Mit fortschreitender Schwangerschaft wird Dein Bauch immer größer und Dein Alltag damit beschwerlicher. So schwer es auch fallen mag, versuche trotzdem in Bewegung zu bleiben und Sport zu treiben. Ein moderates Training ist in dieser Zeit nicht nur erlaubt, sondern wird den meisten Schwangeren ausdrücklich empfohlen. Schließlich bringt es Dir und Deinem Baby viele gesundheitliche Vorteile. Wir verraten Dir, warum Sport in der Schwangerschaft guttut, welche Sportarten jetzt besonders geeignet sind und wann Du dennoch besser auf sportliche Aktivitäten verzichtest.
Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?
Wenn Deine Schwangerschaft normal verläuft und Du keine besonderen Risikofaktoren vorliegen, steht einer sportlichen Betätigung in der Schwangerschaft nichts im Weg. Du kannst in diesem Fall also während der gesamten Schwangerschaft – von der ersten Woche an bis zur Geburt – eine moderate Sportart Deiner Wahl ausüben.
Sport in der Schwangerschaft: Erstes Trimester
Im ersten Trimester einer Schwangerschaft, also in den ersten zwölf Wochen, sind viele Frauen nicht in der Stimmung, sich sportlich zu betätigen. In dieser Zeit kämpfen viele Schwangere mit den typischen Beschwerden einer Frühschwangerschaft. Übelkeit, Erbrechen und bleierne Müdigkeit machen in der Phase eher Lust auf Entspannung als auf ein Fitness-Training. Dennoch kannst Du an Tagen oder zu Tageszeiten, an denen die Beschwerden weniger stark ausgeprägt sind, trainieren. Denn grundsätzlich raten Expert:innen auch in der frühen Schwangerschaft zu moderatem Sport.
Sport in der Schwangerschaft: Zweites Trimester
Im zweiten Trimester (13. bis 28. Schwangerschaftswoche) kommen die Kräfte oft zurück. Diese Zeit gilt als die Phase der Schwangerschaft, in der sich eine Frau körperlich am wohlsten fühlt. Die hormonelle Umstellung liegt nun hinter Dir, die damit verbundenen Beschwerden auch. Dein Bauch ist noch überschaubar, weshalb Du relativ mühelos sportlich aktiv sein kannst. Sofern Deine Schwangerschaft normal verläuft, kannst Du in dieser Phase ruhig Sport treiben. Allerdings solltest Du beim Muskeltraining von nun an die Bauchmuskeln nicht mehr beanspruchen. Beziehe beim Sport jetzt verstärkt Deinen unteren Rücken mit ein, da er durch den kontinuierlich wachsenden Bauch stärker belastet wird.
Sport in der Schwangerschaft: Drittes Trimester
Im letzten Schwangerschaftsdrittel (29. bis 40. Schwangerschaftswoche) werden sportliche Aktivitäten dann wieder mühsamer. In dieser Phase können körperliche Beschwerden auftreten, die Dich am Training hindern. Symptome wie Sodbrennen, Rückenschmerzen oder Kreislaufbeschwerden können sich nun aufgrund des großen Babybauches bemerkbar machen. Doch auch im dritten Trimester ist es ratsam, regelmäßig ein leichtes Training durchzuführen, wenn keine medizinischen Gründe dagegensprechen.
Sport in der Schwangerschaft: Vorteile
Treiben werdende Mütter in der Schwangerschaft regelmäßig Sport, können sie von den positiven Effekten profitieren. Sport kann dabei helfen, bestimmte Beschwerden oder Erkrankungen zu lindern oder diesen vorzubeugen. Ein regelmäßiges Training aktiviert den gesamten Stoffwechsel, hält Dein Herz-Kreislauf-System auf Trab und verbessert so die Sauerstoffversorgung in Deinem Körper. Dadurch lassen sich beispielsweise Kreislaufprobleme mit Symptomen wie Müdigkeit und Erschöpfung lindern.
Trainierst Du in der Schwangerschaft mehrmals die Woche, kannst Du auch schwangerschaftsbedingten Erkrankungen wie einem Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck vorbeugen. Mit den richtigen Kräftigungsübungen kannst Du das Risiko für Rückenschmerzen reduzieren, die der wachsende Bauch häufig mit sich bringt. Auch kann Dir Bewegung dabei helfen, eine träge Verdauung wieder in den Griff zu bekommen und die Anfälligkeit für eine hormonell bedingte Verstopfung (Obstipation) zu reduzieren. Für die Verdauungsbeschwerden in der Schwangerschaft sind die höheren Werte des Hormons Progesteron verantwortlich, das nicht nur die Gebärmutter entspannt, sondern auch die Darmtätigkeit.
