Pantothensäure (Vitamin B5) in Lebensmitteln – Wo ist Pantothensäure drin?

Kalbsleber (gebraten)

6,94 mg auf 100 g

Innereien wie beispielsweise Leber enthalten grundsätzlich recht viele Vitamine, Eiweißstoffe und wichtige Mineralstoffe. Sie punktet unter anderem mit reichlich Vitamin A und C und weiteren B-Vitaminen, wie Niacin (Vitamin B₃), Riboflavin (Vitamin B₂) und Folsäure (Vitamin B₉). Außerdem versorgt sie Dich mit Kupfer, Zink und Eisen.

Kalbsleber wird wie Muskelfleisch meist gebraten, kann aber auch gedünstet oder frittiert werden. Der Pantothensäure-Gehalt der gebratenen Leber liegt bei etwa 6,94 mg pro 100 g. Ein bekanntes Gericht ist Kalbsleber nach Berliner Art mit gebratenen Apfelscheiben und Zwiebelringen. Ein Tipp, um den Geschmack von Leber etwas abzumildern und das Zusammenziehen beim Braten zu verringern: Leg die Leber zuvor für etwa eine Stunde in Milch ein. Du kannst Kalbsleber auch über Pasteten und Leberwurst verzehren.

Bevorzugst Du den Geschmack von Schweineleber, ist auch diese ein hervorragender Lieferant von Vitamin B₅. Gebraten kommt sie auf rund 6 mg Pantothensäure pro 100 g.

Erdnuss

2,90 mg auf 100 g

Der Name Erdnuss ist irreführend, denn aus botanischer Sicht handelt es sich um eine Hülsenfrucht und nicht um eine Nuss. Die Hülse ist aber holzig und bleibt geschlossen, auch wenn die Erdnuss ausgereift ist – das unterscheidet sie von anderen Hülsenfrüchten, bei denen sich die Hülsen während des Reifeprozesses öffnen.

Mit ihrem Gehalt von 2,90 mg Pantothensäure pro 100 g sind Erdnüsse für die Versorgung mit diesem Vitamin sehr gut geeignet. Außerdem punkten sie unter anderem mit weiteren B-Vitaminen, wie Niacin (Vitamin B₃) und Thiamin (Vitamin B₁) , und mit Vitamin E sowie mit den Mineralstoffen Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Zudem stecken in Erdnüssen viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenole, und einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Polyphenole können aggressive Sauerstoffverbindungen neutralisieren und ungesättigte Fettsäuren können sich positiv auf Herzgesundheit und Blutfettwerte auswirken.

Erdnüsse sind wie die echten Nüsse als gesunde Knabberei beliebt. Es gibt sie geröstet und gesalzen, naturbelassen oder in Mischungen mit Nüssen und getrockneten Früchten. Bereits eine Handvoll (circa 20 g) der kalorienreichen Erdnüsse pro Tag liefert Dir mehr als ein Zehntel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen, der bei 5 mg Pantothensäure pro Tag liegt.

Pfifferling

2,50 mg auf 100 g

Die kleinen, gelblichen Pfifferlinge werden nicht kultiviert und zählen zu den Wildpilzen. Wie alle Pilze gehören sie nicht zu den Pflanzen, sondern bilden ein eigenes Reich. Gegessen wird nur der Fruchtkörper, also Hut und Stiel, nicht jedoch das sich unterirdisch ausbreitende Geflecht.

Pfifferlinge versorgen Dich mit etwa 2,50 mg Pantothensäure pro 100 g im rohen Zustand. Wie andere Speisepilze auch sind Pfifferlinge gute Quellen von Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Selen. Darüber hinaus beinhalten sie reichlich Vitamin D. 

