Vitamin-A-reiche Lebensmittel: Leber, Fisch, Möhren, Paprika, Spinat, Petersilie und Melone – Natürliche Unterstützung für Haut und Sehkraft

Vitamin A in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin A drin?

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist unter anderem wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen, die Immunabwehr, den Sehvorgang sowie gesunde Haut und Schleimhäute. Als antioxidativ wirkendes Vitamin kann es zudem die Zellen vor Schädigungen durch freie Radikale schützen. Lerne hier die Top Lebensmittel mit Vitamin A näher kennen und nutze unsere Tabelle, um den Vitamin A-Gehalt von Lebensmitteln zu ergründen.

Zu Vitamin A zählen mehrere Verbindungen, die Vitamin-A-Wirkung besitzen. Dieses sogenannte vorgebildete Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Darüber hinaus gibt es ca. 650 natürliche Farbstoffe, die Carotinoide, von denen etwa 10 Prozent ebenfalls Vitamin-A-Charakter besitzen. Sie werden auch Provitamin A(-Carotinoide) genannt und kommen in etlichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die verschiedenen Vitamin-A-Verbindungen in Lebensmitteln werden vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen und verarbeitet. Um die Gehalte besser vergleichen zu können, werden die Werte daher in Retinoläquivalenten (RE) oder Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) angegeben.

Der Tagesbedarf von 700 Mikrogramm (µg) Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) pro Tag für Frauen und 850 µg RAE täglich für Männer kann normalerweise über eine abwechslungsreiche Mischkost gut erreicht werden. In manchen Fällen ist der Bedarf jedoch erhöht oder kann nicht über die Ernährung gedeckt werden. Das kann beispielsweise bei einer sehr einseitigen Ernährung oder einer Essstörung der Fall sein. Auch Erkrankungen können das Risiko für einen Vitamin-A-Mangel erhöhen, etwa chronische Erkrankungen des Darms (zum Beispiel Morbus Crohn), der Leber und Nieren sowie Störungen der Bauchspeicheldrüse.

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Lebensmittel mit besonders viel Vitamin A: Wo ist viel Vitamin A enthalten?

Wo ist Vitamin A enthalten? Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Seine Vorstufen, wie bestimmte Carotinoide (z. B. Beta-Carotin), stecken in pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Vitamin-A-Quellen sind zum Beispiel Leber und daraus hergestellte Wurstwaren sowie Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse. Auch fettreicher Seefisch enthält das lebenswichtige Vitamin. Bei den pflanzlichen Lieferanten stehen Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und rote Paprika im Vordergrund. Auch in Honigmelonen, Aprikosen und Mangos sind wertvolle Carotinoide zu finden. Neben orangefarbenem und rotem Obst und Gemüse sollte auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Feldsalat regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen, denn so kannst Du die (Pro-)Vitamin-A-Versorgung noch weiter verbessern.

Top Quellen für Vitamin A

Nachfolgend findest du eine Top-Liste mit zehn Lebensmitteln, die besonders viel Vitamin A enthalten. Für eine bessere Vergleichbarkeit von tierischem Vitamin A und pflanzlichen Provitamin-A-Carotinoiden ist der jeweilige Gehalt als Retinoläquivalent (RE) angegeben:

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Vitamin-B1-reiche Lebensmittel: Nüsse, Getreide und Gemüse – Für Energie und Konzentration

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Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, ist in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch enthalten und ist für den Energiestoffwechsel wichtig.

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Inhaltsverzeichnis

Schweineleber

38.856 µg pro 100 g

Leber ist – abgesehen von Lebertran – absoluter Spitzenreiter, was den Vitamin-A-Gehalt in tierischen Lebensmitteln betrifft. Kein Wunder: Vitamin A wird im Körper vor allem in der Leber gespeichert. Die beste tierische Quelle bei den Innereien ist Schweineleber: Mit 38.856 µg pro 100 g deckt ein Stück gegarte Schweineleber das Vielfache des Tagesbedarfs von 700 bis 850 µg für Erwachsene. Direkt dahinter folgt Kalbsleber mit einem Gehalt von 30.509 µg auf 100 g. Gegarte Rinderleber wartet immerhin noch mit 19.064 µg auf 100 g auf. Das bedeutet: Hin und wieder ein Stück Leber kann erheblich zu einer guten Vitamin-A-Versorgung beitragen. Zusätzlich enthält sie Vitamin C, Folsäure, Zink, Kupfer und Eisen. Allerdings ist Leber nicht jedermanns Geschmack. Tipp: Lege Leber eine Stunde vor der Zubereitung in Milch ein. Dann bleibt sie beim Braten schön zart und ihr Geschmack wird milder. Hohe Vitamin-A-Mengen können allerdings Ungeborenen schaden. Daher sollten Schwangere in den ersten drei Monaten sicherheitshalber auf Leber verzichten und sie danach höchstens einmal im Monat essen – bitte während der Schwangerschaft darauf achten, die Leber durchzugaren.

