Immunsystem stärken

Unser Immunsystem ist Tag und Nacht im Einsatz und arbeitet extrem effektiv gegen Krankheitserreger aller Art, von Bakterien über Viren bis hin zu Pilzen. Man schätzt, dass täglich Milliarden Abwehrzellen nachproduziert werden – eine gigantische Leistung! Mit einer gesunden Ernährung und einem ausgeglichenen Lebensstil können wir dazu beitragen, dass das Abwehrsystem reibungslos funktioniert. Mit Aufkommen der Corona-Pandemie sind die Themen Immunstimulation, Immunaufbau und Immunstärkung relevanter denn je, da ein schwaches Immunsystem schwerere Verläufe von Infektionskrankheiten begünstigt.

Zur Stärkung des Immunsystems werden häufig Mikronährstoffe wie Vitamine ins Spiel gebracht. Pflanzliche Produkte, etwa in Form natürlicher Lebensmittel oder Hausmittel, stehen ebenso hoch im Kurs wie spezielle Immunkuren und Nahrungsergänzungen für das Immunsystem und die Darmflora aus der Apotheke.

Was Dir hilft, das Immunsystem zu stärken, und welche Möglichkeiten es zur gezielten Steigerung der Abwehrkräfte gibt, erfährst Du hier. Wir verraten Dir die besten Tipps und Tricks, wie Du Dein Immunsystem anregst, förderst und aufbaust.

Wieso sollte man das Immunsystem stärken?

Insbesondere in der Erkältungszeit ist es enorm wichtig, das Immunsystem zu aktivieren, zu stärken und zu unterstützen. Es gibt allein mehr als 200 Viren, die eine Erkältung hervorrufen können. Bekannte Vertreter sind Rhinoviren, Adenoviren, Influenza- oder Grippeviren und Coronaviren. Typische Symptome viraler Infekte der Atemwege sind Halsschmerzen, Husten und Schnupfen.

Neben Erkältungsviren gibt es unzählige weitere Virenarten, die Krankheiten auslösen können. Zu solchen krankmachenden Viren, mit denen wir häufig in Kontakt kommen, zählen etwa Herpes-Viren.

Auch Bakterien können uns im Alltag häufig zu schaffen machen. Salmonellen, Escherichia coli und Co. sind typische Verursacher von Alltagserkrankungen wie Magen-Darm-Beschwerden.

Sich die Erreger vom Leib zu halten, ist unmöglich, da wir ihnen überall begegnen. Viren werden im Alltag häufig durch einen direkten Kontakt mit infektiösen Tröpfchen übertragen. Dabei spricht man von einer Tröpfcheninfektion. Beim Husten, Niesen, Sprechen gelangen die Erreger in die Luft und können sich so auf andere Menschen übertragen.

Auch beim Händeschütteln oder durch das Anfassen verkeimter Türgriffe kann es zu einer Übertragung kommen. Bei der sogenannten Kontakt- oder Schmierinfektion kommt man etwa über die Hände mit erregerhaltigem Sekret in Kontakt. Berührt man dann Mund, Nase oder Augen, erfolgt über die Schleimhäute eine Ansteckung.

Wer sollte sein Immunsystem stärken?

Keime befinden sich überall in der Umwelt – in der Öffentlichkeit wie im Haushalt, in der Toilette wie in der Küche. Für einen gesunden Menschen sind die meisten davon harmlos. Allerdings können wir im Alltag auch mit krankmachenden Keimen in Kontakt kommen.

Am häufigsten übertragen sich Infektionskrankheiten über die Hände. Doch auch über Aerosole in der Luft können sich Krankheiten übertragen. Bekanntes Beispiel sind Erkältungsviren wie Coronaviren, die über Aerosole in die oberen Atemwege eindringen können. Damit der Körper gegen schädliche Eindringlinge bestmöglich gewappnet ist, ist eine regelmäßige Stärkung des Immunsystems für jeden Menschen ratsam – nicht nur für Kinder, kranke Menschen oder Personen mit Immunschwäche. Aufgrund einer natürlichen Immunsystem Alterung, der sogenannten Immunoseneszenz, die eine nachlassende Leistungsfähigkeit der Abwehr zur Folge hat, ist es ratsam, aktiv das schwächer werdende Immunsystem im Alter zu stärken.

