Ständig müde – Vitaminmangel, Burnout, Fatigue

Du bist ständig müde? Du fühlst Dich immerzu schlapp, erschöpft, antriebslos, abgeschlagen, ausgelaugt – trotz viel Schlaf? Könnte ein Vitaminmangel oder eine Erkrankung dahinterstecken? Wir zeigen Dir häufige Ursachen ständiger Müdigkeit im Alltag auf. Wir verraten Dir, was Du tun kannst, um Dich wieder besser und leistungsfähiger zu fühlen, und wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist.

Ständig müde: Ursachen

Grundsätzlich verrät uns Müdigkeit, dass sich unser Körper nach Ruhe und Erholung sehnt. Sie ist ein wichtiges Signal dafür, einen Gang runterzuschalten und sich zu entspannen. Das beste Mittel gegen Müdigkeit ist Schlaf – und zwar ausreichend und regelmäßig. Wenn wir trotzdem tagsüber ständig müde und schlapp sind, ist es wichtig, der Ursache auf den Grund zu gehen.

Müdigkeit ist in der medizinischen Praxis eine der häufigsten Beschwerden und kann viele verschiedene körperliche und psychische Ursachen haben, die oft zusammenwirken. Ist der Körper etwa durch Stress chronisch erschöpft, kann eine Schieflage in wichtigen Regulationskreisen entstehen, die weitere Symptome nach sich zieht. 

Auch ein Mangel an Vitamin- und Mineralstoffen, schlechter Schlaf, psychische Belastungen, hormonelle Veränderungen, Schilddrüsenprobleme oder Medikamenteneinnahme können zu Müdigkeit führen. 

Das chronische Fatigue-Syndrom betrifft eine große Zahl von Menschen, die an ständiger Müdigkeit leiden – oft auch gepaart mit weiteren Symptomen wie z. B. Abgeschlagenheit, Kopf- oder Rückenschmerzen, Kälteempfindlichkeit oder Stimmungsschwankungen (schlechte Laune, Reizbarkeit etc.).

Mögliche Ursachen für ständige Müdigkeit sind u. a.:

• Unausgewogene Ernährung, möglicher Mangel an Mikronährstoffen
• Schlechter Schlaf
• Medikamenteneinnahme
• Psyche und Stress
• Chronisches Fatigue-Syndrom (CFS)
• Müdigkeit in den Wechseljahren
• Frühjahrsmüdigkeit

Ständig müde: Mangel an Mikronährstoffen

Wenn wir ständig müde sind, kann es sich lohnen, unsere Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Zur optimalen Funktion unseres Körpers ist eine bedarfsgerechte Menge an Mineralstoffen und Vitaminen notwendig, da diese, z. B. als Cofaktoren, zur Aktivierung oder Hemmung von Enzymen für biochemische Prozesse im Körper benötigt werden – auch mit Blick auf Schlaf und Erholung. Müdigkeit und Ermüdung können ein Hinweis auf verschiedene Mikronährstoffmangelzustände sein, z. B. an Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Magnesium.

Vitamine

Folgende Vitamine spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel:

• Niacin (Vitamin B3) ist an mehr als 400 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, wie der Umwandlung von Nährstoffen in Energie sowie der Reparatur von DNA 3.
• Pantothensäure (Vitamin B5) ist an der Energieerzeugung, der Bildung von Hormonen und der Aufrechterhaltung optimaler Bedingungen für Haut, Haare und Nägel beteiligt.
• Riboflavin (Vitamin B2) unterstützt zahlreiche Enzyme, die am Zellwachstum, der Energieproduktion und dem Abbau von Fetten, Steroiden und Medikamenten beteiligt sind.
• Pyridoxin (Vitamin B6) unterstützt über 100 Enzyme bei der Aufspaltung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten und spielt eine Rolle für den Energiestoffwechsel, die Immunfunktion, die Hirngesundheit und die Kontrolle des für die Herzgesundheit wichtigen Homocysteinspiegels.
• Cobalamin (Vitamin B12): wird für die Bildung roter Blutkörperchen und der DNA benötigt und ist essenziell für die normale Funktion und Entwicklung des Nervensystems. Schätzungsweise 15 % der Bevölkerung sind nicht ausreichend versorgt. Personen, die tierische Produkte meiden und solche, bei denen die Resorption gestört ist (Alter, entzündliche Darmerkrankungen), haben ein erhöhtes Risiko.
• Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans. Es spielt eine zentrale Rolle für die Immunfunktion, wird für die Biosynthese von Kollagen, L-Carnitin und bestimmten Neurotransmittern benötigt und verbessert die Aufnahme von Eisen.
• Folsäure (Vitamin B9) wird besonders in Zeiten raschen Wachstums, etwa während der Schwangerschaft und der Entwicklung des Babys, für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen, den Eiweißstoffwechsel und die DNA-Synthese benötigt. Folsäure ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt – auch am energieliefernden Stoffwechsel. Ein Mangel kann sich u. a. in Ermüdungserscheinungen ausdrücken.

