Riboflavin (Vitamin B2) in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin B2 drin?

Camembert

600 µg auf 100 g

Der Camembert ist ein bekannter Vertreter der Weichkäse und braucht keine Mindestreifezeit. Während Camembert kurz nach der Herstellung noch recht schnittfest ist, beginnt er mit zunehmendem Alter weicher und fließend zu werden und wird dann seiner Bezeichnung Weichkäse gerecht.

Camembert mit einem Fettanteil von 45 Prozent in der Trockenmasse belegt mit 600 µg Riboflavin pro 100 g den ersten Platz in unserer Auswahl. Generell versorgen Dich Milchprodukte zusätzlich mit weiteren B-Vitaminen, wie Niacin und B₁₂, sowie mit Vitamin A. Zudem sind sie reich an Kalzium und versorgen Dich mit hochwertigem Eiweiß.

Die Rinde mit dem weißen Oberflächenschimmel gehört zum Camembert dazu und ist ein Geschmacksträger. Bei anderen Käsesorten, wie Hartkäsen, wird mitunter die Rinde mit einem Konservierungsstoff behandelt, um eine Schimmelbildung zu vermeiden. Die so behandelte Rinde solltest Du vor dem Verzehr entfernen, beim Camembert kannst Du sie hingegen mitessen.

Du kannst Camembert nicht nur klassisch auf Brot essen, sondern ihn beispielsweise panieren und im Ofen backen oder Du nutzt ihn als Zutat in Pastasoßen.

Seelachs

440 µg auf 100 g

Seelachs, früher auch Köhler genannt, ist ein Vertreter der dorschartigen Fische und eng mit dem Kabeljau verwandt. Der Name ist etwas irreführend, denn er sowie der Alaska-Seelachs gehören nicht zur Familie der Lachse. Dieser Meeresfisch ist mit 440 µg Riboflavin pro 100 g rohem Fischzuschnitt ein guter Vitamin-B₂-Lieferant. Zusätzlich versorgt er Dich mit Eiweiß und Jod. Viele Fische liefern darüber hinaus wichtige und gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren. Allerdings ist der Gehalt je nach Fischart unterschiedlich. Magerfische mit einem Fettgehalt von weniger als Prozent, zu denen der Seelachs gehört, weisen entsprechend weniger Fettsäuren auf wie Fettfische mit einem Anteil von über zehn Prozent Fett. Beispiele für Fettfische sind Makrele, Aal und Hering.

Das Fleisch von Seelachs und Alaska-Seelachs ist im rohen Zustand dunkel bis gräulich und wird erst durch Erhitzen hell. Mitunter wird das Fleisch des Alaska-Seelachses rot eingefärbt und dann als sogenannter Lachsersatz oder Surimi (Krebsfleisch-Imitat) verkauft. Die deutsche Fischindustrie verwendet den Seefisch hauptsächlich für Tiefkühlprodukte wie Fischstäbchen und Schlemmerfilets.

Da immer mehr Fischbestände von Überfischung bedroht sind, empfiehlt es sich, beim Kauf auf eine bestandserhaltende und umweltschonende Fischerei zu achten. Hilfe beim Einkauf bieten entsprechende Siegel auf der Verpackung, wie das MSC-Siegel. MSC steht für die Organisation Marine Stewardship Council, die 1997 gegründet wurde.

Champignon

422 µg auf 100 g

Pilze werden zwar ähnlich wie Gemüse verarbeitet, gehören aber nicht zu den Pflanzen. Sie enthalten kein Chlorophyll und bilden ein ganz eigenes Reich, das Funga genannt wird. Bei essbaren Pilzen wird nur der oberirdische Fruchtkörper, Hut und Stiel, verzehrt, das unterirdische Geflecht (Mycel) und die Pilzfäden nicht. Der Champignon gehört zu den Kulturpilzen, die sich ganzjährig anbauen lassen. Er ist der global wichtigste Kulturpilz. Manchmal finden sich im Handel auch wildwachsende Exemplare wie der Wiesen- oder Waldchampignon.