Immunsystem stärken: 15 Tipps für bessere Abwehrkräfte

Die folgenden 15 Tipps helfen Dir, Dein Immunsystem auf einfache und praktische Weise zu stärken:

1. Gesunde Ernährung

Starke Abwehrkräfte sind vor allem eine Frage der richtigen Ernährung. Daher lautet der erste Tipp für ein starkes und gesundes Immunsystem: Achte auf eine ausgewogene Ernährung.

Spargel im Frühjahr, Erdbeeren im Sommer, Äpfel im Herbst: Esse möglichst saisonal und vor allem „bunt“. Naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten liefern auch solche Mikronährstoffe, die bei der Verarbeitung beispielsweise durch Hitze verlorengehen können. Bevorzuge beim Einkauf regionales Gemüse.

Fertiggerichte und Süßigkeiten enthalten oft zu viele Kalorien, Zucker oder gesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel – und damit auch das Immunsystem – belasten. Das Lieblingsessen Deines Immunsystems sind frische, möglichst wenig verarbeitete oder schonend gegarte Lebensmittel.

Fünf Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag zu essen, wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernähurng) empfohlen, um sich vor einem Mangel an lebenswichtigen Mikronährstoffen zu schützen. Besonders gesund sind z. B. Beeren und Kreuzblütler-Gemüse, zu dem alle Kohlgemüse zählen. Zu einer abwechslungsreichen Ernährung für ein starkes Immunsystem gehören auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Diese sind kalorienarm, nährstoffreich und gute Lieferanten für die tägliche Versorgung mit Eiweiß und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind gut für Dein Darmmikrobiom, das Bakterien enthält, die die körpereigene Abwehr unterstützen. Wer sein Immunsystem aufbauen möchte, sollte auch auf einen ausreichenden Verzehr präbiotischer Lebensmittel wie Artischocken, Chicorée oder Schwarzwurzel achten, um die Darmflora mit Nahrung zu versorgen. Ein gutes Hausmittel sind Flohsamenschalen, die gleichzeitig die Darmtätigkeit regulieren können.

2. Vitamine und Mineralstoffe

Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist für alle Körpersysteme wichtig – etwa für das Immunsystem, das Herz-Kreislaufsystem, das Nerven-, Verdauungs- oder Fortpflanzungssystem. Die dafür erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe müssen größtenteils von außen zugeführt werden.

Die folgenden 4 Vitamine und Spurenelemente sind für das Immunsystem von besonderer Bedeutung:

Vitamin C: Auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure geläufig, ist Vitamin C das erste, was einem zum Thema Immunsystem stärken einfällt.

Vitamin D: Das gern als Sonnenvitamin bezeichnete Vitamin ist ein wahres Multitalent unter den Vitaminen, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, u. a. in Muskeln, Knochen und im Immunsystem. Dass eine Vitamin D Supplementierung essenziell ist, ist mittlerweile allgemein akzeptiert.

Zink: Betrachtet man die vielseitigen Aufgaben von Zink im Körper, so müsste es eigentlich viel mehr Aufmerksamkeit bei unserer täglichen Ernährungsplanung bekommen. Die einen nehmen es für Haut, Haare, Nägel, die anderen aus Gründen der Fruchtbarkeit. Eine seiner Funktionen ist der Beitrag zur normalen Funktion unseres Abwehrsystems.

