Verschiedene proteinreiche Lebensmittel wie Lachs, Hähnchenbrust, Rindfleisch, Eier, Käse, Bohnen, Linsen, Nüsse und Brokkoli – natürliche Quellen für BCAA Aminosäuren

BCAA in Lebensmitteln

BCAA steht für „Branched-Chain Amino Acids“ (verzweigtkettige Aminosäuren) und umfasst die drei unentbehrlichen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind insoweit unverzichtbar, als der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die BCAA sind Teil der 20 Aminosäuren, aus denen der Körper Proteine herstellt, Fachleute sprechen von der Protein-Synthese. Proteine wiederum sind wichtig für Muskeln, Knochen und das Immunsystem. Eine proteinreiche Ernährung liefert die nötigen Aminosäuren, einschließlich der drei BCAA.

Der Körper verstoffwechselt die BCAA ähnlich wie andere Aminosäuren, jedoch mit einigen Besonderheiten. Sie werden im Dünndarm absorbiert und gelangen direkt in den Blutkreislauf. Ihr Metabolismus findet hauptsächlich in den Skelettmuskeln statt, nicht wie bei den anderen Aminosäuren in der Leber. Nach dem Transport zu den Muskeln werden sie dort weiterverwertet. Die Muskeln nutzen die Aminosäuren, um entweder Energie zu gewinnen oder Proteine herzustellen. In der Muskulatur können die BCAA bis zu einem Drittel aller Aminosäuren ausmachen. Besonders Leucin spielt eine entscheidende Rolle bei der Stimulation der Proteinsynthese in den Muskeln, was für den Muskelaufbau wichtig ist. Auch Isoleucin und Valin sind für den Proteinaufbau notwendig und unterstützen den Energiehaushalt.

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Lebensmittel mit besonders viel BCAA

Wo ist viel BCAA drin?

Deinen Bedarf an verzweigtkettigen Aminosäuren kannst Du durch den Verzehr verschiedener eiweißreicher Lebensmittel decken. Fleisch und fettreicher Fisch sind dabei besonders gute Quellen. Beispielsweise Rindfleisch, Lachs und Thunfisch liefern neben BCAA zahlreiche weitere wichtige Nährstoffe.

Leucin findet sich in verschiedenen Lebensmitteln: Es steckt in Ei, aber auch in Haferflocken oder Geflügelfleisch, etwa Hähnchen. Valin ist ebenfalls in Lebensmitteln gut vertreten, zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Nüssen sowie in Fleisch. Isoleucin steckt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, etwa Weizenkeimen oder Kichererbsen, aber auch in Rindfleisch.

Obst enthält hingegen keine nennenswerten Mengen an Aminosäuren. So ist etwa ein Apfel keine gute Quelle für BCAA.

Dies ist ein Ranking von zehn Lebensmitteln mit BCAA. Die Angaben beziehen sich jeweils auf hundert Gramm (g) des entsprechenden Lebensmittels:

Verwandte Nährstoffe

Verschiedene eiweißreiche Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Hülsenfrüchte.

Proteine Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier sind essentiell für eine gesunde Ernährung.

Tryptophanreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch, Milch und Nüsse auf hellem Tisch.

Tryptophan Lebensmittel

Tryptophanreiche Lebensmittel wie Truthahn, Huhn und Nüsse fördern besseren Schlaf und Stimmung.

Alle Nährstoffe

Nährstofflexikon

Vitamine Mineralstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Fettsäuren Aminosäuren Sonstige

Inhaltsverzeichnis

Parmesan

Je 2.899 mg Leucin, 1.788 mg Isoleucin und 1.943 mg Valin

Parmesan, oder Parmigiano Reggiano, ist ein italienischer Hartkäse, der aus Kuhmilch hergestellt wird und seinen Ursprung in der Region Emilia-Romagna hat. Parmesan wird nach strengen Vorschriften produziert und darf nur in bestimmten Provinzen hergestellt werden, nämlich Parma, Reggio Emilia, Modena sowie Teilen von Bologna und Mantua. Der Name „Parmigiano Reggiano“ ist geschützt und darf nur von Käsereien verwendet werden, die sich an die festgelegten Herstellungsmethoden halten. Die lange Reifezeit von mindestens zwölf Monaten führt zu der typischen körnigen Textur des Käses. Parmesan wird häufig als Reibekäse verwendet und ist ein unverzichtbarer Bestandteil vieler italienischer Gerichte, wie Pasta, Risotto und Suppen. Du kannst ihn auch stückchenweise genießen oder als Teil einer Käseplatte servieren. Neben seinem Geschmack ist Parmesan für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt: Denn neben BCAA enthält er nennenswerte Mengen an Vitamin B₃, B₅ und Vitamin E sowie Natrium, Kalzium, Zink und Eisen.