Frische Karotten – klassisches Gemüse mit hohem Beta-Carotin- und Vitamin-A-Gehalt.

Karotte (roh)

1.637 µg pro 100 g

Karotten beziehungsweise Möhren gelten als gut für die Augen. Diese Behauptung kommt nicht von ungefähr: Das Wurzelgemüse enthält reichlich Provitamin A (Beta-Carotin): 9.820 µg oder umgerechnet 1.637 µg Retinoläquivalent pro 100 g. Dieses wandelt der Körper in Vitamin A um, das als Teil des Sehpurpurs in der Netzhaut für das Hell-Dunkel- und Dämmerungssehen wichtig ist. Was noch für regelmäßiges Möhrenknabbern spricht, sind die Vitamin B₁, Vitamin B₆, Vitamin C und Vitamin E sowie viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sind leicht bekömmlich. Kalorienarm sind Karotten mit 33 kcal pro 100 g ebenfalls. Zudem lassen sie sich vielseitig in der Küche einsetzen: als Rohkostsalat, als Beilage zu deftigen oder asiatischen Gerichten. Für eine bessere Beta-Carotin-Aufnahme solltest Du Karotten mit etwas Fett zubereiten zum Beispiel zu einer Karottensuppe etwas Sahne hinzugeben. Denn Vitamin-A ist fettlöslich.

Geräucherter Aal auf Holzbrett – reich an Vitamin A, Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß.

Aal (geräuchert)

940 µg pro 100 g

Aal ist eine wichtige Vitamin-A-Quelle: 940 µg stecken in einem geräucherten 100-Gramm-Stück. Der Seefisch ist zwar mit einem Fettanteil von rund 30 Prozent und Kaloriengehalt von 326 kcal auf 100 g keine leichte Kost. Doch das Fett ist gesund, denn es enthält reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere langkettige Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen. Aal besitzt auch reichlich Vitamin D, das wichtig für einen normalen Knochenstoffwechsel ist. Darüber hinaus kann Aal mit vielen Mineralstoffen punkten. Aal hat einen intensiven Eigengeschmack. Daher solltest Du dazu möglichst neutrale Beilagen wählen. Der Fisch passt zu Salzkartoffeln ebenso wie zu Schwarzbrot oder Salaten. Tipp: Da sein Fettgewebe Schadstoffe speichert, solltest du möglichst keinen Aal aus belasteten Gewässern verzehren. Aal steht zudem auf der Liste der vom Aussterben bedrohten Fischarten. Daher solltest Du keinen Wildfang kaufen, sondern Aale aus nachhaltiger Zucht wählen. Bio-Siegel wie „Naturland“ und „Bioland“ sind dabei eine Hilfe. Im Zweifelsfall solltest Du beim Fischhändler nachfragen.

Grünkohl

862 µg pro 100 g

Grünkohl mit Speck, Kasseler und Wurst gilt in Norddeutschland schon lange als Traditionsessen. Doch das typische Wintergemüse findet auch immer mehr Eingang in die moderne Küche. In den USA ist „kale“, wie er dort heißt, ein absolutes Trendgemüse und wird sogar als „Superfood“ gehandelt. Kein Wunder: Grünkohl ist ein wahres Nährstoffwunder. In kaum einem Gemüse steckt eine derartige Vielfalt von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen gesunden Nährstoffen. Das gilt insbesondere für Provitamin A, aber auch Vitamin C sowie die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor und Eisen. Damit nicht zu viele Nährstoffe verloren gehen, den Kohl möglichst nicht zerkochen, sondern nur kurz blanchieren oder dünsten. Während der Grünkohlsaison im Herbst kannst Du Grünkohl auch frisch kaufen. Oftmals wird er bereits geputzt und zerkleinert angeboten, die Zubereitung macht dann deutlich weniger Arbeit. Grünkohl schmeckt auch roh im Salat oder als Smoothie-Zutat. Oder probiere einmal Grünkohlchips: Hierzu die Blätter gründlich waschen und trocknen, dann in einer Schüssel mit Pflanzenöl, Salz, Pfeffer und wahlweise weiteren Gewürzen vermischen. Im Ofen circa 20 Minuten bei 120 bis 140 Grad Celsius backen.