Alle genannten Vitamine können bei ausreichender Zufuhr zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Folgende Mineralstoffe und Spurenelemente sind im Zusammenhang mit ständiger Müdigkeit von besonderer Bedeutung:

• Eisen: ist ein essenzielles Element für fast alle Lebewesen. Es ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt, insbesondere dem Sauerstofftransport (wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin benötigt). Ein Eisenmangel ist weltweit die häufigste Ursache für eine Anämie (Blutarmut) und wahrscheinlich insgesamt der häufigste Nährstoffmangel. Etwa 5–10 % der Europäer sind betroffen, vor allem Frauen im reproduktiven Alter und Kinder. Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Schwächegefühl, blasse Haut, Atemnot bei Belastung, Schwindel und Herzklopfen. Menschen mit Resorptionsstörungen (wie Zöliakie) oder Blutverlusten (starke Menstruation, chronische Magengeschwüre) sowie Schwangere haben ein besonderes Risiko für ein Defizit. Auch Entzündungen im Körper können den Eisenstoffwechsel beeinträchtigen.
• Magnesium: ist ein notwendiger Cofaktor für mehr als 300 Enzymsysteme, die für den Aufbau von Proteinen und Knochen und des Blutdrucks unerlässlich sind.  Zudem ist Magnesium für die Funktion des Nervensystems und die Muskelaktivität, u. a. des Herzens, bedeutsam. Magnesium gilt außerdem als natürliche Schlafhilfe, denn es kann die Schlafdauer und -qualität verbessern und fördert so die Erholung.

Ständig müde: Schlechter Schlaf

Erholsamer Schlaf ist für die eigene Leistungsfähigkeit und Gesundheit unerlässlich. Dies verdeutlichen vielzählige Studien, die dokumentieren, dass eine durchschnittliche Schlafdauer von unter 6 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Sterblichkeit und diversen Erkrankungen assoziiert ist, darunter Bluthochdruck, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Komplikationen.

Einer aktuellen Auswertung von über 67 Tsd. Europäern zufolge erreichen gerade einmal 15 Prozent der Erwachsenen die empfohlene Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht und selbst bei diesen sind Unregelmäßigkeiten von Schlaf und Schlafrhythmus häufig.

Viele Menschen können vom Alltagsstress nicht abschalten. Abendgewohnheiten, wie das Schauen oder Besprechen beunruhigender Nachrichten direkt vor dem Schlafen sowie die Handynutzung im Bett, verstärken die Erregung des Nervensystems. LED-Lampen und blaues Licht von Bildschirmen, wie Smartphone oder Tablet, können das Einschlafen erschweren, da sie die Melatoninfreisetzung hemmen. Moderne Geräte bieten daher einen Nachtmodus, den man aktivieren kann, um den Blaulicht-Anteil zu reduzieren. Neben herabgesetzter körperlicher Aktivität spielt eine unzureichende Exposition mit natürlichem Licht tagsüber eine Rolle. Letztere kann einen Mangel an Vitamin D bedingen, welches für die Regulation von Schlaf wichtig ist.

Ständig müde: Begleiterscheinungen von Medikamenten

Müdigkeit gehört zu den häufigsten Begleiterscheinungen verschreibungspflichtiger sowie frei verkäuflicher Arzneimittel. Neben Schmerz- und Beruhigungsmitteln (Benzodiazepine, Opiate) und Muskelrelaxantien trifft dies auch auf Allergiemedikamente (Antihistaminika), Antiepileptika und Blutdruckmedikamente zu. Wer sich ständig müde fühlt und Medikamente einnimmt, sollte also einmal genauer auf den Beipackzettel schauen bzw. sich ärztlichen Rat einholen.

