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Immunsystem stärken durch Sport - Jogger

Immunsystem stärken durch Sport – Die besten Tipps

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, leiden nachweislich seltener an Infektionskrankheiten. Der Grund dafür ist, dass sich mit körperlicher Bewegung gezielt unser Immunsystem stärken lässt, denn: Sport versetzt den Körper in eine zeitlich begrenzte Stresssituation, die auch das Immunsystem trainiert. Dadurch vermehren sich unsere Abwehrzellen und werden gleichzeitig aktiver. Und: Aktive Abwehrzellen sind das A und O eines funktionierenden Abwehrsystems.

Sport und Immunsystem: Nachweislich effektiv zur Immunstärkung

Sportlicher junger Mann lächelt in die KameraDer Trainingseffekt für das Immunsystem durch Sport lässt sich sogar in unserem Blut nachweisen. Schon unmittelbar nach Trainingsbeginn vermehren sich die natürlichen Killerzellen (NK), die eine wichtige Rolle für die Abwehr von Tumor- und virusinfizierten Zellen spielen. Im gleichen Zuge mobilisiert körperliche Aktivität T- und B-Lymphozyten, Monozyten und Granulozyten – allesamt entscheidende Immunzellen. Folglich leisten sporttreibende Menschen nicht nur etwas für ihr seelisches Wohlbefinden, sondern unterstützen zudem ihr Immunsystem bei seiner Arbeit. Darüber hinaus kurbelt Sport unser Herz-Kreislauf-System und unseren Stoffwechsel an und baut Stress ab.

 

Die richtigen Sportarten zur Stärkung der Abwehrkräfte

Um Deine Abwehrkräfte zu stärken, sorge für regelmäßige Bewegung – idealerweise an der frischen Luft. Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren sind besonders geeignet, um das Abwehrsystem zu stärken. Wichtig hierbei ist jedoch, dass Ihr Euch selbst nicht überfordert. Trainiert deshalb in Maßen statt in Massen.

Die richtige Intensität sportlicher Aktivität zur Immunstärkung

Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, moderaten Ausdauersport im aeroben, das heißt Niedrigpuls-Bereich zur Stärkung des Immunsystems zu empfehlen. Bei Laufsport gelten demnach 15 bis 25 Kilometer, verteilt auf drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche als Richtwert für eine optimale Wirkung.

Der Open-Window-Effekt

Auch wenn Sport dem Immunsystem guttut – bei starker körperlicher Belastung ist, Vorsicht geboten. Nach intensivem und erschöpfendem Training kann die Abwehrfunktion des Immunsystems vorübergehend beeinträchtigt sein. Ein Grund ist, dass häufig die Schleimhäute in den oberen Atemwegen gereizt werden. Dazu kommt, dass, insbesondere im Leistungssport, die Anzahl bestimmter Immunzellen sowie deren Funktion und Teilungsfähigkeit nach intensiver Belastung vorübergehend sinkt.

In einem Zeitraum von ca. 3 bis 72 Stunden besteht somit eine erhöhte Infektanfälligkeit. Da sich in dieser Zeit den Erregern quasi „ein Fenster öffnet“, spricht man auch vom „open window“-Effekt. Bei einer solchen vorübergehenden Immunschwäche handelt es sich jedoch nicht um eine Krankheit, sondern um ein normales biologisches Phänomen, dass sich minimieren lässt, indem man das Training richtig plant und den Körper nicht erschöpfend belastet.

Immunsystem Tipps für Sportler

Um das Immunsystem mit Sport zu stärken und den Open-Window-Effekt zu vermeiden, gibt es einiges zu beachten – allem voran das richtige Maß. Gerade Leistungssportler gehen nicht selten über ihre Leistungsgrenzen hinaus und wundern sich dann, warum sie plötzlich eine Erkältung haben. Physische Überanstrengung und zu wenig Regeneration kann darüber hinaus zu einem Übertrainingssyndrom führen, das durch Leistungsabfall, erhöhte Regenerationsdauer und vermehrte Müdigkeit gekennzeichnet ist.

Umgekehrt gilt auch für Sportmuffel: Die Dosis macht das Gift und entscheidet darüber, ob Sport wie eine Impfung für das Immunsystem wirkt, wie es manchmal so schön heißt. Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern vor allem die Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität. Für einen gesundheitlichen Effekt werden Erwachsenen mindestens 150 Minuten Sport pro Woche mit moderater Intensität empfohlen. Trainierte Freizeitsportler können die doppelte Zeit erreichen.

Wichtig beim Sport für das Immunsystem:

  • ein gesundes Belastungsmaß finden
  • nicht zu häufig im anaeroben Bereich trainieren
  • Übertraining vermeiden
  • Zeit zur Regeneration nehmen
  • Ausdauer und Kraft abwechselnd trainieren
  • viel trinken
  • nicht zu kalt oder zu warm anziehen
  • durchgeschwitzte Kleidung danach sofort ausziehen
  • nicht erkältet oder krank trainieren
  • abwechslungsreich ernähren
  • ausreichend Vitamin C für das Immunsystem zuführen
  • genügend schlafen
  • Genussmittel und Stress vermeiden