Inulin
Als inulinreiche Lebensmittel gelten vor allem Zichorie (Chicorée), Topinambur, Artischocke, Löwenzahn, Knoblauch und Zwiebeln, aber auch Getreide und Bananen. Empfehlungen für den Tagesbedarf gibt es nicht. Dennoch ist es aus vielerlei Gründen sinnvoll, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Dies ist vor allem bei einer einseitigen beziehungsweise ballaststoffarmen Ernährungsweise wichtig. Außerdem hat es zahlreiche weitere positive Folgen, dass Inulin die Darmfunktionen fördert. Hierzu zählt unter anderem eine verbesserte Calciumaufnahme und in der Folge eine mögliche Erhöhung der Knochendichte. Nicht zuletzt wurden positive Effekte auf die Blutzucker- und Blutfettwerte von Diabetiker:innen festgestellt.
Was ist Inulin?
Inulin – was ist das genau: Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der wegen des süßen Geschmacks auch als Zuckeralternative bekannt ist. Bei Inulin handelt es sich um eine Substanz, die viele Pflanzen in ihren Knollen und Wurzeln als Energie-Reservestoff einlagern, um bei Bedarf – etwa bei Trockenheit – davon zu zehren. Unter anderem kommt der Stoff im Wurzelstock (Rhizom) des Echten Alant vor, der zur Pflanzenfamilie der Korbblütler zählt. Daher bezeichnet man Inulin auch als Alantstärke. Der botanische Name lautet „Inula helenium. Auch andere Korbblütler-Gewächse wie Topinambur, Zichorie (Kulturform: Chicorée), Dahlie, Artischocke, Schwarzwurzel und Löwenzahn sowie die zu den Liliengewächsen zählende Küchenzwiebel enthalten den Reservestoff.
Chemisch gesehen ist Inulin ein Gemisch aus mehreren Vielfachzuckern (Polysaccharide). Polysaccharide sind Kohlenhydrate, die aus den Grundelementen Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker) zusammengesetzt sind. Inulin zählt innerhalb der Gruppe der wasserlöslichen Polysaccharide wiederum zu den Fruktanen. Fruktane setzen sich fast vollständig aus Fruktose-Molekülen zusammen. Inulin ist aus etwa 20 bis 50 Fructose-Bausteinen aufgebaut, an deren Ende ein Glucose-Molekül befestigt ist.
Interessante Fakten zu Inulin
- Nomen est omen:
Der Berliner Apotheker Valentin Rose (1762 – 1807) hat 1804 den Wurzelstock des Echten Alant (Inula helenium) chemisch untersucht. Dabei entdeckte er eine Substanz, der er die von Inula abgeleitete Bezeichnung Inulin gab. - „Kartoffel der Indianer“:
Bereits die indigenen Völker Nordamerikas bauten die Inulin-haltige Wurzelknolle des Topinamburs an. Sie gilt daher auch als „Kartoffel der Indianer“. Heutzutage wird Inulin meist aus der Zichorienwurzel industriell gewonnen. - Industrielle Gewinnung:
Um Inulin zu gewinnen, werden Zichorienwurzeln geerntet, in Scheiben geschnitten und gewaschen. Anschließend wird der Stoff mithilfe eines schonenden Verfahrens mit Heißwasser aus den zerkleinerten Wurzelstücken extrahiert. Inulin wiederum ist der Ausgangsstoff zur Herstellung der sogenannten Oligofruktose, die als Zuckeraustauschstoff verwendet wird.
Inulin ist wegen seines süßlichen Geschmacks ein guter Zuckerersatz, der sich vor allem für Diabetiker:innen eignet. Die Lebensmittelindustrie nutzt den Pflanzenstoff jedoch auch, um beispielsweise in Joghurts Geschmack, Textur und Mundgefühl zu verbessern. In manchen Wurstwaren dient er dazu, den Ballaststoffanteil zu erhöhen.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Inulin?
Inulin kann von Deinen Verdauungsenzymen nicht im Dünndarm gespalten und verwertet werden, da Menschen das Enzym Inulinase zum Abbau von Inulin fehlt. Daher gelangt es als wasserlöslicher Ballaststoff in den Dickdarm, wo es von den gesundheitsfördernden Bifidobakterien der Darmflora zu Milchsäure und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut wird.
