Probiotika
Probiotika sollen auch dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Darüber hinaus werden probiotische Bakterien als natürliche Behandlung für einige Krankheiten, einschließlich Reizdarmsyndrom, antibiotikainduzierter Diarrhoe und Blähungen vorgeschlagen. Welche Eigenschaften Probiotika noch besitzen und welche Lebensmittel probiotisch sind, kannst Du hier nachlesen.
Was sind Probiotika?
Probiotika bedeutet übersetzt „für das Leben“ (lateinisch „pro“ = „für“, griechisch „bios“ = „das Leben“). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Probiotika als lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge verabreicht werden, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Die WHO verlangt, dass die Wirkung wissenschaftlich belegt ist, damit die entsprechenden Mikroorganismen als Probiotika bezeichnet werden dürfen.
In der Regel handelt es sich um Milchsäurebakterien oder Hefen, die in einigen Nahrungsmitteln vorkommen. Probiotische Bakterienstämme finden sich auch in der normalen Darmflora (Darmmikrobiom). Bei der Darmflora handelt es sich um die Gesamtheit der Mikroorganismen, die im Darm leben. Ihre Zusammensetzung ist individuell unterschiedlich. Obwohl die Prozesse noch nicht im Detail entschlüsselt sind, ist klar, dass die Darmflora eine große Bedeutung für die Gesundheit hat. Sie ist unter anderem wichtig für die Verdauung, für die Versorgung des Körpers mit Vitaminen und für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems.
Probiotische Keime können daher die Gesundheit positiv beeinflussen, weil sie förderlich für eine ausgeglichene Darmflora sind und somit unter anderem indirekt dabei helfen, das Immunsystem zu modulieren und andere wichtige Prozesse zu unterstützen. Zu den bekanntesten Probiotika gehören:
- Lactobacillus acidophilus ist ein sogenanntes Stäbchenbakterium. In der Lebensmittelindustrie wird es zur Herstellung verschiedener Sauermilchprodukte verwendet. Es ist nicht nur Bestandteil des menschlichen Darmmikrobioms, sondern bei gesunden Frauen auch Teil der Vaginalflora.
- Saccharomyces boulardii ist kein Milchsäurebakterium, sondern ein Hefepilz, gilt aber ebenfalls als Probiotikum.
- Bifidobacterium bifidum: Bifidobakterien sind die am häufigsten vorkommenden Bakterien des menschlichen Darmmikrobioms. In den ersten zwei Lebensjahren gehören sie zu den wichtigsten. Die Spezies Bifidobacterium bifidum bildet eine der dominierenden Einheiten innerhalb dieser Bifidobakterien-Gemeinschaften im Darm.
Interessante Fakten zu Probiotika
- Bedeutsame Entdeckungen:
Schon im Jahr 1857 entdeckte der französische Chemiker und Mikrobiologe Louis Pasteur (1822-1895) die Milchsäuregärung durch Milchsäurebakterien. Er setzte mit seinen Forschungen an den Erkenntnissen zweier Kollegen an. 1750 isolierte der schwedische Chemiker Wilhelm Scheele Milchsäure aus saurer Milch. Der französische Physiker C. Blondeau entdeckte knapp 100 Jahre später (1847), dass Milchsäure durch Gärung entstehen kann. Dabei beginnen die Bakterien in der Milch, den Milchzucker (Laktose) abzubauen. Dabei entsteht Milchsäure, die dem Lebensmittel nicht nur den sauren Geschmack gibt, sondern auch eine dickliche Konsistenz. - Keine Lust auf Sauermilch:
Sauermilchprodukte gelten als gesund, aber nicht jeder mag Dickmilch & Co. Daher ist es gut zu wissen, dass sauer vergorene Bohnen, Karotten oder auch Sauerkraut ebenfalls gut für die Darmflora sind. - Pro- oder präbiotisch:
Neben Probiotika gibt es sogenannte Präbiotika. Der Unterschied zwischen ihnen ist größer, als die Ähnlichkeit der Namen vermuten lässt. Bei Präbiotika handelt es sich um spezielle unverdauliche Ballaststoffe. Diese dienen den Bakterien im Dickdarm als Nahrung und verbessern so die Besiedlung des Darms mit einer großen Vielfalt an Stämmen. Darüber hinaus unterstützen Präbiotika auch extern zugeführte Probiotika in ihrer Wirkung.
Forschung mit Bakterien: Der Arzt Alfred Nissle entdeckte vor rund 100 Jahren, dass bestimmte „gute“ E.-coli-Bakterien das Wachstum von „bösen“ Keimen wie Salmonellen behindern können. Diese Eigenschaft nannte er Antagonismus. Daraufhin suchte er nach Stämmen mit besonders starker antagonistischer Wirkung. Schließlich isolierte er 1917 den nach ihm benannten Escherichia-coli-Stamm Nissle 1917 (EcN) – eines der ersten Probiotika, auch wenn es den Begriff damals noch nicht gab. EcN verfügt über spezielle Eigenschaften, die nicht auf andere Bakterien übertragbar sind, beispielsweise Fäden zur Fortbewegung und zum Festsetzen an der Darmwand.