Champignons enthalten im rohen Zustand 422 µg Riboflavin pro 100 g. Pilze im Allgemeinen versorgen Dich mit vielen Mineralstoffen bzw. Spurenelemente wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Selen. Während bei Wildpilzen eine Belastung mit Schwermetallen wie Cadmium oder Quecksilber möglich ist, brauchst Du das bei gezüchteten Champignons nicht zu fürchten.

Frische Pilze verbrauchst Du am besten recht zügig, denn sie verderben leicht. Ältere Pilze erkennst Du an schleimigen Stellen und dunklen Verfärbungen. Bei Champignons schmecken die braunen etwas intensiver als die weißen Exemplare. Vor der Zubereitung kannst Du die Pilze vorsichtig abbürsten oder sie mit einem feuchten Tuch abreiben. Du solltest sie nicht waschen, weil sie dabei Wasser aufsaugen und matschig werden. Du darfst Pilzgerichte übrigens auch wieder aufwärmen. Du solltest das gegarte Essen aber direkt nach dem Abkühlen in den Kühlschrank stellen und vor der nächsten Mahlzeit auf mindestens 70 Grad Celsius erhitzen.

Hühnerei

408 µg auf 100 g

Eier gehören zu den hochwertigen und nach wie vor sehr beliebten Lebensmitteln in Deutschland – durchschnittlich isst jeder Deutsche 230 Eier pro Jahr. Diese Zahl ist über die letzten Jahre recht konstant geblieben. Hühnereier liefern 408 µg Riboflavin, bezogen auf 100 g rohes Vollei. Schaust Du Dir die einzelnen Bestandteile genauer an, kommen 400 µg Riboflavin auf 100 g rohes Eigelb und 320 µg Riboflavin auf 100 g rohes Eiweiß. Zudem versorgen Dich Eier mit nahezu allen wichtigen Mineralstoffen, Eiweiß und Vitaminen – außer Vitamin C. Besonders erwähnenswert ist Vitamin A, aber Eier liefern auch weitere B-Vitamine sowie die Vitamine D, E und K. Im Eigelb befindet sich Kalzium und Eisen, das Eiklar weist Natrium und Kalium auf. 

Übrigens: Je nachdem welches Futter Hühner erhalten, beeinflusst das die Schalendicke, die Dotterfarbe und den Geschmack des Eis. Die Farbe der Schale hängt hingegen von der Hühnerrasse ab. Braune oder grüne Eier sind also nicht natürlicher oder gar gesünder als weiße.

Eier kannst Du sehr vielseitig in der Küche einsetzen. Du kannst sie braten, stocken lassen, pochieren oder zum Backen verwenden. Sie dienen als Lockerungsmittel im Gebäck, als Bindemittel in Soßen, Dressings oder Klößen, Emulgator in Mayonnaisen oder als Klebemittel beim Panieren.

Quark

300 µg auf 100 g

Speisequark zählt zu den Frischkäsen, die auch als ungereifte Käse bezeichnet werden. Bei allen Käsen erfolgt eine sogenannte Dicklegung der Milch. Das passiert durch Gerinnung des Milcheiweißes. Beim Quark erledigen Milchsäurebakterien diese Aufgabe.

Quark gibt es im Handel in verschiedenen Fettstufen. Magerquark enthält weniger als 10 Prozent Fett, die Halbfettstufe mindestens 20 Prozent und der Sahnequark 40 Prozent Fett. Für unsere Liste haben wir Magerquark ausgewählt, in dieser Variante enthält der Quark 300 µg Riboflavin auf 100 g. Bei höherem Fettgehalt nimmt der Riboflavin-Gehalt ab. Quark mit mindestens 20 Prozent Fett enthält 270 µg Riboflavin pro 100 g und die Variante mit 40 Prozent Fett 240 µg Riboflavin. Neben Riboflavin weist Speisequark wie andere Milchprodukte auch weitere B-Vitamine und Vitamin A auf. Außerdem ist er eine gute Quelle für Kalzium und hochwertigem Eiweiß.

