Immunsystem stärken – die besten Tipps und Mittel für starke Abwehrkräfte

Unser Immunsystem ist Tag und Nacht im Einsatz und arbeitet effektiv gegen Krankheitserreger aller Art, von Bakterien über Viren bis hin zu Pilzen. Vor allem im Winter ist ein starkes Immunsystem wichtig zum Schutz vor Erkältungen und grippalen Infekten. Denn der kalten Jahreszeit haben Erkältungsviren Hochsaison und der Körper ist tendenziell anfälliger für Infekte. Doch ein schwaches Immunsystem kann uns das ganze Jahr über zu schaffen machen und verschiedenste Krankheiten hervorrufen, nicht nur im Bereich der Atemwege. Starke Abwehrkräfte sind für unsere Gesundheit daher essenziell.

Doch was stärkt das Immunsystem? Was hilft wirklich, um die Immunabwehr zu verbessern? Welche Vitamine, Lebensmittel, Hausmittel und pflanzlichen Mittel eignen sich zur Immunstärkung? Gibt es einen wirkungsvollen Immunsystem-Booster? Wie sinnvoll ist eine Kur, um das Immunsystem aufzubauen? Hier findest Du Antworten auf Deine Fragen.

8 effektive Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes System zum Schutz vor krankmachenden Keimen, das sich über den gesamten Organismus erstreckt. Daran beteiligt sind zahlreiche Organe – angefangen vom Knochenmark über den Darm bis hin zur Haut.

Neben mechanischen Barrieren sind es vor allem die von ihnen gebildeten Abwehrzellen, die uns davor schützen, dass sich schädliche Viren, Bakterien und Co. im Körper ausbreiten. Ein starkes Immunsystem ist folglich darauf angewiesen, dass die Organe und die Produktion von Immunzellen reibungslos funktionieren. Tipps zur Abwehrstärkung zielen daher vorrangig darauf ab, diese Funktionen zu unterstützen.

Die folgenden Tipps zur Stärkung des Immunsystems haben sich besonders bewährt:

1. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Starke Abwehrkräfte sind vor allem eine Frage einer ausgewogenen Ernährung, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Vorteilhaft sind frische, möglichst wenig verarbeitete oder schonend gegarte Lebensmittel.

Naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem liefern sie hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, deren Mangel u. U. auch die Immunabwehr beeinträchtigen kann.

Fertiggerichte und Süßigkeiten enthalten oft zu viele Kalorien, Zucker oder gesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel – und damit auch das Immunsystem – belasten.

Von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird eine reichliche Einnahme von Obst und Gemüse empfohlen, um sich vor einem Mangel an lebenswichtigen Mikronährstoffen zu schützen. Besonders gesund sind z. B. Beeren und Kreuzblütler-Gemüse, zu dem alle Kohlgemüse zählen.

Zu einer abwechslungsreichen Ernährung für ein starkes Immunsystem gehören auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Diese sind kalorienarm, nährstoffreich und gute Lieferanten für die tägliche Versorgung mit Eiweiß und Ballaststoffen.

Ballaststoffe sind gut für Dein Darmmikrobiom, das Bakterien enthält, die die körpereigene Abwehr unterstützen. Wer sein Immunsystem aufbauen möchte, sollte auch auf einen ausreichenden Verzehr präbiotischer Lebensmittel wie Artischocken, Chicorée oder Schwarzwurzel achten, um die Darmflora mit Nahrung zu versorgen.

1. Optimale Mikronährstoffzufuhr

Damit das Immunsystem reibungslos funktionieren kann, benötigt es verschiedene Mikronährstoffe in ausreichender Menge. Da die erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe größtenteils von außen zugeführt werden müssen, lohnt es sich, die Aufnahme gezielt zu optimieren.

