Tryptophan in Lebensmitteln – Wo ist Tryptophan drin?

Emmentaler

460 mg auf 100 g

Der zu den Hartkäsen gehörende Emmentaler mit den charakteristischen Löchern führt mit 460 mg Tryptophan pro 100 g diese Auswahl an. Die Angabe bezieht sich auf Emmentaler in der Vollfettstufe, also mit einem Fettanteil von 45 Prozent in der Trockenmasse (i.Tr.). Wie alle Käse zeichnet sich Emmentaler durch gute Mengen an den Mineralstoffen Kalzium und Magnesium aus. Außerdem nimmst Du durch den Verzehr unter anderem Vitamin A, Vitamin B₂ und Vitamin B₁₂ auf.

Der zu den Hartkäse gehörende Emmentaler hat von Beginn an einen im Vergleich zu anderen Käsesorten, wie Weich- oder Frischkäse, geringeren Wassergehalt. Daher weisen alle Hartkäse, zu denen auch Parmesan oder Bergkäse gehört, eine gute Lagerfähigkeit auf.

Sojabohne

415 mg auf 100 g

Die zu den Hülsenfrüchten zählenden Sojabohnen enthalten beachtliche 415 mg Tryptophan pro 100 g. Sie versorgen Dich zudem mit B-Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das in der vegetarischen Küche häufig verwendete Tofu besteht aus der geronnenen Pressflüssigkeit der Sojabohnen. Da Tofu recht geschmacksneutral ist, lässt er sich gut sowohl in süßen als auch pikanten Gerichten verwenden. Als Fleischalternative kannst Du ihn mit Gewürzen kross anbraten, am Stück wie ein Schnitzel oder sehr klein gehackt als eine Art Bolognese-Soße. Seidentofu hat eine cremigere Konsistenz und ist daher ideal für Desserts.

Tempeh wiederum wird aus eingeweichten, gekochten und anschließend fermentierten Sojabohnen hergestellt. Durch die Fermentation mit bestimmten Edelschimmelpilzen schmeckt Tempeh pilzartig sowie leicht nussig. Tempeh in Scheiben geschnitten eignet sich wie Tofu auch gut zum Braten. Falls Du eine Fritteuse hast, kannst Du Tempeh alternativ ausbacken.

Erste Kulturen der Pflanzengattung Soja sind vermutlich schon um 1500 v. Chr. in Nordchina entstanden. Da die Pflanzen empfindlich auf Kälte, Nässe und die Tageslänge reagiert, erreicht der Anbau in Europa bis heute keine erwähnenswerte Bedeutung. Als sogenannte Kurztagspflanze bildet die Sojapflanze ihre Früchte erst bei kürzeren Tageslängen.

Erdnuss

320 mg auf 100 g

Erdnüsse haben einen hohen Gehalt von 320 mg Tryptophan pro 100 g. Sie sind auch vitaminreich, denn sie bringen nennenswerte Mengen an Vitamin E sowie B-Vitaminen, wie Pantothensäure (Vitamin B₅), Niacin (Vitamin B₃) und Thiamin (Vitamin B₁) mit. Weitere ernährungsphysiologisch wertvolle Inhaltsstoffe sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie die Mineralstoffe Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor.

Erdnüsse sind streng genommen keine Nüsse, sondern nehmen eine Art Zwitterstellung zu den Hülsenfrüchten ein und sind mit der Erbse verwandt. Der englische Name „peanut“, der Erbsennuss bedeutet, weist darauf hin. Die Bezeichnung Erdnuss wiederum beschreibt, dass sich die befruchteten Fruchtknoten der krautig wachsenden Pflanze in den Boden bohren und dort zur Nussfrucht heranreifen.

Bei uns hat die Erdnuss große Bedeutung als Knabberartikel, allein oder in Nussmischungen. Es gibt sie im geschälten Zustand geröstet, gesalzen oder ungesalzen sowie auch mit Schale. Meist kommen die beliebten Nüsse aus Argentinien, USA, Chile und Indien.

Schweinefilet

260 mg auf 100 g

Schweinefilets enthalten im unbehandelten Zustand 260 g der Aminosäure Tryptophan pro 100 g. Im gegarten Zustand erhöht sich der Gehalt auf 357 mg Tryptophan pro 100 g. Zusätzlich liefert das Fleisch von Schweinen B-Vitaminen, wie Niacin (Vitamin B₃), Vitamin B₁ und B_6, sowie die Vitamine A und E. Weitere für die Ernährung nennenswerte Stoffe sind Eisen, Kalium, Zink und Selen.

