Selen: Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Der Körper benötigt Selen nicht nur für eine normale Schilddrüsenfunktion, sondern auch für die Immunabwehr. Haare und Nägel könnten ohne Selen nicht gesund wachsen. Darüber hinaus hilft das Spurenelement als Antioxidans dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Bei Männern unterstützt es die normale Spermienbildung. Wofür der Körper das Spurenelement außerdem benötigt, welche Lebensmittel Selen enthalten und wie viel Selen am Tag Schätzungen zufolge angemessen ist, kannst Du hier nachlesen.
Was ist Selen?
Selen – was ist das genau: Selen ist einer der lebensnotwendigen Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Selen (Se) ist ein chemisches Element und gehört zu den Halbmetallen. In der Natur kommen Selenspuren in schwefelhaltigen Erzen vor. Es kann in organischer und anorganischer Form vorliegen. Auf der Erde ist Selen relativ selten, weshalb die Böden eher selenarm sind. Die Selenkonzentration ist jedoch je nach Land und Kontinent unterschiedlich. Während sich in Europa, insbesondere in Deutschland, Österreich und in der Schweiz, kaum Selen im Boden befindet, sind die Böden in den USA selenreich. Das ist wichtig zu wissen, wenn es um die Versorgung mit Selen über Nahrungsmittel geht. Denn die hängt vom Nährstoffgehalt in der Erde ab.
Pflanzliche Nahrung enthält hierzulande also kaum Selen. Deshalb ist es seit 1992 erlaubt, Futtermittel mit dem Spurenelement anzureichern. Dadurch sind tierische Lebensmittel zu einer wichtigen Selenquelle geworden.
Wie wichtig Selen für unseren Körper ist, entdeckten Forschende im Jahr 1957. Sie fanden heraus, dass wir ohne dieses Spurenelement nicht leben können. Dabei ist Selen nicht gleich Selen. Es gibt verschiedene Verbindungen – nicht alle haben eine gleich gute Bioverfügbarkeit, können also nicht gleich gut vom Körper aufgenommen werden. Die organischen Formen von Selen, die wir über die Nahrung aufnehmen, sind Selenocystein (in tierischen Produkten) sowie Selenomethionin (in Pflanzen und Hefen). Die Bioverfügbarkeit fast aller Selenformen, auch der in pflanzlicher Nahrung, liegt bei etwa 90 Prozent. Die beiden anorganischen Formen haben eine Bioverfügbarkeit von ungefähr 50 Prozent.
Im menschlichen Körper befinden sich in der Regel zehn bis 15 Milligramm Selen. Speicherorte sind die Schilddrüse, die Nieren, die Leber, die Milz und das Herz. Ein Teil wird außerdem in den Muskeln gesammelt. Die Resorption von Selen in den Körper erfolgt überwiegend in den oberen Dünndarmabschnitten.
Nachdem Selen über die Darmschleimhaut aufgenommen wurde, gelangt es über die Pfortader zur Leber. Dort kommt es zur Anreicherung von Selen in Enzymen. Etwas mehr als die Hälfte des Elements ist über ein in der Leber produziertes Eiweiß, das sogenannte Selenoprotein P, gebunden. Dieses wird ins Blut abgegeben und erreicht so alle Gewebe und Organe im Körper, wie zum Beispiel Gehirn und Nieren.
Interessante Fakten zu Selen
- Entdeckung
Das chemische Element Selen wurde 1918 vom schwedischen Chemiker Jacob Berzelius entdeckt. Zunächst vermutete er eine neue Verbindung des Elements Tellur. Da Tellur am Entdeckungsort jedoch überhaupt nicht vorkam, machte er eine weitere Analyse und stellte fest, dass er ein neues Element entdeckt hatte. - Göttliche Namensgeberin
Selen weist in einer seiner drei Reinformen einen silbrig-dunkelgrauen Glanz auf, der seine Entdecker an das Schimmern des Mondes erinnerte. Deshalb benannten sie das neue Element nach der griechischen Mondgöttin Selene - Farbenfroh
Neben Grau kommt Selen in kristalliner Form in Rot und Schwarz vor. In der Glasindustrie wird Selen zum Entfärben grünen Glases sowie zur Herstellung von rotem Glas verwendet.
