Dein Baby ist auf der Welt? Herzlichen Glückwunsch! In der nun folgenden Zeit widmet sich Dein Körper unter anderem der Rückbildung des gedehnten Gewebes, um möglichst den Zustand vor der Schwangerschaft wiederherzustellen. Mit einem gezielten Training – der Rückbildungsgymnastik – kannst Du die Muskulatur von Bauch, Rücken und Beckenboden kräftigen und entspannen und damit Deinen Körper bei der Rückbildung unterstützen. In diesem Artikel haben wir geeignete Übungen und die besten Tipps für Dich zusammengetragen.
Rückbildung nach der Schwangerschaft: Was bedeutet das?
Als Rückbildung bezeichnet man die körperlichen Veränderungen zur Regeneration nach einer Schwangerschaft und Geburt. Dazu gehört beispielsweise die Rückbildung der Gebärmutter, aber auch die der Bauchdecke, der Vagina und der Beckenbodenmuskulatur. Bei der Rückbildungsgymnastik wird nicht nur die durch eine Schwangerschaft beanspruchte Muskulatur gestärkt, sondern auch das Bindegewebe positiv beeinflusst. Darüber hinaus wird auch die Atmung verbessert.
Rückbildung: Ab wann? Wie lange?
Die Rückbildung beginnt im Anschluss an die Geburt mit dem Zusammenziehen der Gebärmutter. Du kannst die sogenannten Nachwehen besonders gut spüren, wenn Du Dein Baby stillst. Denn dabei bildet Dein Körper das Hormon Oxytocin, welches die Kontraktion der Gebärmutter auslöst. Mit jeder Wehe nähert sich das Organ wieder ein Stück an seine ursprüngliche Größe an. Die Nachwehen dauern in der Regel nur einige Tage bis Wochen an.
Frauen können direkt nach der Entbindung mit Wahrnehmungsübungen, z. B. mit Atemübungen beginnen. Auch ein leichtes An- und Entspannen des Beckenbodens kann nach einer normalen Geburt durchgeführt werden. Mit dem richtigen Rückbildungstraining beginnen Frauen jedoch erst nach sechs bis acht Wochen nach der Entbindung, wenn mögliche Verletzungen durch einen Dammschnitt verheilt sind.
Rückbildungskurse gehen oft etwa zwei Monate bzw. 10 Kurseinheiten, die von der gesetzlichen Krankenkasse gezahlt werden, sofern Du sie bei einem zugelassenen Anbieter – das können z. B. Hebammen oder Physiotherapeut:innen sein – machst. Natürlich ist es empfehlenswert, zu Hause über einen längeren Zeitraum (weiter) zu trainieren, sinnvollerweise 3-mal pro Woche für eine Viertelstunde. Frage am besten Deine Hebamme, was sie Dir in Deinem ganz persönlichen Fall empfiehlt.
Bitte bedenke, dass die Rückbildung ihre Zeit braucht. Es geht nicht von heute auf morgen. Wie lange sie dauert, hängt von vielen Faktoren ab, also von der Schwangerschaft, von Deinem Körper und von Deinem Training. Oftmals heißt es, die Rückbildung dauere so lange wie die Schwangerschaft. Besser ist es zu sagen: Sie dauert so lange wie sie dauert. Lass Dir Zeit, überstürze es nicht und fange auf jeden Fall sanft an. Und bleibe unbedingt am Ball, auch wenn Du zu Beginn noch keine Fortschritte bemerkst. Steter Tropfen höhlt den Stein.
Rückbildung im Wochenbett
Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt werden auch als Wochenbett bezeichnet. In dieser Zeit beginnt der Körper mit der Regeneration. Einige Frauen können von der Geburt Verletzungen zurückbehalten, z. B. Wunden, die durch einen Kaiserschnitt, Dammschnitt oder auch kleinste Risse im Gewebe durch den wachsenden Bauch entstanden sind, müssen nun wieder verheilen.