Bewegst Du Dich regelmäßig in der Schwangerschaft, fühlst Du Dich ganz allgemein besser und bist auch gut für die Strapazen einer Geburt gerüstet. Zudem beeinflusst Bewegung Deine Stimmung positiv. Weiterhin ist Sport auch ideal, um vor und nach der Geburt das Körpergewicht besser kontrollieren zu können.
Du kannst mit Sport auch das Risiko vor Stürzen reduzieren, die oft aus einem zu schwachen Muskelgewebe resultieren. Auch ist das Risiko für Krampfadern, - wenn diese nicht genetisch bedingt sind - und Thrombosen vermindert, wenn Du regelmäßig sportlich aktiv bist. Weiter erhöht Bewegung die Wahrscheinlichkeit für eine unkomplizierte Geburt und trägt zu einer Verbesserung des Schlafs bei Schlafstörungen bei.
Wieviel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Doch wie oft sollten Schwangere pro Woche trainieren, damit sie von den Vorteilen für die Gesundheit profitieren? Überraschend: Fachleute raten einer schwangeren Frau zu genauso vielen Sporteinheiten pro Woche wie jedem anderen Erwachsenen auch. Somit darf eine werdende Mutter bis zu fünfmal die Woche ein 30-minütiges Training einlegen. Dies gilt natürlich nur für gesunde Schwangere mit einer unproblematisch verlaufenden Schwangerschaft.
Wie intensiv sollte das Training für Schwangere sein?
Expert:innen empfehlen eine mittlere Intensität für ein Training in der Schwangerschaft. Ideal ist es, wenn Du Dich zum Beispiel beim Ausdauertraining noch entspannt unterhalten kannst. Achte dabei auf Deine Atmung: sobald Du außer Atem gerätst, ist Dein Training zu intensiv. Optimal wäre eine Mischung aus Ausdauertraining („Cardio-Training“) und Krafttraining. Pro Trainingseinheit konzentrierst Du Dich dann auf eine dieser beiden Trainingsformen.
Sportpensum für sportliche Frauen
Warst Du schon vor Deiner Schwangerschaft sportlich, darfst Du in der Schwangerschaft intensiver trainieren als jemand, der vorher wenig oder keinen Sport betrieben hat. Es ist aber dennoch ratsam, Dein Training an Deinen besonderen Zustand anzupassen und Deine Ansprüche etwas herunterzuschrauben. Spätestens im zweiten Schwangerschaftsdrittel solltest Du weniger intensiv trainieren. Gegen moderates Training spricht aber generell nichts, wenn Du körperlich fit bist.
Auch sehr sportliche Frauen sollten während der Schwangerschaft auf sportliche Höchstleistungen verzichten. Trotz ausreichender Fitness wird empfohlen, hoch gesteckte Ziele und persönliche „Rekorde“ besser erst auf die Zeit nach der Geburt zu verschieben. Denn Dein Körper ist schon durch die Schwangerschaft an sich belastet. Finde hier die goldene Mitte und vor allem: Höre auf Deinen Körper, wenn er Dich mit Signalen in Deine Grenzen weist.
Sportpensum für weniger sportliche Frauen
Du bist eher ein Sportmuffel, möchtest Dir und Deinem Kind aber trotzdem in der Schwangerschaft etwas Gutes tun? Kein Problem, denn es spricht nichts dagegen, in der Schwangerschaft noch mit sportlichen Aktivitäten anzufangen. Beginne dann aber mit eher leichten Sportarten wie Walken, Schwangerschaftsgymnastik oder Aquafitness. Für Schwangere werden spezielle Kurse angeboten, die Du regelmäßig besuchen kannst. Wichtig: Baue Dir zunächst eine solide Basis in Sachen Fitness auf und arbeite Dich allmählich in kleinen Schritten voran, bis Du gut trainiert bist.
Kann Sport in der Schwangerschaft dem Kind schaden?
Es gibt laut aktueller Studienlage keine Hinweise darauf, dass sich Sport in kompakten 30 Minuten Einheiten in der Schwangerschaft negativ auf das Kind auswirkt. Wenn Du regelmäßig nur mit mittlerer Intensität trainierst – das heißt, Du kannst beim Ausdauertraining immer noch entspannt sprechen – und Deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, ist das Risiko für eine Fehl- oder Frühgeburt durch Sport nicht erhöht.