Neuere Studiendaten lassen annehmen, dass bestimmte Antidepressiva (Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer, SSRI) Erschöpfung auslösen können. Ein Teufelskreis, denn bspw. Patienten mit chronischem Erschöpfungssyndrom erhalten wegen begleitender Depressionen häufig SSRI. Auch trizyklische Antidepressiva machen bekanntermaßen schläfrig.

Bei Erschöpfung und Depressionen werden zuweilen auch stimulierende Substanzen verschrieben, die ebenso als häufige Nebenwirkung Schlaflosigkeit verursachen (z. B. Modafinil).

Einige bei chronisch entzündlichen Erkrankungen eingesetzte Medikamente, die auf das Immunsystem wirken, könnten ebenfalls Schlafstörungen verursachen – so machen etwa Steroide (wie Prednison) wach.

Ständig müde: Psyche & Stress

Stresshormone sind in der biochemischen Sprache des Körpers Bedrohungssignale. Ein Organismus, der ständig im Notfallmodus läuft, verbraucht nicht nur viel Energie für Kleinigkeiten. Anhaltender Stress kann in einen Burnout münden und auch dazu führen, dass reihum verschiedene Organsysteme scheinbar verrücktspielen. So entwickelt ein chronisch unter Adrenalin stehendes Nervensystem irgendwann Fehlregulationen, die als Ängste und Depressionen zutage treten können. 

Chronischer Stress kann zudem im Körper Entzündungen auslösen, was zu Müdigkeit führt, da entzündliche Prozesse und Botenstoffe vom Körper Energie erfordern. Ist eine Entzündung im Körper, löst dies auch Immunreaktionen im Gehirn aus, die sich mit Gedächtnis- und Denkstörungen, aber auch Depressionen, einem ständigen Bedürfnis nach körperlicher Erholung, Müdigkeit, Motivationslosigkeit und Appetitverlust äußern können.

Ständig müde: Chronisches Fatigue-Syndrom (CFS)

Im Unterschied zu „normaler“ Müdigkeit, die als gesunde Reaktion auf Belastungen vorübergehend auftritt, ist das chronische Erschöpfungssyndrom (chronisches Fatigue-Syndrom, CFS) eine schwere Erkrankung, bei der dauerhaft (mindestens 6 Monate) eine krankhafte Erschöpfung („Fatigue“) besteht, die sich durch Ausruhen nicht bessert.

Körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sind eingeschränkt, teils bis zur Bettlägerigkeit. Oft bestehen neurologische Symptome (Denk-, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, „brain fog“), Kreislaufprobleme oder Schwindel, Infektanfälligkeit, Schmerzen (in Muskeln, Gelenken, Kopfschmerzen) sowie Reizüberempfindlichkeit und Magen-Darm-Beschwerden.

Die Auslöser für ein CFS sind wahrscheinlich multifaktoriell und nicht vollständig geklärt. Diskutiert werden vor allem vorangegangene Virusinfektionen, die ein überaktives Immunsystem zurücklassen können, sowie Funktionsstörungen der Mitochondrien, der „Energiekraftwerke“ der Zellen.

Ständig müde: Long Covid

Ständige Müdigkeit kann auch mit Corona zusammenhängen. Nach einer COVID-19-Erkrankung entwickeln schätzungsweise ein bis zehn Prozent der Betroffenen ein Long- oder Post-COVID-Syndrom mit anhaltender krankhafter Erschöpfung, geringer Leistungsfähigkeit, Atemnot bei Belastung, Kopfschmerzen, Muskel- und Gelenkschmerzen und Schlafstörungen. Das Post-COVID-Syndrom, ebenso wie das Post-Vac-Syndrom und das chronische Fatigue-Syndrom (CFS), überschneiden sich in ihrer Symptomatik stark.

Verstärkend kommt hinzu, dass bei zahlreichen chronisch entzündlichen Erkrankungen, ob autoimmun oder nach Infektionen, der Schlaf trotz bestehender Müdigkeit oft schlecht ist, da entzündliche Botenstoffe das Nervensystem hochfahren.