Schweinefilets eignen sich sowohl zum Braten als auch zum Grillen sehr gut. Du kannst sie klassisch salzen und pfeffern, oder sie auch einmal ausgefallener zubereiten, zum Beispiel mit asiatischen Gewürzen, Senf, Ingwer oder Zitronensaft. Die als magenfreundlich geltenden Gewürze wie Fenchel, Kümmel oder Beifuß werden gern bei fetteren Schweinefleischstücken genommen.

Hühnerei

230 mg auf 100 g

Ein rohes, komplettes Hühnerei bietet einen Tryptophangehalt von 230 mg pro 100 g. Der höhere Anteil an Tryptophan steckt im Eigelb (290 mg auf 100 g), Eiweiß kommt noch auf 200 mg Tryptophan pro 100 g. Hühnereier sind darüber hinaus gute Lieferanten von Vitamin A, D, E und K und von den Mineralien Kalzium, Eisen und Kalium.

Eier sind am besten im Kühlschrank und möglichst nicht in der Nähe von stark riechenden Nahrungsmitteln aufzubewahren. Das Mindesthaltbarkeitsdatum errechnet der Erzeuger folgendermaßen: Legedatum plus 28 Tage. Hart gekochte Eier halten sich etwa 14 Tage. Wenn Du eine Speise mit rohen Eiern zubereitest, wie Mayonnaise oder die Nachspeise Zabaione, kannst Du sie für maximal einen Tag im Kühlschrank lagern.

Seelachs

220 mg auf 100 g

Der im Meer lebende Seelachs, manchmal auch als Köhler bezeichnet, punktet mit einem Gehalt von 220 mg Tryptophan pro 100 g Fischzuschnitt. Zudem versorgt er Dich mit Jod, hochwertigem Eiweiß und für die Gesundheit positiv bewerteten Omega-3-Fettsäuren. Der Seelachs gehört allerdings mit einem Fettgehalt von unter zwei Prozent zu den Magerfischen und ist daher nicht ganz so fettreich wie mittelfette Fische oder Fettfische. Außerdem liefert Seelachs die Vitamine A und D sowie Vitamine der B-Gruppe.

Seelachs lässt sich ganz vielseitig garen, Du kannst ihn kochen, dünsten, braten und grillen. Zum fettfreien Dünsten beispielsweise legst Du den Fisch mit Kräutern und Gewürzen in eine Aluminiumfolie legen, stellst ein geschlossenes Päckchen mit einem Luftpolster her und garst ihn im Backofen oder auf dem Grill.

Wenn Du Dich über Nachhaltigkeit und Fangmethode informieren möchtest, können Dir die verschiedenen Label und Gütesiegel (wie zum Beispiel vom Marine Stewardship Council, MSC) eine Orientierung geben. Die Bestände an Seelachs im Nordostatlantik gelten als gesund und werden nachhaltig befischt.

Haferflocken

173 mg auf 100 g

Haferflocken liefern Dir 173 mg Tryptophan auf 100 g Vollkornflocken. Die beliebten Getreideflocken haben aber auch noch einige andere wichtige Mikronährstoffen in sich. Zu ihren Inhaltsstoffen gehören Vitamin B₁, Vitamin K₁, Eiweiße und verdauungsfördernde Ballaststoffe wie Beta-Glucane. Ein Plus bei Haferflocken ist auch der Gehalt an den Mineralien Eisen, Zink, Phosphor und Magnesium.

Neben der klassischen, süßen Zubereitung zum Frühstück als Haferbrei, heute oft mit dem englischen Begriff Porridge bezeichnet, kannst Du Haferflocken auch gut für herzhafte Gerichte verwenden. Beispielsweise kannst Du Porridge pikant würzen und durch Gemüse wie Möhre, Paprika oder Aubergine ergänzen. Knusprige Bratlinge oder Gemüsepfannkuchen sind weitere Verarbeitungsmöglichkeiten.

Die Haferpflanze trägt ihre Körner wie Reis in Rispen, nicht als Ähre. Sie ist die Getreideart der nördlichen, gemäßigten Klimazone. Von wirtschaftlicher Bedeutung ist nur noch eine Art, Avena sativa, die in Form von Haferflocken für uns Menschen sowie in der Tierhaltung eine Rolle spielt. Im Vergleich zu anderen Getreidearten, wie Roggen, Weizen oder Gerste, enthält Hafer mehr wertvolles Eiweiß und Fett.

