Kreatin in Lebensmitteln – Wo ist Kreatin drin?

Hering

650 bis 1.000 mg auf 100 g

Der Hering, insbesondere der im Atlantik lebende, gehört zu den wichtigsten Speisefischen weltweit. Mit etwa 650 bis 1.000 mg Kreatin pro 100 g führt er diese Liste an. Wie alle Fische versorgt Dich Hering mit leicht verdaulichem Protein, Selen, Vitamin A und D und Omega-3-Fettsäuren. Da letztere positive Effekte auf die Funktion von Herz und Gehirn haben können, werden sie zu den „gesunde Fetten“ gezählt. Mit einem Fettgehalt von über zehn Prozent Fett ist Hering ein Fettfisch und somit ein guter Fettsäurelieferant.

Wenn Du gerne Fisch isst, findest Du beim Hering schmackhafte Varianten. Zu den in Essig eingelegten Fischen gehört der Bismarckhering, der eingerollte Rollmops oder der Heringssalat mit Roter Beete. Matjes hingegen wird in Salz eingelegt. Es handelt sich dabei um Hering, der im Jahr des Fangs noch keine Geschlechtsprodukte gebildet hat und somit einen begehrten hohen Fettgehalt aufweist. Das sagt jedoch – wie mitunter angenommen – nichts über das Alter des Fisches aus, denn er kann sich in den Jahren davor bereits fortgepflanzt haben. Außerdem kannst Du Hering natürlich auch frisch kaufen und in der Pfanne braten oder im Ofen zubereiten.

Schweinefleisch

500 mg auf 100 g

Schweinefleisch weist ungefähr 500 mg Kreatin pro 100 g auf. Es ist auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine, darunter Vitamine der B-Gruppe (Niacin, Thiamin und Vitamin B₆) sowie die Vitamine A, E. Zusätzlich enthält es Mineralstoffe, wie Eisen, Kalium, Zink, sowie hochwertiges Protein. Grundsätzlich sollte Dein Fleischkonsum jedoch nicht zu hoch sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine pflanzenbetonte Ernährung. Sie wird nicht nur als gesundheitsfördernd angesehen, sondern auch als klimafreundlich. Für Erwachsene gilt ein Maximum von 600 Gramm pro Woche. Neben Fleisch werden dabei auch Wurstwaren mitgerechnet. Empfehlenswert ist zudem der Verzehr von Bio-Fleisch.

Rindfleisch

450 mg auf 100 g

Rindfleisch liegt mit einem ungefähren Gehalt von 450 mg Kreatin pro 100 g knapp hinter Schweinfleisch auf Platz 3. Es versorgt Dich zusätzlich mit hochwertigem tierischem Eiweiß und B-Vitaminen. Auch Mineralstoffe sind im Rindfleisch. Besonders erwähnenswert ist der hohe Eisengehalt, aber auch Zink ist von Bedeutung. Wie Du Rindfleisch verarbeitest, hängt von den gewählten Stücken ab. Während Filet schön zart ist und, verarbeitet zu Tatar, bei frischen Produkten auch roh verzehrt werden kann, ist Hüfte hingegen deutlich zäher, wird aber in der Schmorvariante ebenfalls schön zart.

Lachs

450 mg auf 100 g

Lachs mit seinem intensiven Geschmack ist ein beliebter Speisefisch bei uns in Deutschland. Sein Kreatin-Gehalt liegt mit Rindfleisch gleichauf bei etwa 450 mg Kreatin pro 100 g. Je nach Verbreitungsgebiet unterscheiden Experten den Atlantischen oder Pazifischen Lachs. Die Unterarten variieren in ihrem Gehalt an gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren. Der im Atlantik vorkommende Lachs ist ein Fettfisch mit einem Anteil von über 10 Prozent Fett, während der pazifische Vertreter mit 2 bis 10 Prozent Fettgehalt punkten kann. Grundsätzlich kannst Du Lachs sowohl als Wildfang als auch aus der Zucht, also Aquakultur, kaufen.

Lachs weist relativ wenig beziehungsweise gut sichtbare Gräten auf und ist daher für im Umgang mit Fisch Ungeübten einfach zu handhaben. Zudem lässt er sich sehr vielseitig einsetzen. Wenn Du Fisch magst, kannst Du ihn Dir gebraten, roh, gegart, geräuchert oder gegrillt schmecken lassen.

Thunfisch

400 mg auf 100 g

Ein weiterer guter Kreatin-Lieferant unter den Fischen ist der Thunfisch mit einem ungefähren Gehalt von 400 mg Kreatin pro 100 g. Dieser Raubfisch weist einen Fettgehalt von mehr als zehn Prozent Fett auf und gehört damit zu den Fettfischen.

In Deutschland ist Thunfisch beliebt – und wird gerne als Konserve eingekauft. Meist handelt es sich bei dem Dosenfisch gar nicht um echten Thunfisch, sondern um einen nahen Verwandten, den sogenannten Echten Bonito (Skipjack). Mit seinem festen und schmackhaften Fleisch ist er gut für die Konservierung geeignet. Frischer Thunfisch wird meistens gebraten oder sogar roh verzehrt, zum Beispiel als Bestandteil von Sushi.

Da Thunfisch mit Schwermetallen belastet sein kann, raten Experten besonderen Gruppen, wie Schwangeren, nur gelegentlich Thunfisch zu verzehren.

