Präbiotika: Erklärung, Wirkung, Anwendung und Tipps

Eine gesunde Darmflora (Mikrobiom) sorgt nicht nur für eine optimale Verdauung, die Zusammensetzung unserer Darmbakterien ist auch entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden, für unser Immunsystem und den Stoffwechsel sowie für unsere Emotionen. Gerät das Gleichgewicht der Darmflora durcheinander, kann die Einnahme von Präbiotika (auch: Prebiotika) dazu beitragen, die natürliche Balance im Darm wieder herzustellen.

Was genau sind Präbiotika, welche Wirkung entfalten sie auf unsere Gesundheit und in welchen Lebensmitteln stecken sie drin? Hier erhältst Du ausführliche Informationen zum Thema Präbiotika und präbiotische Lebensmittel.

Präbiotika – was ist das?

“Präbiotika” bedeutet übersetzt “vor dem Leben” (lateinisch “pre” = “vor”, griechisch “bios” = “das Leben”). Es handelt sich bei Präbiotika um unverdauliche Nahrungsbestandteile bzw. Pflanzenfasern (z. B. Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose), über die sich unsere “guten” Darmbakterien als Nahrungsquelle freuen. Bakterien im Darm sorgen gut genährt dafür, dass unsere Verdauung reibungslos abläuft. Sie bauen Präbiotika ab und bilden bei dem Prozess kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf unseren Organismus auswirken.

Als Nahrung lassen Präbiotika die “guten”, nützlichen Bakterien in unserem Darm wachsen, sich wohlfühlen und sich vermehren. Damit tragen sie auch zur Entwicklung eines gesunden, vielfältigen Mikrobioms (Darmflora, intestinale Mikrobiota) bei. Zudem fördern Präbiotika die Ansiedelung sogenannter Probiotika im Dickdarm. Sie sind letztendlich also das “Bakterienfutter” oder der “Dünger” für unsere gesundheitsfördernden Darmbakterien.

Präbiotika sind eine Untergruppe von Ballaststoffen. Inulin, Frukto-Oligosaccharide (FOS) und Galakto-Oligosaccharide (GOS) sind wichtige Inhaltsstoffe in Präbiotika. Nur aus diesen Bestandteilen können die guten Keime im Darm Energie gewinnen. Insbesondere Probiotika wie Laktobakterien und Bifidobakterien ernähren sich gerne von Präbiotika.

Neben Präbiotika gibt es außerdem auch noch Probiotika und Symbiotika:

• Probiotika in Form von Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten enthalten lebensfähige Mikroorganismen wie z. B. Milchsäurebakterien, Bifidobakterien oder Hefen, die in unseren Dickdarm gelangen und sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
• Synbiotika sind Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl Prä- als auch Probiotika enthalten. Die gleichzeitige Einnahme von präbiotischen Substanzen und probiotischen Bakterienstämmen sorgt dafür, dass sich die Probiotika gleich nach der Ankunft im Darm von den Präbiotika ernähren und vermehren können.

Wirkung von Präbiotika auf unsere Gesundheit

Präbiotika (unverdauliche Ballaststoffe) entfalten nur indirekt eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Sie werden von unseren Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, und sind für die gesundheitsfördernde Effekte verantwortlich. Kurzkettige Fettsäuren haben die Fähigkeit, ein aus den Fugen geratenes Mikrobiom wieder in Balance zu bringen und eine ungünstige Zusammensetzung von Darmbakterien in eine günstige Vielfalt umzuwandeln.

Präbiotika ernähren auch die Zellen unserer Darmschleimhaut und stärken damit die Darmbarriere. Wäre die Darmbarriere durchlässig, wie z. B. bei einem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom (engl:. “leaky gut” = “löchriger Darm”), könnten Krankheitserreger und schädliche Stoffe ungefiltert aus dem Darm in unsere Blutbahn und damit in unserem gesamten Körper gelangen.

Kurzkettige Fettsäuren können scheinbar Entzündungen in unserem Körper verhindern, indem sie die Bildung der Abwehrzellen (T-Zellen) anregen, die die Entzündungsreaktionen regulieren. Sie schützen wohl auch unsere körpereigenen Zellen vor einem Angriff des eigenen Organismus im Rahmen einer Autoimmunerkrankung wie es beispielsweise bei Multiple Sklerose, Schuppenflechte (Psoriasis), rheumatischen Erkrankungen oder Allergien der Fall ist.

Die im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelten Präbiotika tragen auch zu einem sauren Darmmilieu bei und stärken damit die Abwehr von störenden Keimen. Eine weitere positive Wirkung richtet sich auf die Darmbewegungen, die durch Präbiotika gefördert werden und damit unsere Verdauung unterstützen.

