Frische Topinamburknollen mit geschnittener Oberfläche und Topinambur-Pulver in einem Holzlöffel – natürliche Inulinquelle mit präbiotischer Wirkung.

Inulin in Lebensmitteln – Wo ist Inulin drin?

Inulin gehört zu den Kohlenhydraten und dient vielen Pflanzen als Energie-Reservestoff. Da er im Wurzelstock des Echten Alant (Inula helenium) entdeckt wurde, bezeichnet man ihn auch als Alantstärke. Viele pflanzliche Lebensmittel wie Chicorée, Topinambur, Artischocke, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Getreide und Bananen enthalten diese Substanz.

Inulin dient im menschlichen Körper als wasserlöslicher Ballaststoff, der die Darmfunktionen und die Darmflora nachweislich positiv beeinflussen kann. Außerdem gilt er wegen seines süßlichen Geschmacks als natürliches Süßungsmittel und Zuckersatz. Da Inulin unabhängig vom Hormon Insulin verstoffwechselt wird, ist er besonders gut für Diabetiker:innen geeignet. Darüber hinaus sind weitere gesundheitsfördernde Wirkungen wie eine verbesserte Calcium-Aufnahme bekannt. Eine empfohlene Tageszufuhr gibt es nicht. Allerdings kann es bei einer einseitigen Ernährung beziehungsweise ballaststoffarmen Kost sinnvoll sein, Inulin zuzuführen, um die Verdauung und die Darmfunktionen zu verbessern. Hier erfährst Du alles Wichtige über den wasserlöslichen Ballaststoff und welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten.

Orthomol Immun pro

Kombination aus Mikronährstoffen, Inulin und ausgewählten Mikroorganismen.

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Lebensmittel mit besonders viel Inulin

Du findest Inulin in pflanzlichen Nahrungsmitteln – insbesondere in verschiedenen Gemüse- und Obstsorten. Zu den inulinhaltigen Lebensmitteln zählen Korbblütler-Gewächse wie Topinambur, Chicorée, Artischocke, Schwarzwurzel, Karotten und Löwenzahn. Auch in den zu den Liliengewächsen gehörenden Zwiebeln und Knoblauch steckt der Reservestoff. Beim Obst zählen Bananen zu den nennenswerten natürlichen Quellen. In einigen Getreidesorten ist ebenfalls Inulin zu finden, wobei die beliebten Haferflocken mit einem anderen gesundheitsfördernden Ballaststoff, dem Beta-Glucan, glänzen. Oft wird den im Handel erhältlichen Porridge-Mischungen Inulin zugesetzt.

Auch vielen anderen Produkten wie Joghurts wird Inulin zugefügt, um Geschmack und Textur zu verbessern. Industriell wird Inulin aus der Wurzel der Gemeinen Wegwarte oder Zichorie, der Wildform des Chicorée, als Chicorée-Inulin gewonnen.

Nachfolgend findest Du zehn besonders inulinhaltige Lebensmittel, die Du gut in Deine Ernährung integrieren kannst. Wichtig zu wissen: Bei der Analyse des Gesamt-Ballaststoffgehalts wird Inulin meist nicht berücksichtigt. Daher gibt es kaum Angaben und Listen mit Angaben zum genauen Inulin-Gehalt einzelner Lebensmittel. Die jeweils angegebenen Inulin-Gehalte in Gramm (g) auf 100 g des jeweiligen Produktes beruhen auf einer Erhebung des US-Landwirtschaftsministeriums:

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Nährstofflexikon

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Inhaltsverzeichnis

Chicorée

41,6 g pro 100 g

Chicorée, eine Kulturform der Zichorie oder Gemeinen Wegwarte, ist vor allem in Belgien und Frankreich beliebt, findet aber auch hierzulande immer mehr Fans. Zu Recht: Die im Dunkeln wachsenden hellgelben bis gelben Sprossen bilden durch den Licht-Entzug kaum Blattgrün. Sie enthalten jedoch – ebenso wie Endivie und Radicchio – Bitterstoffe, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln können. Durch das Chicorée-Inulin ist das Gemüse ideal, um deine Verdauung in Schwung zu bringen. Weiteres Plus: Mit nur 17 Kilokalorien pro 100 Gramm ist es sehr kalorienarm. Außerdem stecken in den Sprossen viele wertvolle Nährstoffe wie Kalium (198 mg/100 g), Provitamin A (3.430 µg/100 g), Folsäure (50 µg/100 g) und Vitamin C (8.689 µg/100 g). Chicorée kannst Du in der Küche vielseitig verwenden: Er schmeckt als knackiger Salat mit Äpfeln, Orangen, Mandarinen oder Nüssen. Die Blätter eignen sich auch gut zum Dippen oder gefüllte Schiffchen. Ebenso kannst Du sie in etwas Fett und Salz anbraten.

