Rücken und Beckenboden werden in der Schwangerschaft besonders strapaziert. Umso wichtiger ist es, die beteiligten Muskelgruppen regelmäßig zu stärken: mit Sport oder gezielter Schwangerschaftsgymnastik. Die Übungen fördern nicht nur Dein Wohlbefinden in der Schwangerschaft, sondern machen Deinen Körper auch im Vorfeld fit für die Geburt. Bevor du mit Sport oder Gymnastik in der Schwangerschaft beginnst, sprich bitte kurz mit Deiner Ärztinoder Deinem Arzt darüber, denn es gibt Situationen in der Schwangerschaft, in denen körperliche Aktivität etwas dosiert werden sollte.
Wir haben für Dich die besten acht Übungen zusammengetragen. Außerdem erfährst Du, ab wann Du am besten mit der Gymnastik beginnst und welche gesundheitlichen Vorteile das Training für Deinen Körper haben kann.
Was ist Schwangerschaftsgymnastik?
Unter Schwangerschaftsgymnastik versteht man ein sanftes Fitness- und Krafttraining, das auf die besonderen Bedürfnisse von schwangeren Frauen zugeschnitten ist. Mit den Übungen wird versucht, Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Dafür werden vor allem die durch Schwangerschaft und Geburt besonders geforderten Muskelgruppen trainiert. Dazu gehören vor allem die Muskeln von Rücken und Beckenboden. Zudem soll mit dem Training die Körperwahrnehmung, die Atmung und natürlich die Fitness im Allgemeinen verbessert werden – auch in Vorbereitung auf die kommende Geburt.
Vorteile der Schwangerschaftsgymnastik
Gymnastik in der Schwangerschaft stärkt den gesamten Körper und hält Dich im Idealfall bis zur Geburt in Form. Bei regelmäßigem Training kannst Du mit Schwangerschaftsgymnastik folgende Wirkungen erzielen:
- Stärkung des Beckenbodens.
- Vorbeugung von Inkontinenz infolge eines erschlafften Beckenbodens.
- Kräftigung der Rückenmuskeln und Förderung einer aufrechten Haltung.
- Vorbeugung/ Linderung von belastungsbedingten Schmerzen in Schultern, Nacken oder Rücken.
- Stärkung der Bänder und Gelenke.
- Steigerung Deiner Fitness und Deines Energielevels.
- Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung.
- Verbesserung der Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind.
- Steigerung des Wohlbefindens von Mutter und Kind durch Ausschüttung von Glückshormonen.
- Abbau von Stress.
- Linderung von Kreislaufbeschwerden wie Müdigkeit (z. B. durch einen niedrigen Blutdruck).
- Verringerung des Risikos für Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes.
Schwangerschaftsgymnastik: Ab wann kannst Du mit den Übungen beginnen?
Wenn es Dir rundum gut geht und Du keine Risikoschwangerschaft austrägst, kannst Du unmittelbar nach dem positiven Schwangerschaftstest sportliche Betätigungen ausüben. Es bestehen keine festen Sport-Richtlinien für Schwangere. Es wird empfohlen, sich genauso viel zu bewegen, wie nicht-schwangere Frauen (60 Minuten an sieben Tagen pro Woche). Wenn Du vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben hast, kannst Du Dich auch während der Schwangerschaft intensiver bewegen.
Generell solltest Du stets nur zu einem Zeitpunkt trainieren, an dem Du Dich ausgeruht und gut fühlst. Bei starker Übelkeit zum Beispiel macht ein Training keinen Sinn. Den richtigen Zeitpunkt für den Beginn spezieller Trainingseinheiten besprichst du am besten bei einer Vorsorgeuntersuchung mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Dort erfährst Du auch, wie Du mit Deinen bisherigen sportlichen Aktivitäten fortfährst.
Für wen ist Schwangerschaftsgymnastik nicht geeignet?
Grundsätzlich sollten schwangere Frauen auf Schwangerschaftsgymnastik verzichten, wenn der:die Frauenärzt:in dies für richtig hält. In folgenden Situationen prüft Deine Ärztin oder Dein Arzt individuell, welche ÄÜbungen für Dich geeignet sind:
- bei Bluthochdruck
- bei einem Schwangerschaftsdiabetes
- in der Zeit kurz nach einer überstandenen Infektion
- bei einer Mehrlingsschwangerschaft
- bei Blutungen
- bei einer früheren Fehlgeburt
- bei Auffälligkeiten der Plazenta (z. B. vorgelagerte Plazenta, Plazentainsuffizienz)
- bei starkem Über- oder Untergewicht
- bei Schilddrüsenerkrankungen
- bei Blutarmut
- bei Herz- und Gefäßerkrankungen
- wenn Du vorzeitige Wehen hast
Schwangerschaftsgymnastik: Was ist dabei zu beachten?
Damit sich die Schwangerschaftsgymnastik positiv auf Dein Wohlbefinden auswirkt, solltest Du einige Dinge beachten. Dazu gehört, dass Du:
- spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche bestimmte Bauch-Übungen vermeidest, die die geraden Bauchmuskeln betreffen.
- auf das Feedback Deines Körpers hörst (Schmerz oder ein beeinträchtigtes Wohlbefinden sind Signale Deines Körpers, mit der Übung oder dem Training an dieser Stelle aufzuhören!).
- Übungen zum Training der geraden Bauchmuskeln meidest (z. B. Sit-ups).
- Sprungübungen vermeidest (um Deinem Baby Erschütterungen zu ersparen).
- beim Training ausreichend Wasser trinkst.
- keine Übungen mit ruckartigen Bewegungen ausführst.
- nur trainierst, wenn es Dir gut geht.
- nur Übungen praktizierst, die Dich nicht überbeanspruchen.
Schwangerschaftsgymnastik: Kurs oder zu Hause trainieren?
Ob Du die Schwangerengymnastik lieber allein zu Hause oder in einem Kurs praktizierst, bleibt Dir natürlich selbst überlassen. Der Vorteil eines Kurses besteht darin, dass der Termin feststeht und die Schwangere ihn dann vielleicht auch regelmäßiger wahrnimmt. Außerdem profitiert die werdende Mutter hier von einer ausgebildeten Hebamme, die Ihr Handwerk erlernt hat. Als Schwangere wirst Du bei den Übungen professionell angeleitet und kannst gegebenenfalls auch Fragen stellen. Kurse für Schwangerschaftsgymnastik werden in vielen größeren Städten angeboten – ganz bestimmt gibt es welche auch in Deiner Nähe.
Der Vorteil, wenn Du die Gymnastik in der Schwangerschaft zu Hause machst: Du bist zeitlich flexibel und musst für die Übungen nicht extra das Haus verlassen. Im Idealfall entscheidest Du Dich einfach für eine Kombination aus Kurs und regelmäßigem Training Zuhause.