Folgende Vitamine und Mineralstoffe sind für das Immunsystem von besonderer Bedeutung:

• Vitamin C: Auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure geläufig, ist Vitamin C das wohl bekannteste Vitamin im Kontext Immunsystem. Es besitzt verschiedene immunspezifische Eigenschaften und fördert u. a. die Bildung von Abwehrzellen. Frauen werden täglich 95 mg, Männern 110 mg empfohlen. Viel Vitamin C steckt z. B. in roter Paprika, Kohlsorten wie Brokkoli, Kohlrabi und Rosenkohl sowie in zahlreichen Früchten wie Zitrusfrüchten und Beeren wie Schwarzen Johannisbeeren und Erdbeeren.
• Vitamin D: Das „Sonnenvitamin“ ist an zahlreichen immunologischen Prozessen beteiligt und trägt z. B. zur Aktivierung bestimmter Immunzellen bei. Vitamin D wird vom Körper mit Hilfe von Sonnenlicht über die Haut gebildet. Eine ausreichende Bedarfsdeckung über die Ernährung ist nicht möglich. Daher ist eine Supplementierung, auf jeden Fall in der dunklen Jahreszeit, essenziell.
• Vitamin A: Sowohl das angeborene als auch das erworbene Immunsystem werden von Vitamin A unterstützt. Außerdem ist es beteiligt an einer gesunden Funktion von Haut und Schleimhäuten, die als äußere Barrieren gegen Erreger dienen. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf betragen 700 µg-RAE für Frauen und 800 µg-RAE für Männer. Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln vor, z. B. in Schweineleber oder geräuchertem Aal. In pflanzlichen Lebensmitteln finden sich Vorstufen wie Beta-Carotin, etwa in Karotten, Grünkohl oder Spinat. Da die verschiedenen Verbindungen vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen werden, werden die Referenzwerte zur Vergleichbarkeit in sogenannten Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) angegeben.
• Folsäure: Das zu B-Komplex gehörige Vitamin ist nicht nur ein wichtiges „Schwangerschaftsvitamin“, sondern kann auch zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Der Referenzwert für die tägliche Zufuhr liegt bei 300 μg für Frauen und Männer. Gute Quellen sind z. B. grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Kichererbsen sowie Nüsse.
• Vitamin B6: Ein weiteres B-Vitamin, das einen bewiesenen Einfluss auf das Immunsystem hat, ist Vitamin B6. Die empfohlene Zufuhr beträgt für Frauen 1,4 mg, für Männer 1,6 mg pro Tag. Enthalten ist das Vitamin etwa in Sojabohnen, Lachs und Bananen. Vitamin B6 aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel hat eine höhere Bioverfügbarkeit als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann z. B. auf Kohlgemüse setzen.
• Vitamin B12: Das auch unter dem Namen Cobalamin bekannte Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und speziell bei der zellulären Immunantwort. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr liegt für Frauen und Männer bei 4,0 µg pro Tag. In nennenswerten Mengen ist Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden, d. h. in Fleisch, Fisch sowie Milchprodukten und Eiern.
• Zink: Das Spurenelement ist sowohl für die zelluläre als auch die humorale Immunabwehr von Bedeutung. Empfohlen werden, je nach Phytatzufuhr, pro Tag 7–10 mg für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer. Als Zink-Lieferanten eignen sich z. B. Weizenkeime, Rindfleisch und Käse.
• Selen: Wichtig für das Immunsystem ist Selen, da es zur Bildung bzw. Vermehrung wichtiger Zellen zur Krankheitsabwehr beiträgt. Der geschätzte Tagesbedarf liegt bei 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer. Enthalten ist Selen z. B. in Fisch, Eiern und Linsen.
• Eisen: Für das Immunsystem ist Eisen beispielsweise relevant für die Reifung und Funktion versch. Immunabwehrzellen, insb. Zellen des spezifischen Immunsystems. Die Empfehlung zur täglichen Zufuhr liegt bei 15 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Als beste Eisen-Quellen gelten Fleisch und Wurst. Gesunde, pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel sind z. B. Pfifferlinge, Hirse und Bohnen.
• Kupfer: Verschiedene Enzyme, die für ein starkes Immunsystem wichtig sind, sind von dem Spurenelement abhängig. Ein Kupfermangel kann die Aktivität von Immunzellen beeinträchtigen. Die Schätzwerte des Tagesbedarfs liegen für Frauen und Männer bei 1,0-1,5 mg. Reichlich Kupfer findet sich z. B. in Cashewkernen, Kichererbsen und Garnelen.

1. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Viel trinken ist sehr wichtig für die Gesundheit, damit der Körper nicht dehydriert und alle Körpervorgänge reibungslos ablaufen können. Wer zwei Liter Wasser pro Tag trinkt, sorgt für ein ausreichendes Feuchtigkeitsreservoir – und das nicht nur in der Erkältungszeit.

Durch die Flüssigkeit werden die Schleimhäute feucht gehalten. Wenn die Schleimhäute in Mund und Nase trocken sind, können sich Bakterien besonders leicht vermehren, weil sie nicht abtransportiert werden können. Außerdem befinden sich in Nasensekret und Speichel Substanzen der unspezifischen Immunabwehr, zum Beispiel Lysozym. Das ist ein Stoff, der Bakterienzellwände destabilisiert.

Wichtig ist, dass Du die Flüssigkeit über den Tag verteilt zu Dir nimmst und Dich dabei möglichst auf Wasser oder ungesüßten Kräutertee beschränkst. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden. Fruchtsäfte eignen sich nur in Maßen für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr. Noch weniger eignet sich Kaffee.

1. Regelmäßiger Sport und Bewegung

Sportliche Betätigung ist neben einer gesunden Ernährung der beste Tipp zur allgemeinen Gesundheitsprävention. Regelmäßige Bewegung schützt nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern kann sich auch auf andere Körpersysteme positiv auswirken, beispielsweise auf Stoffwechselprozesse oder eben das Immunsystem.

Ja, Sport ist ein echter Immun-Booster! Es lassen sich ganz konkrete Effekte auf die Immunabwehr messen. Bei körperlicher Beanspruchung kommt nach kurzer Zeit zu einer Vermehrung natürlicher Killerzellen, die auch an der Abwehr virusinfizierter Zellen beteiligt sind. Beim Sport werden verschiedene Abwehrzellen wie T-Zellen, B-Zellen, Granulozyten und Monozyten mobilisiert. Auch nach sportlichem Training steigt die Zahl bestimmter Immunzellen weiter an.

Regelmäßiges Training hat darüber hinaus auch langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem. Es hilft dem Körper, den Stoffwechsel zu regulieren und den Blutdruck im Normbereich zu halten. Davon profitiert auch das Immunsystem, weil ein „Daueralarm“, wie er durch Hormone aus dem Fettgewebe oder entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen ausgelöst wird, das Immunsystem belastet.

Wenn Du mit Sport Deinen Körper und Deine Abwehrkräfte aufbauen möchtest, musst Du es richtig machen. Das A und O ist die Regelmäßigkeit. Pro Tag solltest Du Dich mindestens eine halbe Stunde bewegen. Die einfachste Möglichkeit ist, möglichst viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu absolvieren statt mit Auto, Bus oder Bahn.

Um das Immunsystem mit Sport zu stärken, musst Du Dich nicht verausgaben. Zu intensive Trainingseinheiten, etwa beim Cardiotraining mit überhöhtem Puls oder beim Krafttraining mit zu schweren Gewichten, können dem Körper sogar schaden. Das zeigt sich auch am Immunsystem: Die Zahl der Abwehrzellen im Blut steigt dabei erst deutlich an, sinkt danach aber unter den Ausgangswert. Sehr gut geeignet zur Immunstärkung ist moderater Ausdauersport, beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walken.