Topinambur

18 g pro 100 g

Die Knolle sieht ähnlich aus wie Ingwer und wird auch Erdartischocke oder Jerusalem-Artischocke genannt. Kein Wunder: Die Knolle schmeckt – ähnlich wie die Artischocke – leicht nussig bis süßlich. In Topinambur steckt viel Vitamin B₁ (200 µg/100 g) und Kalium (478 mg/100 g). Hervorzuheben ist auch der Inulin-Gehalt der Erdartischocke: 18 Gramm stecken in 100 Gramm und damit deutlich mehr als in herkömmlichen Kartoffeln (ca. 2 g/100 g). Da das Inulin den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt, gilt das Gemüse auch als „Diabetiker-Kartoffel“. Du kannst die Knollen ähnlich wie Kartoffeln kochen. Du musst sie nicht unbedingt schälen, solltest sie aber gut waschen. Menschen mit einem empfindlichen Magen sollten die Schale jedoch sicherheitshalber entfernen. Tipp: Durch kurzes Blanchieren lässt sich die Schale leichter abziehen. Topinambur eignet sich auch als Zutat für cremige Suppen oder knusprig-gebratene Puffer. Eine weitere leckere Variante ist ein Rohkostsalat mit Möhren, Äpfeln oder Orangen.

Löwenzahn

13,5 g pro 100 g

Löwenzahn – ein Lebensmittel? Und ob! Essbare Wildkräuter erfreuen sich großer Beliebtheit – und zwar nicht nur in der vegetarischen Küche. Inzwischen weiß man: Löwenzahn enthält reichlich Inulin und bietet so „Futter“ für gesunde Darmbakterien. Außerdem wirkt er harntreibend, stoffwechselanregend und blutreinigend. Zudem kann der hohe Anteil an Bitterstoffen (Taraxinen) die Gallensekretion erhöhen und die Magensaftproduktion steigern. Aus jungen Löwenzahnblättern kannst Du einen Salat zubereiten oder sie unter andere Salate mischen. Tipp: Falls Du Löwenzahn im Garten hast, kannst Du für ein paar Tage ein lichtundurchlässiges Gefäß darüberstülpen. Die so gebleichten Blätter schmecken milder. Aus den gelben Blüten kannst Du auch einen leckeren Sirup herstellen. Hierzu zwei Handvoll Blüten mit 500 ml Wasser erhitzen und aufkochen, über Nacht stehen lassen. Danach gut auspressen und mit 500 g (Rohr-)Zucker auf kleinster Stufe köcheln, bis die Flüssigkeit verdunstet ist. Noch warm in saubere Marmeladengläser abfüllen.

Knoblauch

12,5 g pro 100 g

Knoblauch ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für Inulin: Durchschnittlich 12,5 g des wasserlöslichen Ballaststoffs sind in 100 g frischem Knoblauch enthalten, in den getrockneten Zehen sogar sind es sogar 28,2 g. Bekannter ist Knoblauch für seinen typischen Geruch und Geschmack. Verantwortlich hierfür sind die schwefelartigen Verbindungen wie das Allicin, denen auch eine bakterien- und pilzhemmende Wirkung nachgesagt wird. Es lohn sich also, in Salate, Suppen, Fleisch-, Fisch- und Gemüsegerichte regelmäßig etwas Knoblauch hinzuzugeben, zumal Du dadurch auch Inulin aufnimmst. Achte beim Andünsten oder Anbraten darauf, Knoblauch nicht zu dunkel werden zu lassen, da er sonst bitter schmecken kann. Tipp: Die geschälten Knoblauchzehen nach dem Schneiden oder Quetschen gleich verarbeiten, da sich die ätherischen Öle rasch verflüchtigen.

Frischer Porree – natürliche Inulinquelle mit präbiotischer Wirkung zur Unterstützung einer gesunden Darmflora.