Selen: Selen ist ein äußerst spannendes Spurenelement, mit dem Du Dich einmal genauer auseinandersetzen solltest. Wer sich nicht gerade intensiver mit seiner Schilddrüse befasst, beschäftigt sich eher selten mit Selen, dabei hat es wichtige Funktionen, etwa beim Zellschutz vor oxidativem Stress.

Weitere Mikronährstoffe, die einen Beitrag dazu leisten, damit Dein Immunsystem normal funktioniert, sind: Vitamin A, die B-Vitamine B₆, B₁₂, die ebenfalls zu den Vitaminen der B-Gruppe gehörende Folsäure (Folat) sowie die Spurenelemente Eisen und Kupfer.

3. Superfoods

Nicht nur exotische Früchte wie Acai- oder Goji-Beeren sind Superfoods. Auch bei uns vor der Haustür wachsen Superfoods wie Grünkohl, Heidelbeeren oder Brokkoli. Und super sind sie einfach, weil sie uns viele Mikronährstoffe liefern oder auch ernährungsphysiologisch bedeutsame sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten, z. B. Flavonoide, Carotinoide oder Glucosinolate. Wie weit solche bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffe das Immunsystem tatsächlich stärken können, muss wissenschaftlich erst noch geklärt werden.

Mit Hinblick auf eine gute Abwehr sind u. a. folgende Superfoods interessant:

• Aronia: Die in Nordamerika beheimateten, kleinen Beeren geraten immer mehr in den Fokus der ernährungsmedizinischen Forschung aufgrund besonderer Inhaltsstoffe mit immunmodulierenden, antioxidativen und gefäßschützenden Eigenschaften. Aroniabeeren sind besonders reich an Anthocyanen. Diese wertvollen Polyphenole sorgen auch für ihre dunkelviolett bis schwarze Farbe.
• Cranberry: Cranberries haben hierzulande den Ruf eines Superfoods für Frauen, da die Phytoforschung ihr Augenmerk hauptsächlich auf ihr Potenzial zur Vorbeugung von Blasenentzündung richtet. Doch die weniger unter ihrem deutschen Namen Moosbeeren bekannten Beeren sind eine super Quelle für Mikronährstoffe und Vitalstoffe wie Proanthocyanidine – und damit für Frauen und Männer gleichermaßen interessant.
• Acerola: Acerola ist ein Immunsystem Superfood, weil diese Steinfrucht eine ausgezeichnete Quelle für natürliches Vitamin C ist: 100 g Frucht enthalten 1700 mg Vitamin C. Der empfohlene Tagesbedarf liegt für erwachsene Fauen bei 95 mg/Tag, für Männer bei 110 mg/Tag und für Stillende sogar bei 125 mg/Tag. Die frischen Früchte sind aufgrund ihres Geschmacks weniger zum direkten Verzehr geeignet und hierzulande auch nicht erhältlich. Du bekommst Acerola als Saft oder Pulver, das Du z. B. ins Müsli mischen kannst.

4. Heilpflanzen und Kräuter

In der modernen Phytotherapie sind zahlreiche Heilpflanzen für das Immunsystem bekannt. Von besonderer Bedeutung sind Pflanzen mit sekundären Pflanzenstoffen, die eine immunmodulierende Wirkung haben. Die sogenannten Immunmodulatoren können u. a. eine Stimulierung Aktivität verschiedener Immunzellen wie Makrophagen oder natürliche Killerzellen bewirken und damit die zelluläre Immunität positiv beeinflussen.

Bekannte immunologisch wirksame Heilpflanzen sind der Sonnenhut (botanisch: Echinacea), der körpereigene Fresszellen aktivieren kann, die Färberhülse (botanisch: Baptisia), die eine Antikörperproduktion aktivieren soll, und der Lebensbaum (botanisch: Thuja), dem eine direkte antivirale Wirkung nachgesagt wird.

Heilpflanzen-Präparate gibt es als traditionelle bzw. pflanzliche Arzneimittel in der Apotheke und werden hauptsächlich therapeutisch eingesetzt, um Immundefizite pflanzlich zu behandeln bzw. die Abwehrkräfte bei viralen Erkältungskrankheiten zu unterstützen.