Frischer Spinat im Korb – grünes Blattgemüse mit Beta-Carotin und Vitamin A.

Spinat (roh)

795 µg pro 100 g

Spinat ist vor allem wegen seines vermeintlich hohen Eisengehalts bekannt. Es gibt Hinweise, dass dieser Mythos aber nur durch ein versehentlich falsch gesetztes Komma zustande gekommen ist, andere Quellen berichten von Eisen-kontaminierten Spinatproben. Denn tatsächlich kann das grüne Blattgemüse mit diesem Mineralstoff nur bedingt glänzen, dafür aber mit vielen anderen gesunden Nährstoffen. Hierzu zählen Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C sowie Beta-Carotin. Rahmspinat mit Spiegelei und Kartoffelpüree gilt als Klassiker. Blattspinat passt aber auch hervorragend zu Pasta-Gerichten. Zum Garen die Blätter einfach kurz im Topf bei mäßiger Hitze blanchieren oder dünsten, bis sie zusammenfallen. Je nach Geschmack mit etwas Salz, Pfeffer, Knoblauch oder Muskat und einem Schuss Sahne verfeinern. Spinat lässt sich auch gut roh in der Küche einsetzen. Lecker ist ein Salat mit Tomaten, Zwiebeln, weiteren Zutaten wie Mozzarella oder Ziegenkäse und einem Dressing ein erfrischender Salat. Oder Du verwendest die Blätter als Zutat zu einem grünen Smoothie.

Honigmelone

779 µg pro 100 g

Sie schmeckt süß und ist ebenso wie ihre andere Verwandte, die Wassermelone, erfrischend. Ihr gelblich bis orangefarbenes Fruchtfleisch deutet es an: Die Melonenart, die zur Gattung der Gurkengewächse gehört, kann zudem mit reichlich Beta-Carotin aufwarten. Dazu kommen Vitamin C (32 mg/100 g) sowie zahlreiche wertvolle Mineralstoffe. Auch was die Verwendung in der Küche betrifft, zeigen sich Zuckermelonen vielseitig. Honigmelone mit Schinken ist ein Klassiker, der auf jeder Party gut ankommt. Honigmelone schmeckt auch lecker in Obstsalaten und anderen Desserts. Dekorativ wirken Kügelchen, die mit einem speziellen Ausstecher aus dem Fruchtfleisch geformt werden. Das Schöne: Trotz ihrer Süße hat sie nur wenige Kalorien (55 kcal/100 g). Ein paar Scheiben Zuckermelone sind damit eine gesunde Alternative zu Schokoriegel und Co., wenn der Süßhunger kommt.

Feldsalat

650 µg pro 100 g

Feldsalat ist nicht nur reich an Vitamin C (35 mg/100g), sondern auch an Beta-Carotin. Früher war er vor allem als Herbst- und Wintersalat bekannt. Das ist inzwischen anders. Dank des geschützten Anbaus und der Importware aus Frankreich und Belgien ist er inzwischen fast ganzjährig erhältlich – nachhaltiger ist es aber, möglichst Gemüse aus der Region zu kaufen, weil der Energieverbrauch für den Transport dann wegfällt. Feldsalat ist im Vergleich zu anderen Blattsalaten besonders nährstoffreich: In ihm stecken neben dem bereits erwähnten Vitamin C, Folsäure (145 µg/100g) und Provitamin A beziehungsweise Beta-Carotin. Die kleinen grünen Blätter schmecken würzig und leicht nussig und bringen damit Abwechslung auf den Salatteller. Ein leckerer Salat mit Apfelspalten, Nüssen oder Pinienkernen und einem Honig-Senf-Dressing ist im Nu zubereitet. Achte darauf, dass Du Feldsalat gründlich wäschst. In den Blattrosetten bleiben oft Sand, Erde und kleine Steine hängen. Lass die feinen Blätter jedoch nicht zu lange im Wasser liegen, damit die wasserlöslichen Inhaltsstoffe nicht ausgewaschen werden.

