Papaya: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Papayas sind die kugel- bis birnenförmigen Früchte der Papayapflanze (bot. Carica papaya). Da diese zu den Melonenbaumgewächsen gezählt werden, werden Papayas manchmal auch als Baummelonen bezeichnet. Botanisch gesehen sind sie allerdings Beeren.

Aufgrund ihrer Form und der grünen bis orange-gelben Schale werden Papayas manchmal auch mit großen Mangos verwechselt. Schneidet man sie auf, erinnern die Tropenfrüchte hingegen eher an Honigmelonen. Je nach Sorte kann die Farbe des Fruchtfleisches allerdings von blassgelb bis lachsrot variieren. Zudem sind in der Mitte des Fruchtfleisches bis zu 1.000 schwarze Samen eingebettet, die ein wenig wie Pfefferkörner oder schwarze Linsen aussehen.

Kultiviert wird das exotische Obst in (sub‑)tropischen Ländern Afrikas, Südamerikas und Asiens. Indien liegt derzeit an der Spitze der Papaya-Produzenten,  gefolgt von Brasilien und Indonesien.

Papayas passen ideal in eine figurbewusste Ernährungsweise. Dank ihres hohen Wassergehaltes und dem geringen Anteil an Fett hat die Papaya kaum Kalorien, dafür aber umso mehr gesunde Mikronährstoffe. Hier findest Du alle Nährwertangaben von Papayas.

Die Frage, ob Papayas gesund sind, lässt sich ganz einfach mit „Ja“ beantworten. Dank ihres hohen Gehalts an Vitamin C ist die Papaya ein echter „Booster“ für das Immunsystem und dank ihres geringen Säuregehaltes sehr gut bekömmlich. Doch nicht nur das. Die Kombination des Vitamin C mit weiteren Antioxidantien und Biotin macht die Tropenfrucht zu einem leckeren Beauty Food.

Zudem punktet die Papaya mit verschiedenen B‑Vitaminen, die wir für einen aktiven Stoffwechsel und starke Nerven brauchen. Bei den Mineralstoffen sind insbesondere Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen in relevanten Mengen enthalten. Magnesium ist als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und fungiert als Regulator der Muskelkontraktion und des Herzrhythmus. Calcium hält Knochen und Zähne stabil und ist darüber hinaus für die Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem wichtig. Eisen hingegen ist für seine Rolle bei der Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper bekannt.

Nicht zu vernachlässigen ist übrigens auch der Ballaststoffgehalt der Papaya, der sich mit rund 2 g pro 100 g Fruchtfleisch durchaus sehen lassen kann.

Möchtest Du die Papaya direkt verzehren, sind reife Früchte die beste Wahl. Diese sind bei Zimmertemperatur in etwa 3-4 Tage haltbar. Bewahrst Du das Obst im Kühlschrank auf, verlängert sich die Haltbarkeit um ein paar Tage. Aber Achtung: Der Kühlschrank sollte nicht kälter als 7 °C sein. Das mögen die tropischen Früchte nämlich gar nicht.

Tipp: Da Papayas bei Zimmertemperatur nachreifen, kannst Du auch Früchte kaufen, die noch nicht essreif sind und diese dann ein paar Tage lichtgeschützt an einem trockenen Ort liegen lassen. Achte beim Kauf aber darauf, dass die Papaya schon gelbliche Streifen hat, und verzichte auf Früchte, die noch grüne Flecken auf der Schale haben. Letztere reifen nämlich in der Regel nicht mehr nach.

Die Papaya lässt sich als gesunder Snack wunderbar pur genießen, passt aber auch als exotische Komponente in einen Obstsalat, Joghurt oder Smoothie. Da sie geschmacklich der Melone etwas ähnelt, wird die orangefarbene Frucht hierzulande zudem gerne mit Schinken oder Käse serviert, z. B. als Papaya-Mozzarella-Salat.

In der thailändischen Küche findet sich die Papaya ebenfalls in herzhaften Gerichten wieder. Entweder als leichte Vorspeise in Form eines knackigen Papaya-Möhren-Salats mit einem Dressing aus Limette und Fischsoße oder warm serviert mit Garnelen oder Fleisch. Letzteres wird durch die in der Frucht enthaltenen Enzyme sogar besonders zart. Schmackhaft sind Papayas außerdem sauer eingekocht als Chutney, in Salsas oder Currys.

Gut zu wissen: Die schwarzen Kerne der Papaya sind ebenfalls essbar. Getrocknet können die leicht scharfen und etwas herben Samen auch zum Würzen von Speisen verwendet werden.

Wer die Frucht selten in der Küche verwendet, stellt sich sicher irgendwann die Frage, wie man Papaya richtig schneiden sollte. Für den Verzehr schneidest Du sie einfach längs in der Mitte durch und schabst dann die Kerne mithilfe eines Löffels heraus. Wenn Du magst, kannst Du anschließend gleich mit dem Fruchtfleisch weitermachen und dieses, ähnlich wie bei einer Kiwi, aus der Papaya herauslöffeln und naschen. Nach dem Halbieren kannst Du die Papaya ansonsten auch einfach mit einem Universalschäler schälen und das Fruchtfleisch anschließend in Scheiben oder Würfel schneiden. Mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft serviert, kommt das Aroma der Tropenfrucht besonders gut zur Geltung.

Ein Genuss sind auch die kleinen, würzigen Papaya-Samen, die viele Senfölglykoside und reichlich Papain enthalten. Möchtest Du sie nicht roh genießen, sondern als Pfefferalternative verwenden, müssen die Kerne allerdings zunächst bei 40 bis 50 °C getrocknet werden. Befreie sie dafür von Fruchtfleischresten und schiebe sie dann auf einem Backblech verteilt für zwei bis drei Stunden in den warmen Ofen.

Die CO₂-Bilanz der Papaya variiert je nach Transport und Anbaumethoden. Papayas werden typischerweise in tropischen Regionen wie Brasilien, Indien und Thailand angebaut. Wenn sie im Freiland wachsen, haben sie einen relativ niedrigen CO₂-Fußabdruck von etwa 1,1 bis 1,3 kg CO₂-Äquivalenten pro Kilogramm, wenn sie per Schiff nach Europa transportiert werden.

Wird die Papaya jedoch per Flugzeug importiert, insbesondere um frische Früchte schnell zu transportieren, kann der CO₂-Fußabdruck auf bis zu 5 kg CO₂-Äquivalente pro Kilogramm ansteigen, ähnlich wie bei der Kiwi und Maracuja. Diese hohen Emissionen entstehen durch den energieintensiven Flugtransport, der besonders in den Wintermonaten zum Einsatz kommt.

Um die CO₂-Emissionen zu reduzieren, sind Papayas, die per Schiff importiert werden, oder lokal angebaute, saisonale Alternativen aus ökologischer Sicht die bessere Wahl.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen der Papaya mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.