Durch diese Besonderheit übernimmt Inulin in unserem Körper verschiedene Aufgaben und Funktionen.
Inulin stärkt den Darm
Inulin gilt als Präbiotikum. Zu den Präbiotika zählen unverdauliche Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe), die nützlichen Darmbakterien wie Bifidobakterien als Nahrung dienen und so helfen, deren Anzahl in Deinem Verdauungssystem zu erhöhen und die Darmflora positiv zu beeinflussen. Die Darmflora bezeichnet die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm und wird auch Mikrobiom genannt.
Die positive Wirkung von Inulin auf das Darmmikrobiom haben Forschende unter anderem in einer systematischen Übersichtsarbeit bestätigt. Diese Erkenntnis ist insofern wichtig, als die Darmflora nicht nur eine gesunde Verdauung fördert, sondern auch für ein gut funktionierendes Immunsystem und den Schutz vor Krankheitserregern von Bedeutung ist.
Inulin unterstützt die Verdauung
Inulin zählt ebenso wie Pektin zu den wasserlöslichen Ballaststoffen. Das bedeutet, dass die Fasern im Verdauungstrakt Wasser binden und aufquellen. In der Folge erhöhen sich das Volumen des Stuhls, die Darmbewegungen und in der Folge die Häufigkeit des Stuhlgangs.
Dadurch werden Verstopfungen beziehungsweise Darmträgheit vermieden oder verringert. Für die positiven Wirkungen dieser Ballaststoffe auf die Darmfunktion ist laut wissenschaftlichen Erkenntnissen eine Menge von mehreren Gramm Inulin am Tag erforderlich.
Inulin kann auch das Wachstum schädlicher Bakterienstämme wie Clostridien hemmen und dadurch das Durchfallrisiko senken.
Hinweis: Wenn Du einen empfindlichen Darm hast, solltest Du mit großen Mengen Inulin vorsichtig sein. Da die Darmbakterien den Ballaststoff schnell fermentieren, können Blähungen nach dem Verzehr die Folge sein. Bis zu 30 Gramm über den Tag verteilt werden meist gut vertragen. Bei empfindlichen Personen können allerdings schon Mengen unter zehn Gramm täglich zu Blähungen führen.
Inulin hält den Blutzucker stabil
Inulin-haltige Produkte und Lebensmittel, wie zum Beispiel Topinambur („Diabetiker-Kartoffel“), gelten als besonders geeignet für Diabetiker:innen. Der Grund: Fructose (Fruchtzucker) wird vom Organismus ohne Beteiligung des Hormons Insulin verwertet. Dadurch beeinflusst die Aufnahme von Inulin den Blutzuckerspiegel kaum.
In Studien konnte gezeigt werden, dass durch eine tägliche Zufuhr von zehn Gramm Inulin die Nüchtern-Insulin-Konzentration bereits nach wenigen Wochen sank. Auch positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte, die bei einer Zuckererkrankung oftmals erhöht sind, wurden festgestellt. Eine weitere Untersuchung kommt zu dem Schluss, dass Inulin dabei helfen kann, eine Diabetes-Erkrankung und ihre Komplikationen zu kontrollieren, indem es die Blutzucker- und Blutfettwerte verbessert.
Eignet sich Inulin zum Abnehmen?
Inulin liefert nur etwa 1,5 Kilokalorien pro Gramm. Damit ist es im Vergleich zu anderen verwertbaren Kohlenhydraten wie Glucose (Traubenzucker) mit 3,9 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) deutlich kalorienärmer. Der zweite Vorteil ist, dass der wasserlösliche Ballaststoff im Magen und Darm aufquillt und so das Sättigungsgefühl erhöht. .
Das legt den Schluss nahe, dass Inulin zum Abnehmen geeignet ist. Tatsächlich haben Wissenschaftler:innen in einer Studie festgestellt, dass die Substanz dabei helfen kann, den Appetit zu regulieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern. Eine weitere Studie zeigt, dass der Ballaststoff eine Gewichtsabnahme fördert und die Blutfettwerte bei Menschen mit einer Diabetes-Vorstufe (Prädiabetes) unabhängig von einer Gewichtsabnahme verbessert.