Die als Delikatesse geltenden Pfifferlinge gibt es bei uns frisch im Handel von Juli bis September. Typisch für diese Wildpilze ist ein an Pfeffer erinnernder Geschmack und ein würziger Geruch. Neben frischen Pilzen gibt es im Handel auch haltbare Pilzerzeugnisse, wie Konserven, getrocknete Exemplare, durch Milchsäure vergorene oder in Essig eingelegte Pilze. Sie können über den Winter hinweghelfen, weil frische Pfifferlinge nach November in der Regel nicht mehr erhältlich sind. Beim Wieder-Aufwärmen von frischen Pilzen ist vorher folgender Tipp zu beachten: Lass die Pilze nach dem ersten Erwärmen schnell abkühlen und lagere sie abgedeckt im Kühlschrank, dann ist ein Verzehr am nächsten Tag nach erneutem Erwärmen unbedenklich.

Erbse

2 mg auf 100 g

Die ursprünglich aus Vorderasien stammende Hülsenfrucht ist heute aus unserer deutschen Küche nicht mehr wegzudenken. Bereits ab etwa 8000 v. Chr. haben Menschen sie angebaut. Sie lässt sich vielseitig einsetzten, beispielsweise verarbeitet zu einer Suppe, als knackige Beilage in Pasta oder Wok-Gerichten, in Risotto oder in Bratlingen. Rohe, reife Erbsen kommen auf einen Gehalt von 2 mg Pantothensäure pro 100 g. Darüber hinaus versorgen Dich die kleinen runden Erbsen wie alle Hülsenfrüchte unter anderem mit weiteren Vitaminen der B-Gruppe, wie Thiamin (Vitamin B₁), Niacin (Vitamin B₃) und Folsäure(Vitamin B₉) sowie Kalium, Magnesium und Eisen. Sie sind darüber hinaus reich an sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Eiweiß.

Vor allem empfindlichen Menschen kann der Verzehr von Hülsenfrüchten zu schaffen machen und sich durch Blähungen zeigen. Das liegt an Kohlenhydraten, den Oligosacchariden, die nach der Aufnahme im Dickdarm von Bakterien gespalten werden. Um das zu reduzieren, kann es helfen, sowohl das Einweichwasser als auch nach der Hälfte der Kochzeit das Kochwasser auszutauschen. Die Zucker-Moleküle gehen teilweise in das Wasser über und werden auf diese Weise verringert. Allerdings geht dabei auch ein Teil der wasserlöslichen Pantothensäure verloren.

Forelle

1,72 bis 1,95 mg auf 100 g

Forellen kommen sowohl im Süßwasser als auch im Salzwasser vor. Es handelt sich um unterschiedliche Arten, die entsprechend als See-, Bach- oder Meeresforelle bezeichnet werden. Die Süßwasserforellen leben ganzjährig in tiefen, sauerstoffreichen Gewässern, während die Meeresform das Meer nur verlässt, um sich in den Flüssen fortzupflanzen.

Eine Seeforelle weist im rohen Zustand 1,72 mg Pantothensäure pro 100 g, während die Meeresforelle mit 1,95 mg Pantothensäure pro 100 g sogar noch einen etwas höheren Gehalt dieses Vitamins mitbringt. Durch das Erhitzen beim Räuchern verringert sich der Gehalt etwas. Bei einer geräucherten Meeresforelle liegt er bei 1,52 µg Pantothensäure pro 100 g und bei einer so behandelten Seeforelle bei 1,34 mg Pantothensäure pro 100 g.

Fische im Allgemeinen bringen leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß, Selen, Vitamin D und gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren mit. Letztere zählen zu den sogenannten „guten Fetten“, die sich positiv auf die Funktion von Herz, Gehirn und Immunsystem auswirken können.

Ein Tipp für die Verarbeitung einer frischen Forelle: erst kurz vor der Zubereitung salzen. Wirkt das Salz zu lange ein, entzieht es dem Fischgewebe viel Wasser und das Fischfleisch trocknet aus. Forellen eignet sich gut zum Dünsten, Braten oder Grillen.

