Lutein
Was ist Lutein?
Lutein ist eines der mehr als 600 bekannten, natürlich vorkommenden Carotinoide – dabei handelt es sich um eine bestimmte Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Es gehört zu den gelben bis orangefarbenen Pigmenten und ist fettlöslich. Fälschlicherweise wird Lutein oft als Augenvitamin bezeichnet, obwohl es nicht zu den Vitaminen zählt. Lutein ist in verschiedenen Pflanzen, insbesondere grünem Blattgemüse, sowie in bestimmten Blumen und Algen zu finden. Unter dem Mikroskop erscheint Lutein in Form von gelben, fettlöslichen Kristallen. In der Natur kommt der Mikronährstoff in der Regel zusammen mit Zeaxanthin, einem weiteren Carotinoid, vor. Der Körper kann Lutein weder selbst herstellen noch andere Carotinoide zu Lutein umwandeln. Es wird daher über die Nahrung aufgenommen.
Die Makula lutea, auch als „gelber Fleck“ bekannt, ist die Stelle des schärfsten Sehens. Ihre gelbe Farbe verdankt die Makula den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, daher auch der Namenszusatz „lutea“. Sie befindet sich am hinteren Pol des Auges im Zentrum der Netzhaut, der innersten Schicht des Augapfels.
In welchen Formen ist Lutein verfügbar?
Chemisch betrachtet handelt es sich bei Lutein um eine lange Kette aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die das Licht absorbieren und ihm seine gelbe Farbe verleihen. An beiden Enden des Moleküls befinden sich Sauerstoffgruppen.
Lutein gibt es in verschiedenen chemischen Formen:
- All-trans-Lutein: Das ist die häufigste und stabilste Form.
- Cis-Isomere: Das sind leicht veränderte Formen, die durch Hitze oder Licht entstehen können. Sie haben eine abweichende Struktur, wodurch sie Licht anders absorbieren.
- Ester-Formen: So nennt man Lutein, das mit Fettsäuren verbunden ist. Diese Form ist ebenfalls recht stabil und kommt meist in Pflanzen vor.
Welche Lutein-Form ist die beste?
In natürlichen Quellen liegt Lutein häufig als Luteinester vor, bei dem es an Fettsäuren wie Palmitinsäure oder Myristinsäure gebunden ist. Freies (unverestertes) Lutein, also die All-trans-Form, und Luteinester unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit kaum. Der Körper kann sie also in etwa gleich gut verwerten. Während der Organismus die freie Form direkt aufnehmen kann, muss er bei verestertem Lutein allerdings zuvor die Fettsäureester durch Enzyme (Lipasen) abspalten.
Die Bioverfügbarkeit von Lutein aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) hängt zusätzlich von weiteren Faktoren ab. Es ist zum Beispiel besser, wenn Du Lutein zusammen mit Fett einnimmst. Auch aus gegartem oder zerkleinertem Gemüse kann Dein Körper es leichter verwerten, da die Zubereitung die Zellstruktur aufbricht und die Carotinoide schneller freigesetzt werden.
Interessante Fakten zu Lutein
- Im wahrsten Wortsinn „Dottergelb”
Das intensive Gelb eines Hühnereis kommt hauptsächlich von Lutein und Zeaxanthin. Die Menge hängt von der Fütterung der Hühner ab: Je mehr Carotinoide im Futter sind, desto kräftiger die Dotterfarbe. - Lutein in Vogelfedern
Viele Vögel nutzen Lutein, um ihre Federn gelb oder orange zu färben. Dafür nehmen sie es über die Nahrung auf. Die Farbe kann je nach Menge des Luteins von blassem Gelb bis kräftigem Orange variieren. Die Färbung dient meist als Selektionsvorteil, da männliche Vögel so beispielsweise zum Ausdruck bringen, dass sie gesünder und attraktiver sind. Besonders bei Arten wie Kanarienvögeln, Stieglitzen und einigen Papageien-Arten trägt Lutein zur Federfärbung bei. - Hitzestabiles Carotinoid
Lutein bleibt bei Hitze weitgehend stabil. Studien zeigen, dass auch nach 15-minütigem Kochen noch eine beträchtliche Menge im jeweiligen Lebensmittel enthalten ist. Zudem kann Erhitzen die Aufnahme im Körper verbessern. Die Bioverfügbarkeit hängt zudem vom Fettgehalt der Mahlzeit ab: Fett unterstützt die Lutein-Aufnahme, während Ballaststoffe sie verringern können. Dünste zum Beispiel Gemüse wie Spinat oder Brokkoli in etwas Olivenöl oder Rapsöl an, statt es nur zu kochen. Dazu passt proteinreiches Geflügelfleisch statt etwa ballaststoffreicher Kartoffeln.
Im Sommer überdeckt das grüne Chlorophyll die anderen Blattfarbstoffe, darunter Lutein und andere Carotinoide. Wenn im Herbst das Chlorophyll in den Blättern abgebaut wird, weil die Pflanze keine Photosynthese mehr betreibt, kommen die bereits vorhandenen gelben und orangefarbenen Pigmente – darunter Lutein – zum Vorschein. Lutein ist eines der häufigsten Carotinoide in Blättern und trägt also zu den leuchtend gelben Herbstfarben bei.