Porree/Lauch

6,5 g pro 100 g

Porree, auch bekannt als Lauch, zählt ebenfalls zu den Gemüsesorten, die (fast) das ganze Jahr über erhältlich sind. Das Wurzelgemüse schmeckt milder als die Zwiebel, steht ihr aber in Sachen Inulin in nichts nach – im Gegenteil: Mit 6,5 g pro 100 g zählt er zu den Top-Quellen. Im Schaft stecken zudem Kalium (279 mg/100 g) und Kalzium (63 mg/100 g). Das Wurzelgemüse ist zudem mit 25 kcal/100 g sehr kalorienarm. Die schwefelhaltigen ätherischen Öle wie das Allylsenföl sorgen für den typischen Geschmack und können das Wachstum von Viren und Pilzen hemmen. Wichtig zu wissen: Der im Herbst und Winter geerntete Lauch ist meist würziger und intensiver im Geschmack. Porree ist ein klassischer Bestandteil von Suppengrün. Du kannst ihn jedoch vielseitig für Salate, Suppen und Gemüsegerichte verwenden. Tipp: Achte beim Kauf auf Stangen mit viel Weiß. So ist der verwertbare Anteil größer, und der Porree schmeckt milder. Um etwaige Erdreste zu entfernen, die Stangen am besten an der Längsseite einritzen, vorsichtig auffächern und gründlich unter laufendem Wasser waschen.

Artischocke

4,4 g pro 100 g

Artischocken-Herzen – also das Innere der jungen, zarten Artischocken – gelten wegen ihres süßlichen bis leicht bitter und nussigen Geschmacks schon lange als Delikatesse. Vor allem im Mittelmeerraum ist die Artischocke in der Küche beleibt. Hierzulande hat sich die Distelpflanze vor allem als Heilpflanze gegen Leber- und Gallenbeschwerden einen Namen gemacht. Artischockenblätter gelten zudem als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden, die mit Völlegefühl und Blähungen einhergehen. Wenig bekannt ist, dass auch reichlich Inulin in der Artischocke enthalten ist (4,4 g/100 g). Darüber hinaus punktet sie mit einem hohen Gehalt an entwässerndem Kalium (353 mg/100 g) und wenig Kalorien (22 kcal/100 g). Du kannst Artischocken als Salat oder Gemüse zubereiten. Dazu werden der Stiel und die äußeren harten Blätter entfernt. Tipp: Beträufele die Schnittstellen mit etwas Zitronensaft. So werden sie nicht braun. Das Gemüse kannst Du mit Wasser und etwas Zitronensaft je nach Größe für 30 bis 45 Minuten kochen. Beim Essen ziehst Du von den einzelnen Blättern den unteren weichen Teil mit deinen Zähnen ab.

Zwiebel

4,3 g pro 100 g

Die Zwiebel ist aus der Küche nicht wegzudenken. Und das ist auch gut so: Sie lässt sich vielseitig als Zutat für allerlei Speisen und Gerichte verwenden und ist dazu auch noch sehr gesund. Kalium (162 mg/100 g) und Vitamin C (7,4 mg/100 g) sind nur wenige der wertvollen Nährstoffe. Dazu kommt ein hoher Anteil an Inulin in Zwiebeln (4,3 g/100 g in rohen und 18,3 g in getrockneten Zwiebeln). Wichtig sind auch die ätherischen Öle und schwefelhaltigen Verbindungen (Sulfide), die je nach Sorte für den unterschiedlich intensiven Geruch und scharfen Geschmack sorgen. Zwiebeln gelten als keimhemmend. Die enthaltenen Senföle können Magen und Darm mobilisieren und unterstützen Leber, Galle, Bauchspeicheldrüse bei ihrer Arbeit. Grund genug, sich auch mal an eine Zwiebelsuppe, einen Zwiebelkuchen oder Zwiebelaufstrich heranzutrauen. Gedünstet oder in Essig, Öl oder Marinade eingelegt sind sie besser verträglich. Da sie die Eiweißverdauung verbessern, solltest Du Fleischgerichte immer mit Zwiebeln zubereiten. Tipp: Zerkleinere sie erst kurz vor der Weiterverwendung, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht verloren gehen.