Selen wird auch als medizinischer Wirkstoff verwendet, etwa in Anti-Schuppen-Shampoos. Bei einigen Hauterkrankungen kommen ebenfalls Präparate zum Einsatz, die Selenverbindungen enthalten.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Selen?
Für was ist Selen gut? Nicht alle Funktionen, für die Selen notwendig ist, sind ausreichend geklärt. Sicher weiß man, dass Selen Bestandteil vieler Eiweiße (Proteine) und Enzyme ist, die wiederum an zahlreichen Reaktionen im Organismus beteiligt sind. Selen gilt als ein Spurenelement, welches das Immunsystem aktiviert. Es regt die Antikörperbildung an, unterstützt die Teilung der Lymphozyten und wirkt sich positiv auf die Aktivität der T-Zellen aus. Letztere sind die natürlichen Killerzellen des Körpers.
Ein bestimmtes Protein enthält Selen und wirkt als Enzym in den Vorstufen der Samenzellen. Wenn die Spermien heranreifen, wandelt es sich um zu einem Gerüstprotein. Damit ist Selen faktisch Bestandteil der Spermien, wichtig für die Spermienproduktion und somit für die Fruchtbarkeit des Mannes. Es verbessert zudem die Spermienbeweglichkeit. Nicht nur bei Männern, auch bei Frauen ist der Selenspiegel bei Kinderwunsch besonders wichtig: Das Spurenelement kann das Risiko von Fehlgeburten verringern.
Die Funktionen von Selen im Organismus hängen hauptsächlich mit seinen antioxidativen Eigenschaften zusammen, also mit seiner Fähigkeit, zellschädigende Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale, auszuschalten. Ein Zuviel an freien Radikalen wird als oxidativer Stress bezeichnet. Er entsteht beispielsweise durch Tabak- und Alkoholkonsum sowie durch UV-Strahlung. Selen ist wesentlicher Bestandteil wichtiger antioxidativer Enzyme wie der Glutathionperoxidase. Dieses Enzym ist ein Selenoprotein im menschlichen Körper und hilft, die übermäßige Bildung freier Radikale zu verhindern. Auf diese Weise kann Selen den Folgen oxidativen Stresses entgegenwirken.
Eine der wichtigsten Aufgaben von Selen ist die Unterstützung der Schilddrüse. Eiweiße, die Selen enthalten, sind am Auf- und Abbau der Schilddrüsenhormone beteiligt. So ist Selen für die Umwandlung von Thyroxin in seine aktive Form, das Trijodthyronin, zuständig. Die Schilddrüse hat einen sehr hohen Selenbedarf, sie ist das selenreichste Organ des Körpers.
Hättest Du das über Selen gewusst?
- Unwissenheit
Noch einige Jahrzehnte nach seiner Entdeckung wusste man über Selen nicht allzu viel. So gingen Fachleute bis in die 1930er-Jahre sogar davon aus, dass Selen schädigend für den Körper sein könnte. - Seltenheitswert
Selen gehört zu den seltensten Elementen auf der Erde. Es kommt seltener vor als Uran, aber häufiger als Quecksilber und Silber. Chemisch gesehen gehört Selen zu den Chalkogenen, den sogenannten Erzbildnern. - Begehrtes Mineral
Nicht nur unser Körper benötigt Selen, auch die Industrie. Das Spurenelement ist Bestandteil von Fotozellen oder Solarzellen sowie von Kopiergeräten und Radaranlagen.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Selen
Die Funktionen von Selen wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Selen, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Bei Patient:innen zeigten sich bei Selenmangel nicht nur Haarausfall oder dünnes Haar, sondern auch Beeinträchtigungen der Nägel. Auch in diesen Fällen konnte die Selengabe diese Mangelerscheinungen beheben.
Verschiedene Selenoproteine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone. Auf diese Weise reguliert Selen die Schilddrüsenhormonwirkung. Eine angemessene Versorgung mit Selen zusammen mit einer optimalen Jod- und Eisenzufuhr Voraussetzung für eine gesunde und funktionsfähige Schilddrüse während der Entwicklung, im Jugend- und Erwachsenenalter sowie im Alter ist.