Ständig müde und kalt

Du bist nicht nur ständig müde, sondern Dir ist auch kalt? Das ist nicht ungewöhnlich. Stress und Übermüdung gehen oft mit ständigem Frieren einher. Außerdem können Nährstoffmangelzustände die Temperaturregulation beeinträchtigen, denn Vitamine unterstützen die Steuerung des Energieniveaus und die Durchblutung des gesamten Stoffwechsels.

Ständig müde in den Wechseljahren

Die Wechseljahre bedeuten nicht nur eine große hormonelle Veränderung, sondern eine Umstellung des gesamten Körpers, die von Stimmungsschwankungen, plötzlichen Erschöpfungszuständen, Hitzewallungen und nachlassender Kraft begleitet sein kann. Während Östrogen und Progesteron abnehmen, arbeiten die Nebennieren verstärkt und die höheren Cortisolspiegel können Müdigkeit, Angstzustände und Schlafunregelmäßigkeiten bedingen.

Die hormonellen Fluktuationen der Menopause (Östrogenmangel und relativer Testosteronüberschuss) gehen außerdem mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für eine Fettlebererkrankung einher. Als zentrales Organ für den Energiestoffwechsel macht sich eine geschwächte Leber klassischerweise mit Müdigkeit („Müdigkeit ist der Schmerz der Leber“), Verdauungsproblemen und Schwierigkeiten, Gewicht abzunehmen, bemerkbar, wovon viele Frauen über 50 Jahren geplagt sind. Dies wird zuweilen mit Menopausen-Symptomen verwechselt.

Frühjahrsmüdigkeit

Wenn der Winter vorüber ist, können die länger werdenden Tage unseren Rhythmus so durcheinanderbringen, dass wir uns bleischwer und motivationslos fühlen. Bei einer ständigen Müdigkeit im Frühjahr scheint eine Imbalance zwischen den Hormonen Serotonin und Melatonin eine Rolle zu spielen. Während Melatonin, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird, anfänglich noch auf seinem Winterhoch ist und ab dann immer weniger produziert wird, bildet der Körper mit zunehmender Lichtintensität vermehrt Serotonin. Zwar genießen viele auch das längere Sonnenlicht, doch dies bringt eine Stimulation näher an der Schlafenszeit mit sich, zu der wir eigentlich gewohnt waren, abzuschalten.

Verstärkt wird die Müdigkeit durch die Zeitumstellung auf Sommerzeit, durch die der zirkadiane Rhythmus abrupt um eine Stunde daneben liegt, was unter anderem zu Schlafstörungen und Müdigkeit führt.

Ständig müde: Was tun?

Kleine Schritte in mehreren für die Gesundheit wichtigen Lebensbereichen können sich gegenseitig verstärken und helfen, Deine Energie und Leistungsfähigkeit zu verbessern. 
Nachfolgend findest Du praktische Anregungen, was Du tun kannst, wenn Du im Alltag ständig müde bist:

Ursache ärztlich abklären

Extreme oder auffallend lange andauernde Müdigkeit sollte Anlass geben, Deinen Arzt oder Deine Ärztin aufzusuchen, da sie ein Anzeichen für verschiedene Krankheiten sein kann. Dies gilt insbesondere, wenn sich Deine Erschöpfung trotz körperlicher Erholung, Stressabbau und adäquatem Essen und Trinken nicht wieder bessert.

Ein Leistungsknick und starke Erschöpfung können relativ leicht behandelbare Ursachen wie einen Nährstoffmangel haben. Aber auch chronische, entzündliche, autoimmune oder onkologische Erkrankungen können zuweilen dahinterstecken. Nach Dauerstress und Überbeanspruchung der Nebennieren kann sich auch das Krankheitsbild einer Nebennierenerschöpfung entwickeln. 

Warnzeichen, die immer unverzüglich abgeklärt werden sollten, sind unerklärliches Fieber, Nachtschweiß und ungewollter Gewichtsverlust.

Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten

Bei ständiger Müdigkeit kannst Du folgende Ernährungstipps beachten: Kümmere Dich um eine ausgewogene Ernährung aus möglichst vollwertigen (nicht verarbeiteten), frischen Lebensmitteln. Eine unzureichende Nährstoffversorgung begünstigt Energiemangel und verschiedene Beschwerden.

