Vitamin-B6-reiche Lebensmittel: Lachs, Fleisch, Bananen, Kerne, Samen und Eier – Energie und Vitalität aus der Ernährung

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Vitamin B6 in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin B6 drin?

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin und wird auch Pyridoxin genannt. Tatsächlich gehören zu dem B-Vitamin nicht nur eine, sondern mehrere chemische Verbindungen. Die biologisch aktiven Formen sind als Coenzyme für viele Stoffwechselvorgänge wichtig.

Dies betrifft unter anderem den Aminosäuren- und Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem ist Vitamin B6 wichtig für das Nerven- und Immunsystem, die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Abbau der schädlichen Aminosäure Homocystein. Da Dein Körper den lebenswichtigen Mikronährstoff nicht selbst herstellen kann, musst Du ihn regelmäßig mit der Nahrung zuführen. Mit einer gesunden Mischkost gelingt dies normalerweise leicht, da zahlreiche tierische und pflanzliche Lebensmittel Vitamin B6 enthalten. Allerdings kann es bei manchen Erkrankungen und der Einnahme bestimmter Medikamente zu einem Mangel kommen. Erfahre hier alles Wichtige über das lebenswichtige Vitamin und mit welchen Nahrungsmitteln Du zu einer ausreichenden Versorgung beitragen kannst.

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Lebensmittel mit besonders viel Vitamin B6: Wo ist viel Vitamin B6 enthalten?

Du findest Vitamin B6 in zahlreichen Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass das B-Vitamin aus tierischen Lebensmitteln eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist als aus pflanzlichen Produkten. Das bedeutet, dass Dein Körper es besser aufnehmen und verwerten kann. Zudem enthalten fast ausschließlich tierische Lebensmittel das ebenfalls lebenswichtige Vitamin B₁₂.

Solange Du Dich abwechslungsreich im Rahmen einer gesunden Mischkost ernährst, ist es normalerweise kein Problem, Deinem Körper ausreichende Mengen des wasserlöslichen Vitamins zuzuführen. Gute tierische Quellen für Vitamin B₆ sind Fleischsorten wie Schwein und Rind (vor allem Innereien), Geflügel wie Huhn und Gans, aber auch Fische wie Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch sowie Krustentiere wie Hummer.

Solltest Du Dich vegetarisch oder vegan ernähren, solltest Du ganz bewusst Vitamin-B₆-Lebensmittel bevorzugen. Bei den Gemüsearten sind Rosenkohl, Brokkoli und Möhren gute Quellen und bei den Obstsorten sind es Bananen. Bei den Hülsenfrüchten trumpfen Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen mit einem hohen Vitamin-B₆-Gehalt auf. Wichtige Lieferanten sind Samen wie Sesam sowie Nussarten wie Walnuss oder Erdnuss. Botanisch gesehen handelt es sich bei der Erdnuss übrigens auch um eine Hülsenfrucht, aber im Supermarkt ist sie bei den Nüssen einsortiert. Am besten nutzt Du sie als Topping für Müslis und Salate oder als Energielieferanten für zwischendurch.

Top Quellen für Vitamin B6

Nachfolgend haben wir für Dich zehn Lebensmittel aufgeführt, die besonders viel Vitamin B₆ enthalten und die Du gut in Deine Ernährung integrieren kannst. Alle Angaben sind in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) aufgeführt:

Verwandte Nährstoffe

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Vitamine Mineralstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Fettsäuren Aminosäuren Sonstige

Inhaltsverzeichnis

Sonnenblumenkerne

1,27 mg pro 100 g

Ob pur zum Knabbern, als Topping für Salate oder Zutat in Broten: Die kleinen Kerne der Sonnenblume kommen unscheinbar daher, haben es aber in sich: Neben den Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen sind gleich mehrere B-Vitamine enthalten: Vitamin B₁ (1,9 mg/100 g), Vitamin B₂ (0,3 mg/100 g), Vitamin B₃/Niacin (5,0 mg/100 g) sowie Vitamin B₆ (roh 1,27 mg/g). Außerdem sind Sonnenblumenkerne ein guter Lieferant für Vitamin E (37,2 mg/100 g), das unsere Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Hast Du schon einmal von „Sonnenblumen-Hack“ gehört? Es ist eine gute pflanzliche Eiweißquelle und Fleisch-Alternative. Hierzu werden die Kerne gemahlen. Übrig bleibt ein proteinhaltiger Presskuchen, der alle essenziellen Aminosäuren enthält. Je nach Vermahlungsgrad wird dieser als „Sonnenblumen-Hack“ in Biomärkten und Reformhäusern angeboten oder als Pulver für Smoothies, Proteinshakes und -riegel genutzt. Weiteres Plus: Sonnenblumenkerne sind als heimische Ware erhältlich und damit besonders klimafreundlich.

