Tipps für Vegetarier und Veganer: Gesunde Ernährung und Nährstoffe

Klimaschutz, Massentierhaltung, Antibiotikaresistenz – das sind typische Stichworte im Zusammenhang mit veganer und vegetarischer Ernährung. Ob aus ethnischen, gesundheitlichen oder gesellschaftlichen Gründen: Immer mehr Menschen stellen ihre Ernährung um. Hier erfährst Du einige Fakten über Veganismus, warum eine Lebensweise ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs viele Vorteile mit sich bringt und welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährungsweise empfehlenswert sind.

Fakten Vegetarismus

Vegetarismus bezeichnet eine fleischlose Ernährung, während Veganismus den Verzicht auf jegliche tierische Erzeugnisse (also auch Milch und Eier) bedeutet. Über die Verbreitung dieses Ernährungsstils kursieren unterschiedliche Angaben, eindeutig ist jedoch ein Trend zum Wachstum dieser Zielgruppe auszumachen. Das Institut für Demoskopie Allensbach rechnet aufgrund seiner Datenbasis mit rund 6,5 Millionen Personen (ab 14 Jahren), die „weitgehend auf Fleisch verzichten“. Bei der veganen Ernährungsform rechnet das Institut mit rund einer Millionen Menschen in Deutschland, die weitgehend auf tierische Produkte in ihrer Ernährung verzichten.

Vorurteile über Veganer

Veganer können fast nichts mehr essen. Stimmt nicht, denn es lässt sich nahezu alles veganisieren, es gibt unzählige Ersatzprodukte für Fisch und Fleisch. Heutzutage gibt es auch eine Vielzahl an Kochbüchern, die die vegane Küche mit kreativen Ideen bereichern. Vegan leben ist viel zu teuer. Auch das stimmt so nicht, mittlerweile kann man nahezu alle Lebensmittel im Supermarkt kaufen und Gemüse und Getreideprodukte sind meistens günstiger als Fisch und Fleisch. Und übrigens, Normalesser zahlen denselben Preis für ihr Obst oder Gemüse. Vegan leben ist sehr aufwändig. Hat man einmal die Basics der veganen Küche erlernt, so wird man auch schneller zum Ergebnis kommen und nicht länger als jeder andere zum Kochen brauchen. Auch in der veganen Küche ist die Vorbereitung das A und O.

Risiko Vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährungsformen bieten ein großes Potenzial zur Gesundheitsförderung. Dennoch kann bei völligem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel eine unzureichende Zufuhr an bestimmten Mikronährstoffen, die vorwiegend aus tierischen Quellen aufgenommen werden, entstehen.

Ausgewogene Nährstoffversorgung als Veganer oder Vegetarier

Es fällt im Alltag nicht immer leicht, als Veganer oder Vegetarier die richtige Kombination aus gesunden Lebensmitteln für eine ausreichende Versorgung an Nährstoffen zu wählen. Eine praktische Hilfe bieten Dir z. B. die abgebildeten Ernährungspyramiden, mit denen Du Dir einen Überblick über eine optimale Zusammenstellung verschaffen kannst. Als Faustregel gilt: Je näher sich das dargestellte Lebensmittel an der Basis befindet, desto öfter und reichlicher kannst Du zugreifen.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung kann durchaus Deine Gesundheit fördern. Denn pflanzliche Kost enthält in der Regel mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie weniger Protein und Fett. Auch die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sowie die Vitamine C und E oder Folsäure kommen in Gemüse und Obst reichlich vor. Dennoch kann bei völligem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel eine unzureichende Zufuhr an bestimmten Mikronährstoffen, die vorwiegend aus tierischen Quellen aufgenommen werden, entstehen.

Vegetarische Ernährung: Gesund oder ungesund?

Immer mehr Menschen in Deutschland essen kein Fleisch – oder weniger davon. Damit sind sie längst keine Exoten mehr: rund 8 Millionen Deutsche bezeichnen sich als Vegetarier, etwa eine Millionen Menschen in Deutschland essen rein pflanzlich, also vegan. Das sind gute Nachrichten für den Tier- Umwelt- und Klimaschutz. Damit bekommen „Veggies“ quasi ein gutes Gewissen als Nahrungsergänzung. Und einen Gesundheitsbonus, denn eine pflanzenbasierte Ernährung kann positive Effekte entfalten und das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes Mellitus-Typ 2 verringern. Dazu sollte sie – genau wie Mischkosten – ausgewogen und abwechslungsreich sein.

Einnahme von Vitamin B12 zur Nahrungsergänzung

Rein pflanzliche, also vegane Ernährung liefert darüber hinaus wenig Calcium und Vitamin B₁₂. Vitamin B₁₂ ist ein Sonderfall: Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (und einigen Bakterien) vor. Veganer müssen - selbst bei einer ansonsten optimal zusammengestellten Ernährung - Vitamin B₁₂ als Nahrungsergänzung zusätzlich einnehmen. Das sollte aber niemanden davon abhalten, so zu essen, wie es sich richtig anfühlt. Nahrungsergänzungen bieten einen einfachen Ausgleich.

Wichtige Mikronährstoffe für Vegetarier und Veganer

Mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure oder auch Kalium und Magnesium sind Vegetarier und Veganer meistens besser versorgt als Mischköstler, denn diese Mikronährstoffe sind in Pflanzen reichlich vorhanden. Andere Mikronährstoffe finden sich in pflanzlicher Kost seltener, oder sie sind schlechter verfügbar. So kann der Fleischverzicht eine schlechtere Versorgung mit Eisen, Zink, Jod und Vitamin D₃ zur Folge haben. Wer keinen Fisch isst, nimmt weniger Omega-3-Fettsäuren auf.