Probiotika-Wirkung: Für was sind Probiotika gut?
Ein Mikrobiom gibt es nicht nur im Darm, sondern auch auf der Haut und in der Lunge. Das Darmmikrobiom ist jedoch das vielfältigste von allen. Eine Billion Kleinstlebewesen in rund 400 Arten sind es geschätzt insgesamt. Sie wiegen zusammen zwischen einem und zwei Kilogramm.
Die Hauptaufgabe probiotischer Bakterien ist es, das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten. Die Darmflora ist Teil des menschlichen Immunsystems und spielt eine wichtige Rolle bei dessen Regulierung. Ist sie intakt, können schädliche Organismen also besser abgewehrt werden. Außerdem hat sie eine große Bedeutung für die Verdauung von Nährstoffen und die Entgiftung von Stoffwechselprodukten. Einige Bakterien stellen darüber hinaus Vitamine her (zum Beispiel Vitamin K, Biotin oder Folsäure), andere schaffen ein saures Milieu und halten dadurch schädliche Keime wie Salmonellen und Co. in Schach. Wieder andere heften sich an die Darmwand und nehmen so beispielsweise Durchfallerregern die Chance, sich dort anzusiedeln – der Platz ist quasi schon belegt.
Kein Wunder also, dass jedes Ungleichgewicht (Dysbiose) zwischen guten und schlechten Bakterien negative Folgen für die Gesundheit hat. Viele Beschwerden werden mit einer Beeinträchtigung des Darmmikrobioms in Verbindung gebracht. Die engen Verflechtungen zwischen Darmflora, Gesundheit und Krankheit haben zu einem großen Interesse an Probiotika geführt. Als ergänzende Option sollen sie das Darmmikrobiom positiv beeinflussen, seine Vielfalt erhöhen und so einigen Erkrankungen günstig beeinflussen
Wann sollte man Probiotika einnehmen? Je nach Erkrankung und Symptom kommen unterschiedliche Probiotika zum Einsatz.
Dabei kann es sich um einzelne Bakterienstämme handeln oder aber um Kombinationen von probiotischen Kulturen. Die Mengen werden nicht in Gramm (g) oder Milligramm (mg) angegeben, sondern in koloniebildenden Einheiten (KBE). Eines der wichtigsten Kriterien für die Wirksamkeit probiotischer Kulturen ist das Überleben der Bakterien der Magen-Darm-Passage und eine Besiedelung des Darms in ausreichender Menge. Die Auswertung verschiedener Studien zeigte, dass ab einer Menge von mehr als zehn Milliarden KBE pro Tag die entsprechenden Probiotika unabhängig von Stamm und Einnahmedauer im Stuhl wiedergefunden wurden. Daraus schließen die Forscher, dass die Bakterien zuvor lebend und in entsprechender Menge im Dickdarm angekommen sein müssen.
Gleich mehrere klinische Arbeiten wiesen beispielsweise die Wirksamkeit des Hefepilzes Saccharomyces boulardii bei Diarrhoe, insbesondere bei Antibiotika-assoziiertem Durchfall (AAD) und Infektionen mit dem Bakterium Clostridium difficile nach. Zur Prophylaxe von Reisedurchfall gibt es ebenfalls erste Untersuchungen, die der Hefe eine positive Wirkung bescheinigen.
Auch andere Probiotika zeigten in ersten Versuchen gute Ergebnisse bei der Behandlung von Durchfall. Im Vergleich zu einem Scheinmedikament (Placebo) schlugen sie deutlich besser an. Durch Antibiotikaeinnahme verursachter Durchfall kann mit verschiedenen Probiotika behandelt werden. Eine Meta-Analyse zeigt, dass neben Saccharomyces boulardii auch Lactobacillus rhamnosus GG und probiotische Mischungen dafür sorgen, dass Antibiotika-assoziierte Diarrhoe deutlich seltener auftritt. Die Dosierungen der probiotischen Mittel lagen dabei zwischen fünf bis 40 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE) pro Tag.