Die Bedeutung von Selen als indirekter Bestandteil des antioxidativen Netzwerks im Körper ist gut belegt. Dieses Abwehrsystem umfasst Antioxidantien und antioxidative Enzyme, die gemeinsam gegen aggressive Sauerstoffverbindungen vorgehen. Ein Teil dieser Enzyme ist abhängig von Selen. In Studien wurde festgestellt, dass Störungen des Oxidationsgleichgewichts dazu beitragen können, dass verschiedene Krankheiten entstehen können.
Selen spielt eine Rolle bei der sogenannten zellvermittelten Immunität. Die Einnahme von Selen kann die Vermehrung aktivierter Killerzillen (T-Zellen) des Immunsystems stimulieren, die für die Krankheitsabwehr sehr wichtig sind. Sie führt außerdem dazu, dass der Körper mehr zytotoxische Lymphozyten bildet und dadurch Tumorzellen besser zerstören kann. Das Immunsystem ist deshalb auf eine angemessene Selenzufuhr durch die Ernährung angewiesen.
Das Selenoprotein in der Spermienkapsel hält die Beweglichkeit des Spermienschwanzes aufrecht und sorgt dafür, dass seine Struktur erhalten bleibt. Forschende, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Samenqualität untersucht haben, kamen zu dem Ergebnis, dass eine erhöhte Zufuhr unter anderem von Selen positiv mit der Spermienqualität in Verbindung gebracht werden kann. Ein verminderter Gehalt des wichtigen Spurenelements kann sich negativ auf die Zeugungsfähigkeit, die Spermienqualität, die normale Funktion der Spermien und damit auf die Fruchtbarkeit des Mannes insgesamt auswirken.
Tagesbedarf: Wie viel Selen am Tag?
Für männliche Jugendliche ab 15 Jahren sowie erwachsene Männer rechnet man mit einer Selen-Dosis von 70 Mikrogramm (µg) täglich sowie 60 µg für weibliche Jugendliche und Frauen. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten die Mengen für Frauen auch während der Schwangerschaft – aber nicht während der Stillzeit. Stillende haben einen höheren Tagesbedarf an Selen, der mit 75 µg sogar über dem von Männern liegt. Mit einer ausgewogenen Ernährung nehmen gesunde Erwachsene üblicherweise genügend Selen für ihre Tagesdosis auf. Bei den Referenzwerten der DGE handelt es sich lediglich um Schätzwerte.
Der erhöhte Bedarf bei stillenden Frauen soll den Verlust des Spurenelements über die Muttermilch ausgleichen.
Selen: Referenzwerte
| Alter | Selen µg/Tag | |
|---|---|---|
| m | w | |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 10 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 15 | |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 15 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 20 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 30 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 45 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 60 | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 70 | 60 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 70 | 60 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 70 | 60 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 70 | 60 |
| 65 Jahre und älter | 70 | 60 |
| Schwangere | 60 | |
| Stillende | 75 | |
2015 wurden die Referenzwerte durch die DGE dahingehend überarbeitet, dass nun keine Spanne mehr angegeben wird, sondern konkrete Werte für alle Altersstufen. Das erleichtert es den Verbraucher:innen, ihre Versorgung im Blick zu behalten, obwohl die Werte geschätzt sind.
Selen-Bedarf decken
Selen ist ein essenzielles, also lebenswichtiges, Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Selen muss über die Ernährung zugeführt werden. Das ist nicht immer einfach, da Deutschland aufgrund seiner selenarmen Böden als “Selenmangelgebiet” gilt. Es gibt jedoch Pflanzen, die Selen anreichern können. So enthält beispielsweise die Paranuss viel Selen. Sie ist eines der Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt: 103 Mikrogramm auf 100 Gramm. Viele Kohlsorten sowie Zwiebelgemüse, Pilze und Spargel können Selen ebenso in gewissen Mengen speichern.