Nutzen und Wirkung von Präbiotika im Überblick:

• Nahrungsquelle für Probiotika (Bifidobakterien, Laktobazillen)
• Umwandlung in kurzkettige Fettsäuren mit positiven Effekten auf die Gesundheit.
• Wachstum und Vermehrung der gesundheitsfördernden “guten” Bakterien im Darm für eine ausgeglichene Darmflora.
• Anregung der Abwehrzellen (T-Zellen) zur Prophylaxe vor Entzündungen und möglicher Schutz vor Autoimmunerkrankungen.
• Anregung der Darmbewegung für eine optimale Verdauung.
• Stärkung der Darmbarriere bzw. Darmschleimhaut zum Schutz vor Krankheitserregern und schädlichen Stoffen.
• Bildung eines sauren Darmmilieus zum Schutz vor Keimen.

Funktionen unseres Mikrobioms (Darmflora)

Präbiotika wirken sich positiv auf unsere Darmflora und damit auch auf unsere körperliche und psychische Gesundheit aus, indem sie das Mikrobiom zugunsten der “guten” Bakterien verändern. Ohne eine gesunde Darmflora bekämen wir einige gesundheitliche Probleme, die u. a. unsere Verdauung, unser Immunsystem und unsere emotionale Stimmungslage betreffen.

Eine der wichtigsten Funktion der Darmflora ist die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, die nicht im Dünndarm verdaut werden. Darüber hinaus übernimmt das Mikrobiom weitere wichtige Aufgaben:

• Barrierefunktion: Die Darmflora stärkt die Darmschleimhaut und schützt damit vor dem Eindringen von Krankheitserregern.
• Schutzfunktion: Gemeinsam mit unserem Immunsystem im Darm schützt uns das Mikrobiom vor pathogenen Keimen. Eine dichte Besiedelung des Darms lässt keinen Platz für krankmachende Erreger übrig.
• Bildung von Vitaminen: Unsere Darmbakterien synthetisieren Vitamin K und B-Vitamine wie B₁, B₂, B₅, B₆, B₈ (Biotin), B₉ (Folsäure) und B₁₂.
• Verstoffwechselung: Die Darmflora unterstützt den Abbau von körperfremden chemischen Verbindungen (z. B. Medikamente)

Eine gestörte Darmbesiedelung (Dysbiose) steht auch im Zusammenhang mit Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfen oder Übelkeit und weiteren verschiedenen Krankheiten. Dazu gehören z. B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, Übergewicht (Adipositas), Pilzinfektionen (Candidiasis), Diabetes mellitus (Typ 1 und Typ 2), Allergien,  neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose oder psychische Störungen wie Depressionen.

Ein ausgewogenes, variantenreiches Bakterienmilieu hingegen trägt dazu bei, dass Krankheitserreger besser in Schach gehalten werden und wir keine Beschwerden im Magen-Darm-Trakt oder andere Erkrankungen bekommen. Unsere Darmflora kann leicht aus dem Gleichgewicht geraten. Folgende Faktoren können die Balance im Darm stören:

• Ungesunde Ernährung (Fast Food, fett-, eiweiß- und fleischreiche Ernährung).
• Hoher Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln (Haushaltszucker, Süßungsmitteln).
• Übertriebene Hygiene, fehlender Kontakt zu bestimmten Bakterienkulturen aus anderen Ökosystemen.
• Lebensstil (Nikotin, Alkohol, Stress, hektische Lebensweise, Ängste, Bewegungsmangel, Umweltgifte).
• Medikamente (z. B. Antibiotika, Diclofenac, Ibuprofen, Aspirin, Zytostatika, Antibabypille, Kortison).
• Infektionen im Magen-Darm-Trakt
• Verdauungsstörungen, Durchfall, Verstopfung

Ausführliche Information zum Thema erhältst Du hier: Gesunde Darmflora: Unentbehrlich für unser Wohlbefinden.

Präbiotika: Anwendungsgebiete

Ist das Gleichgewicht Deiner Darmflora gestört und möchtest Du Deine nützlichen Darmbakterien unterstützen, um die Balance wiederherzustellen? Dann könnte die Einnahme von Präbiotika sinnvoll sein. Da Präbiotika die Lieblingsspeise für Probiotika (Milchsäurebakterien und Bifidobakterien) im Darm sind und daher nur indirekt wirken, entsprechen die Anwendungsgebiete denen von Probiotika. Dazu gehören: Infektiöse Durchfallerkrankungen und Durchfälle (Diarrhoe) aufgrund einer Antibiotika-Therapie, das Reizdarmsyndrom, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa) und chronische Verstopfung (Obstipation). Die Einnahme von Probiotika ist bei den genannten Indikationen wissenschaftlich anerkannt.