Neben der Anwendung in Form von Medikamenten lassen sich Heilpflanzen auch als Hausmittel zur Stärkung der Abwehrkräfte einsetzen, z. B. in Form von Kräutertees. Für den Selbstgebrauch sind Heilkräuter, Wurzeln oder Früchte vor allem als Quellen von Mikronährstoffen von Bedeutung. Hagebutte oder Sanddorn beispielsweise gelten als wahre Vitamin-C-Bomben.

5. Nahrungsergänzungsmittel

Du suchst einen Vitamin-Kick für einen Immun-Boost? Jede Apotheke bietet eine umfangreiche Auswahl an Produkten zur Abwehrstärkung. Darin finden sich neben pflanzlichen Produkten mit sekundären Pflanzeninhaltsstoffen hauptsächlich Nahrungsergänzungsmittel für die Immunfunktion. Kombipräparate für ein gesundes Immunsystem basieren in der Regel auf Vitaminen und Spurenelementen, die nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen können. Dazu gehören: 

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin B₆
• Vitamin B₁₂
• Folsäure
• Zink
• Selen
• Kupfer
• Eisen

Manche Formulierungen enthalten zusätzlich ausgewählte Mikroorganismen, die den Darm besiedeln. Denn der Darm ist unser größtes Immunorgan. Die Darmflora besteht aus unzähligen "guten" Darmbakterien, die die Immunabwehr des Körpers unterstützen. Die am häufigsten vorkommenden Bakterienstämme sind Bifidobakterien und Laktobazillen.

Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Doch es gibt gute Gründe, wo eine gezielte Unterstützung der Abwehrkräfte mit immunwichtigen Vitaminen durch ein Vitaminpräparat durchaus sinnvoll ist. Dabei solltest Du Dich stets für ein Produkt in Apotheken-Qualität von einem seriösen Hersteller entscheiden. Denn Multivitamintabletten sind nicht alle gleich. Intelligente Zusammensetzungen berücksichtigen Erkenntnisse der orthomolekularen Medizin, die sich dem gezielten Einsatz von Mikronährstoffen für die Gesundheit widmen – auf Basis wissenschaftlicher Forschungen.

6. Flüssigkeitszufuhr

Viel trinken ist sehr wichtig für die Gesundheit, damit der Körper nicht dehydriert und alle Körpervorgänge reibungslos ablaufen können. Wer zwei Liter Wasser pro Tag trinkt, sorgt für ein ausreichendes Feuchtigkeitsreservoir – und das nicht nur in der Erkältungszeit.

Durch die Flüssigkeit werden die Schleimhäute feucht gehalten. Wenn die Schleimhäute in Mund und Nase trocken sind, können sich Bakterien besonders leicht vermehren, weil sie nicht abtransportiert werden können. Außerdem befinden sich in Nasensekret und Speichel Substanzen der unspezifischen Immunabwehr, zum Beispiel Lysozym. Das ist ein Stoff, der Bakterienzellwände destabilisiert.

Wichtig ist, dass Du die Flüssigkeit über den Tag verteilt zu Dir nimmst und Dich dabei möglichst auf Wasser oder ungesüßten Kräutertee beschränkst. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden. Fruchtsäfte eignen sich nur in Maßen für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr. Noch weniger eignet sich Kaffee.

Unter gewissen Umständen wie sportlicher Aktivität, großer Hitze oder auch Kälte nimmt Dein Flüssigkeitsbedarf zu. Auch bei einer Erkältung solltest Du besonders viel trinken. Durch die erhöhte Körpertemperatur schwitzt Du teilweise große Mengen Flüssigkeit und darüber auch vermehrt Mineralien aus – wichtige Nährstoffe, die Du Deinem Körper wieder zuführen solltest.

