Maracuja: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Maracujas sind gelbe, runde bis eiförmige Früchte der Passionsblume aus der Gattung Passiflora flavicarpa. Unter ihrer glatten, wachsartigen Schale verbirgt sich ein orangefarbenes, geleeartiges Fruchtfleisch, in das bis zu 200 knusprige Samen eingebettet sind. Aufgrund ihres leicht säuerlichen Geschmacks werden Maracujas gerne zur Herstellung von Säften verwendet.

Eng verwandt mit ihr ist die Passionsfrucht, die im reifen Zustand eine braun-violette, runzelige Schale zeigt und der Gattung Passiflora edulis (Purpurgrnadilla) zugeordnet wird. Sie schmeckt etwas süßer als die Maracuja, so dass manch einer ihr den Vorzug gibt.

Heimisch ist die Maracuja vor allem in den tropischen Regionen Mittel- und Südamerikas. Inzwischen wird sie aber auch in einigen Ländern Afrikas sowie in Australien, Neuseeland und den USA angebaut.

Die aromatischen Früchte eignen sich gut als gesunde Nascherei, denn sie glänzen nicht nur durch ihren Gehalt an Vitamin A und C, sondern sind auch eine gute Quelle für Mineralstoffe, Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe sowie verschiedenste Polyphenole. Hier stellen wir Dir die Nährwerte der Maracuja im Detail vor.

Maracujas geben Smoothies und Säften nicht nur einen exotischen Geschmackskick, sondern liefern auch viele gesunde Inhaltsstoffe, die unserem Körper guttun. Insbesondere ihr Gehalt an Mineralstoffen kann sich sehen lassen. Sie enthalten zum Beispiel nennenswerte Mengen an Calcium und Phosphor, die für unsere Knochen und Zähne wichtig sind. Darüber hinaus sind die tropischen Früchte eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.

Schaut man den Vitamingehalt der Maracuja an, so überzeugen zum einen B‑Vitamine wie Folsäure, Biotin, Pantothensäure und Vitamin B6. B‑Vitamine sind nicht nur für starke Nerven essenziell, sondern regulieren zahlreiche Stoffwechselvorgänge, darunter die Energiegewinnung oder Zellteilung. Zum anderen ist der Vitamin-C-Gehalt der Maracuja interessant. Zwar liegt er unter dem von Kiwis und Orangen, dennoch lässt sich mit 100 g Maracuja rund ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C decken, sodass die exotische Frucht auch einen wertvollen Beitrag für unser Immunsystem und die körpereigene Kollagenproduktion leisten kann.

Die kleinen knackigen Maracuja-Kerne versorgen uns ferner mit einem Potpourri an Aminosäuren und ungesättigten Fettsäuren. Wer den Exot zum Löffeln regelmäßig genießt, profitiert außerdem von einer Extraportion darmschmeichelnder Ballaststoffe sowie sekundärer Pflanzenstoffe.

Maracujas schmecken am besten, wenn sie reif sind. Einen guten Reifegrad erkennst Du daran, dass die Schale leicht schrumpelig ist, aber noch keine Druckstellen aufweist. Letztere sind nämlich ein Zeichen dafür, dass die Frucht bereits überreif ist. Wenn Du die reife Maracuja nicht sofort verputzen möchtest, lässt sie sich im Kühlschrank bis zu zwei Wochen lagern.

Alternativ kannst Du Maracujas auch kaufen, wenn sie noch nicht ganz reif sind. Das erkennst Du daran, dass die Schale noch recht glatt ist. Vor dem Verzehr solltest Du sie dann aber eine Weile bei Raumtemperatur nachreifen lassen, damit sie ihr volles Aroma entfalten kann.

Als Snack werden Maracujas einfach pur aus der Schale verzehrt. Manch ein Fan der aromatischen Frucht genießt sie auch gern mit einem kleinen Schuss Sahne on top oder rührt sie morgens in einen Joghurt ein.

Das geleeartige Fruchtfleisch der Maracuja eignet sich aber auch wunderbar für Cremespeisen, Torten und Kuchen, Smoothies oder Sorbets. Mit süßen Früchten wie Mangos, Erdbeeren oder Pfirsich kombiniert, entfaltet sich ihr Aroma besonders gut. Zu Marmelade oder Gelee verarbeitet, ist das Obst so ebenfalls ein Genuss.

Traditionell werden Maracujas hauptsächlich zur Saftherstellung verwendet. Vor allem im Sommer sind Maracuja-Schorlen ein erfrischender Genuss.

Tipp: Versuche Maracujas auch einmal als Essigalternative im Salatdressing oder verleihe Geflügel- oder Fischgerichten mit einem Maracuja-Chutney eine exotische Note.

Die Zubereitung der Maracuja ist denkbar einfach. Nach gründlichem Waschen unter fließendem Wasser werden sie einfach mit einem Messer quer in zwei Hälften geschnitten und wie eine Kiwi ausgelöffelt. Dabei sollte die weiße Haut allerdings umgangen werden.

Falls Du die Kerne nicht magst oder sie für die Zubereitung von Sorbet etc. stören, kannst Du das Fruchtfleisch einfach durch ein Sieb drücken und den Saft dabei auffangen. Alternativ kannst Du das Maracuja-Fruchtfleisch auch samt Kernen pürieren.

Die CO₂-Bilanz der Maracuja (Passiflora edulis f. flavicarpa) variiert stark je nach Anbauort und Transportart. Maracujas werden typischerweise in tropischen und subtropischen Regionen wie Brasilien, Kolumbien und Ecuador angebaut. Für den Anbau im Freiland ist der CO₂-Fußabdruck relativ gering, da wenig Energie für künstliche Bewässerung oder Beheizung benötigt wird. Der CO₂-Fußabdruck liegt bei etwa 1,1 bis 1,5 kg CO₂-Äquivalenten pro Kilogramm, wenn die Früchte per Schiff transportiert werden.

Wird die Maracuja jedoch per Flugzeug importiert, steigt der CO₂-Fußabdruck aufgrund der energieintensiven Transportmethode erheblich an. Hier können die Werte auf bis zu 5 kg CO₂-Äquivalente pro Kilogramm steigen. Diese Transportmethode ist vor allem in den Wintermonaten relevant, wenn frische Früchte aus Übersee nach Europa eingeflogen werden.

Aus ökologischer Sicht ist es ratsam, Maracujas zu bevorzugen, die per Schiff transportiert oder saisonal und regional angeboten werden, um den CO₂-Ausstoß zu minimieren.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen der Maracuja mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.