1. Gesunder und geregelter Schlaf

Nicht ohne Grund ist bei einer Erkältung Bettruhe angesagt. Körperliche und geistige Beanspruchung kosten den Körper wertvolle Kraft, die er benötigt, um die Viren zu bekämpfen. Insbesondere im Schlaf kann er sich ganz auf die Krankheitsabwehr konzentrieren.

Wer wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte – und zwar massiv. Das konnte bei einer klinischen Studie an Freiwilligen gezeigt werden: Wer eine Woche lang weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatte, wurde beim Kontakt mit Schnupfenviren mit hoher Wahrscheinlichkeit krank. Fast die Hälfte dieser Probanden fing sich eine Erkältung ein. Wer mehr als 7 Stunden schlummern durfte, war besser gerüstet. Mehr als 80 Prozent dieser Gruppe blieben gesund.

Hormonelle Vorgänge im Schlaf beeinflussen immunologische Funktionen – etwa durch eine vermehrte Ausschüttung immunstimulierender Wachstumshormone. Die Anzahl an Immunzellen nimmt im Schlaf zu. Die Bildung von Antikörpern wird verbessert. Umgekehrt kann Schlafmangel die Immunität schwächen und die Empfänglichkeit für eine Infektion erhöhen.

Welche Vorgänge hinsichtlich der Steuerung von Immunreaktionen genau bewirken, dass Schlaf das Immunsystem stärkt, konnte die Forschung noch nicht vollumfänglich ergründen. Wissenschaftler der Uni Tübingen konnten jedoch in einem Experiment aufzeigen, dass die Funktion von T-Zellen schon nach drei Stunden ohne Schlaf beeinträchtigt war. Ohne Schlaf verringerte sich die Adhäsion dieser an der Immunabwehr beteiligten weißen Blutzellen, d. h. die Fähigkeit, sich an infizierte Zellen anzuheften und diese abzutöten.

1. Stressabbau

Chronischer Stress schwächt das Immunsystem. Das gilt nicht nur für körperlichen, sondern auch für psychischen Stress. Stress löst eine sogenannte Kampf- oder Fluchtreaktion im Körper aus, die auch eine Regulation der Immunantwort zur Folge hat. Da der Körper seine Energie dafür nutzen will, zu kämpfen oder zu flüchten, fährt er das Immunsystem herunter. Davon sind insbesondere die T-Lymphozyten betroffen, die darauf spezialisiert sind, Viren und Bakterien zu bekämpfen.

Wer sich häufig ärgert und gestresst ist, schüttet vermehrt Cortisol aus – ein sogenanntes Steroidhormon, das auch als Stresshormon bezeichnet wird. Es beeinflusst zahlreiche Stoffwechselvorgänge, darunter auch Produktion und Verteilung verschiedener Abwehrzellen wie Thrombozyten, Erythrozyten und Leukozyten. Cortisol hat eine immunsuppressive Wirkung, d. h. es unterdrückt die normale Funktion des Immunsystems.

1. Frische Luft und Licht

Schmuddeliges Erkältungswetter und wenig Tageslicht – an manchen Tagen möchte man sich am liebsten zu Hause verkriechen. In Innenräumen steigt allerdings die Dichte an Krankheitserregern. Damit haben sie leichtes Spiel.

Spätestens seit dem Aufkommen der Corona-Pandemie weiß jeder, dass Aerosole in geschlossenen Räumen eine erhöhte Infektionsgefahr darstellen. Und das gilt nicht nur für Coronaviren, sondern auch für gewöhnliche Erkältungsviren, die sich hauptsächlich über die Atemluft übertragen. Mikroskopisch kleine Tröpfchen mit Krankheitserregern einer infizierten Person können in der Luft hängen bleiben und sich im Raum ausbreiten. Die Gefahr ist groß, dass Du infektiöse Aerosolpartikel einatmest, auch wenn Du von der erkrankten Person Abstand hältst.