Die Gebärmutter zieht sich in den ersten Wochen nach der Geburt häufiger zusammen, und zwar so lange, bis sie ihre alte Größe wieder erreicht hat. Im Wochenbett hat eine Frau einen vaginalen Ausfluss. Dies ist der sogenannte Wochenfluss, der aus Lymphflüssigkeit, Geweberesten und Blutstückchen besteht. Das alles stammt aus der Wunde, die die Plazentaablösung bei der Geburt in der Gebärmutter hinterlassen hat. Die Blutung verändert über die Zeit ihre Farbe und ist in den ersten Tagen nach der Geburt am stärksten. Zum Auffangen des Wochenflusses gibt es besonders dicke Binden. Tampons sind für den Wochenfluss hingegen nicht geeignet. Versiegt der Wochenfluss nach etwa sechs Wochen, ist die Wunde vollständig verheilt.
Neben der hormonellen Umstellung kümmert sich der Körper der Frau im Wochenbett auch darum, dass die inneren Organe wie zum Beispiel die Verdauungsorgane wieder an ihren angestammten Platz gelangen können. Der Hormonhaushalt verändert sich dahingehend, dass die Plazenta, die während der Schwangerschaft Hormone wie z. B. hPL (humanes Plazentalaktogen) produzierte, nun fehlt. Auch der Östrogenspiegel erreicht seinen ursprünglichen Wert (wie vor der Schwangerschaft) und das Schwangerschaftshormon hCG (humanes Choriongonadotropin) fällt ebenfalls rapide ab.
Beim Stillen wiederum wird die Bildung der Hormone Prolaktin und Oxytocin angeregt, die für die Milchproduktion und den Milchfluss sorgen. Etwa 70 Prozent aller Mütter leiden aufgrund der hormonellen Veränderungen unter Schweißausbrüchen sowie Stimmungsschwankungen, letztere werden umgangssprachlich auch als „Baby-Blues“ bezeichnet.
Darüber hinaus können Frauen nach der Geburt eine sogenannte Wochenbettdepression entwickeln. Diese liegt vor, wenn Symptome einer Depression innerhalb des ersten Jahres – meistens in den ersten drei Monaten – nach der Entbindung auftreten. Es gibt Möglichkeiten, eine Wochenbettdepression zu behandeln. Treten Anzeichen einer Depression auf, sollten sich Betroffene unbedingt Hilfe holen.
Was passiert noch bei der Rückbildung?
Auch die Muskulatur des Beckenbodens oder des Bauches ist nach der Geburt lockerer und überdehnt. Sie muss zur alten Form und Stabilität zurückfinden. Die geraden Bauchmuskeln brauchen Zeit, um wieder in ihre Ausgangslage, in die Mitte des Bauches, zu gelangen. Die sogenannte Rektusdiastase, also das Auseinanderweichen der geraden Muskeln der Bauchmuskulatur im Zuge der Schwangerschaft, wird während der Rückbildung weitestgehend rückgängig gemacht.
Die Haut am Bauch und an den Hüften ist ebenfalls überdehnt und muss sich schrittweise wieder zusammenziehen. Die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem haben ihre Leistung in der Schwangerschaft erhöht und passen sich nun wieder an den “Normalzustand” an. In der kräftezehrenden Stillzeit verlieren viele Frauen auch einen Teil des zusätzlichen Körpergewichtes aus den Schwangerschaftsmonaten.
Rückbildung nach Kaiserschnitt
Nach einem Kaiserschnitt benötigt der Körper erst einmal körperliche Ruhe, damit die Kaiserschnittnarbe gut verheilt. Daher sollten Betroffene bis zu sechs Wochen auf körperlich anstrengende Aktivitäten verzichten. Schone in dieser Zeit auch die geraden Bauchmuskeln.
Der beste Zeitpunkt für erste Rückbildungsübungen ist aus medizinischer Sicht in der Regel etwa acht bis zehn Wochen nach der Geburt. Die Rückbildungsgymnastik ist nach einem Kaiserschnitt ebenso wichtig wie für Frauen, die eine natürliche Geburt erlebt haben.