Sojabohne

1,0 mg pro 100 g

Die Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Vitamin B₆ (1,0 g/100 g getrocknete Bohnen) und andere B-Vitamine. Darüber hinaus kommen darin auch Mineralstoffe wie Kalium (1.800 mg/100 g), Magnesium (220 mg/100 g) oder Eisen (6,6 mg/100 g) vor. Durch Einweichen und Garen verringert sich zwar der relative Vitamin-B₆-Anteil. Er liegt aber immerhin noch bei 0,3 Milligramm pro 100 Gramm. Sojabohnen sind zudem für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt: In verzehrfertigen Sojabohnen stecken etwa 15 Gramm pro 100 Gramm, bei der getrockneten Variante sogar rund 38 Gramm pro 100 Gramm. Damit zählen Sojabohnen zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten überhaupt. Im Handel gibt es weiße, gelbe, braune oder schwarze Sojabohnen. Hierzulande wird meist die gelbe, getrocknete Variante in der Küche verwendet. Die Bohnen können wie andere Hülsenfrüchte gekocht und zu Bratlingen, Eintöpfen, Salaten oder als Gemüse zubereitet werden. Tipp: Probiere einmal geröstete, gewürzte Sojabohnen als Knabbersnack.

Lachs

0,98 mg pro 100 g

Die beliebte Fischart schmeckt gebraten, gedünstet oder gegrillt gleichermaßen gut. Lachs ist aber auch eine hervorragende Quelle für Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium (394 mg/100 g), Phosphor (270 mg/100 g), Jod (32 µg/100 g) und Fluor (180 µg/100 g). Nicht zu vergessen Vitamin B₆: Knapp ein Milligramm des wasserlöslichen Vitamins sind in einer 100-Gramm-Portion rohem Lachs enthalten. Als Kaltwasserfisch enthält Lachs zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, denen unter anderem eine schützende Wirkung für Herz und Gefäße nachgesagt wird. Übrigens: Mit einem Kaloriengehalt von 174 Kilokalorien (kcal) auf 100 g ist er gleichzeitig kalorienarm. Lachs kann gebraten oder pochiert in zahlreichen Gerichten verwendet werden. Der Seefisch passt gut zu Pasta, Kartoffeln oder in mediterranen und exotischen Gerichten. Oder wie wäre es mal mit einem Lachs-Burger als Alternative zu Fleisch?

Hafer

0,96 mg pro 100 g

Hafer zählt zu den besonders wertvollen Getreidesorten. Er liefert viel Eiweiß und Mineralstoffe wie Kalzium (80 mg/100 g), Eisen (5,8 mg/100 g), Zink (3,2 mg/100 g) und Mangan (3,0 mg/100 g). Auch mit Vitamin B₆ kann das Getreide aufwarten (0,96 mg/100 g). Haferkörner und Hafergrütze kannst Du ähnlich wie Reis als Beilage, für Aufläufe und als Einlage für Suppen verwenden. Am besten weichst Du Haferkörner vor der Zubereitung ein. Das macht sie bekömmlicher und schont die wertvollen Nährstoffe. Wasche das Getreide vor dem Einweichen gründlich mit kaltem Wasser ab. Auf einen Teil Getreide kommen in der Regel zwei bis zweieinhalb Teile Wasser. Lass die Körner anschließend maximal zwei Stunden lang bei Zimmertemperatur zugedeckt quellen – nicht länger, da sie sonst bitter werden können. Haferschrot beziehungsweise -grütze solltest Du eine halbe bis eine Stunde vor dem Kochen in kaltem Wasser vorquellen. Getreide erst kurz vor Garende salzen, da Salz die Wasseraufnahme des Korns reduziert.