Holzbrett mit frisch geriebenem Käse und Käsestücken im Hintergrund auf rustikalem Holztisch – eiweißreiches Milchprodukt mit BCAA Aminosäuren

Cheddar

Je 2.520 mg Leucin, 1.810 mg Isoleucin und 1.810 mg Valin

Cheddar ist ein beliebter Hartkäse, der seinen Ursprung im englischen Dorf Cheddar in der Grafschaft Somerset hat. Er wird traditionell aus Kuhmilch hergestellt, heute nicht mehr nur in England, sondern auch in den USA, in Kanada, Australien und Neuseeland. In Großbritannien gibt es strenge Vorschriften für die Herstellung von traditionellem Farmhouse Cheddar, der nach bestimmten Standards produziert werden muss. Junge Cheddars reifen für etwa drei Monate und haben einen milden, cremigen Geschmack. Ältere Varianten können bis zu mehreren Jahren reifen und entwickeln dabei intensivere, komplexere Noten sowie eine krümelige Textur. Die Cheddar-Aromen erinnern an den Geschmack von Nüssen, Kräutern und Früchten. Cheddar wird aber nicht nur wegen seines Geschmacks geschätzt, sondern auch wegen seiner Vielseitigkeit in der Küche. Er ist eine Hauptzutat in vielen Gerichten wie Sandwiches, Aufläufen, Gratins und dem US-Klassiker „Macaroni and Cheese“. Darüber hinaus wird er häufig als Snack oder auf Käseplatten serviert. Neben Aminosäuren ist Cheddar reich an den Vitaminen B₃ und E, außerdem an Natrium, Kalzium und Zink.

Holzschale mit Weizenkleie und Holzlöffel, im Hintergrund Getreideähren – pflanzliche Eiweißquelle mit BCAA Aminosäuren

Weizenkeime

Je 2.170 mg Leucin, 1.320 mg Isoleucin und 1.680 mg Valin

Weizenkeime sitzen an der Spitze des Weizenkorns. Sie werden oft von der restlichen Weizenkleie und dem Mehl getrennt, da sie einen höheren Fettgehalt haben und die Haltbarkeit von Mehl verkürzen können – es wird dann schneller ranzig. Trotzdem sind sie ein wertvolles Nebenprodukt in der Lebensmittelindustrie. Denn da sie viele Nährstoffe enthalten, werden sie als eigenständiges Produkt verkauft. Sie finden sich zudem in Müslis, Broten, Smoothies oder Joghurts und können Gerichte hervorragend ergänzen. Obwohl Weizenkeime viele gesundheitliche Vorteile bieten, solltest Du sie aufgrund ihres Fettgehalts und ihrer hohen Kaloriendichte in Maßen konsumieren. Menschen mit Weizenallergien oder einer Unverträglichkeit gegenüber dem Eiweißkleber Gluten (Zöliakie) müssen allerdings auf den Verzehr verzichten, da die Keime Gluten beinhalten. Neben BCAA enthalten sie zudem viele B-Vitamine, Vitamin E und K sowie größere Mengen an Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink.

Kalbfleisch

Je 2.163 mg Leucin, 1.388 mg Isoleucin und 1.523 mg Valin

Kalbfleisch ist das zarte und milde Fleisch, das von jungen Rindern stammt, die in der Regel zwischen einem und drei Monaten alt sind. Es ist sehr zart, hat eine feine Maserung und helle Farbe. Du kannst es auf verschieden Arten zubereiten: zum Beispiel braten, grillen, schmoren oder kochen. Weil es so zart ist, kannst Du es auch roh als Carpaccio oder Tartar zubereiten. Beliebte Gerichte mit Kalbfleisch sind unter anderem Zürcher Kalbsgeschnetzeltes, italienische Scaloppine und natürlich das Wiener Schnitzel. Neben Aminosäuren enthält Kalbfleisch weitere wertvolle Nährstoffe, darunter die Vitamine B₃ und B₅, Eisen und Zink.