Wassermelone

1,60 mg auf 100 g

Die Wassermelone wird oft als Obst bezeichnet – richtig ist jedoch, dass sie zu den Fruchtgemüsen zählt. Genau wie Kürbis, Gurke und Zucchini gehört sie zu den Kürbisgewächsen. Das ursprünglich aus Nordostafrika stammende Gemüse wurde bereits vor über 4000 Jahren in Ägypten angebaut. Heute werden Wassermelonen weltweit kultiviert und belegen mit einer globalen Produktion von 100 Millionen Tonnen nach Tomaten Platz Zwei unter den Gemüsearten. Bei uns in Deutschland sind Wassermelonen im Sommer als erfrischende und kalorienarme Durstlöscher beliebt, da sie zu etwa 90 Prozent aus Wasser bestehen.

Das Fruchtgemüse bringt einen guten Gehalt an Pantothensäure mit, 100 g enthalten 1,60 mg an Vitamin B_5. Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind der sekundäre Pflanzenstoff Carotinoid Lycopin, Vitamin C und Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A), die alle als natürliche Antioxidantien aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) neutralisieren können. Lycopin sorgt für die rötliche Färbung des Fruchtfleisches.

Das Gewicht von Wassermelonen reicht je nach Sorte von 800 g bis zu erstaunlichen 18 kg. Eine reife Wassermelone erkennst Du daran, dass sie fest ist und beim Klopfen mit der flachen Hand vibriert. Die saftige Frucht leitet den Schall gut, weniger saftige Früchte hingegen vibrieren nicht. Gibt die Wassermelone bei Druck nach, ist sie überreif oder geschädigt.

Hühnerei

1,60 mg auf 100 g

Hühnereier sind sehr hochwertige und sehr vielseitig einsetzbare Lebensmittel. Sie liefern Dir im rohen Zustand 1,60 mg Pantothensäure auf 100 g und im gekochten Zustand 1,28 mg des Vitamins auf 100 g. Dabei stellt sich das Eigelb als der größere Lieferant heraus im Vergleich zum Eiweiß. Rohes Eigelb enthält 3,72 mg Pantothensäure pro 100 g, rohes Eiweiß hingegen nur 0,14 mg Pantothensäure pro 100 g.

Außerdem versorgen Dich Eier mit nahezu allen wichtigen Mineralstoffen, Eiweiß und Vitaminen – außer Vitamin C. Besonders gehaltvoll sind sie an Vitamin A, aber sie liefern auch weitere B-Vitamine sowie die Vitamine D, E und K. Im Eigelb befindet sich Kalzium und Eisen, das Eiklar weist mehr Natrium und Kalium auf. Der hohe Gehalt an Cholesterin ist bei Eiern bekannt, aber dieser beeinflusst den Cholesterinspiegel kaum. So gibt es derzeitig auf der Basis aktueller Studien keine Empfehlung für eine Obergrenze für den Verzehr von Eiern.

Die Qualität und Art des Hühnerfutters hat Auswirkungen auf die Schalendicke, die Dotterfarbe und den Geschmack des Eies. Die Farbe der Schale ist davon allerdings nicht berührt – sie wird allein von der Hühnerrasse bestimmt.

Eier sind echte Allrounder in der Küche. Du kannst sie braten, stocken lassen oder pochieren. Sie dienen als Lockerungsmittel beim Backen, als Emulgator in Mayonnaisen, als Bindemittel in Soßen und Klößen oder auch als Klebemittel beim Panieren.

Brokkoli

1,29 mg auf 100 g

Ein beliebter und milder Vertreter der Kohlgewächse ist der intensiv grüne Brokkoli. Mit 1,29 mg Pantothensäure auf 100 g ist er ein empfehlenswerter Lieferant für dieses wichtige B-Vitamin. Daneben versorgt er dich beispielsweise mit Vitamin C, Vitamin K, Vitamin-A-Vorstufen sowie mit weiteren B-Vitaminen, etwa mit Folsäure. Auch mit einem guten Gehalt an Mineralstoffen punktet das Gemüse. Dazu zählen Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Brokkoli enthält wenig Kalorien, sorgt aber mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen für ein gutes Sättigungsgefühl. Wie alle Kohlgemüse enthält auch Brokkoli die typischen Senföle, die zu sekundären Pflanzenstoffen gezählt werden.