Die aus Inulin gewonnene Oligofructose ist zudem in der Lage, das Hungerhormon (Ghrelin) zu bremsen. So nahmen Teilnehmende einer kanadischen Studie durch Zufuhr von Oligofructose über einen Zeitraum von zwölf Wochen durchschnittlich rund ein Kilo an Gewicht ab. Bei der Kontrollgruppe betrug der Gewichtsverlust im Mittel nur rund 500 Gramm.
Inulin verbessert die Calcium-Aufnahme
Der positive Einfluss von Inulin und Oligofructose auf die Darmfunktionen hat möglicherweise weitere gesundheitsfördernde Effekte. Eine davon ist eine Verbesserung der Calcium-Aufnahme, die auch wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Damit verbessert sich sowohl der Knochenmineralgehalt als auch die Knochenmineraldichte.
Dies kann nicht nur im Alter einen Knochenabbau bremsen helfen, sondern auch in Zeiten des schnellen Knochenwachstums hilfreich sein. So zeigte eine Langzeitstudie mit Jugendlichen, dass eine Zufuhr von acht Gramm mit Oligofructose angereichertes Inulin am Tag deutliche Vorteile für die Knochengesundheit brachte.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Inulin
Die Funktionen von Inulin wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Inulin, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Auffassung, dass die Förderung des normalen Stuhlgangs durch eine Erhöhung der Stuhlhäufigkeit eine positive Wirkung darstellt. Einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Chicorée-Inulin und der Erhöhung der Stuhlfrequenz belegen verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen. Unter anderem konnte festgestellt werden, dass die Aufnahme von mindestens zwölf Gramm Inulin beziehungsweise Inulin-Fruktanen am Tag die Stuhlfrequenz erhöht. Um die erhöhte Stuhlfrequenz zu erreichen, sollten laut der EFSA daher täglich zwölf Gramm natürliches Chicorée-Inulin konsumiert werden.
Hättest Du das über Inulin gewusst?
- Inulin als Ei- oder Milchersatz:
Da Inulin für cremige Konsistenzen sorgt, lassen sich mit seiner Hilfe Speisen kreieren, die Ei- oder Milchprodukten ähneln. Hiervon können unter anderem Veganer oder Menschen mit einer Ei- oder Milchunverträglichkeit profitieren. - Kaffee-Aroma durch Inulin:
Zichorienwurzeln dienen auch zur Herstellung von Ersatzkaffee. Beim Rösten wird das enthaltene Inulin teilweise zu Oxymethylfurfurol umgewandelt. Dieses sorgt für das kaffeeähnliche Aroma. - Inulin als Marker der Nierenfunktion:
Inulin wird vom Stoffwechsel nicht verarbeitet oder durch das Nierengewebe ausgeschieden. Es ist daher ein guter Marker zur Beurteilung der Nierenfunktion. Da die Messung jedoch umständlich ist, wird das Verfahren meist in der Forschung genutzt.
Tagesbedarf: Wie viel Inulin am Tag?
Eine empfohlene Inulin-Tagesdosis gibt es nicht. In Studien wurden verschiedene Mengen auf ihre Wirkung hin untersucht. Dabei zeigte sich, dass für einen präbiotischen Effekt mindestens fünf Gramm am Tag nötig sind.
Diese Zufuhrmengen werden nur teilweise erreicht. So liegen die aufgenommenen Mengen über die Nahrung im Durchschnitt – je nach Ernährungsgewohnheiten – zwischen drei und elf Gramm am Tag.
Inulin kann als Ballaststoff einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit diesen Nahrungsfasern leisten. Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gelten 30 Gramm pro Tag. Gemäß der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer diesen Richtwert nicht.
Früher nahm man an, dass Ballaststoffe tatsächlich unnützer Ballast sind, weil sie nahezu unverdaut in den Dickdarm gelangen.