Das Reizdarmsyndrom ist eine häufige funktionelle Störung des Magen-Darm-Traktes. Die Ursachen für diese Erkrankung sind unklar, aber Veränderungen in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms tragen vermutlich zur Entstehung von Symptomen bei. Forscher:innen vermuten, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern könnten. Nicht bei jedem Darmproblem sind Probiotika geeignet. Für Verstopfung (Obstipation) beispielsweise gibt es je nach Hintergrund verschiedene Studienergebnisse. Bei Kindern, die an chronischer Verstopfung ohne nachweisbare körperliche Ursache leiden, gibt es aktuell beispielsweise nicht genügend Belege für die Wirksamkeit von Probiotika. Gleiches gilt für chronische Obstipation bei Erwachsenen. Wobei in verschiedenen Studien einige Bakterienstämme die Symptome verbesserten, während andere keine Wirkung zeigten. Bei Darmträgheit, die durch das Reizdarmsyndrom verursacht wurde, brachten Probiotika aber wiederum Besserung – insbesondere bei Beschwerden, die auf konventionelle Behandlung nicht ansprachen.
Probiotika bei Blähungen (Flatulenzen) werden ebenfalls diskutiert. Welche Stämme gegen Flatulenzen helfen, ist noch nicht geklärt, für einige sind aber positive Effekte nachgewiesen. Klassische Therapien zielen darauf ab, das Volumen der Darmgase zu verringern, damit der Darm die Gase schneller ausscheidet. Probiotika hingegen sollen die Zusammensetzung der Darmflora verändern und auf diesem Weg verhindern, dass zu viele Keime unerwünschte Gase produzieren. Das Milchsäurebakterium Lactobacillus rhamnosus GG zeigt in ersten Untersuchungen gegenüber einem Placebo eine deutliche Verbesserung der Beschwerden bei Blähungen und Völlegefühl.
Milchsäurebakterien: Gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims)
Kann Milchzucker (Laktose) nicht oder schlecht verdaut werden, sprechen Mediziner:innen von Laktoseintoleranz. Den Betroffenen fehlt das Enzym Laktase, das normalerweise den Milchzucker aufspaltet. Geschieht dies nicht, gelangt die Laktose unverdaut in den Dickdarm. Dort wird sie von den Bakterien verstoffwechselt, es entstehen Gase wie Methan und Kohlendioxid. Menschen mit Laktoseintoleranz leiden deshalb nach dem Genuss von milchzuckerhaltigen Speisen an Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Entsprechend sollten Milchprodukte vermieden werden, es sei denn, sie sind fermentiert. Bei sehr vielen Betroffenen hat der Körper die Produktion der Laktase jedoch nicht ganz eingestellt. Das heißt, eine gewisse Menge Milchzucker wird vertragen. Erst beim Überschreiten der individuellen Grenze treten Probleme auf.
Viele Arten von Sauermilchprodukten wie Joghurt, Dickmilch oder Buttermilch enthalten Milchsäurebakterien, die bereits beim Fermentationsprozess zugegeben werden. Dabei wird zum einen ein Teil des Milchzuckers bereits abgebaut. Zum anderen bringen die Bakterien in ihrer Zellwand eine eigene mikrobielle Laktase mit, die die Verdauung der verbliebenen Laktose fördert. Bei Studien mit verschiedenen Arten von Joghurt kamen die Wissenschaftler:innen zu dem Schluss, dass dies auf ausgewählte probiotische Kulturen zutrifft. Sauermilchprodukte, die eines der Milchsäurebakterien Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus bulgaricus oder Streptococcus thermophilus enthalten, können demnach die Laktoseverdauung verbessern.
Hättest Du das über Probiotika gewusst?
- Preisgekrönt:
Einmal jährlich wählt die Vereinigung für Allgemeine und Angewandte Mikrobiologie (VAAM) die „Mikrobe des Jahres“. 2018 durfte sich ein Probiotikum mit diesem Titel schmücken: Lactobacillus. Das heißt übersetzt übrigens einfach nur „Milch-Stäbchen“. - Von Geburt an:
Das Mikrobiom erhalten Babys bei der Geburt quasi frei Haus. Beim Weg durch den Geburtskanal werden Laktobazillen auf den Säugling übertragen und schützen ihn vor Krankheitserregern. Kaiserschnitt-Babys fehlt dieser Schutz. - Probiotische Milchprodukte sind beliebt:
Die Bedeutung des Darms für die Immunabwehr ist längst nicht mehr nur medizinischem Fachpersonal, sondern auch den Verbrauchern bewusst. 2021 konsumierten in Deutschland 2,33 Millionen Menschen ab 14 Jahren mehrmals pro Woche probiotische Milchprodukte.
Der Begriff ,Probiotikum‘ wurde erstmals 1965 für Milchsäurebakterien verwendet.
Futter für Bakterien: FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) sind bestimmte Zuckerarten. Mediziner:innen vermuten, dass Patient:innen mit Reizdarmsyndrom diese im Dünndarm nicht richtig verwerten können, sodass die Zucker unverarbeitet im Dickdarm landen. Für die Bakterien dort ist das ein Fest. Sie bauen die Zuckerbausteine zu kurzzeitigen Fettsäuren ab. Dabei entstehen Gase, die den Bauch aufblähen und so Bauchschmerzen und Blähungen verursachen.