Spargel

2,5 g pro 100 g

Spargel besteht zu etwa 94 Prozent aus Wasser, enthält reichlich Ballaststoffe (darunter das wertvolle Inulin), aber wenig Kalorien (etwa 18 Kilokalorien auf 100 g). Das Edelgemüse ist daher ideal, um im Rahmen einer Kur den Stoffwechsel und die Verdauungstätigkeit anzuregen und ein paar Pfunde abzunehmen – vorausgesetzt, Du verzichtest auf kalorienreiche Beilagen wie Sauce Hollandaise. Die Aminosäure Asparagin regt die Zelltätigkeit der Nieren an und ist vor allem in grünem Spargel enthalten. Ihre Abbauprodukte sorgen für den typischen Geruch des Urins wenige Stunden nach dem Verzehr. Wichtig zu wissen: Ebenso wie Schwarzwurzeln enthält Spargel Inulin. Da man ihn meist in größeren Mengen verzehrt, ist der Anteil von 2,5 g pro 100 Gramm durchaus beachtenswert. Im gekochten Zustand sinkt der Gehalt leicht auf etwa 1,7 Gramm pro 100 Gramm, stellt aber immer noch eine wertvolle Quelle dar. Um möglichst wenig der wertvollen Inhaltsstoffe zu verlieren, solltest Du Spargel stets frisch kaufen und rasch verbrauchen. Achte auf eine seidige Oberfläche, geschlossene Köpfe, feuchte Schnittenden und eine feste Konsistenz. Frische Spargelstangen quietschen, wenn Du sie aneinander reibst. Spargel schmeckt nicht nur als Klassiker zu Kartoffeln und Schinken, sondern auch in Salaten, Suppen, Aufläufen oder Reisgerichten.

Getreide

0,7 bis 2,5 g pro 100 g

Getreide ist von jeher reich an Ballaststoffen. Wenig bekannt ist, dass sie Inulin enthalten. Je nach Sorte schwankt ihr Anteil: Roggen enthält 0,7 g/100 g und Gerste 0,8 g/100 g. Spitzenreiter ist Weizenkleie mit einem Gehalt von 2,5 g/100 g. Einziger Wermutstropfen: Gebacken oder gekocht sinkt auch hier der Anteil. Dennoch lohnt es sich, regelmäßig Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte in deinen Speiseplan zu integrieren. Getreide enthält wenig Fett, aber dafür viele lebenswichtige Fettsäuren. Das volle Getreidekorn ist zudem reich an Mineralstoffen und B-Vitaminen und Ballaststoffen. Möchtest Du mit Getreidekörnern kochen, solltest Du die jeweiligen Garzeiten und benötigten Flüssigkeitsmengen berücksichtigen. Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste am besten über Nacht einweichen, das Wasser mitverwenden und etwa eine Stunde köcheln und nachquellen lassen. Auf einen Teil Getreide kommen in der Regel zwei bis zweieinhalb Teile Wasser. Getreide solltest Du erst kurz vor Garende salzen, da Salz die Wasseraufnahme und damit Quellfähigkeit des Korns verringert.

Banane

0,5 g pro 100 g

Die Südfrucht zählt – neben dem Apfel – zu den beliebtesten Obstsorten in Deutschland. Pro Jahr verzehren wir im Durchschnitt etwa 12 Kilogramm. Bananen enthalten etwa 0,5 g Inulin pro 100 Gramm. Eine Banane wiegt je nach Größe zwischen 100 und 130 g. Mit ihrer praktischen Snackgröße nimmst Du also zwischen 0,5 bis 0,7 g Inulin pro Frucht auf. Bei getrockneten Bananen sind es noch einmal deutlich mehr (1,4 g/100 g). Weiteres Plus: Bananen liefern Dir schnell Energie und sättigen gut. Auch in Sachen Nährwerte können sie sich sehen lassen. Sie weisen viel Kalium (367 mg/100 g) und Magnesium (30 mg/100 g) auf, außerdem B-Vitamin sowie Vitamin C (11 mg/100 g). Übrigens: Mit Bananen lässt sich auch gut backen. So werden Brote und Kuchen mit (reifen) Bananen als Zutat besonders saftig. Lecker schmecken auch gebratene Bananen, die mit etwas Honig oder Agavendicksaft karamellisiert werden.

Inulin wird erst im Dickdarm mit Hilfe von Darmbakterien fermentiert. Hierbei können – vor allem bei größeren Zufuhrmengen und einem empfindlichen Verdauungstrakt – Gase entstehen, die zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen führen können. Daher solltest Du die Verträglichkeit Inulin-haltiger Lebensmittel am besten individuell austesten.

Das solltest Du über Inulin wissen

Inulin ist wichtig eine gesunde Funktion des Darms und zugleich ein sinnvoller Zuckersatz insbesondere für Diabetiker. Hier erfährst Du, welche Lebensmittel mit Inulin es gibt und wie Du Dich ausreichend mit dem wasserlöslichen Ballaststoff versorgst.

Inulin

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