Um die körpereigenen Abwehrkräfte zu schonen und eine Infektionsgefahr zu verringern, solltest Du regelmäßig intensiv lüften: Mache die Fenster drei- bis viermal täglich für mind. fünf Minuten ganz auf – in der kälteren Jahreszeit bis zu zehn Minuten, in den wärmeren Monaten bis zu 30 Minuten. Eine solche Stoßlüftung ist wesentlich effektiver, als die Fenster dauerhaft auf Kipp zu lassen.

Genauso wie frische Luft in die Wohnung gehört, gehört der Körper auch raus an die frische Luft. Das hat mehrere Vorteile für die Immunstärkung: Du bleibst in Bewegung. Du kannst tief durchatmen. Und Du tankst Sonnenlicht. Über die UV-Strahlung wird die Vitamin-D-Produktion über die Haut angeregt – und Deine Abwehrkräfte brauchen Vitamin D, um normal zu funktionieren.

1. Lachen, Singen, Küssen

Erwachsene lachen nur 15-mal pro Tag, Kinder hingegen rund 400-mal. Damit schaffen sie gute Bedingungen für die Immunabwehr, denn Lachen baut das durch Stress produzierte Cortisol ab, das das Immunsystem unterdrückt.

Das noch recht junge Forschungsfeld der Psychoneuroimmunologie untersucht die Zusammenhänge zwischen Nerven- und Immunsystem. Erste Ergebnisse zeigen, dass Optimismus und gute Laune das Immunsystem stärken.

Und wenn es mal nichts zu lachen gibt? Singe mal wieder! Singen macht gute Laune und stärkt die Abwehrkräfte. So konnten Forscher nachweisen, dass die Speichelproben von Kirchenchormitgliedern nach der Probe viel mehr Antikörper enthielten als davor.

Küssen ist wie eine kleine Immuntherapie für zwischendurch. Unglaubliche 80 Millionen Bakterien tauschen die Liebenden in einem zehn Sekunden dauernden Kuss aus. Die sind aber bei einem gesunden Partner ungefährlich und wirken als „Mini-Schluckimpfung“ anregend auf das Immunsystem. Ein zärtlicher Kuss setzt außerdem Endorphine frei und wirkt stressmindernd, was das Immunsystem zusätzlich entlastet.

Immunsystem stärken: Hausmittel

Gerade im Winter, wenn Erkältungen die Runde machen und wir merken, dass Halsschmerzen, Husten und Schnupfen im Anmarsch sind, stehen altbewährte Tipps und natürliche Mittel aus Omas Hausapotheke für viele Menschen hoch im Kurs. Darin finden sich nicht nur Mittel zur Immunstärkung, sondern auch zur Unterstützung bei typischen Erkältungssymptomen. Die beliebtesten stellen wir Dir hier vor.

Zu Omas Hausmitteln für das Immunsystem und die Linderung erkältungsbedingter Beschwerden gehören:

Ingwer

Ein wirkungsvolles Hausmittel, um das Immunsystem zu stärken, ist Ingwer. Ob als Ingwerwasser oder trendiger Ingwer-Shot: Die asiatische Knolle mit ihren besonderen Scharfstoffen bietet vielfältige Einsatzmöglichkeiten – nicht nur für die Abwehrkräfte, sondern z. B. auch bei Übelkeit oder Schmerzen.

Dass die Inhaltsstoffe der Ingwerwurzel, die sogenannten Gingerole, eine immunstimmulierende Wirkung besitzen, ist inzwischen auch wissenschaftlich erforscht. Studien haben gezeigt, dass sie weiße Blutkörperchen aktivieren und zelluläre Antworten des Immunsystems modulieren können. Und dass bereits bei üblichen Verzehrmengen.