Bestimmte Nahrungsmittel wirken außerdem entzündungsfördernd und stehen mit einem höheren Risiko für zahlreiche Erkrankungen in Zusammenhang. Vermeide hoch verarbeitete Lebensmittel (Fertignahrungsmittel), zugesetzte Zucker und stark raffinierte Kohlenhydrate sowie Transfette (erhitzte Pflanzenöle, die in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind).

Beobachte Dich selbst: Kämpfst Du nach dem Mittagessen den Rest des Arbeitstages gegen Müdigkeit und Verdauungsbeschwerden, anstatt Dich gestärkt zu fühlen? Handelt es sich um lange warm gehaltenes, in der Mikrowelle erwärmtes oder aus Fertigzutaten gekochtes Essen und fühlst Du Dich besser, wenn Du Dir etwas Frisches besorgst oder mit zur Arbeit nimmst? 

Gerade Belastungszeiten oder Krankheiten können den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen. Da wir dem Körper Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung zuführen müssen, ist eine bewusste Auseinandersetzung mit den Lebensmitteln, die wir täglich verzehren, sehr empfehlenswert. Gute Quellen für wichtige Mikronährstoffe, die bei Müdigkeit und Ermüdung eine Rolle spielen, sind:

• Niacin (Vitamin B3): am meisten in Geflügel, Rind, Lachs, Thunfisch, in geringerem Maße (als Nikotinsäure) auch in Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide (s. Niacin Lebensmittel)
• Pantothensäure (Vitamin B5): tierische Organe (Leber und Niere), Fisch, Schalentiere, Milchprodukte, Eier, Avocados, Hülsenfrüchte, Pilze und Süßkartoffeln (s. Pantothensäure Lebensmittel)
• Riboflavin (Vitamin B2): Milch, Joghurt, Käse, Eier, mageres Rind- und Hühnerfleisch, Organfleisch (Rinderleber), Lachs, Mandeln, Spinat (s. Vitamin B2 Lebensmittel)
• Pyridoxin (Vitamin B6): Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Kichererbsen, Geflügel, dunkles Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen, Melone (s. Vitamin B6 Lebensmittel)
• Cobalamin (Vitamin B12): Fisch, Schalentiere, Leber, rotes Fleisch, Eier, Geflügel – Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor (s. Vitamin B12 Lebensmittel).
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Kiwi, Tomaten, Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl) (s. Vitamin C Lebensmittel)
• Eisen: dunkles Fleisch und Organe (vor allem Leber), Fisch und Meeresfrüchte sind gute Quellen für sog. Häm-Eisen (auch zweiwertiges Eisen = die Form, die am besten resorbiert wird, Vitamin C und Magensäure verbessern die Aufnahme). In Pflanzen ist dreiwertiges oder Nicht-Häm-Eisen enthalten (muss im Körper erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden), bspw. in Bohnen, dunkler Schokolade, Linsen, Spinat, Pellkartoffeln, Nüssen, Samen (s. Eisen Lebensmittel).
• Folsäure (Vitamin B9): Blattgemüse (vor allem dunkelgrünes), Obst, Nüsse, Bohnen, Erbsen, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel und Vollkorngetreide – Spinat, Leber, Spargel und Rosenkohl gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Folsäuregehalt (s. Folsäure Lebensmittel).
• Magnesium: Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Kürbiskerne, Chiasamen, Bohnen, Spinat, Mangold, Haferflocken, Lachs, Rindfleisch, Geflügel, Bananen, Rosinen, Bitterschokolade (mindestens 70 %), Milch, Joghurt, bestimmte Thermal- und Mineralwässer (s. Magnesium Lebensmittel)

Schlafgewohnheiten und Schlafqualität verbessern

Beende die geschäftigen Tätigkeiten des Tages zu einer Zeit, die es Dir ermöglicht, direkt vor dem Schlafengehen abzuschalten und Dich auf das Einschlafen einzustellen, bspw. mit einem entspannenden Buch, einem (Fuß-)Bad oder Entspannungstechniken wie der progressiven Muskelentspannung.