Heilbutt

Je 1.940 mg Leucin, 1.270 mg Isoleucin und 1.300 mg Valin

Heilbutt ist ein großer Plattfisch, der in den kalten Gewässern des Nordatlantiks und des Nordpazifiks beheimatet ist. Er ist bekannt für sein festes, weißes Fleisch und seinen milden Geschmack. Heilbutt gehört zur Familie der Schollen und wird oft mit anderen flachen Fischen wie der Seezunge verwechselt, obwohl er deutlich größer ist. Ein ausgewachsener Heilbutt kann bis zu 2,5 Meter lang und mehrere Hundert Kilogramm schwer sein. Heilbutt ist ein sehr fetter Fisch. Sein Fleisch ist sehr fest, weswegen sich Heilbutt gut für die Zubereitung als Filet oder Steak eignet. Aber auch geräuchert ist er sehr beliebt. Dank seines milden Eigengeschmacks kannst Du ihn mit verschiedenen Beilagen und Soßen kombinieren. Neben BCAA enthält Heilbutt reichlich Vitamin B₃, Eisen, Kalium und Zink.

Linsen

Je 1.781 mg Leucin, 1.113 mg Isoleucin und 1.336 mg Valin

Linsen sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die seit Tausenden von Jahren als Nahrungsmittel in verschiedenen Kulturen auf der ganzen Welt genutzt wird. Sie sind bekannt für ihren hohen Proteingehalt sowie ihre große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Linsen gibt es in verschiedenen Sorten, darunter grüne, braune, rote und schwarze Linsen, wobei jede Sorte ihre eigenen Eigenschaften und Kochzeiten hat. Für Vegetarier:innen und Veganer:innen sind Linsen eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Linsen kannst Du in verschiedenen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen und Salaten verwenden. Wenn Du die Linsen mit Schale verarbeiten willst, musst Du sie vor dem Kochen einweichen. Die Kochzeit beträgt dann immer noch 30 bis 60 Minuten. Geschälte Linsen sind deutlich schneller gar. Sie benötigen nur 20 bis 30 Minuten. Neben Aminosäuren enthalten Linsen Nährstoffe wie Vitamin B₃, B₅ und E, Eisen, Zink und Mangan.

Feta

Je 1.660 mg Leucin, 820 mg Isoleucin und 1.150 mg Valin

Feta ist ein weißer Käse aus Griechenland, der traditionell aus Schafsmilch oder einer Mischung aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt wird (heutzutage aber auch oft aus Kuhmilch oder einer Mischung verschiedener Milchsorten). Die Herstellung von Feta folgt einem traditionellen Verfahren, das seit Jahrhunderten in Griechenland praktiziert wird. Er ist bekannt für seinen salzigen Geschmack, seine krümelige Textur und sein charakteristisches Aroma, das von mild bis würzig reichen kann. Feta ist ein wichtiger Bestandteil der griechischen Küche und wird in vielen Gerichten der Mittelmeerküche wie Salaten, Aufläufen, Pasteten oder zu gegrilltem Gemüse verwendet. Er passt außerdem gut zu Oliven, Tomaten, Gurken und Kräutern wie Oregano und Petersilie. Feta kannst Du aber auch grillen, backen oder raspeln und über Pastagerichte streuen. Neben BCAA finden sich in Feta unter anderem Vitamin B₃ und Vitamin E, Natrium, Kalzium und Zink.