Bei Schnupfen oder produktivem Husten verlierst Du zusätzlich Flüssigkeit über den abgesonderten Schleim. Gute Erkältungstees sind dann je nach Symptomatik Mischungen aus Kräutern wie Thymian, Spitzwegerich, Eibischwurzel, Süßholzwurzel, Lindenblüten, Weidenrinde. Neben Heilkräutertees und Aufgüssen sind auch heiße Zitrone und heißer Holunder bewährte Hausmittel.

7. Sport und Bewegung

Sportliche Aktivität ist neben einer gesunden Ernährung der beste Tipp zur allgemeinen Gesundheitsprävention. Im letzten Jahrhundert wurden vorrangig die positiven Auswirkungen von Sport zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erforscht. Heutzutage erkennt die Wissenschaft immer mehr, welche weitreichenden günstigen Effekte körperliche Betätigung auch auf andere Körpersysteme haben kann, beispielsweise auf Stoffwechselprozesse oder das Immunsystem.

Ja, Sport ist ein echter Immun-Booster! Es lassen sich ganz konkrete Effekte auf die Immunabwehr messen. Bei körperlicher Beanspruchung kommt es bereits nach wenigen Sekunden zu einer Vermehrung natürlicher Killerzellen, die auch an der Abwehr virusinfizierter Zellen beteiligt sind. Beim Sport werden verschiedene Abwehrzellen wie T-Zellen, B-Zellen, Granulozyten und Monozyten mobilisiert. Auch nach sportlichem Training steigt die Zahl bestimmter Immunzellen weiter an.

Regelmäßiges Training hat darüber hinaus auch langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem. Es hilft dem Körper, den Stoffwechsel zu regulieren und den Blutdruck im Normbereich zu halten. Davon profitiert auch das Immunsystem, weil ein „Daueralarm“, wie er durch Hormone aus dem Fettgewebe oder entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen ausgelöst wird, das Immunsystem belastet.

Wenn Du mit Sport Deinen Körper und Deine Abwehrkräfte aufbauen möchtest, musst Du es richtig machen. Das A und O ist die Regelmäßigkeit. Pro Tag solltest Du Dich mindestens eine halbe Stunde bewegen. Die einfachste Möglichkeit ist, möglichst viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu absolvieren statt mit Auto, Bus oder Bahn.

Um das Immunsystem mit Sport zu stärken, musst Du Dich nicht verausgaben. Zu intensive Trainingseinheiten, etwa beim Cardiotraining mit überhöhtem Puls oder beim Krafttraining mit zu schweren Gewichten, können dem Körper sogar schaden. Das zeigt sich auch am Immunsystem: Die Zahl der Abwehrzellen im Blut steigt dabei erst deutlich an, sinkt danach aber unter den Ausgangswert. Sehr gut geeignet zur Immunstärkung ist moderater Ausdauersport. Du kannst beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walken.

Achtung: Bei Erkältung ist Sport kontraproduktiv. Insbesondere wenn Du Fieber hast, ist Schonung angesagt, da der Körper seine Energie für die Erregerabwehr benötigt.

8. Frische Luft und Licht

Schmuddeliges Erkältungswetter und wenig Tageslicht – an manchen Tagen möchte man sich am liebsten zuhause verkriechen. In Innenräumen steigt allerdings die Dichte an Krankheitserregern. Damit haben sie leichtes Spiel.

Spätestens seit dem Aufkommen der Corona-Pandemie weiß jeder, dass Aerosole in geschlossenen Räumen eine erhöhte Infektionsgefahr darstellen. Und das gilt nicht nur für Coronaviren, sondern auch für gewöhnliche Erkältungsviren, die sich hauptsächlich über die Atemluft übertragen. Mikroskopisch kleine Tröpfchen mit Krankheitserregern einer infizierten Person können in der Luft hängen bleiben und sich im Raum ausbreiten. Die Gefahr ist groß, dass Du infektiöse Aerosolpartikel einatmest, auch wenn Du von der erkrankten Person Abstand hältst.