Präbiotika: Kontraindikation

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe wie Inulin, Frukto-Oligosaccharide und Galakto-Oligosaccharide, die erst im Dickdarm von Bakterien verarbeitet werden und dort als Futter für Laktobazillen und Bifidobakterien dienen. Je nach Löslichkeit im Wasser werden Ballaststoffe in lösliche und nicht-lösliche Ballaststoffe eingeteilt. Die wasserunlösliche Variante gilt als quellfähiger.

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit nicht-löslichen Ballaststoffen ist z. B. kontraindiziert bei Menschen, die unter ausgeprägten Verengungen (Stenosen) im Magen-Darm-Trakt leiden, da die Gefahr für einen teilweisen oder kompletten Verschluss (Obstruktion) im Verdauungstrakt erhöht ist. Eine Rücksprache mit dem Arzt ist hier erforderlich.

Präbiotika: Einnahme und Dosierung

Du kannst Präbiotika in verschiedenen Varianten einnehmen. Es gibt sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten aus der Apotheke (Tabletten, Pulver, Kapseln) oder sie stehen Dir in verschiedenen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zur Verfügung. Präbiotika werden auch gerne in Kombination mit Probiotika als Synbiotika eingenommen, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind. Die gleichzeitige Einnahme hat den Vorteil, dass sich Milchsäurebakterien und Bifidobakterien sofort nach Ankunft im Dickdarm vom Präbiotikum ernähren können.

Der Begriff präbiotisch darf von Lebensmittelherstellern aber nur dann eingesetzt werden, wenn auch wirklich ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen ist.

Damit Präbiotika ihre Wirkung entfalten, wird die Einnahme von mindestens fünf Gramm pro Tag empfohlen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vertragen gesunde erwachsene Menschen eine tägliche Menge von bis zu 30 Gramm Ballaststoffe. Präbiotika können wunderbar mit einer ausgewogenen Ernährung zugeführt werden. Welche Lebensmittel aber sind besonders reich an Präbiotika?

Präbiotische Lebensmittel

In vielen Lebensmitteln sind gesunde Ballaststoffe enthalten. Insbesondere eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten versorgt uns mit ausreichend Präbiotika (Oligosacchariden wie Inulin und Oligofruktose) und lassen die “guten” Bakterien gedeihen. Es wird empfohlen, täglich drei Portionen Gemüse inklusive Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst zu verzehren.

Lebensmittel mit resistenter Stärke wirken ähnlich wie Ballaststoffe. Resistente Stärke entsteht, wenn Du gekochte Kartoffeln, Reis oder  Nudeln abkühlen lässt. Verschiedene Hersteller reichern außerdem Backwaren, Müsli, Müsliriegel, Milcherzeugnissen, Wurstwaren und Fruchtsäften mit Inhaltsstoffen wie Inulin und Oligofruktose an, um diese noch reicher an Ballaststoffen zu machen. Inulin kommt zudem auch als Bindemittel zum Einsatz.

Präbiotische Lebensmittel im Überblick:

• Gemüse: Inulin und Frukto-Oligosaccharide (FOS) sind enthalten in Artischocken, Zwiebeln, Chicorée, Spargel, Knoblauch, Lauch, Löwenzahn, Topinambur, Schwarzwurzeln, Pastinaken,
• Obst: unreife (grüne) Bananen, Äpfel, Birnen, Beeren Quitten, Zitrusfrüchte
• Vollkornprodukte: Brot, Nudeln, Reis
• Getreide: Roggen, Weizen, Hafer
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen
• Leinsamen, Flohsamen
• Muttermilch enthält Galakto-Oligosaccharide (GOS) in hoher Konzentration.
• Fermentierte Lebensmittel: Miso, Tempeh
• Rohmilcherzeugnisse

5 Tipps für eine vielfältige und gesunde Darmflora

1. Gesunde, ausgewogene Ernährung, z. B. mediterrane Kost mit reichlich Obst und Gemüse und wenig Fleisch und Zucker.
2. Stressreduktion, denn dauerhafter Stress bringt unsere Darmflora durcheinander. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga und Achtsamkeit (MBSR) sorgen für Entspannung.
3. Sport treiben und regelmäßige Bewegung fördern eine vielfältigere Darmbesiedelung.
4. Antibiotika nur nach sorgfältiger medizinischer Abwägung einnehmen.
5. Hygienemaßnahmen nicht übertreiben. Desinfektionsmittel sind im normalen Haushalt meist nicht sinnvoll.