Rinderleber

0,91 mg pro 100 g

Leber und andere Innereien sind eine gute Quelle für B-Vitamine – allen voran Rinderleber. Mit 0,91 Milligramm Vitamin B₆ pro 100 Gramm kann sie mit den Spitzenreitern in dieser Liste locker mithalten. Vitamin B₉, auch Folsäure genannt, ist ebenso enthalten wie Vitamin B₁₂. Zudem ist Rinderleber reich an Vitamin A (19,06 mg/100 g) für gesunde Haut, Knochen und Augen. Ähnlich wertvoll ist Schweineleber, die pro 100 Gramm-Portion 0,56 Milligramm Pyridoxin enthält. Ein Klassiker in der Küche ist Leber mit Kartoffelpüree, Zwiebeln und Apfelmus. Für Abwechslung sorgt eine asiatische Variante: Hierzu Rinderleber in feine Streifen schneiden und mit Paprika, Zwiebeln und anderem Gemüse im Wok kurz braten. Je nach Geschmack mit Knoblauch, Ingwer und Sojasauce würzen. Tipp: Damit Leber beim Braten nicht zäh wird, kannst Du sie vorher in Milch einlegen. So bleibt sie schön zart.

Hirse

0,75 mg pro 100 g

Hirse wird als wertvolles Getreide oft unterschätzt. Dabei ist es nicht nur vielseitig in der Küche einzusetzen, sondern auch gesund: Im ganzen Korn stecken wertvolle B-Vitamine sowie wichtige Mineralstoffe wie Eisen (9,0 mg/100 g) und Zink (2,24 mg/100 g). Das Spelzgetreide ist zudem reich an Silizium (Kieselsäure), das wichtig für die Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln ist. Reichlich Vitamin B₆ (0,52 mg/100 g) ist auch in Hirseflocken enthalten. Sie eignen sich gut als Zutat fürs tägliche Müsli. Weiteres Plus: Hirse ist glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie). Falls Du mit Hirse kochen möchtest: Die kleinen Getreidekörner garen schnell; daher kannst Du sie auch gleichzeitig mit klein geschnittenem Gemüse kochen. Hierfür Zwiebeln und Gemüse anbraten. Hirse hinzugeben, mit der doppelten Menge Wasser auffüllen, kurz aufkochen und circa 15 bis 20 Minuten ziehen lassen. Bei Bedarf mehr Wasser zugeben. Für Pepp sorgen etwas saure Sahne, Parmesan oder Kräuter.

Walnüsse

0,6 mg pro 100 g

Nüsse gelten als kleine Kraftpakete. Das gilt auch für Walnüsse: Angefangen bei Vitamin E (1,37 mg/100 g) über Magnesium (140 mg/100 g) bis hin zu Vitamin B₆ (0,6 mg/100 g) reicht die Nährstoffpalette. Dazu kommen 4,6 Gramm sättigende Ballaststoffe pro 100 Gramm. Walnüsse enthalten zwar wie andere Nusssorten reichlich Fett (circa 70 Gramm pro 100 Gramm); doch hierbei handelt es sich größtenteils um herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst produzieren kann. Falls Du auch gerne andere Nuss-Sorten knabberst: Haselnüsse haben einen vergleichbaren Vitamin B₆-Gehalt (0,66 mg/100 g), ebenso wie Erdnüsse (0,44 mg/100 g). Tipp: Nüsse sind ein gesunder und leckerer Energiespender für zwischendurch. Du kannst Dir aus Nüssen, Rosinen oder Cranberries und Schokostückchen auch Dein eigenes Studentenfutter zubereiten. Und in Müslis, Joghurts oder Salaten sorgen Walnüsse und Co. für mehr „Crunch“.

Banane

0,36 mg pro 100 g

Bananen zählen hierzulande zu den beliebtesten Obstsorten. Kein Wunder: Sie schmecken lecker und sind durch den hohen Gehalt an Kohlenhydraten ein schneller Energielieferant. Deswegen sind sie auch bei Sportler:innen beliebt. Zudem sind sie leicht verdaulich und wirken beruhigend auf Magen und Darm. Nicht zuletzt fördern lösliche und unlösliche Ballaststoffe die Verdauung und regulieren den Cholesterinspiegel. Gleichzeitig ist die exotische Beere (!) reich an Mineralstoffen wie Magnesium (30 mg/100 g), Kalium (367 mg/100 g) und Vitaminen, darunter auch Vitamin B₆ (0,36 mg/100 g). Aus Bananen, Milch oder Milchersatz und etwas Vanillemark kannst Du im Nu einen leckeren und cremigen Smoothie herstellen. Probiere auch einmal ein Bananenbrot anstelle von Getreidebrot. Es schmeckt nicht nur lecker, sondern kommt beim Backen auch ganz ohne Zucker und Fett aus.