Hühnerfleisch

350 bis 400 mg auf 100 g

Mit einem Kreatin-Gehalt von circa 350 bis 400 mg Kreatin pro 100 g liegt rohes Hühnerfleisch unter den Fleischarten auf dem dritten Platz hinter Schwein und Rind. Da Kreatin nicht hitzestabil ist, weist gegartes Fleisch etwas weniger Kreatin auf als rohes. So kommen gekochte Hühnerfleischproben nur auf etwa 200 bis 290 mg Kreatin pro 100 g. In jedem Fall muss Geflügelfleisch vollständig durchgegart sein, bevor Du es bedenkenlos essen kannst. Der Grund ist, dass Schlachtgeflügel häufig mit Salmonellen und anderen Keimen verunreinigt ist. Durch das vollständige Durchbraten werden die Erreger unschädlich gemacht.

Geflügelfleisch enthält wie alle Fleischsorten hochwertiges Eiweiß und an Vitaminen hauptsächlich B-Vitamine (Thiamin, B₆ und B₁₂). Zudem versorgt es Dich mit den Mineralstoffen Zink, Selen und Eisen.

Tipp: Hühnerbrühe ist nicht nur lecker und tut gut, in Studien hat sich gezeigt, dass die Inhaltsstoffe entzündungshemmende Effekte haben sollen.

Kabeljau

300 mg auf 100 g

Der Kabeljau aus dem Atlantik – oder als Dorsch bekannt, wenn er aus der Ostsee stammt  – weist einen guten Gehalt von etwa 300 mg Kreatin pro 100 g auf. Er bringt zudem wie alle Fische viel Eiweiß und Mikronährstoffe wie Selen sowie Vitamin A und D mit. Zudem ist er als Salzwasserfisch eine wichtige Quelle für Jod. Mit einem geringeren Fettgehalt von unter zwei Prozent punktet er nicht ganz so gut mit den gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren wie andere, fettreichere Fische.

Das Fleisch des Kabeljaus ist zart und sehr schmackhaft. Es eignet sich gut zum Braten oder auch zum Grillen, beispielsweise als Fisch-Gemüse-Spieß. Im Vergleich zu Lachs und Thunfisch ist Kabeljau außerdem verhältnismäßig günstig.

Scholle

200 mg auf 100 g

Ein weiterer Fisch in unserer Liste ist markant durch seine besondere Körperform. Die Scholle ist als Plattfisch bekannt und bringt ungefähr 200 mg Kreatin pro 100 g mit. Sie wird mit weniger als zwei Prozent Fett genau wie der Kabeljau zu den Magerfischen zugeordnet.

Schollen sind mit ihrer abgeflachten Form an das Leben am Boden angepasst und werden Grundfische genannt. Bei nachhaltiger Fischerei sind nur kleine Schleppnetze erlaubt, um den Druck auf den Untergrund gering zu halten.

Du kannst Scholle sehr gut knusprig braten – sie eignet sich aber auch hervorragend zum Grillen. Traditionell wird sie meistens entweder mit gebratenem Speck oder mit Nordseekrabben serviert.

Milch

10 mg auf 100 g

Trinkmilch von der Kuh versorgt Dich mit etwa 10 mg Kreatin pro 100 g. Zudem beinhaltet sie viele weitere wichtige Nährstoffe. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Kalzium und Phosphor. Sie punktet außerdem mit Vitaminen der B-Gruppe. Weitere Mikronährstoffe der Milch sind geringe Mengen Jod und Fluorid.

Im Handel findest Du verschiedene Milchsorten. Es gibt beispielsweise frische oder haltbare Trinkmilch, Biomilch und für Menschen mit entsprechender Unverträglichkeit laktosefreie Milch. Zudem unterscheidet sie sich im Fettgehalt. Weniger bekannt ist die sogenannte Vorzugsmilch, bei der es sich um eine völlig unbehandelte Rohmilch handelt. Sie ist in manchen Reformhäusern oder direkt vom Bauern erhältlich. Diese Milch muss vor dem Verzehr abgekocht und innerhalb von vier Tagen nach Gewinnung verbraucht werden. Milch ist reich an Nährstoffen und Kalorien. Deswegen solltest Du sie nicht in großen Mengen zum Durstlöschen trinken.

Garnele: Spuren von Kreatin

Spuren

Bei den auf dem letzten Platz dieser Liste befindlichen Garnelen sind keine genauen Angaben zum Kreatin-Gehalt bekannt. Untersuchungen konnten aber zeigen, dass sich Spuren des wichtigen Nährstoffs in den Krebstieren befinden. Bei uns im Handel findest Du vorwiegend Nordsee- oder Tiefseegarnelen. Sie punkten mit guten Gehalten an Kupfer, Selen, Zink und Niacin.

Wenn Du Garnelen magst, kannst Du sie in vielerlei Hinsicht genießen. Im Krabbensalat, gebraten in der Pfanne oder auch gegrillt. Bei frischen Garnelen solltest Du vor der Zubereitung den Darm entfernen. Ob mit oder ohne Schale – um den Darm zu entfernen, machst Du mit einem Messer einen flachen Schnitt am Rücken der Tiere und ziehst den dunklen Darmfaden heraus. So verhinderst Du, dass die Garnelen nach dem Erhitzen bitter schmecken.