Hähnchen

Je 1.543 mg Leucin, 1.188 mg Isoleucin und 1.023 mg Valin

Hähnchenfleisch ist eines der vielseitigsten und beliebtesten Fleischprodukte weltweit. Es ist bekannt für seinen milden Geschmack und seine zarte Konsistenz. Hähnchenfleisch wird oft als eine gesündere Fleischoption angesehen, da es im Allgemeinen weniger gesättigte Fette enthält als Rindfleisch oder Schweinefleisch. Es gibt zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten für Hühnchen: Du kannst es als Suppe, Schnitzel oder Geschnetzeltes servieren. Hähnchenfleisch ist eine Hauptzutat in vielen Küchen weltweit, zu Beispiel in den asiatischen Gerichten Hühnchen-Curry oder Teriyaki-Hähnchen. Insbesondere in Deutschland ist das Brathähnchen sehr beliebt. Es gilt aufgrund der fetten, knusprigen Haut aber als weniger gesund. Frisches Geflügelfleisch solltest Du stets kühl lagern und zeitnah verbrauchen, da es anfällig für Keime wie Salmonellen ist. Neben reichlich Aminosäuren enthält Hähnchen auch Vitamin B₃, Kalium und Zink.

Lachs

Je 1.540 mg Leucin, 920 mg Isoleucin und 1.070 mg Valin

Nahezu jeder Fisch enthält Aminosäuren, wobei Lachs besonders reich an BCAA ist. Es gibt zwei Hauptarten von Lachs: den atlantischen Lachs und den pazifischen Lachs. Lachse ernähren sich von kleineren Fischen und Krebstieren, was ihrem Fleisch eine charakteristische rötliche Färbung verleiht. In der Küche ist Lachs äußerst vielseitig und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, darunter gebraten, gegrillt, geräuchert, gedünstet oder roh in Sushi und Sashimi. Du kannst Lachs mit vielen Gewürzen kombinieren, beispielsweise Zitrone, Dill, Knoblauch, Sojasauce oder Honig. Neben Aminosäuren findet sich in Lachs viel Vitamin B₃, Vitamin E, Kalium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.

Holzschale mit cremigem Quark oder Joghurt und Holzlöffel auf kariertem Tuch – eiweißreiches Milchprodukt mit BCAA Aminosäuren

Joghurt 3,5 %

Je 410 mg Leucin, 240 mg Isoleucin und 300 mg Valin

Joghurt ist ein Milchprodukt, das durch die Fermentation von Milch mit speziellen Bakterienkulturen hergestellt wird. Diese Bakterien wandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure um, was zu einer dickflüssigen Konsistenz und einem leicht säuerlichen Geschmack führt. Joghurt gibt es in zahlreichen Variationen. Der Geschmack variiert von säuerlich bis mild, abhängig von der Anzahl der enthaltenen Milchsäurebakterien. Es gibt auch Unterschiede in den Fettgehalten, die von 0,5 bis zehn Prozent reichen können. Du kannst Joghurt pur genießen oder mit Früchten, Honig, Nüssen oder Müsli mischen. Als Zutat in Smoothies, Dressings, Soßen und Desserts macht er sich ebenfalls gut. Neben seinem angenehmen Geschmack bietet Joghurt eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Die probiotischen Bakterien im Joghurt unterstützen eine gesunde Darmflora und können dazu beitragen, Verdauungsprobleme wie Blähungen und Verstopfung zu lindern. Neben Milchsäurebakterien und BCAA enthält Joghurt zudem Vitamin B₃ und C, Kalium, Kalzium und Zink.

Proteine sollten idealerweise aus verschiedenen Quellen stammen – tierischen wie pflanzlichen. Das ist für Veganer:innen und Vegetarier:innen jedoch keine Option. Trotz Verzicht auf Fleisch und Fisch lässt sich der Proteinbedarf aber mit einer guten Mischung der pflanzlichen Eiweißquellen decken. Vegetarier:innen sollten möglichst Eier und Milchprodukte auf den Speiseplan setzen. Veganer:innen sollten nicht nur Hülsenfrüchte wie Linsen als Proteinquelle nutzen, sondern auch Nüsse und Gemüsesorten mit höherem Proteingehalt, etwa verschiedene Kohlsorten.