Rosenkohl

0,26 mg pro 100 g

Das grüne Blattgemüse glänzt mit Vitamin C (76,31 mg/100 g), wertvollen Mineralien wie Kalium (343 mg/100 g), Kalzium (31 mg/100 g), Magnesium (17 mg/100 g) und Eisen (0,73 mg/100 g) sowie verschiedenen B-Vitaminen wie Folsäure (0,1 mg/100 g) und Vitamin B₆ (0,26 mg/100 g). Tipp: Damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht verloren gehen, solltest Du die Kohlsprossen nur mit wenig Wasser etwa zehn bis 15 Minuten dünsten und nicht verkochen. Hierzu die Röschen putzen und äußere welke oder lose Blätter entfernen. Anschließend am Ende des Köpfchens etwa einen halben Zentimeter kreuzweise einschneiden. So gart der Kohl gleichmäßig durch. Wichtig zu wissen: Rosenkohl muss in der Zubereitung nicht langweilig sein. Er schmeckt zum Beispiel mit Kartoffeln als Ofengemüse. Mit Sojasauce und Sesam bekommt er einen „asiatischen touch“. Oder wie wäre es mal mit „Rosenkohl italiano“ als Gemüsezutat zu Pasta und Parmesan?

Frische Karotten mit Grün – pflanzliche Quelle für Vitamin B6 und Beta-Carotin.

Möhren

0,17 mg pro 100 g

Möhren und Karotten kennen viele wegen ihres hohen Beta-Carotin-Gehalts (9.820 µg) als „Augennahrung“. Tatsächlich stecken in dem Wurzelgemüse auch Vitamin C (3,22 mg/100 g), Vitamin E (440 µg/100 g) und einige B-Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B₆ (0,17 mg/100 g). Gleichzeitig haben Möhren nur wenige Kalorien (33 kcal/100 g), aber viele sättigende Ballaststoffe (3 g/100 g). Damit können sie Dich übrigens auch beim Abnehmen prima unterstützen. Durch ihre leichte Süße eignen sie sich gut als Snack, wenn der Heißhunger kommt. Das Wurzelgemüse ist häufig aus regionalem Anbau erhältlich. Es lässt sich in der Küche als Rohkostsalat, als Beilage zu deftigen Gerichten oder für asiatische Gerichte einsetzen. Damit Du auch vom hohen Beta-Carotin-Gehalt profitierst, solltest Du Möhren stets mit etwas Fett zubereiten oder essen. Tipp: Eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips sind Gemüsechips. Hierzu Möhren und eventuell Rote Bete und Pastinaken schälen, in feine Scheiben schneiden und mit etwas Öl circa zehn Minuten im Ofen backen.

Vitamin B6 ist licht- und hitzeempfindlich. Am besten bewahrst Du Vitamin-B6-haltige Lebensmittel möglichst lichtgeschützt auf. Zudem solltest Du darauf achten, sie nicht zu lange zu garen. So bleiben die wertvollen Nährstoffe besser erhalten.

Tabelle: Vitamin B6 in Lebensmitteln

Hier findest Du eine Tabelle mit dem Vitamin B₆-Gehalt verschiedener Nahrungsmittel, die besonders reich an dem Vitamin sind. Diese sind nach Lebensmittelgruppen und dem jeweiligen Vitamin-B₆-Gehalt (in mg/100 g) in absteigender Reihenfolge sortiert.

Vitamin-B6-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Vitamin-B6-Gehalt

