dem Messer quer zu halbieren. Mit einem Löffel lässt sich das Fruchtfleisch dann ganz einfach aus der Schale lösen.

Wenn Du sie lieber als Würfel verwenden, oder den Cocktail mit einer Kiwi-Scheibe dekorieren möchtest, kannst Du die Frucht ganz leicht mit einem Sparschäler von der rauen Schale befreien. Halte die Kiwi dafür an den Enden fest und schneide die Schale rundherum von oben nach unten ab. Zum Schluss werden dann noch die Endstücke mit dem Messer entfernt. Natürlich lässt sich die Kiwi auch mit einem Messer schälen, manchmal geht so allerdings recht viel vom Fruchtfleisch verloren.

Alternativ eignet sich auch ein Esslöffel, um die Schale vom Fruchtfleisch zu trennen. Dazu werden zunächst die Kiwi-Enden abgeschnitten und dann ein Esslöffel zwischen die Haut und das Fruchtfleisch geschoben. Anschließend wird die Kiwi vorsichtig im Kreis gedreht und gleichzeitig ein leichter Druck mit dem Messer ausgeübt, bis die Schale gelöst ist.

Die CO₂-Bilanz von Kiwis hängt stark von der Transportmethode und dem Herkunftsland ab. Europäische Kiwis, wie aus Italien, haben einen relativ niedrigen CO₂-Fußabdruck. Kiwis aus Neuseeland oder Chile, die weite Strecken zurücklegen, weisen einen höheren CO₂-Fußabdruck auf.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen der Kiwi mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.