Tabelle: BCAA in Lebensmitteln:

Hier findest Du eine Tabelle mit dem Gehalt (immer auf 100 g) vieler BCAA-Lebensmittel, sortiert nach Nahrungsmittelgruppen und aufgeschlüsselt nach Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAA-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

BCAA-Gehalt

Fleisch/Innereien/Wurstwaren

Geflügelsalami

2.307 mg Leucin, 1.521 mg Isoleucin, 1.641 mg Valin

Kalbfleisch

2.163 mg Leucin, 1.388 mg Isoleucin, 1.523 mg Valin

Parmaschinken

2.080 mg Leucin, 1.240 mg Isoleucin, 1.350 mg Valin

Rinderleber

1.990 mg Leucin, 1.150 mg Isoleucin, 1.470 mg Valin

Pute

1.850 mg Leucin, 1.220 mg Isoleucin, 1.240 mg Valin

Kassler

1.770 mg Leucin, 1.050 mg Isoleucin, 1.120 mg Valin

Rinderfilet

1.710 mg Leucin, 1.053 mg Isoleucin, 1.148 mg Valin

Hirsch

1.674 mg Leucin, 1.073 mg Isoleucin, 1.051 mg Valin

Schweinefilet

1.662 mg Leucin, 1.100 mg Isoleucin, 1.229 mg Valin

Pferdefleisch

1.637 mg Leucin, 1.068 mg Isoleucin, 1.108 mg Valin

Wildschwein

1.584 mg Leucin, 1.015 mg Isoleucin, 996 mg Valin

Hähnchen

1.543 mg Leucin, 1.188 mg Isoleucin, 1.023 mg Valin

Kalbsleber

1.510 mg Leucin, 850 mg Isoleucin, 1.080 mg Valin

Ente

1.447 mg Leucin, 972 mg Isoleucin, 899 mg Valin

Lammkotelett

1.445 mg Leucin, 944 mg Isoleucin, 944 mg Valin

Gans

1.343 mg Leucin, 753 mg Isoleucin, 987 mg Valin

Fisch, Meeresfrüchte, Algen

Garnele

1.970 mg Leucin, 1.000 mg Isoleucin, 990 mg Valin

Heilbutt

1.940 mg Leucin, 1.270 mg Isoleucin und 1300 mg Valin

Makrele

1.800 mg Leucin, 1.090 mg Isoleucin, 1.210 mg Valin

Rotbarsch

1.780 mg Leucin, 1.140 mg Isoleucin, 1.040 mg Valin

Thunfisch

1.772 mg Leucin, 1.132 mg Isoleucin, 1.255 mg Valin

Hering

1.750 mg Leucin, 1.040 mg Isoleucin, 1.210 mg Valin

Kabeljau

1.690 mg Leucin, 990 mg Isoleucin, 1.090 mg Valin

Karpfen

1.680 mg Leucin, 1.000 mg Isoleucin, 1.050 mg Valin

Seezunge

1.660 mg Leucin, 920 mg Isoleucin, 1.030 mg Valin

Hummer

1.650 mg Leucin, 790 mg Isoleucin, 800 mg Valin

Scholle

1.600 mg Leucin, 1.140 mg Isoleucin, 1.110 mg Valin

Krabben

1.586 mg Leucin, 822 mg Isoleucin, 881 mg Valin

Forelle

1.552 mg Leucin, 933 mg Isoleucin, 1.090 mg Valin

Lachs

1.540 mg Leucin, 920 mg Isoleucin und 1.070 mg Valin

Aal

1.445 mg Leucin, 796 mg Isoleucin, 1.030 mg Valin

Zander

1.410 mg Leucin, 860 mg Isoleucin, 960 mg Valin

Sprotten

1.406 mg Leucin, 861 mg Isoleucin, 967 mg Valin

Matjes

1.347 mg Leucin, 825 mg Isoleucin, 926 mg Valin

Flusskrebs

1.279 mg Leucin, 663 mg Isoleucin, 560 mg Valin

Milch, Milchprodukte, Käse

Parmesan

2.899 mg Leucin, 1.788 mg Isoleucin und 1.943 mg Valin

Chester

2.551 mg Leucin, 1.574 mg Isoleucin, 1.710 mg Valin

Cheddar

2.520 mg Leucin, 1.810 mg Isoleucin und 1.810 mg Valin

Emmentaler