Fisch und Meeresfrüchte

Flusskrebs (Edelkrebs) gegart

1,77 mg

Hummer gegart

1,00 mg

Sardine gegart

0,92 mg

Sardine geräuchert

0,75 mg

Makrele gegart Fischzuschnitt

0,59 mg

Lachs (Salm) gegrillt

0,59 mg

Lachs roh

0,55 mg

Sardine Konserve in Öl, nicht abgetropft

0,53 mg

Bückling

0,50 mg

Thunfisch gebraten (zubereitet ohne Fett) Fischzuschnitt

0,43 mg

Lachs geräuchert

0,43 mg

Heilbutt gegart Fischzuschnitt

0,40 mg

Fleisch und Innereien

Rinderleber gegart

0,91 mg

Schweineleber gegart

0,56 mg

Schweineniere gegart

0,53 mg

Leberknödel

0,51 mg

Schweinefleisch mager roh

0,50 mg

Kalbsniere gegart

0,48 mg

Schweinefleisch fett roh

0,47 mg

Schweineschnitzel

0,39 mg

Kasseler

0,39 mg

Schweinehackfleisch gegart

0,39 mg

Wurst und Fleischwaren

Braunschweiger Mettwurst

0,56 mg

Lachsschinken

0,50 mg

Leberpastete

0,45 mg

Cervelatwurst

0,40 mg

Jagdwurst

0,38 mg

Mortadella Konserve

0,38 mg

Geflügel

Wachtel Fleisch mit Haut roh

0,67 mg

Gans Fleisch mit Haut gegart

0,58 mg

Gans Schenkel gegart

0,55 mg

Brathähnchen Brustfilet roh

0,53 mg

Pute Fleisch mit Haut

0,46 mg

Nüsse, Kerne und Samen

Sonnenblumenkern roh

1,27 mg

Sesam roh

0,79 mg

Haselnuss roh

0,66 mg

Walnuss europäisch

0,60 mg

Erdnuss geröstet

0,50 mg

Leinsamen roh

0,43 mg

Cashewnuss geröstet

0,25 mg

Paranuss roh

0,24 mg

Getreide und Getreideprodukte

Hafer ganzes Korn roh

0,96 mg

Hirse ganzes Korn roh

0,75 mg

Weizenkleie

0,73 mg

Buchweizen roh

0,58 mg

Gerste Vollkorn roh

0,56 mg

Hirseflocken

0,52 mg

Hirse Korn geschält roh

0,52 mg

Weizenkeim

0,49 mg

Weizenvollkornmehl

0,46 mg

Reis parboiled roh

0,40 mg

Mais Vollkorn roh

0,40 mg

Hülsenfrüchte

Sojabohnen getrocknet

1,00 mg

Bohnen dick getrocknet

0,64 mg

Kichererbsen getrocknet

0,56 mg

Gemüse und Blattsalate

Brokkoli

0,28 mg

Rosenkohl roh gegart

0,26 mg

Feldsalat roh

0,25 mg

Grünkohl

0,25 mg

Gemüsepaprika grün roh

0,24 mg

Broccoli roh gegart

0,23 mg

Porree gegart

0,22 mg

Blattspinat roh

0,20 mg

Blumenkohl

0,20 mg

Sellerie

0,20 mg

Weißkohl

0,19 mg

Kohlrübe (Steckrübe) gegart

0,17 mg

Karotten

0,17 mg

Kartoffeln

0,16 mg

Zucchini

0,12 mg

Pak Choi

0,11 mg

Tomaten

0,10 mg

Mangold

0,09 mg

Topinambur

0,09 mg

Aubergine

0,07 mg

Kohlrabi

0,07 mg

Obst

Passionsfrucht / Maracuja

0,40 mg

Banane

0,36 mg

Avocado

0,27 mg

Obstsalate

0,14 mg

Obstmischung

0,14 mg

Mango

0,13 mg

Granatapfel

0,10 mg

Orange / Apfelsine

0,10 mg

Himbeere

0,07 mg

Heidelbeere

0,06 mg

Zitrone

0,06 mg

Brombeere

0,05 mg

Papaya

0,03 mg

Kiwi

0,02 mg

Kräuter

Bärlauch

0,20 mg

Schnittlauch

0,42 mg

Kresse

0,30 mg

Löwenzahn

0,20 mg

Petersilie

0,20 mg

Oregano

0,18 mg

Brunnenkresse

0,13 mg

Koriander

0,10 mg

Sonstiges

Schoko-Reiscrispies

1,06 mg

Kartoffelchips (verzehrfertig)

0,89 mg

Tomatenkonzentrat

0,60 mg

Erdnusscreme

0,58 mg

Lebensmittel mit Vitamin B6 – Bananen, Spinat, Fleisch und Nüsse.

Das solltest Du über Vitamin B6 wissen

Vitamin B₆ ist wichtig für den Stoffwechsel der Aminosäuren, die Blutbildung sowie das Nerven- und Immunsystem. Hier erfährst du, welche Lebensmittel mit Vitamin B₆ sind und wie du deinen Tagesbedarf am besten über die Ernährung deckst.

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