Chicorée

572 µg pro 100 g

Die je nach Lichteinwirkung gelblichen bis blassgrünen Blätter werden in Sachen Nährwerte oft unterschätzt. Dabei ist Chicoree mit 572 µg pro 100 g ein guter Vitamin-A-Lieferant. Die enthaltenen Bitterstoffe fördern die Verdauung und den Stoffwechsel. Außerdem stecken in dem Wintersalat reichlich Mineralstoffe wie Kalium und Zink. Die Blätter eignen sich gut zum Dippen in Kräuterquark oder Avocadocreme. Chicoree schmeckt auch als Salat mit Roquefort, Birnenstückchen, gehackten Walnüssen, etwas Zitronensaft, Senf und Honig. Du kannst die Blätter braten oder als Auflauf überbacken. Frischen Chicoree erkennst Du an seinen knackigen Blättern und seinen blassgelben Spitzen. Nach dem Einkauf solltest Du ihn lichtgeschützt im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Dort ist er etwa vier bis fünf Tage haltbar. Lagerst Du Chicoree unter Lichteinfluss, färben sich die Spitzen grünlich und können sehr bitter schmecken.

Brie-Käse

403 µg pro 100 g

Der ursprünglich aus Frankreich stammende Weichkäse mit weißem Edelschimmel ist für Käseliebhaber eine echte Delikatesse. Nicht zu verachten sind auch seine gesundheitlichen Werte: Neben Vitamin A enthält er reichlich Vitamin B₂ (Riboflavin) sowie Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium. Durch seinen Fettanteil von circa 30 Prozent und einem Kaloriengehalt von 362 kcal auf 100 g ist er nicht gerade eine leichte Kost. Doch seine wertvollen Inhaltsstoffe wiegen dies locker wieder auf. Eine ebenfalls gesunde und Vitamin-A-reiche Alternative ist Camembert (362 µg pro 100 g). Er schmeckt gut auf Schwarzbrot oder Baguette, aber auch überbacken oder geschmolzen in Soßen. Gebackener Brie oder Camembert kann auch mal eine Mahlzeit ersetzen. Hierzu den Käse bei etwa 200 Grad Celsius im Ofen erhitzen, bis er weich wird. Anschließend nach Belieben mit Früchten und Nüssen garnieren. Dazu passt ein grüner Salat. Übrigens: Die Rinde des Camemberts ist nur Teil der Verpackung, Du kannst sie zwar mitessen, viele Gourmets schneiden sie ab.

Rote Paprikaschoten – farbenfrohe Vitamin-A-Quelle mit Beta-Carotin und Antioxidantien.

Gemüsepaprika (rot)

354 µg pro 100 g

Sie darf in der Küche nicht fehlen: Rote Paprika schmeckt oftmals selbst Kindern und Erwachsenen, die normalerweise um Gemüse einen großen Bogen machen. Denn sie schmeckt in der Regel süßlich. Mit 140 mg Vitamin C pro 100 g deckt sie locker den Tagesbedarf an Vitamin C. Sie ist aber auch eine hervorragende Beta-Carotin-Quelle und zudem reich an Vitamin E, Vitamin B₆ und Kalium. Die botanisch zu den Beerenfrüchten gehörende Paprika lässt sich vielseitig zubereiten: Sie eignet sich nicht nur als Rohkost und Salatzutat, sondern auch als Zutat für verschiedenste warme Gerichte. Ebenso einfach wie lecker: Paprika in breite Streifen schneiden, mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und circa 20 Minuten im Ofen backen. Wichtig: Paprika gründlich waschen und das Kerngehäuse (sie enthalten den Scharfstoff Capsaicin) mit den weißen Trennwänden entfernen. Die feste Schale kann manchmal schwer im Magen liegen. Empfindliche Menschen sollten Paprika daher mit einem Sparschäler dünn schälen. Die Stücke lassen sich auch gut in Öl marinieren und als Antipasti verwenden.