Rückbildung nach einer normalen Geburt
Wenn Du eine vaginale Entbindung hattest, kannst Du schon einige Tage später mit einem leichten Beckenbodentraining beginnen. Mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik startest Du aber auch bei einer vaginalen Geburt erst später, am besten sechs bis acht Wochen nach der Geburt. In einem Rückbildungskurs erfährst Du von einer Hebamme, wie die einzelnen Übungen durchzuführen sind. Die Kosten für zehn Stunden trägt Deine Krankenkasse. Dies gilt aber nur dann, wenn Du den Kurs innerhalb von vier Monaten nach der Geburt beginnst und ihn spätestens neun Monate nach Entbindung beendest.
Vorteile der Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft
Doch wozu ist Rückbildungsgymnastik gut? Ist es wirklich notwendig, nach der Geburt Deinen Beckenboden zu stärken? Die Antwort ist: „Ja“. Denn ein gezieltes Rückbildungstraining bringt – konsequent durchgeführt – folgende möglichen gesundheitliche Vorteile mit sich:
- Stärkung der Muskulatur in Beckenboden, Rücken und Bauch.
- Wiedererlangen der richtigen Körperhaltung.
- Linderung von Rückenschmerzen.
- Vorbeugung von Inkontinenz.
- Vorbeugung einer Absenkung von Blase, Scheide oder Gebärmutter.
- Intensivere Empfindungen beim Sex.
- Schließen der Rektusdiastase (Spalt zwischen den Bauchmuskeln).
- Verbesserung des allgemeinen Körpergefühls.
- Verbesserung der Fitness.
7 Tipps zur Rückbildungsgymnastik
Expert:innen wie spezialisierte Physiotherapeut:innen geben folgende Tipps zum Rückbildungstraining:
- Trainiere an drei Tagen die Woche. Dafür reicht ein Training von fünfzehn Minuten pro Einheit aus.
- Gehe bei der Durchführung der Übungen mit dem Tempo Deines Körpers und überfordere ihn nicht. Es müssen nicht dreimal fünfzehn Wiederholungen sein.
- Versuche, die Übungen richtig auszuführen, sonst drohen Probleme durch eine falsche Belastung.
- Wähle einen Kurs bei einer erfahrenen Trainerin (Hebamme oder Physiotherapeutin).
- Führe nur Übungen durch, die Dir guttun und keine Schmerzen auslösen.
- Konzentriere Dich auf Dich selbst. Vergleiche Dich nicht mit anderen Müttern im Kurs.
- Beginne langsam: Intensives Bauchmuskeltraining (z. B. Sit-ups) ist am Anfang ungeeignet, weil es die überdehnte Bauchmuskulatur überfordert. Bitte so erst trainieren, wenn sich die Rektusdiastase wieder geschlossen hat.
4 Rückbildungsübungen für zu Hause
Du kannst selbst wählen, ob Du die Rückbildungsgymnastik in einem Kurs praktizieren oder im Alleingang zu Hause durchführen möchtest. Doch es ist ratsam, dass Dir eine erfahrene Hebamme oder Physiotherapeutin zunächst zeigt, wie die einzelnen Übungen am besten umgesetzt werden. So vermeidest Du Haltungsfehler, die ihrerseits Beschwerden auslösen können. Wenn Du die effektiven Übungen einmal erlernt hast, kannst Du diese aber auch allein durchführen. Wir haben für Dich acht der effektivsten Rückbildungsübungen zusammengetragen.
Rückbildung Übung 1
Übung für eine stabile Körpermitte: Begebe Dich in den Vierfüßlerstand. Beine und Arme etwa hüftbreit auseinander. Die Schultern sind über den Handgelenken, das Becken ist über den Knien ausgerichtet. Nun atmest Du ein und machst ein geführtes Hohlkreuz, indem Du die Brust nach vorne streckst. Beim Ausatmen machst Du dann einen Katzenbuckel (Rundrücken) als Gegenbewegung. Spanne dabei die Bauchmuskeln an und ziehe Deinen Bauchnabel bei der Ausatmung nach innen in Richtung Wirbelsäule. Wiederhole die Übung etwa fünfzehnmal.
Rückbildung Übung 2
Setze Dich für diese Beckenbodenübung auf einen Stuhl. Deine Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Drücke nun Dein Gesäß mit der Kraft der Bauch- und Beckenbodenmuskeln nach unten. Wiederhole die Übung etwa achtmal.