Datteln

75 mg auf 100 g

Die länglichen Früchte der Dattelpalme kannst Du sowohl frisch als auch getrocknet verzehren. Im unbehandelten Zustand versorgen sie Dich mit 75 mg Tryptophan auf 100 g und in der getrockneten Variante sind es noch 49 mg Tryptophan pro 100 g. Zudem stecken in der Frucht viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Da Datteln sehr viel Energie liefern und auf 300 Kilokalorien pro 100 Gramm kommen, sind sie eher in Maßen zu genießen.

Die bei uns erhältlichen Datteln kommen meist aus Ägypten, Iran und Saudi-Arabien. Sie sind nicht nur ein leckerer Snack für zwischendurch, sondern sind vielseitig in süßen oder pikanten Gerichten zu verwenden. Ob als Zutat im Kuchen, orientalischen Schmortöpfen, Salat oder Smoothies – sie verfeinern das Gericht mit ihrer natürlichen Süße und dem honigähnlichen Aroma.

Milch

36 mg auf 100 g

Kuhmilch versorgt Dich mit etwa 36 mg Tryptophan pro 100 g. Dies gilt sowohl für die Variante mit 1,5 Prozent als auch 3,5 Prozent Fettanteil. Milch ist eher als Nahrungsmittel mit hohem Nährstoffgehalt anzusehen und weniger ein Durstlöscher. Sie enthält leicht verdauliches Fett und hochwertiges Eiweiß. Zu den weiteren bedeutsamen Inhaltsstoffen gehören die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor, wasserlösliche B-Vitamine (vor allem Vitamin B₂) und die fettlöslichen Vitamine A und D. Zusätzlich punktet Milch mit ihrem Gehalt an Jod, Fluorid und Phosphor.

Die direkt von der Kuh gewonnene Rohmilch bekommt in Molkereien eine Wärmebehandlung, um schädliche Mikroorganismen abzutöten und sie haltbarer zu machen. Die Verluste an Vitamin-B sind dabei weniger als zehn Prozent, der Gehalt and Milchfett und Mineralstoffen bleibt davon unverändert.

Wenn Du zu den etwa 15 Prozent in Deutschland gehörst, die an einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) leiden, kannst du zu laktosefreier Milch greifen. Als laktosefrei gelten Produkte mit weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Um den Gehalt so niedrig zu halten, erfolgt in der Molkerei der Zusatz des Enzyms Laktase zur Milch. Dieses Enzym spaltet den Milchzucker in zwei Einfachzucker. Durch die anschließende Pasteurisierung wird die Laktase aus der Milch entfernt.

Banane

23 mg auf 100 g

Die Banane ist botanisch gesehen eine Beere und wird seit etwa 7.000 Jahren von uns Menschen kultiviert. Sie kommt auf einen Gehalt von 23 mg Tryptophan pro 100 g. Zudem versorgt sie dich mit den Mineralstoffen Kalium und Magnesium. Weniger bekannt ist, dass sie mit etwa 11 g Vitamin C pro 100 g einen ganz ähnlichen Gehalt an diesem Vitamin mitbringt wie Äpfel, der bei uns in Deutschland beliebtesten Obstsorte.

Es gibt mehr als 1.000 Bananensorten, wovon die meisten nur lokale Bedeutung haben. Die uns bekannte Obstbanane gehört zur Sorte Cavendish. Sogenannte Babybananen fallen durch ihre geringe Größe und ihren süßlicheren Geschmack auf. In Afrika und Asien zählt die Gemüsebanane (auch Kochbanane genannt) zu den Grundnahrungsmitteln. Die Rote Banane zeichnet sich durch ein intensives Aroma aus und lässt sich sowohl roh als auch gekocht verzehren.

Unser Bedarf an der Südfrucht Nummer eins lässt sich ausschließlich durch Importe decken. Sie kommen unreif in Kühlschiffen aus Ländern der tropischen und subtropischen Zone zu uns. Durch die Kühlung stoppt die Reifung. Bei der Ankunft in Deutschland wird sie in einer der etwa 100 Bananenreifereien fortgesetzt. Je nach Wunsch des Händlers reifen die Bananen zu einer bestimmten Farbe – die Skala von gelb-grün ist genau in sieben internal gültige Farbnuancen festgelegt.