Zwiebel

In Zwiebeln stecken zum einen für das Immunsystem wichtige Vitamine wie Vitamin C und Vitamin B6 und Mineralstoffe wie Selen. Zum anderen verfügt sie über wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen, antimikrobiellen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Dazu zählt z. B. Quercetin – ein Antioxidans, dem u. a. auch eine immunmodulierende Wirkung zugesprochen wird. Die sekundären Pflanzenstoffe der Zwiebel könnten demnach wie eine Art Immunbooster wirken.

Knoblauch

Genau wie die Zwiebel zu den Lauchgewächsen zählende Knoblauch soll zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Dazu zählen neben positiven Effekten für Herz, Kreislauf und Gefäße auch mögliche immunstärkende Effekte. Studien legen z. B. nahe, dass bestimmte Inhaltsstoffe des Knoblauchs Immunzellen wie Fresszellen und natürliche Killerzellen stimulieren und an einer zellulären Immunantwort beteiligt sind.

Kurkuma

Auch unter den Gewürzen finden sich Hausmittel, die mit Blick auf das Immunsystem vielversprechend sein können. Eines davon ist Kurkuma. Verantwortlich dafür ist der Wirkstoff Curcumin, der auch für die gelbe Farbe der „Wunderknolle“ sorgt.

Kurkuma wird seit Jahrtausenden in der traditionellen asiatischen Medizin und im Ayurveda bei unterschiedlichsten Erkrankungen eingesetzt. Mittlerweile steht er auch im Fokus der modernen Wissenschaft, z. B., weil er die Körperzellen vor altersbedingten Veränderungen schützt. Auch die Abwehrkräfte kann er durch immunologische Mechanismen unterstützen. So soll er z. B. die Aktivität von Immunzellen regulieren.

Zimt

Ein weiteres spannendes Gewürz mit möglichen immunstärkenden Eigenschaften ist Zimt, insbesondere der sogenannte Ceylon-Zimt. In der traditionellen asiatischen Medizin kommt er seit langem auch bei Erkältungen zum Einsatz.  Denn die Inhaltsstoffe des Zimts wirken nicht nur immunmodulatorisch, sondern auch antimikrobiell und entzündungshemmend.

Heiße Zitrone

Ein weiterer Klassiker unter den Hausmitteln ist die heiße Zitrone. Seine Wirkung basiert auf dem in den Zitrusfrüchten enthaltenen Vitamin C. Dies ist allerdings sehr hitzeempfindlich, sodass es beim Aufguss mit heißem Wasser schnell zerstört wird. Um tatsächlich von einer Wirkung des Vitamin Cs zu profitieren, ist es daher erforderlich, den Zitronensaft mit kaltem Wasser aufzugießen und dann lediglich sanft auf Trinktemperatur zu erwärmen.

Honig

Ebenso beliebt als Hausmittel für das Immunsystem ist Honig. Das von Bienen hergestellte Naturprodukt ist nicht nur ein beliebtes Süßungsmittel, sondern enthält auch wertvolle Inhaltsstoffe, denen u. a. antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen werden. Auch das Immunsystem sollen sie positiv beeinflussen können. So hat sich etwa in einer österreichischen Ernährungsstudie gezeigt, dass ein regelmäßiger Verzehr von täglich mindestens zwei Esslöffeln Honig über einen Zeitraum von acht Wochen zu einer Verbesserung des Immunstatus führt.

Hühnersuppe

Hühnersuppe wird gerne als Wunderwaffe gegen Erkältungen und für das Immunsystem bezeichnet. Überlieferungen zufolge wurde das Hausmittel bereits im 12. Jahrhundert bei Infektionen der Atemwege empfohlen. Grund dafür sind in erster Linie die gesunden Nährstoffe, die in einer selbstgemachten Hühnersuppe mit frischen Zutaten zu finden sind. Darüber hinaus vermuten Forschende, dass ein bestimmtes Peptid in der Suppe Entzündungsreaktionen infolge eines viralen Infektes hemmen könnte.