Rückbildung Übung 3
Für diese Übung setze Dich aufrecht hin. Nun spannst Du Deinen Beckenboden für etwa fünf Sekunden an. Lasse dann wieder los und wiederhole die Übung zehnmal. Wenn Du nicht weißt, welcher Muskel der Beckenboden ist, versuche beim nächsten Toilettengang einmal den Urinstrahl anzuhalten. Die Muskeln, die Du dafür benötigst, sind die Beckenbodenmuskeln.
Rückbildung Übung 4
Für einen starken Beckenboden, starke Beine und einen kräftigen Rücken: Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Atme ein. Atme aus und gehe nun in die „Brücke“, indem Du Dein Becken nach oben anhebst. Oberschenkel und Oberkörper bilden nun eine Linie. Halte diese Position für einige Sekunden und lege Dein Becken wieder ab. Wiederhole die Rückbildungsübung zehn- bis fünfzehnmal.
Effektive Rückbildung: 4 Übungen mit Baby
Besonders viel Freude macht die Rückbildungsgymnastik mit Baby, da sie Dich nicht nur in Form bringt, sondern zugleich die Bindung auf ganz eigene Weise fördert. Probier unsere effektiven Rückbildungsübungen mit Baby direkt aus. Achte dabei jedoch stets auf eine korrekte Ausführung der Übungen.
Rückbildung Übung mit Baby 1
Lege Dich auf den Rücken. Hebe die angewinkelten Beine in die Luft, sodass Deine Unterschenkel parallel zum Boden sind. Lege Dein Baby bäuchlings auf Deine Unterschenkel, sodass es zu Dir schaut. Hebe Deinen Kopf und Oberkörper etwas an und bewege die Beine vorsichtig von vorn nach hinten und zu den Seiten. Halte Dein Baby dabei an den Händen fest. Für Dich ist es ein gutes Bauch-Beine-Po-Training. Dein Baby wird dabei hingegen sanft geschaukelt und darf entspannen.
Rückbildung Übung mit Baby 2
Lege Dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Lege Dein Kind quer über Deinen Bauch. Nun ziehst Du erst das eine Bein und dann das andere Bein zu Dir heran. Spanne dabei immer wieder aktiv etwa fünf Sekunden lang Deinen Beckenboden an und lasse dann wieder los.
Rückbildung Übung mit Baby 3
Gehe in den Vierfüßlerstand. Dein Baby liegt unter Dir auf der Matte, sodass Dein Gesicht sich direkt über seinem befindet. Gehe nun in die Liegestützposition und gib Deinem kleinen Schatz einen Kuss. Komme dann wieder nach oben. Wiederhole die Übung zehnmal. Mit diesem Training kannst Du hervorragend Deine Arme und den oberen Rücken stärken.
Rückbildung Übung mit Baby 4
Lege Dich auf die Seite. Winkle den unten liegenden Arm an und lege Deinen Kopf auf dem Unterarm ab. Dein Kind befindet sich direkt neben Dir. Deine Beine sind angewinkelt, sodass zwischen Ober- und Unterschenkeln sowie zwischen Oberschenkeln und Oberkörper ein 90-Grad-Winkel besteht. Nun hebst Du das obere Knie nach oben, ohne dass sich die Fersen voneinander lösen. Wiederhole die Übung bis zu fünfzehnmal. Dann ist das andere Bein an der Reihe.
Rückbildung trotz erneuter Schwangerschaft
Du hast die Rückbildungsgymnastik begonnen und bist erneut schwanger? Auch das ist möglich. In diesem Fall kannst Du weiterhin ein Training für den Beckenboden durchführen, da ein starker Beckenboden auch für die nächste Schwangerschaft von Bedeutung ist. Schließlich muss dieser Muskel dann auch wieder das Gewicht Deiner Organe und das des wachsenden Kindes tragen. Vermeide in Deinem Zustand aber ein intensives Bauchmuskeltraining, denn diese Muskelgruppe wird durch den anwachsenden Bauch eh schon stark gefordert.