Es gibt aber eine einzige Ausnahme: zu intensiver Sport in der Frühschwangerschaft. Es gibt eine großangelegte dänische Studie mit Hinweisen darauf, dass Frauen, die mehr als sieben Stunden Sport die Woche treiben, ein etwa dreimal so hohes Risiko für eine Fehlgeburt bis zur achtzehnten Schwangerschaftswoche haben als Frauen, die in der frühen Schwangerschaft nicht sportlich aktiv sind. Dabei waren in der Studie vor allem Frauen von einer Fehlgeburt betroffen, die nicht nur sehr oft trainierten, sondern auch sehr intensive Sportarten wie Jogging, Fußball, Tennis, Aerobic, Tanzen oder lange Wanderungen, z. B. im Gebirge, ausübten. Bei Schwimmerinnen etwa konnte diese Auffälligkeit hingegen nicht beobachtet werden.
Was sind geeignete Sportarten in der Schwangerschaft?
Schwangere, die hauptsächlich einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, haben ein erhöhtes Risiko für Durchblutungsstörungen, Kreislaufprobleme und Rückenschmerzen. Schon kleine regelmäßige Bewegungseinheiten im Alltag können das Risiko minimieren. Es wird daher empfohlen, häufiger zu Fuß zu gehen, anstatt Fahrstuhl die Treppen zu nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Darüber hinaus sind folgende Sportarten für Schwangere gut geeignet:
- Schwimmen
- Walking
- Spazierengehen
- mäßiges Radfahren
- Schwangerschaftsyoga
- Pilates für Schwangere
- Gymnastik (zum Beispiel Beckenbodentraining)
- Aquafitness, Wassergymnastik
Achtung: bemerkst Du beim Training Beschwerden wie Atemnot, Übelkeit, Schwindel, Augenflimmern, Kopfschmerzen, Blutungen oder Unterleibsschmerzen, beende die Trainingseinheit sofort und kläre die Beschwerden bei Deinem behandelnden Arzt oder bei Deiner Ärztin ab.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft eher ungeeignet?
Gerade Sportarten mit viel Kontakt, mit abrupten Bewegungen oder einer erhöhten Sturzgefahr, sind für Schwangere nicht geeignet. Dazu zählen übergeordnet Mannschafts-, Kontakt- oder Kampfsportarten, Ballsportarten und Bergwandern (Berge > 2.500 Meter). Es wird daher empfohlen, folgende Sportarten während der Schwangerschaft nicht auszuüben:
- Joggen (Ausnahme: Du bist gut trainiert!)
- Ballsportarten (z. B. Tennis, Badminton, Fußball, Handball, Tischtennis, Volleyball, Basketball, Squash, Golf)
- Reiten
- Skifahren
- Eislaufen
- Inlineskaten
- zu intensives Wandern
- Klettern
- Kampfsportarten (z. B. Boxen, Judo, Karate)
- intensives schweres Hanteltraining
- Rudern
- Geräteturnen
- Segeln
- Hochsprung
- Weitsprung
- Wurfsportarten (z. B. Kugelstoßen, Diskuswerfen, Hammerwerfen)
- Fallschirmspringen
- Bungee-Jumping
- Gleitschirmspringen
- Surfen
- Fechten
- Mountainbike fahren
- Tiefseetauchen
Wann solltest Du besser auf Sport in der Schwangerschaft verzichten?
Sport in der Schwangerschaft ist gut. Aber unter bestimmten Voraussetzungen ist es besser, eine Zeitlang kürzer zu treten. Besprich Deine Trainingspläne im Vorfeld mit Deiner Gynäkologin oder Deinem Gynäkologen. Unter bestimmten Bedingungen muss der Vorteil sportlicher Betätigung mit den Risiken sorgfältig abgewogen werden. Das gilt, wenn Du:
- stark übergewichtig bist.
- stark untergewichtig bist.
- eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast.
- Probleme in der Schwangerschaft bekommst oder in einer vorherigen Schwangerschaft hattest (Blutungen, Muttermundschwäche, etc.).
- bereits eine Fehl- bzw. Frühgeburt hattest.
- eine Mehrlingsschwangerschaft austrägst.
- eine restriktive Lungenerkrankung mit Atembeschwerden hast.
- gerade erst eine Infektion hattest.
- Bluthochdruck (Hypertonie) hast.
- eine Fehlbildung der Gebärmutter hast.
- zu wenige Kindsbewegungen feststellst.
- eine vorgelagerte Plazenta hast.