Schaffe Dir einen regelmäßigen Tagesrhythmus und schlafe möglichst nicht tagsüber (Ausnahme: max. 30 Min. Powernap), da dies fehlenden Nachtschlaf nicht ersetzen kann. Meide aufputschendes Koffein am Abend ebenso wie spätes Essen, insbesondere schwer verdaulicher Speisen. Gleiches gilt für Alkohol – dieser wirkt zwar anfänglich beruhigend und verkürzt die Einschlafdauer, aber ist ebenfalls ein Melatonin-Killer und führt zu häufigem nächtlichen Erwachen und einer insgesamt nicht erholsamen Schlafqualität.

Falls Partner oder Haustiere den Schlaf häufig stören, nutze ein eigenes Schlafzimmer. Sorge für eine gesunde Schlafumgebung (dunkel, ruhig und kühl). Fernsehen oder Streiten sollten ebenso wenig im Schlafzimmer Platz haben wie elektronische Geräte. Schalte hintergrundbeleuchtete Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus und nutze bei langen Bildschirmzeiten Blaulicht-Filter (entsprechende Brillengläser oder Built-in Einstellungen wie Nightshift).

Stress abbauen

Chronischer Stress verschleißt Deine Reserven etwa so, als würdest Du immer im zweiten Gang mit hohem Tempo über die Autobahn rasen. Dein Tank ist nicht nur schneller leer, wahrscheinlich geht Dein Fahrzeug auch früher kaputt. Strukturiere Deinen Tag und setze Dir Prioritäten („5-5“-Methoden, wie die „Pomodoro“-Technik, können als Inspiration dienen). 

Ein Leben frei von Stressauslösern ist unrealistisch. Daher ist es wichtig, Werkzeuge zu haben, um die Stressantwort herunterzufahren. Das können Atemübungen sein (die wissenschaftlich fundierte Buteyko-Methode adressiert insbesondere Ängste und Stress), Yoga, Tai-Chi, Vagusnerv-Übungen oder Meditation (für Einsteiger hat sich bspw. die Herzkohärenz-Methode bewährt, bei der Du Deinen Fortschritt messen und verfolgen kannst).

Suche Dir zum Stressabbau etwas, das Dir Freude macht und für Dich persönlich funktioniert. Sei geduldig mit Dir und nimm möglicherweise aufkommende Gefühle einfach wahr, ohne diese beurteilen oder bekämpfen zu wollen. Achtsamkeitstechniken helfen, Abstand zu gewinnen und keine Energie für wiederkehrende negative Gedanken zu verlieren.

Weitere Tipps gegen Müdigkeit

Was kannst Du bei Müdigkeit neben Schlafoptimierung, Stressabbau und gesunder Ernährungsweise noch tun? Hier ein paar zusätzliche Tipps:

• Körperliche Aktivität ist ein wichtiges Tool zur Aktivierung und gegen Müdigkeit.
  Zudem können bereits 10 Minuten Bewegung pro Tag die Melatoninproduktion fördern und die Schlafqualität und -dauer nachweislich verbessern. Das Wichtigste auch hierbei: Es soll noch Freude machen, keinen Stress! Intensive, aktivierende Trainingseinheiten sollten nicht in den Abendstunden stattfinden. Ist kein anderes Zeitfenster möglich, sind bspw. Spaziergänge, Dehnungsübungen oder Qigong empfehlenswert. 
• Regelmäßige Exposition mit natürlichem Sonnenlicht hat vielseitige schützende Effekte auf die Gesamtgesundheit. Es hilft dabei, einen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus zu erhalten, verbessert die Stimmung und ist für den Körper ein Signal, wach und aufmerksam zu sein.
• Ausreichend trinken kann sich auch positiv auf Müdigkeit auswirken. Oft fühlen wir uns erschöpft und unkonzentriert, weil wir dehydriert sind. Neben Wasser sind Kokoswasser, Grün- und Kräutertee sowie wasserreiches Obst und Gemüse hier ideal.
• Wechselduschen oder Bürstenmassagen regen den Lymphtransport und die Zirkulation an. Sie können dazu beitragen, den Kreislauf in Schwung zu bringen.
• Soziale Netzwerke pflegen – auch das ist für unser Wohlbefinden wichtig. Dazu gehört: Freunde anrufen, Zeit mit der Familie verbringen, Probleme in diesen Bereichen direkt adressieren, da diese zu den wichtigsten Belastungsauslösern gehören. Hilfreich ist auch, sich Gruppen mit ähnlichen Interessen zu suchen.