Sauna und Wechselduschen

Saunieren und Wechselduschen wirken nicht direkt auf die Immunabwehr, aber sie trainieren den Körper, sich an Temperaturschwankungen schneller anzupassen. Wer regelmäßig sauniert (und abkühlt), verbessert seine Thermoregulation, sagen Mediziner:innen.

Darüber hinaus eignet sich die Auszeit in der Sauna auch, um chronischen Alltagsstress zu bekämpfen, einen bekannten Gegenspieler der Immunabwehr. Mit einer Erkältung, insb. mit Fieber, solltest Du jedoch nicht in die Sauna gehen. Das kann Dein Immunsystem zusätzlich schwächen.

Und wie sieht es mit Eisbaden aus – schließlich wird der Kältekick für das Immunsystem doch in allen Medien gehyped? Der Sprung in die Eistonne trainiert ebenfalls die Gefäße, aber die erstaunlichen Effekte auf das Immunsystem und die Psyche, die überall propagiert werden, lassen sich wissenschaftlich nicht belegen. Lies dazu gerne unseren Artikel: Eisbaden: Kann der Kälteschock gesund sein?

Immunsystem stärken: Pflanzliche Mittel

In der modernen Phytotherapie sind zahlreiche Heilpflanzen zur Unterstützung und Stärkung des Immunsystems bekannt. Von besonderer Bedeutung sind Pflanzen mit sekundären Pflanzenstoffen, die eine immunmodulierende Wirkung haben. Die sogenannten Immunmodulatoren können u. a. eine Stimulierung der Aktivität verschiedener Immunzellen wie Makrophagen oder natürliche Killerzellen bewirken und damit die zelluläre Immunität positiv beeinflussen.

Bekannte immunologisch wirksame Heilpflanzen sind der Sonnenhut (botanisch: Echinacea), der körpereigene Fresszellen aktivieren kann, die Färberhülse (botanisch: Baptisia), die eine Antikörperproduktion aktivieren soll, und der Lebensbaum (botanisch: Thuja), dem eine direkte antivirale Wirkung nachgesagt wird.

Heilpflanzen-Präparate gibt es als traditionelle bzw. pflanzliche Arzneimittel in der Apotheke und werden hauptsächlich therapeutisch eingesetzt, um Immundefizite pflanzlich zu behandeln bzw. die Abwehrkräfte bei viralen Erkältungskrankheiten zu unterstützen. Allerdings zielen pflanzliche Mittel bei Erkältung meist auf eine Symptomlinderung und nicht auf eine Immunstärkung ab. Bewährte Heilpflanzen sind z. B. isländisches Moos bei Halsschmerzen, Thymian und Efeu bei Husten und Eukalyptus bei Schnupfen.

Neben der Anwendung in Form von Medikamenten lassen sich Heilpflanzen auch als Hausmittel verwenden, z. B. in Form von Kräutertees – den wahrscheinlich am weitesten verbreiteten Hausmitteln bei Alltagsbeschwerden aller Art. Hilfreich sind sie vor allem, wenn Dich bereits ein Infekt wie eine Erkältung erwischt hat.

Immun-Booster und Aufbaukuren für das Immunsystem

Du suchst einen Immun-Boost? Jede Apotheke bietet eine umfangreiche Auswahl an Produkten zur Abwehrstärkung. Darin finden sich neben pflanzlichen Produkten mit sekundären Pflanzenstoffen hauptsächlich Nahrungsergänzungsmittel für die Immunfunktion.

Hier lohnt sich ein genauerer Blick auf die Produkte. Einen Immun-Booster, der das Immunsystem sofort stärken kann, gibt es nicht. Das Immunsystem nachhaltig aufzubauen, braucht Zeit. Daher raten Expert:innen in der Regel zu einer regelmäßigen kurmäßigen Anwendung von Immunpräparaten zur Nahrungsergänzung. Wenn wir es im stressigen Alltag nicht schaffen, unseren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen vollumfänglich zu decken, kann eine solche ergänzende Zufuhr hilfreich sein, um das Immunsystem anzukurbeln.