Getreidepflanzen sind dazu nicht in der Lage. Da sie Selen nicht anreichern können, enthalten sie aufgrund der selenarmen Böden in Deutschland nur wenig von dem Spurenelement. Anders als in den USA, wo die selenhaltigen Böden dafür sorgen, dass Getreide eine gute Quelle für Selen ist – beispielsweise Haferflocken.
Da es seit rund 30 Jahren erlaubt ist, Futtermittel mit Selen anzureichern, sind tierische Lebensmittel in Deutschland eine wichtige Selenquelle, insbesondere Fleisch, Fisch und Eier.
Selen: Wo enthalten?
Diese zehn Lebensmittel liefern Deinem Körper besonders viel Selen (in Mikrogramm pro 100 Gramm). Da die Werte vom Selengehalt des Bodens (Anbauregion) abhängig sind, handelt es sich jeweils um Durchschnittswerte:
Männer essen in der Regel mehr als Frauen. Aufgrund dessen nehmen Männer auch mehr Selen zu sich. Laut DGE erreichen Sie die empfohlene Tagesdosis aber trotzdem nicht: Die Selenzufuhr liegt bei Erwachsenen zwischen 31 und 66 Mikrogramm pro Tag.
Selenmangel: Symptome & Ursachen
Ein ernährungsbedingter Selenmangel ist trotz selenarmer Böden in Deutschland äußerst selten. Erst bei langfristig fehlender Selenzufuhr macht sich das bemerkbar. Ursache für einen starken Selenmangel sind häufig Krankheiten, bei denen das Spurenelement entweder nicht verwertet oder in größerer Menge ausgeschieden wird. Wie äußert sich Selenmangel? Typische Symptome von zu wenig Selen sind Haarausfall oder dünne Haare, Veränderungen der Zehen- und Fingernägel wie weiße Flecken, trockene und schuppige Haut sowie bei Männern eine verminderte Spermienqualität. Auch die Muskelfunktion und das Immunsystem können beeinträchtigt sein.
Wer kann von einem Selenmangel betroffen sein?
Es gibt Risikogruppen, die schneller an niedrigen Selenwerten leiden. Das liegt entweder an falscher Ernährung oder an Grunderkrankungen, die den Selenspiegel negativ beeinflussen. Zu diesen Gruppen gehören:
- Vegetarier:innen und Veganer:innen: Tierische Eiweiße sind aufgrund der selenarmen Böden in Deutschland bessere Selenquellen als pflanzliche Lebensmittel. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten nur geringe Mengen Selen pro 100 Gramm und tragen damit nur in geringem Maß zur täglichen Versorgung bei. Das macht es für Vegetarier und Veganer schwieriger, ausreichend Selen über die Ernährung zu sich zu nehmen. Alle anderen Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, regelmäßig Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen sowie Kohlgemüse und Nüsse in die tägliche Ernährung einzubauen.
- Darmerkrankungen: Menschen mit chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa haben ein höheres Risiko, unter Selenmangel zu leiden. Denn aufgrund der Erkrankung ist die Aufnahme von Selen im Darm vermindert oder unter Umständen gar nicht mehr möglich.
Selenmangel diagnostizieren
Den Selenwert zu bestimmen, ist nicht leicht. Es gibt verschiedene Methoden: Als Kurzzeitparameter kommen Urin und Blutplasma infrage. Plasma ist das Blut ohne die roten Blutzellen. Für die mittelfristige Messung gilt Vollblut als beste Möglichkeit zur Bestimmung des Selenstatus und die langfristige Versorgung kann über Haare oder Nägel kontrolliert werden.
Soll man zusätzlich Selen einnehmen?
Ein Selenmangel wird mit verschiedenen Erkrankungen wie Unfruchtbarkeit bei Männern, Fehlgeburten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer in Verbindung gebracht. Deshalb sollte Selen nur bei einem diagnostizierten Mangel und auf ärztlichen Rat als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Denn ein Selenüberschuss ist genauso schädlich wie ein Selenmangel.
Beschließt der Arzt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Selen nötig sind, entscheidet er gemeinsam mit dem Betroffenen über das richtige Selenpräparat. Selen als Nahrungsergänzung gibt es in verschiedenen Formen: etwa als Selentabletten, Selenkapseln oder Selen-Trinkampullen.