Mitunter wird Brokkoli auch Spargelkohl genannt, da sein Geschmack dem von grünem Spargel ähnlich ist – und er auch weniger stark nach Kohl schmeckt wie andere Vertreter dieser Gewächse. Du kannst das grüne Gemüse gedünstet als Beilage zu Fleisch oder Fisch genießen, in Aufläufen oder Quiches verarbeiten oder zu Suppen wie dem Klassiker Brokkolicremesuppe verwenden. Wichtig ist, dass Du die Röschen nicht zu lange garst, damit sie ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht verlieren. Aufgrund einer besonderen Zellstruktur ist er besser verdaulich als andere Kohlarten und lässt sich daher auch roh im Salat einsetzen.

Ein Einkaufstipp: fangen die Röschen an, sich gelb zu färben, ist der Brokkoli schon älter und fängt womöglich an, bitter zu schmecken.

Hafervollkornflocken

1,09 mg auf 100 g

Bei Haferflocken, oder genauer gesagt Hafervollkornflocken, handelt es sich um mehr oder weniger zerkleinerte Haferkerne. Mit 1,09 mg Pantothensäure pro 100 g kannst Du deine tägliche Zufuhr an diesem B-Vitamin gut unterstützen. Des Weiteren liefern Dir die wertvollen Flocken zum Beispiel Vitamin K und B₁ sowie Phosphor, Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und Beta-Glucane. Letztere wirken als Ballaststoffe und können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Ein hoher Gehalt an Ballaststoffen sorgt zudem für ein gutes Sättigungsgefühl.

Viele verbinden mit Haferflocken einen gesunden Start in den Tag, sei es als Mischung mit anderen Cerealien und Obst im Müsli oder als klassischen Haferbrei, der jetzt aktuell eher unter dem moderner klingenden Namen Porridge vermarktet wird. Die vielseitigen Flocken machen sich aber auch gut in Backwaren, wie Brot, Plätzchen oder Waffeln. In der vegetarischen oder veganen Küche spielen sie auch eine Rolle. Dort werden sie gerne für vegetarische Bratlinge eingesetzt. Immer mehr im Trend sind zudem Milchalternativen aus pflanzlicher Basis – wie der Haferdrink aus Hafer und Wasser, der mit bestimmten Enzymen fermentiert wird.

Süßkartoffel

0,83 mg auf 100 g

Die Süßkartoffel ist in den Tropen und Subtropen das, was die Kartoffel bei uns ist – ein Grundnahrungsmittel. Entgegen dem Namen sind die beiden jedoch botanisch nicht miteinander verwandt. Ihre Gemeinsamkeit liegt in einer ähnlichen Verwendung, und Süßkartoffeln sehen echten Kartoffeln ein wenig ähnlich. Die Süßkartoffel, mitunter auch Batate genannt, liefert pro 100 g rohes Gemüse 0,83 mg Pantothensäure. Zudem ist sie ein guter Lieferant von Beta-Carotin, das für die orange-gelbliche Farbe sorgt. Des Weiteren kann sie unter anderem mit einem guten Gehalt an Kalzium, Magnesium, Vitamin E und C sowie Folsäure aufwarten.

Die Batate hat sich mit ihrem etwas süßlichen Geschmack in den vergangenen Jahren einen festen Platz in deutschen Supermärkten erobert. Du kannst sie wie Kartoffeln schälen und weiterverarbeiten – ihre Garzeit liegt mit einem Drittel deutlich unter der von Kartoffeln. Einige Vorschläge für die Zubereitung der Knolle sind: als gewürzte Streifen oder mit Käse im Ofen überbacken, als Suppe oder Püree, in Bratlingen oder als Rösti. Auch für Kuchen oder Brot sind Süßkartoffeln geeignet.

Das Thema Nachhaltigkeit und Regionalität wird für viele Verbraucher immer wichtiger. So laufen derzeit Versuche, die Wärme liebende Knolle auch bei uns in Deutschland zu kultivieren. Bisher stammt der Großteil der bei uns angebotenen Süßkartoffeln aus den USA.