Granatapfel: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Der aus West- und Mittelasien stammende Granatapfel (lat. Punica granatum) gehört zu den Früchten aus der Familie der Weiderichgewächse. Neben seiner Verwendung als Lebensmittel wurde der rubinrote „Apfel des Lebens“ als traditionelles Heilmittel geschätzt und spielte sogar in der Mythologie als Symbol für Unsterblichkeit, Macht und Fruchtbarkeit eine bedeutende Rolle.

In puncto Nährstoffen ist der Granatapfel wirklich eine Granate. Die kalorienarme Frucht enthält nämlich viele Mineralstoffe (z. B. Calcium, Magnesium, Kalium) und überzeugt zudem durch ihren Gehalt an Vitaminen, Antioxidantien sowie Ballaststoffen. Wer dem süßsauren Geschmack der Frucht bereits verfallen ist, kann sich also über ein gesundes Rundumpakt freuen.  So sehen die Nährwerte des Granatapfels aus:

Klein, aber oho. Das gilt für die Kerne des Granatapfels auf jeden Fall. Verschiedene Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr der „Lebensfrucht“ unseren Blutdruck sowie die Blutfette günstig beeinflussen kann und die Gefäße geschmeidig hält. Welche Inhaltsstoffe für die Effekte im Einzelnen verantwortlich sind, ist bisher nicht abschließend geklärt. Klar ist aber, dass Granatäpfel viele herzgesunde Inhaltsstoffe liefern, darunter Kalium, Calcium, Zink, B-Vitamine, Vitamin E, Vitamin C, Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren und reichlich antioxidative Polyphenole. Letztere sind auch als Anti-Aging-Helden bekannt und scheinen die Regeneration nach dem Sport unterstützen zu können. Außerdem mehren sich auch Hinweise darauf, dass Granatäpfel neuroprotektive und entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten. Gute Gründe also, die knackigen Kerne regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.

Gut zu wissen: Im Handel erhältlicher Granatapfelsaft enthält häufig zugesetzten Zucker. Achte daher beim Kauf darauf, dass es sich um 100 % Direktsaft oder Muttersaft handelt, der keinerlei Zusätze enthält. Noch besser ist der Verzehr der Frucht, denn nur so kannst Du am besten von den gesundheitlichen Vorteilen des Granatapfels mit all seinen Inhaltsstoffen inklusive der Ballaststoffe in ihrer natürlichen Kombination profitieren.

Dank seiner ledrigen Schale ist der Granatapfel im Vergleich zu anderen Früchten deutlich länger haltbar. Vorausgesetzt, die Schale ist intakt. Bei Raumtemperatur hält er sich in etwa zwei Wochen. Bewahrst Du die Frucht im Kühlschrank auf, kannst Du sie häufig sogar noch nach 1–2 Monaten genießen. Selbst angebrochene Granatäpfel lassen sich gekühlt gut lagern. Decke sie dann aber am besten mit Folie ab, so dass die obersten Kerne nicht so schnell mit dem Luftsauerstoff reagieren und braun werden.

Granatapfelkerne sind schon pur ein Genuss. Dank ihres süß-säuerlichen Geschmacks mit der leicht herben Note lassen sie sich aber auch für viele süße und herzhafte Speisen verwenden. Als farbenfrohe Beigabe im Müsli oder Porridge sorgen sie beispielsweise schon beim Frühstück für gute Laune. Mittags machen sich die gesunden Kerne als crunchiges Topping auf dem Salat oder fruchtige Einlage in der Suppe besonders gut. In der orientalischen Küche verfeinert der Granatapfel zudem gerne Speisen wie Taboulé oder Lammgerichte. Aber auch mit Pasta oder Gemüsegerichten kombiniert, sind Granatapfelkerne ein geschmacklicher Gewinn.

Natürlich eignen sich die knallroten Kügelchen genauso gut für Desserts jeglicher Art. Egal ob Panna Cotta, Obstsalat, oder Tarte. Granatäpfel passen einfach zu allem. Alternativ kannst Du die Frucht auch einfach mit der Zitruspresse auspressen und den aromatischen Saft genießen.

Wer schon einmal einen Granatapfel geöffnet hat, der weiß sicherlich, dass das Lösen der Kerne in einer ziemlichen Sauerei enden kann. Wir verraten Dir, wie Du Deinen Granatapfel professionell schälen, oder besser gesagt entkernen kannst. Damit am Ende nicht Hände, Kleidung und Küche voller roter Saftflecken sind, empfehlen Kenner die sogenannte „Wassermethode“. Dazu wird der Granatapfel mit einem scharfen Messer halbiert und anschließend in kaltes Wasser getaucht. Im kühlen Nass lässt er sich spritzfrei in mehrere Teile aufbrechen, so dass die Kerne schnell von den weißen Trennwänden gelöst werden können.  Anschließend werden die roten „Kügelchen“ einfach abgesiebt.

Alternativ gibt es noch andere Methoden, die das Entkernen erleichtern sollen. Bei der „Kopfmethode“ wird der Granatapfel zunächst auf einer festen Oberfläche ein wenig hin und her gerollt, um die Kerne zu lockern. Im nächsten Schritt wird die Frucht mit einem Messer halbiert und dann mit einem Kochlöffel auf die Schale geklopft. Dadurch sollen die Kerne sich lösen und einfach aus der Schale herausfallen.

Eine dritte Möglichkeit besteht darin, den oberen Teil des Granatapfels abzuschneiden und die weiße Innenhaut vorsichtig zu entfernen. Anschließend die Schale von außen sechsmal zwischen den Kammern einschneiden und mit beiden Händen vorsichtig auseinanderziehen. So lassen sich die Kerne mit den Fingern leicht herausholen.

Die CO₂-Bilanz von Granatäpfeln variiert, abhängig von der Anbauregion und den Transportmethoden. Granatäpfel, die aus Regionen wie dem Mittelmeerraum, der Türkei oder Israel importiert werden, haben im Anbau einen recht niedrigen CO₂‑Fußabdruck. Diese relativ niedrigen Emissionen entstehen, da Granatäpfel im Freiland angebaut werden und wenig Energie für Beheizung oder künstliche Bewässerung benötigt wird. Entscheidend ist daher der Transportweg: Je kürzer, desto besser.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen des Granatapfels mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.