- eine Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) entwickelt hast.
- Kopfschmerzen hast.
- ein Anschwellen der Extremitäten bemerkst.
Sport in der Schwangerschaft: Sechs Übungen für eine gute Fitness
Einige Kraftübungen lassen sich bequem von zu Hause ausführen. Die folgenden Übungen haben sich bewährt:
Übung 1: Vorbeuge mit Hanteln
Stelle Dich mit Deinen Hanteln (je zwei bis vier Kilo) in den Händen aufrecht hin. Die Handrücken zeigen nach vorn. Deine Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, bis Deine Hände auf Höhe der Knie sind. Komme dann wieder hoch. Wiederhole diese Übung 35-mal und führe sie an zwei Tagen der Woche durch. Diese Übung tut Deinem Rücken sehr gut. Sie kann bei den typischen Rückenschmerzen helfen, die der wachsende Bauch mit sich bringt.
Übung 2: In die Hocke gehen
Stelle Dich mit dem Gesicht zur Wand, sodass Deine ausgestreckten Hände die Wand berühren. Positioniere Deine Füße hüftbreit auf dem Boden. Dann gehst Du in eine tiefe Hocke, indem Du die Knie beugst. Kurze Pause. Dann ziehst Du Dich mit Deinen Beinmuskeln wieder hoch. Wiederhole diese Übung insgesamt 30-mal und trainiere an zwei Tagen in der Woche.
Übung 3: Beinmuskeln trainieren auf Zehenspitzen
Stelle Deine Füße hüftbreit auf. Gehe dann in eine halbe Hocke und hebe die Fersen an. Bringe die Knie nach außen. Führe die Knie nach einer kurzen Zeit wieder zueinander und komme wieder hoch. Mache Dich nun ganz lang und komme auf die Zehenspitzen. Bleibe für einen Moment in dieser gestreckten Position und komme dann wieder zurück in die Hocke. Ideal ist es, wenn Du während dieser Übung die ganze Zeit auf Zehenspitzen bleiben kannst. Wenn Dir das nicht gelingt, setze die Fersen zwischendurch mal ab. Wiederhole die Übung noch weitere neunmal.
Übung 4: der Schmetterling
Stelle Dich mit zwei Hanteln (oder Wasserflaschen) aufrecht hin. Beuge das Standbein leicht und strecke das andere Bein nach hinten, während Du Deinen Oberkörper nach vorne beugst. Stelle das hintere Bein mit dem Fußballen auf den Boden. Das vordere Standbein bringst Du jetzt in eine Kniebeuge-Position und ziehst die Arme mit den Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe hoch. Führe sie wieder hinunter und noch einmal nach oben. Dann kannst Du das gebeugte Bein wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkommen. Wiederhole die Übung noch neunmal. Dann führe sie mit dem anderen Bein durch. Diese Übung stärkt neben dem Rücken auch Arme und Beine.
Übung 5: die Brücke
Die Brücke ist eine ideale Übung, um den Rücken, die Beine und den Beckenboden zu stärken. Lege Dich dafür auf den Rücken und stelle die Füße auf. Deine Arme liegen neben Deinem Körper entspannt auf dem Boden. Hebe anschließend Dein Becken an, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine durchgehende Linie formen. Dafür spannst Du die Muskeln von Beinen, Po und unterem Rücken an. Bleibe in der Brücke und spanne in dieser Position fünf Sekunden lang aktiv den Beckenbodenmuskel an, indem Du leicht den Damm anspannst. Dann lasse wieder für zehn Minuten locker, ehe Du den Beckenboden erneut für fünf Sekunden fest anziehst. Lege Dein Becken schließlich nach fünf bis zehn Minuten wieder ab. Atme bei dieser Übung ruhig ein und aus. Halte die Luft dabei nicht an.
Übung 6: der Katzenbuckel
Im Yoga nennt sich diese Übung „Katze-Kuh“. Gehe dafür auf alle Viere („Vierfüßlerstand“). Achte darauf, dass die Handgelenke sich direkt unter den Schultergelenken befinden, die Kniegelenke unter dem Becken. Atme ein und drücke Deinen Rücken durch, sodass Du ein geführtes Hohlkreuz machst. Der Blick geht dabei nach vorne. Atme aus und runde Deinen Rücken für etwa fünf Sekunden zu einem Katzenbuckel. Spanne den Bauch dabei an, indem Du Deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Führe diese Übung insgesamt zehnmal durch und folge dabei dem Rhythmus Deiner langsamen und tiefen Atmung.