Tagesbedarf: Wie viel Probiotika am Tag?
Kann man Probiotika unbedenklich einnehmen? Wie viel Probiotika pro Tag sind in Ordnung? Diese Fragen lassen sich nicht pauschal beantworten. Denn die Zusammensetzung des menschlichen Mikrobioms ist so einzigartig wie ein Fingerabdruck. Es wird unter anderem von der Ernährung, vom Immunsystem und einer möglichen Medikamenteneinnahme beeinflusst. Für Lebensmittel, die Probiotika enthalten, gibt es keine empfohlene Maximalmenge pro Tag. Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du Dich an die Dosierungsangaben des Herstellers halten.
Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Darreichungsformen und Ausführungen, darunter Probiotika-Kapseln, Probiotika-Tabletten oder Probiotika-Pulver.
Die Wirksamkeit von Probiotika kann art-, dosis- und krankheitsspezifisch sein – nicht bei jedem Mikrobiom hilft jeder Bakterienstamm. Gleiches gilt für unterschiedliche Krankheiten. Deshalb ist es empfehlenswert, die Einnahme von probiotischen Kulturen mit der Ärztin oder Arzt abzustimmen.
Welche Lebensmittel haben am meisten Probiotika?
Es gibt Nahrungsmittel mit natürlichen Probiotika und Lebensmittel, denen die Bakterien zugesetzt wurden. Am besten wählst Du probiotische Lebensmittel, die von Natur aus Milchsäurebakterien beinhalten. Das sind in erster Linie probiotische Milchprodukte. Die meisten davon haben einen typisch säuerlichen Geschmack: Joghurt, Kefir oder Dickmilch. Probiotika sind auch in Kefir, Quark und Buttermilch enthalten.
Übrigens: Der Darm liebt nicht nur probiotische Nahrung, sondern auch solche mit vielen Ballaststoffen wie Obst und Gemüse. Welches Obst ist also gut für die Darmflora? Alle ballaststoffreichen Sorten, dazu zählen etwa Äpfel, Birnen, Orangen und Beerenfrüchte.
Probiotika sind in diesen Lebensmitteln enthalten:
Genetisch mutiert: Dank des Enzyms Laktase kann der Mensch Milchzucker verwerten. Ursprünglich war es nur bei Säuglingen vorhanden. Als die Menschen jedoch vor etwa 7.000 Jahren begannen, Milchprodukte zu verspeisen, blieb das Enzym mit der Zeit dauerhaft im Genom aktiv. Das betrifft vor allem Mitteleuropäer (und aufgrund der Siedlungsgeschichte Nordamerikaner). Erwachsene Asiaten hingegen vertragen Milchprodukte schlechter. Sie sind laktoseintolerant, da bei ihnen milchzuckerhaltige Lebensmittel nicht zur Erwachsenenernährung gehören.
Probiotika-Mangel: Ursachen & Symptome
Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien wenn der Verdauungstrakt von zu wenigen nützlichen Darmbakterien besiedelt wird. Eine Dysbalance von Darmbakterien kann zum Beispiel aufgrund einer unausgewogenen Ernährung, stressbedingten Darmproblemen oder Erkrankungen entstehen.
Ein solcher Dysbalance der Darmbakterien geht mit verschiedenen Symptomen einher. Dazu gehören ein erhöhtes Risiko für Infektionen, Verdauungsstörungen, Adipositas, Diabetes, Allergien und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann dazu führen, dass der Körper nicht in der Lage ist, Nährstoffe aus der Nahrung effektiv aufzunehmen. Auch beobachteten Wissenschaftler:innen eine erhöhte Anfälligkeit für die Entwicklung eines Antibiotika-assoziierten Durchfalls.
Ursachen einer Dysbiose
Das Mikrobiom kann aus unterschiedlichen Gründen gestört sein. So hat eine Antibiotikabehandlung zwar den Sinn, schädliche Keime abzutöten – aber auch viele gute Bakterien überleben den Einsatz nicht. Ebenso wie Fettleibigkeit (Adipositas), ein gestörter Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus) oder eine chronisch entzündliche Darmerkrankung (CED) Folge einer gestörten Darmflora sein können, können Sie Auslöser sein. Eine Dysbiose tritt zudem vermehrt bei Infektionen mit dem Bakterium Clostridium difficile auf.
Eine Bedeutung für das Gleichgewicht des Mikrobioms hat zudem der Lebensstil: Bewegung und gesunde Ernährung wirken sich positiv aus, Nikotin oder Alkohol hingegen negativ. Insbesondere der Einfluss des Rauchens auf die Darmflora wurde in Studien nachgewiesen. Bei Rauchern zeigt sich eine verminderte Vielfalt der guten Darmbakterien. Betroffen von der Reduktion sind vor allem Bifidobakterien und Laktobazillen.