Bei einer Kur zur gezielten Unterstützung des Immunsystems solltest Du auf Produkte mit Inhaltsstoffen zurückgreifen, die auch nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen können. Das sind: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Zink, Selen, Kupfer und Eisen.

Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Doch es gibt gute Gründe, wann eine gezielte Unterstützung der Abwehrkräfte mit immunwichtigen Vitaminen durch ein Vitaminpräparat durchaus sinnvoll ist. Dabei solltest Du Dich stets für ein Produkt in Apotheken-Qualität von einem seriösen Hersteller entscheiden. Denn Multivitamintabletten sind nicht alle gleich. Intelligente Zusammensetzungen berücksichtigen Erkenntnisse der orthomolekularen Medizin, die sich dem gezielten Einsatz von Mikronährstoffen für die Gesundheit widmen – auf Basis wissenschaftlicher Forschung.

Unterstütze Dein Immunsystem

Hast Du das Gefühl, Du gehörst zu den Menschen, die ständig krank sind? Dann solltest Du Deinem Immunsystem besondere Aufmerksamkeit schenken.

Eine erhöhte Infektanfälligkeit und lang andauernde Krankheitsverläufe können ein deutlicher Hinweis auf ein geschwächtes Immunsystem sein. Dies resultiert häufig aus einem Zusammenspiel verschiedener Lifestyle-Faktoren wie einer nährstoffarmen bzw. einseitigen Ernährung, anhaltendem Stress, Bewegungsmangel und schlechten Schlafgewohnheiten.

Neben den vorgestellten Tipps zur Immunstärkung kannst Du Dein Immunsystem unterstützen, in dem Du Dinge meidest, die Dein Immunsystem schwächen. Als besonders schädlich gelten Nikotin und Alkohol.

Zigaretten sind bekannt für ihre krebserregende Wirkung. Nikotin wird häufig als Nervengift beschrieben. Doch auch auf unser Abwehrsystem wirkt sich das Qualmen negativ aus. Auch E-Zigaretten sind neuesten Erkenntnissen zufolge nicht gesünder als herkömmliche Glimmstängel.

Ähnlich verhält es sich mit Alkohol. Alkohol blockiert bestimmte Rezeptoren, die der Mobilisierung von Abwehrkräften dienen. Er hemmt die Funktion von T-Helferzellen und setzt den Monozyten zu. Nach starkem Alkoholkonsum besteht eine erhöhte Infektionsgefahr. Wenn Du Pech hast, wachst Du dann nicht nur mit einem Kater auf.

Auch Umweltgifte sind nicht zu unterschätzen. Eine dauerhaft hohe Feinstaubbelastung etwa kann das Immunsystem belasten. Das gilt übrigens auch in Innenräumen: Bei Kaminfeuer und Kerzenschein werden Feinstaubkonzentrationen erreicht, wie sie selbst in der Großstadt nicht auftreten.

Umweltgifte in Lebensmitteln können die Abwehrkräfte ebenfalls schwächen. So gibt es beispielsweise Studien, die einen Zusammenhang zwischen Pestizid-Exposition und einem erhöhten Risiko für immunologische Störungen verdeutlichen. Um die Pestizid-Aufnahme zu verringern, solltest Du Bioprodukte anstelle von konventionell erzeugten Lebensmitteln verzehren.

Von Aerosolen über Schwermetalle wie Blei und Quecksilber bis hin zu synthetischen chemischen Schadstoffen sind in der Umweltmedizin heutzutage eine Unmenge an Umweltgiften bekannt, die u. a. einen negativen Einfluss auf immunologische Reaktionen haben können. Gleichzeitig ist bei vielen der zigtausenden natürlichen und künstlichen Stoffen, mit denen wir in Kontakt kommen, noch gar nicht erforscht, ob diese nicht eine immuntoxische Wirkung haben, von der wir nur noch nichts wissen.