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Vegetarisch leben: Frau mit Tomate-Mozzarella-Snack

Tipps für Vegetarier und Veganer: Gesunde Ernährung und Nährstoffe

Klimaschutz, Massentierhaltung, Antibiotikaresistenz – das sind typische Stichworte im Zusammenhang mit veganer und vegetarischer Ernährung. Ob aus ethnischen, gesundheitlichen oder gesellschaftlichen Gründen: Immer mehr Menschen stellen ihre Ernährung um. Hier erfährst Du einige Fakten über Veganismus, warum eine Lebensweise ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs viele Vorteile mit sich bringt und welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährungsweise empfehlenswert sind.

Fakten Vegetarismus

Vegetarismus bezeichnet eine fleischlose Ernährung, während Veganismus den Verzicht auf jegliche tierische Erzeugnisse (also auch Milch und Eier) bedeutet. Über die Verbreitung dieses Ernährungsstils kursieren unterschiedliche Angaben, eindeutig ist jedoch ein Trend zum Wachstum dieser Zielgruppe auszumachen. Das Institut für Demoskopie Allensbach rechnet aufgrund seiner Datenbasis mit rund 6,5 Millionen Personen (ab 14 Jahren), die „weitgehend auf Fleisch verzichten“. Bei der veganen Ernährungsform rechnet das Institut mit rund einer Millionen Menschen in Deutschland, die weitgehend auf tierische Produkte in ihrer Ernährung verzichten.

Hase im Arm: Vegetarische Lebensweise
Hase im Arm: Vegetarische Lebensweise

Vorurteile über Veganer

Veganer können fast nichts mehr essen. Stimmt nicht, denn es lässt sich nahezu alles veganisieren, es gibt unzählige Ersatzprodukte für Fisch und Fleisch. Heutzutage gibt es auch eine Vielzahl an Kochbüchern, die die vegane Küche mit kreativen Ideen bereichern. Vegan leben ist viel zu teuer. Auch das stimmt so nicht, mittlerweile kann man nahezu alle Lebensmittel im Supermarkt kaufen und Gemüse und Getreideprodukte sind meistens günstiger als Fisch und Fleisch. Und übrigens, Normalesser zahlen denselben Preis für ihr Obst oder Gemüse. Vegan leben ist sehr aufwändig. Hat man einmal die Basics der veganen Küche erlernt, so wird man auch schneller zum Ergebnis kommen und nicht länger als jeder andere zum Kochen brauchen. Auch in der veganen Küche ist die Vorbereitung das A und O.

Vegane und vegetarische Ernährung: Gemüseeintopf
Vegane und vegetarische Ernährung: Gemüseeintopf

Risiko Vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährungsformen bieten ein großes Potenzial zur Gesundheitsförderung. Dennoch kann bei völligem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel eine unzureichende Zufuhr an bestimmten Mikronährstoffen, die vorwiegend aus tierischen Quellen aufgenommen werden, entstehen.

Mandeln: vegetarischer Snack zwischendurch
Mandeln: vegetarischer Snack zwischendurch

Ausgewogene Nährstoffversorgung als Veganer oder Vegetarier

Es fällt im Alltag nicht immer leicht, als Veganer oder Vegetarier die richtige Kombination aus gesunden Lebensmitteln für eine ausreichende Versorgung an Nährstoffen zu wählen. Eine praktische Hilfe bieten Dir z. B. die abgebildeten Ernährungspyramiden, mit denen Du Dir einen Überblick über eine optimale Zusammenstellung verschaffen kannst. Als Faustregel gilt: Je näher sich das dargestellte Lebensmittel an der Basis befindet, desto öfter und reichlicher kannst Du zugreifen.

Ernährungspyramide vegetarisch/vegan: Schaubild
Ernährungspyramide vegetarisch/vegan: Schaubild

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung kann durchaus Deine Gesundheit fördern. Denn pflanzliche Kost enthält in der Regel mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie weniger Protein und Fett. Auch die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sowie die Vitamine C und E oder Folsäure kommen in Gemüse und Obst reichlich vor. Dennoch kann bei völligem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel eine unzureichende Zufuhr an bestimmten Mikronährstoffen, die vorwiegend aus tierischen Quellen aufgenommen werden, entstehen.

Gläser mit Hülsenfrüchten: vegetarische und vegane Ernährung
Gläser mit Hülsenfrüchten: vegetarische und vegane Ernährung

Vegetarische Ernährung: Gesund oder ungesund?

Immer mehr Menschen in Deutschland essen kein Fleisch – oder weniger davon. Damit sind sie längst keine Exoten mehr: rund 8 Millionen Deutsche bezeichnen sich als Vegetarier, etwa eine Millionen Menschen in Deutschland essen rein pflanzlich, also vegan. Das sind gute Nachrichten für den Tier- Umwelt- und Klimaschutz. Damit bekommen „Veggies“ quasi ein gutes Gewissen als Nahrungsergänzung. Und einen Gesundheitsbonus, denn eine pflanzenbasierte Ernährung kann positive Effekte entfalten und das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes Mellitus-Typ 2 verringern. Dazu sollte sie – genau wie Mischkosten – ausgewogen und abwechslungsreich sein.

Vegetarier und Veganer - Frau mit einer frischen Stiege Salat
Vegetarier und Veganer - Frau mit einer frischen Stiege Salat

Einnahme von Vitamin B12 zur Nahrungsergänzung

Rein pflanzliche, also vegane Ernährung liefert darüber hinaus wenig Calcium und Vitamin B12. Vitamin B12 ist ein Sonderfall: Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (und einigen Bakterien) vor. Veganer müssen - selbst bei einer ansonsten optimal zusammengestellten Ernährung - Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zusätzlich einnehmen. Das sollte aber niemanden davon abhalten, so zu essen, wie es sich richtig anfühlt. Nahrungsergänzungen bieten einen einfachen Ausgleich.

Vegetarier und Veganer - Obstsalat mit frischen Früchten
Vegetarier und Veganer - Obstsalat mit frischen Früchten

Wichtige Mikronährstoffe für Vegetarier und Veganer

Mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure oder auch Kalium und Magnesium sind Vegetarier und Veganer meistens besser versorgt als Mischköstler, denn diese Mikronährstoffe sind in Pflanzen reichlich vorhanden. Andere Mikronährstoffe finden sich in pflanzlicher Kost seltener, oder sie sind schlechter verfügbar. So kann der Fleischverzicht eine schlechtere Versorgung mit Eisen, Zink, Jod und Vitamin D3 zur Folge haben. Wer keinen Fisch isst, nimmt weniger Omega-3-Fettsäuren auf.

Vegetarier und Veganer: Artischocken
Vegetarier und Veganer: Artischocken

Rezepte für Vegetarier und Veganer

Wichtige Mikronährstoffe für Vegetarier und Veganer

Eisen
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Fleisch, Leber und Hülsenfrüchte
Riboflavin (Vitamin B2)
Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Milch, Vollkornprodukte und Fleisch
Selen
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch
Vitamin D
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze
Vitamin B12
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte
Vitamin B6
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch
Zink
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zu Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei
  • trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte
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