Um die körpereigenen Abwehrkräfte zu schonen und eine Infektionsgefahr zu verringern, solltest Du regelmäßig intensiv lüften, und zwar in allen Räumen Deiner Wohnung – Schlafzimmer, Wohnzimmer, Küche, Bad. Auch im Büro solltest Du an ausreichendes Lüften denken. Beim fachgerechten Lüften machst Du die Fenster drei- bis viermal täglich für mind. fünf Minuten ganz auf – in der kälteren Jahreszeit bis zu zehn Minuten, in den wärmeren Monaten bis zu 30 Minuten. Eine solche Stoßlüftung ist wesentlich effektiver, als die Fenster dauerhaft auf Kipp zu lassen.

Genauso wie frische Luft in die Wohnung gehört, gehört der Körper auch raus an die frische Luft. Das hat mehrere Vorteile für die Immunstärkung. Zum einen tankst Du draußen Sonnenlicht. Über die UV-Strahlung wird die Vitamin-D-Produktion über die Haut angeregt und Deine Abwehrkräfte brauchen Vitamin D, um normal zu funktionieren. Wer sich zu selten in der Sonne aufhält und kein Vitamin-D-Präparat einnimmt, geht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels ein. Dieser kann sich nicht nur negativ auf das Immunsystem, sondern auf viele weitere Körpersysteme und Stoffwechselvorgänge auswirken. Bitte beachte, dass die Sonnenstrahlung im Winter nicht ausreicht, um genügend Vitamin D zu bilden, selbst wenn Du Dich regelmäßig in der Sonne aufhältst.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass wir uns an der frischen Luft mehr bewegen, was der Immunabwehr ebenfalls zugutekommt.

9. Stressreduktion

Wenn Du vom Alltag genervt oder überfordert bist, solltest Du Dampf ablassen. Das aktiviert die T-Zellen, die Spezialisten der Abwehr. Ob man körperlich oder geistig seinem Ärger Luft macht, hat übrigens die gleiche Wirkung – ob brüllen, raus in die Natur oder Tagebuch schreiben. Hauptsache Du findest Deine innere Mitte wieder.

Warum eine Stressreduktion einer Immunstärkung gleichkommt, ist ganz einfach zu erklären: Wer sich häufig ärgert und gestresst ist, schüttet vermehrt Cortisol aus. Cortisol ist ein sogenanntes Steroidhormon, das auch als Stresshormon bezeichnet wird, da der Körper dessen Ausschüttung eben bei Stress erhöht, um effektiver auf vermeintliche Gefahren reagieren zu können. Cortisol beeinflusst zahlreiche Stoffwechselvorgänge des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels. Es wirkt sich auf den Blutdruck aus und ist an immunologischen Prozessen beteiligt, indem es aktiv Einfluss auf die Produktion und Verteilung von Thrombozyten, Erythrozyten und Leukozyten nimmt. Leukozyten sind die für die Infektabwehr verantwortlichen weißen Blutkörperchen und zentrale Bestandteile des Immunsystems.

Stress löst eine sogenannte Kampf- oder Fluchtreaktion im Körper aus, die auch eine Regulation der Immunantwort zur Folge hat. Da der Körper seine Energie dafür nutzen will zu kämpfen oder zu flüchten, fährt er das Immunsystem herab. Davon sind insbesondere die T-Lymphozyten betroffen, die darauf spezialisiert sind, Viren und Bakterien zu bekämpfen.

Cortisol ist bekannt für seine entzündungshemmende und immunsupressive Wirkung, d. h. es unterdrückt die normale Funktion des Immunsystems. Daher werden cortisolhaltige Medikamente (Cortison) u. a. auch zur Behandlung von Autoimmunerkrankungen angewendet. Bei chronischem Stress ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, was eine andauernde stressbedingte Beeinträchtigung der Immunabwehr und damit eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge hat. Untersuchungen der Neuropsychoimmunologie belegen, dass Dauerstress das Immunsystem nachhaltig schwächen kann.