Damit Inulin als Ballaststoff vollständig aufquellen und seine volle Wirkung entfalten kann, solltest Du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Empfehlenswert sind etwa 2,5 Liter am Tag. Günstig sind vor allem Wasser und Kräutertees.
Welche Lebensmittel haben am meisten Inulin?
Inulin ist in vielen Gemüsesorten, Früchten und Getreide enthalten. Durch Lebensmittel wie Chicorée, Topinambur, Artischocken, Zwiebeln, aber auch Weizen können größere Mengen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.
Angaben zum genauen Inulin-Gehalt einzelner Lebensmittel existieren kaum. So werden Fructooligosaccharide (kurz: FOS), zu denen auch Inulin gehört, bei der Untersuchung von Produkten auf ihren Gesamt-Ballaststoffgehalt in der Regel nicht berücksichtigt.
Nachfolgend zehn besonders inulinhaltige Lebensmittel, die regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen sollten. Die Mengenangaben zum darin enthaltenden Inulin in Gramm (g) beruhen auf einer Erhebung des US-Landwirtschaftsministeriums:
Inulin enthält Fructoseketten und gilt für Menschen mit einer Fructose-Intoleranz als unverträglich und nicht empfehlenswert. Allerdings wird der wasserlösliche Ballaststoff individuell unterschiedlich gut vertragen. Daher ist es sinnvoll, die Verträglichkeit von inulinhaltigen Lebensmitteln immer auszutesten.
Versorgung mit Inulin
Verschiedene pflanzliche Lebensmittel – wie zum Beispiel Wurzelgemüse – und entsprechend angereicherte Produkte enthalten Inulin und können zur Versorgung als Ballaststoff beitragen. Allerdings ist eine ballaststoffarme Kost weit verbreitet: Wie aus der Nationalen Verzehrsstudie II hervorgeht, bleiben 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer unter dem Richtwert von mindestens 30 g am Tag. Das bedeutet: In vielen Fällen gelingt es nicht, ausreichende Mengen an Ballaststoffe und damit auch Inulin mit der Ernährung aufzunehmen und/oder von den gesundheitsfördernden Wirkungen zu profitieren.
Darreichungsformen: Inulin Pulver, Kapseln und andere Präparate
Möchtest du die Funktionen Deines Darms und deines Immunsystems verbessern, kann die Einnahme in Form einer Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Das hierin verwendete Inulin wird meist aus der Chicorée-Wurzel (Zichorie) gewonnen.
Im Handel sind verschiedene Inulin Präparate und Darreichungsformen erhältlich, vor allem:
- Inulin-Pulver
- Inulin-Kapseln
- Inulin-Granulate
- Inulin-Tabletten
Inulin Kapseln, Granulate und Tabletten haben den Vorteil, dass sie in der Handhabung und Dosierung sehr einfach zu handhaben sind. Bei Inulin Pulver musst Du besser aufpassen, dass die Dosierung passt.
Grundsätzlich solltest Du Dich bei der Dosierung immer nach den Einnahmeempfehlungen des Herstellers beziehungsweise der Packungsbeilage richten. Falls Deine Verdauung empfindlich auf Umstellungen reagiert, solltest Du zudem mit einer geringen Zufuhrmenge an Inulin beginnen und die Dosis allmählich steigern, da es ansonsten Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen kommen kann.
Hinweis: Damit der lösliche Ballaststoff gut aufquellen kann, ist eine Einnahme mit Flüssigkeit beziehungsweise vor oder zu den Mahlzeiten sinnvoll. Am besten liest Du auch hierzu die jeweiligen Einnahmeempfehlungen.
Inulin: Verträglichkeit
Studien zufolge ist eine Menge von bis zu 20 Gramm am Tag sicher und gut verträglich. Die meisten Menschen vertragen sogar bis zu 30 Gramm über den Tag verteilt ohne große Probleme.
Empfindliche Personen können allerdings bei weniger als 10 Gramm täglich mit Blähungen oder Durchfällen reagieren. Der Grund: Inulin zählt zu den sogenannten FODMAP (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole). Diese Stoffe stehen insbesondere bei Menschen mit einem Reizdarm-Syndrom im Zusammenhang mit Magen-Darm-Beschwerden.