2.369 mg Leucin, 1.312 mg Isoleucin, 1.717 mg Valin

Edamer

2.213 mg Leucin, 1.238 mg Isoleucin, 1.572 mg Valin

Gouda

2.131 mg Leucin, 1.090 mg Isoleucin, 1.504 mg Valin

Camembert

1.851 mg Leucin, 1.105 mg Isoleucin, 1.336 mg Valin

Gorgonzola

1.833 mg Leucin, 994 mg Isoleucin, 1.228 mg Valin

Mozzarella

1.670 mg Leucin, 860 mg Isoleucin, 1.100 mg Valin

Feta

1.660 mg Leucin, 820 mg Isoleucin und 1.150 mg Valin

Quark

1.303 mg Leucin, 797 mg Isoleucin, 843 mg Valin

Körniger Frischkäse

1.174 mg Leucin, 667 mg Isoleucin, 741 mg Valin

Joghurt 3,5 %

410 mg Leucin, 240 mg Isoleucin und 300 mg Valin

Buttermilch

350 mg Leucin, 220 mg Isoleucin, 260 mg Valin

Kuhmilch 3,5 %

328 mg Leucin, 147 mg Isoleucin, 194 mg Valin

Kefir

312 mg Leucin, 189 mg Isoleucin, 206 mg Valin

Saure Sahne

264 mg Leucin, 161 mg Isoleucin, 175 mg Valin

Sahne

223 mg Leucin, 130 mg Isoleucin, 149 mg Valin

Gemüse und Hülsenfrüchte

Sojabohnen

2.698 mg Leucin, 1.626 mg Isoleucin, 1.660 mg Valin

Dicke Bohnen

2.053 mg Leucin, 1.173 mg Isoleucin, 1.290 mg Valin

Kidney-Bohnen

1.842 mg Leucin, 1.007 mg Isoleucin, 1.130 mg Valin

Linsen

1.781 mg Leucin, 1.113 mg Isoleucin und 1.336 mg Valin

Erbsen

1.780 mg Leucin, 1.328 mg Isoleucin, 1.306 mg Valin

Kichererbse

1.547 mg Leucin, 1.155 mg Isoleucin, 970 mg Valin

Grünkohl

250 mg Leucin, 140 mg Isoleucin, 230 mg Valin

Rosenkohl

230 mg Leucin, 210 mg Isoleucin, 240 mg Valin

Wirsing

190 mg Leucin, 100 mg Isoleucin, 140 mg Valin

Artischocken

189 mg Leucin, 126 mg Isoleucin, 126 mg Valin

Broccoli

160 mg Leucin, 130 mg Isoleucin, 170 mg Valin

Kartoffeln

124 mg Leucin, 88 mg Isoleucin, 113 mg Valin

Nüsse, Saaten und Kerne

Kürbiskerne

2.639 mg Leucin, 1.570 mg Isoleucin, 2.461 mg Valin

Weizenkeime

2.170 mg Leucin, 1.320 mg Isoleucin und 1.680 mg Valin

Erdnuss

2.065 mg Leucin, 1.251 mg Isoleucin, 1.475 mg Valin

Sonnenblumenkerne

1.702 mg Leucin, 1.135 mg Isoleucin, 1.331 mg Valin

Pinienkerne

1.688 mg Leucin, 892 mg Isoleucin, 1.206 mg Valin

Cashewnuss

1.521 mg Leucin, 821 mg Isoleucin, 1.126 mg Valin

Süße Mandeln

1.511 mg Leucin, 911 mg Isoleucin, 1.180 mg Valin

Leinsamen

1.356 mg Leucin, 952 mg Isoleucin, 1.149 mg Valin

Paranuss

1.250 mg Leucin, 534 mg Isoleucin, 837 mg Valin

Walnuss

1.142 mg Leucin, 614 mg Isoleucin, 754 mg Valin

Haselnuss

1.100 mg Leucin, 576 mg Isoleucin, 754 mg Valin

Reis, Getreide, Brot und Mehl

Wildreis

1.293 mg Leucin, 706 mg Isoleucin, 1.007 mg Valin

Hirse

1.155 mg Leucin, 471 mg Isoleucin, 522 mg Valin

Haferflocken

1.130 mg Leucin, 610 mg Isoleucin, 810 mg Valin

Dinkelvollkornmehl

1.023 mg Leucin, 555 mg Isoleucin, 653 mg Valin

Quinoa

930 mg Leucin, 718 mg Isoleucin, 633 mg Valin

Couscous

791 mg Leucin, 461 mg Isoleucin, 532 mg Valin