Wenn Du Deinen Stress reduzieren willst, solltest Du Deine Work-Life-Balance im Griff haben, also ganz bewusst Ruhephasen in Deinen Tagesplan einbauen. Genauso wichtig sind eine gut strukturierte Arbeitsorganisation und ein aktives Zeitmanagement. Grundsätzlich freut sich Dein Immunsystem über eine optimistische Lebenseinstellung. Akzeptiere Deine Umstände, übernimm Verantwortung und denke in Lösungen. So kannst Du Deine psychische Abwehrkraft erhöhen.

Sinnvoll sind auch regelmäßige Entspannungsübungen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditationen verschiedene Immunparameter positiv beeinflussen können. Gute Entspannungstechniken sind Methoden wie z. B. Autogenes Training, Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) oder Progressive Muskelentspannung. Auch Yoga oder Tai Chi sind dafür bekannt, Stress nachweislich zu verringern. Da er als häufige Ursache gilt, kannst Du darüber gegebenenfalls auch Infektanfälligkeit reduzieren.

10. Ausreichend Schlaf

Nicht ohne Grund ist bei einer Erkältung Bettruhe angesagt. Körperliche und geistige Beanspruchung kosten den Körper wertvolle Kraft, die er benötigt, um die Viren zu bekämpfen. Insbesondere im Schlaf kann er sich ganz auf die Krankheitsabwehr konzentrieren.

Wer wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte – und zwar massiv. Das konnte bei einer klinischen Studie an Freiwilligen gezeigt werden: Wer eine Woche lang weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatte, wurde beim Kontakt mit Schnupfenviren mit hoher Wahrscheinlichkeit krank. Fast die Hälfte dieser Probanden fing sich eine Erkältung ein. Wer mehr als 7 Stunden schlummern durfte, war besser gerüstet. Mehr als 80 Prozent dieser Gruppe blieb gesund. Der Nutzen von Schlaf macht sich nicht nur bemerkbar, wenn Du bereits erkrankt bist. Ausreichender Schlaf bedeutet aktive Gesundheitsvorsorge. Schlaf gilt als wichtiger Modulator der Immunantwort. Hormonelle Vorgänge im Schlaf beeinflussen immunologische Funktionen – etwa durch eine vermehrte Ausschüttung immunstimulierender Wachstumshormone. Die Anzahl an Immunzellen nimmt im Schlaf zu. Die Bildung von Antikörpern wird verbessert. Umgekehrt kann Schlafmangel die Immunität schwächen und die Empfänglichkeit für eine Infektion erhöhen.

Welche Vorgänge hinsichtlich der Steuerung von Immunreaktionen genau bewirken, dass Schlaf das Immunsystem stärkt, konnte die Forschung noch nicht vollumfänglich ergründen. Wissenschaftler der Uni Tübingen konnten jedoch in einem Experiment aufzeigen, dass die Funktion von T-Zellen schon nach drei Stunden ohne Schlaf beeinträchtigt war. Ohne Schlaf verringerte sich die Adhäsion dieser an der Immunabwehr beteiligten weißen Blutzellen, d. h. die Fähigkeit sich an infizierte Zellen anzuheften und diese abzutöten.

11. Lachen und singen

Erwachsene lachen nur 15-mal pro Tag, Kinder hingegen rund 400-mal. Damit schaffen sie gute Bedingungen für die Immunabwehr, denn lachen baut das durch Stress produzierte Cortisol ab, das das Immunsystem unterdrückt.

Das noch recht junge Forschungsfeld der Psychoneuroimmunologie untersucht die Zusammenhänge zwischen Nerven- und Immunsystem. Erste Ergebnisse zeigen, dass Optimismus und gute Laune das Immunsystem stärken.