Hättest Du das über Lutein gewusst?
- Lutein oder auch: Nummer E161b
Lutein ist als Lebensmittelzusatzstoff unter der Kennzeichnung E161b zugelassen. Es wird als Farbstoff in verschiedenen Produkten eingesetzt, darunter Schmelzkäse, Konfitüren, Gelees, vegetarische Brotaufstriche sowie Erzeugnissen aus Fisch und Krebstieren. - Carotinoide unter sich
Verschiedene Carotinoide beeinflussen sich in ihrer Bioverfügbarkeit, weil sie ähnliche Aufnahmewege im Körper nutzen und um die gleichen Transportmechanismen wetteifern. Lutein konkurriert besonders mit Beta-Carotin um Transportwege, weswegen eine hohe Beta-Carotin-Zufuhr die Lutein-Aufnahme reduzieren kann. - Lutein als Indikator für Umweltveränderungen
In der Umweltforschung wird Lutein als Indikator für die Wasserqualität genutzt. In Gewässern lässt sich Lutein in Algen nachweisen. Den Gehalt an Lutein in bestimmten Algenarten nutzen Wissenschaftler:innen, um den Nährstoffgehalt und die Gesundheit von Gewässern zu bestimmen und zu überwachen.
Tagesbedarf: Wie viel Lutein am Tag?
Der Tagesbedarf an Lutein ist nicht bekannt. Eine offiziell empfohlene Tagesdosis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Lutein gibt es nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in ihren Richtlinien zur sicheren Aufnahme von Lutein ebenfalls keine tägliche Obergrenze festgelegt, während der Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe (JECFA) als akzeptable Tagesdosis für Lutein einen Wert von 0 bis 2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nennt. Bei einer 60 Kilogramm schweren Person wären das also bis zu 120 Milligramm Lutein.
Lutein: den Bedarf decken
Um den Tagesbedarf an Lutein zu decken, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sowohl über luteinreiche Nahrungsmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Als bester Weg für die Lutein-Aufnahme gilt eine ausgewogene Ernährung.
Für Nahrungsergänzungsmittel mit Lutein werden Extrakte aus den Blütenblättern der Studentenblume (Tagetes) verwendet.
Einzelne Studien haben gezeigt, dass Carotinoide nicht ausschließlich in Pflanzen produziert werden. Forschende konnten nachweisen, dass auch Tiere – in diesem Fall Läuse – die Farbstoffe, darunter Lutein, eigenständig herstellen können. Das deutet darauf hin, dass Carotinoide in tierischen Organismen bestimmte Funktionen erfüllen, die jedoch bislang nicht vollständig erforscht sind.
Welche Lebensmittel haben am meisten Lutein?
Lutein ist vor allem in Nahrungsmitteln wie grünem Gemüse enthalten, insbesondere in Grünkohl, Erbsen, Brokkoli oder grüner Paprika. Spinat enthält ebenfalls viel Lutein. Am besten orientierst Du Dich an folgender Faustregel: Je dunkler das Grün, desto höher der Luteingehalt.
Außerdem enthalten Mais und Eier Lutein in seiner freien Form. Es findet sich auch als Luteinester in gelb-rotem Obst und Gemüse wie gelber und roter Paprika, Pfirsichen und Zitrusfrüchten sowie in Kartoffeln.
Darreichungsformen von Lutein als NEM
Wenn die Aufnahme über die Ernährung gering ist, kann Lutein als Nahrungsergänzung hilfreich sein. Lutein ist beispielsweise in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich, die Du einfach mit ausreichend Flüssigkeit einnimmst. Wenn Du Lutein zusätzlich einnehmen möchtest, solltest Du das immer vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.
Darüber hinaus gibt es mit Lutein angereicherte Augentropfen, die Du direkt in die Augen träufelst.
Lutein ist selten als isoliertes Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Meist wird es mit anderen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen wie Zink, Omega-3-Fettsäuren oder anderen Carotinoiden angeboten, besonders oft mit Beta-Carotin. Beta-Carotin kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden, was eine wichtige Rolle für die Sehkraft spielt.
Lutein-Mangel: Ursachen & Symptome
Ein Lutein-Mangel ist sehr selten, da der Körper Lutein hauptsächlich aus der Nahrung aufnimmt und es in ausreichend vielen Lebensmitteln vorhanden ist. In 150 Gramm Spinat stecken rund 18 Milligramm Lutein. Ein echter Mangel an Lutein, der zu gesundheitlichen Problemen führt, wird in der Regel nicht beobachtet.
Zu viel Lutein: Überdosierung
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten zwischen sechs und zehn Milligramm Lutein pro Dosis. Das liegt deutlich unter den genannten Empfehlungen der JECFA. Zu einer Lutein-Überdosierung kommt es erst bei sehr hohen Dosen mit mehreren 100 Milligramm. Diese könnten zu einem Ungleichgewicht von Carotinoiden im Körper führen, was theoretisch die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen könnte. Vor allem in Kombination mit Beta-Carotin kann Lutein zu seltenen Nebenwirkungen wie Nierensteinen, Magenbeschwerden und gelblichen Hautverfärbungen führen, wenn die empfohlene Dosis überschritten wird.