Vitamin A reagiert in Gegenwart von Sauerstoff empfindlich auf Hitze und Licht. Daher solltest Du Vitamin-A-haltige Lebensmittel möglichst dunkel und kühl lagern.

Tabelle: Vitamin A in Lebensmitteln

In der nachfolgenden Tabelle findest Du einige Lebensmittel, die besonders gute Vitamin-A-Quellen sind. Zur besseren Übersicht sind diese nach Lebensmittelgruppen wie Fette und Öle, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst sortiert. Die Angaben zum Vitamin-A-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm (µg/100 g) erfolgen in absteigender Reihenfolge.

Vitamin-A-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Vitamin-A-Gehalt

Fette und Öle

Lebertran

30000 µg

Palmfett/Palmöl

3550 µg

Butter

653 µg

Margarine

608 µg

Sojaöl

583 µg

Fisch und Meeresfrüchte

Aal

940 µg

Thunfisch

323 µg

Makrele

100 µg

Fleisch und Innereien

Schweineleber

38856 µg

Kalbsleber

30509 µg

Rinderleber

19064 µg

Leberpastete

9645 µg

Gemüse und Salat

Karotten/Möhren

1637 µg

Grünkohl

862 µg

Blattspinat

795 µg

Pfefferschoten

684 µg

Feldsalat

650 µg

Mangold

588 μg

Chicorée

572 µg

Gemüsepaprika

354 µg

Kopfsalat

186 µg

Brokkoli

142 µg

Porree

123 µg

Tomaten

99 µg

Kürbis

97 µg

Pak Choi

71 μg

Kohlrabi

33 μg

Zucchini

30 μg

Aubergine

7 μg

Schwarzwurzel

3 μg

Sellerie

3 μg

Kartoffel

1 μg

Obst

Honigmelone

779 µg

Aprikose

267 µg

Mango

194 µg

Maracuja

99 μg

Brombeere

45 μg

Papaya

27 µg

Avocado

19 μg

Schwarze Johannisbeere

14 μg

Orange / Apfelsine

9 μg

Granatapfel

7 μg

Kiwi

7 μg

Heidelbeere

6 μg

Banane

5 μg

Apfel

5 μg

Erdbeere

3 μg

Himbeere

3 μg

Pomelo

3 μg

Zitrone

1 μg

Kräuter

Löwenzahn

1317 μg

Petersilie

871 μg

Brunnenkresse

823 μg

Koriander

700 μg

Kresse

365 μg

Bärlauch

200 μg

Oregano

135 μg

Thymian

62 μg

Rosmarin

52 μg

Schnittlauch

50 μg

Eier und Eierprodukte

Eigelb

919 µg

190 µg

Milch, Milchprodukte und Käse

Brie

403 µg

Limburger

400 µg

Mascarpone

415 µg

Münster

363 µg

Camembert

362 µg

Sahne

345 µg

Crème fraîche (30 % Fett)

327 µg

Edamer

290 µg

Gouda

285 µg

Butterkäse

283 µg

Feta

275 µg

Romadur

273 µg

Ziegenmilchweichkäse (mind. 50 % Fett in der Trockenmasse)

342 µg

Frischkäse

325 µg

Roquefort

318 µg

Schafskäse

275 µg

Gorgonzola

257 µg

Mozzarella

226 µg

Die Aufnahme von Vitamin A beziehungsweise Provitamin-A-Carotinoiden aus Lebensmitteln kann durch Zugabe von Fett verbessert werden. Dafür genügen pro Mahlzeit bereits 2,4 bis 5 g Fett. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel Öl oder einem dünn bestrichenen Butterbrot. Bei Vitamin-A-haltigen tierischen Produkten ist dies nicht nötig, da sie von Natur aus ausreichend Fett enthalten.

Bunte Auswahl frischer Lebensmittel – natürliche Quellen für Vitamin A und Beta-Carotin.

Das solltest Du über Vitamin A wissen

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen, die Immunabwehr, das Sehvermögen und die Haut. Hier liest Du, wie Du Deinen Bedarf an dem lebenswichtigen Vitamin am besten über Lebensmittel decken kannst.

Vitamin A