Und wenn es mal nichts zu lachen gibt? Singe mal wieder! Singen macht gute Laune und stärkt die Abwehrkräfte. So konnten Forscher nachweisen, dass die Speichelproben von Kirchenchormitgliedern nach der Probe viel mehr Antikörper enthielten als davor.

12. Küssen

Küssen ist wie eine kleine Immuntherapie für zwischendurch. Unglaubliche 80 Millionen Bakterien tauschen die Liebenden in einem zehn Sekunden dauernden Kuss aus. Die sind aber bei einem gesunden Partner ungefährlich und wirken als „Mini-Schluckimpfung“ anregend auf das Immunsystem. Ein zärtlicher Kuss setzt außerdem Endorphine frei und wirkt stressmindernd, was das Immunsystem zusätzlich entlastet.

13. Sauna und Wechselduschen

Saunieren und Wechselduschen wirken nicht direkt auf die Immunabwehr, aber sie trainieren den Körper, sich an Temperaturschwankungen schneller anzupassen. Wer regelmäßig sauniert (und abkühlt), verbessert seine Thermoregulation, sagen Mediziner. Darüber hinaus eignet sich die Auszeit in der Sauna auch, um chronischen Alltagsstress zu bekämpfen, einem bekannten Gegenspieler der Immunabwehr.

14. Vermeidung von Umweltgiften

Umweltgifte sind nicht zu unterschätzen. Eine dauerhaft hohe Feinstaubbelastung etwa kann das Immunsystem belasten. Das gilt übrigens auch in Innenräumen: Bei Kaminfeuer und Kerzenschein werden Feinstaubkonzentrationen erreicht, wie sie selbst in der Großstadt nicht auftreten. Daher hier nochmals der Tipp, immer gründlich zu lüften. Das kann sich auch positiv auf Deine Leistungsfähigkeit auswirken. Das Problem an verbrauchter, stickiger Luft im Raum ist weniger ihr geringerer Sauerstoffgehalt als ein zunehmender Kohlendioxid-Gehalt, der u. a. die kognitive und optisch-motorische Leistungsfähigkeit mindern kann.

Umweltgifte in Lebensmitteln können die Abwehrkräfte ebenfalls schwächen. So gibt es beispielsweise Studien, die einen Zusammenhang zwischen Pestizid-Exposition und einem erhöhten Risiko für immunologische Störungen verdeutlichen. Um die Pestizid-Aufnahme zu verringern, solltest Du Bio-Produkte anstelle von konventionell erzeugten Lebensmitteln verzehren.

15. Rauch- und Alkoholverzicht

Die vielleicht einfachste Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken, besteht darin, weniger von dem tun zu, was die körpereigene Abwehr schwächt. Tabakrauch und Alkohol stehen da ganz weit oben auf der Liste der schädlichen Substanzen, die wir im Alltag konsumieren.

Zigaretten sind bekannt für ihre krebserregende Wirkung. Nikotin wird häufig als Nervengift beschrieben. Doch auch auf unser Abwehrsystem wirkt sich das Qualmen negativ aus. Zigarettenrauch mit seinen mehr als 250 toxischen Inhaltsstoffen schwächt den Körper, schadet dem Erbgut, trocknet die Schleimhäute aus, fördert Entzündungsprozesse und greift lebenswichtige Organe an. Auch E-Zigaretten sind neuesten Erkenntnisse zufolge nicht gesünder als herkömmliche Glimmstängel.

Ähnlich verhält es sich mit Alkohol. Alkohol blockiert bestimmte Rezeptoren, die der Mobilisierung von Abwehrkräften dienen. Er hemmt die Funktion von T-Helferzellen und setzt den Monozyten zu. Nach starkem Alkoholkonsum besteht eine erhöhte Infektionsgefahr. Wenn Du Pech hast, wachst Du dann nicht nur mit einem Kater auf.