Dinkelbrot

713 mg Leucin, 427 mg Isoleucin, 495 mg Valin

Roggenvollkornmehl

640 mg Leucin, 359 mg Isoleucin, 495 mg Valin

Knäckebrot

630 mg Leucin, 400 mg Isoleucin, 490 mg Valin

Reis

613 mg Leucin, 316 mg Isoleucin, 455 mg Valin

Graubrot

501 mg Leucin, 261 mg Isoleucin, 355 mg Valin

Vollkornbrot

492 mg Leucin, 297 mg Isoleucin, 372 mg Valin

Pilze

Hallimasch

274 mg Leucin, 150 mg Isoleucin, 172 mg Valin

Butterpilz

221 mg Leucin, 120 mg Isoleucin, 138 mg Valin

Austernpilz

170 mg Leucin, 110 mg Isoleucin, 140 mg Valin

Pfifferling

170 mg Leucin, 79 mg Isoleucin, 104 mg Valin

Champignon

120 mg Leucin, 110 mg Isoleucin, 90 mg Valin

Steinpilz

120 mg Leucin, 30 mg Isoleucin, 78 mg Valin

Shitakepilz

109 mg Leucin, 65 mg Isoleucin, 79 mg Valin

Edel-Reizker

90 mg Leucin, 130 mg Isoleucin, 75 mg Valin

Obst

Holunderbeere

235 mg Leucin, 106 mg Isoleucin, 130 mg Valin

Avocado

117 mg Leucin, 65 mg Isoleucin, 104 mg Valin

Banane

110 mg Leucin, 49 mg Isoleucin, 74 mg Valin

Brombeere

69 mg Leucin, 31 mg Isoleucin, 53 mg Valin

Rote Johannisbeere

65 mg Leucin, 29 mg Isoleucin, 51 mg Valin

Aprikose

56 mg Leucin, 29 mg Isoleucin, 35 mg Valin

Heidelbeere

53 mg Leucin, 28 mg Isoleucin, 37 mg Valin

Birne

36 mg Leucin, 20 mg Isoleucin, 26 mg Valin

Orange

32 mg Leucin, 20 mg Isoleucin, 33 mg Valin

Pflaume

24 mg Leucin, 18 mg Isoleucin, 21 mg Valin

Apfel

20 mg Leucin, 13 mg Isoleucin, 15 mg Valin

Sonstiges

Tempeh

1.477 mg Leucin, 914 mg Isoleucin, 894 mg Valin

Tofu

1.246 mg Leucin, 744 mg Isoleucin, 763 mg Valin

Hühnerei

999 mg Leucin, 738 mg Isoleucin, 888 mg Valin

Senf

422 mg Leucin, 259 mg Isoleucin, 314 mg Valin

Vollkornnudeln

403 mg Leucin, 235 mg Isoleucin, 271 mg Valin

Alles Wichtige zu BCAA

BCAA sind wichtige Bausteine für die Muskeln. Wofür Dein Körper die Aminosäuren außerdem benötigt, kannst Du hier nachlesen.

BCAA

Rezepte mit viel BCAA

Knusprig goldbraune Putenschnitzelchen im Kokosmantel, serviert mit einem Türmchen aus gegrillter Aubergine und Grünkohl auf grauem Teller.

90 Min

Knusprige Putenschnitzelchen

Cremige Hühner-Kokossuppe mit Ingwer, Chili, Paprika und Shiitake-Pilzen, garniert mit frischem Koriander in einer Schüssel serviert.“

150 Min

Stärkende Hühner-Kokossuppe mit Ingwer, Chili, Paprika und Shiitake

Laktosefrei

Schellfisch auf Paprika-Spinatgemüse mit Kichererbsen, Feta und Pinienkernen auf weißem Teler serviert.

40 Min

Schellfisch auf Paprika-Spinatgemüse mit Kichererbsen, Feta und Pinienkernen aus dem Ofen

Laktosefrei

Green Bowl mit gebratenem Teriyaki-Lachs, Quinoa, Erbsen, Zucchini, Brokkoli, frischen Kräutern, Limettenspalten und Sesam.

50 Min

Green Bowl mit Teriyaki-Lachs

Laktosefrei

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