Du kannst Quark vielfältig in der Küche einsetzen, ob in der herzhaften Variante als Kräuterquark oder in der süßen Version mit frischen Früchten der Saison. Auch zum Verfeinern von Backwaren eignet er sich, zum Beispiel als Zutat im Quark-Öl-Teig.

Erbse

275 µg auf 100 g

Die Gemüseerbse ist ein bekannter Vertreter unter den Hülsenfrüchten. Insgesamt gibt es weltweit etwa 250 verschiedene Erbsensorten. In letzter Zeit werden Hülsenfrüchte als pflanzliche Quelle für Eiweiß immer beliebter. Erbsen versorgen Dich mit 275 µg Riboflavin pro 100 g rohes Gemüse. Außerdem sind sie ein guter Lieferant weiterer Vitamine der B-Gruppe (wie Thiamin, Niacin und Folsäure) und von Ballaststoffen. Alle Hülsenfrüchte liefern zudem verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Sie sind reich an Proteinen, dabei aber fettarm.

Im Handeln findest Du frische Erbsen, aber auch Dosenware oder tiefgekühlte Produkte. Nur wenige Erbsensorten werden getrocknet angeboten. Beispiele für Fertigprodukte aus Trockenerbsen ist die Erbswurst, die unter anderem aus gemahlenen gelben und grünen Speiseerbsen besteht. Im Handel findest Du auch immer häufiger Fleischalternativen wie „vegetarische Schnitzel“, die zum Beispiel auf Basis von Erbsen hergestellt werden. Geschmacklich am intensivsten sind die frischen Exemplare. Die Haupterntezeit ist bei uns von Juni bis September. Erbsen kannst Du klassisch als Beilage zu Fleischgerichten reichen oder zu einer Erbsensuppe verarbeiten. Sie machen sich aber auch gut in Wok-Gerichten oder in Nudelsoßen.

Grünkohl

250 µg auf 100 g

Der Grünkohl gehört zu den Kohlgemüsen, zu denen viele Gemüse mit ganz unterschiedlichem Aussehen gehören. Beispiele sind Blumenkohl, Brokkoli, Romanesco, bei denen die verdickten Blütenstände gegessen werden, sowie die Kohlrabi, bei der die oberirdische Knolle dem Verzehr dient. Beim Grünkohl verwendest Du die mehr oder weniger stark gekräuselten Blätter.

Grünkohl versorgt Dich im rohen Zustand mit 250 µg Riboflavin auf 100 g. Außerdem enthalten die grünen Blätter die Vitamine C und K, weitere B-Vitamine sowie Betacarotin (eine Vitamin-A-Vorstufe). Zudem liefert er Dir reichlich Ballaststoffe, Eisen, Kalium und Kalzium sowie sekundäre Pflanzenstoffe, wie Senfölglykosiden. Letzteren können bei regelmäßiger Zufuhr einen positiven Einfluss auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie das Immunsystem haben. Die Senfölglykoside sorgen für den charakteristischen Kohlgeschmack.

Bei uns in Deutschland fängt die Grünkohlernte im Oktober an und dauert je nach Sorte bis zum Ende des Winters. Im Dezember ist der Saisonhöhepunkt des grünen Gemüses. Vielen ist der Grünkohl bekannt als Beilage zu Kasseler oder Mettwurst. Er lässt sich aber auch ganz anders verwenden: roh in einem grünen Smoothie, als Beilage gedünstet und exotisch gewürzt unter anderem mit Ingwer oder auch kurz blanchiert in einem Salat mit Oliven und Nüssen.

Wenn Du empfindlich auf Kohl reagierst, probiere einmal, den Grünkohl zusammen mit Kümmeltee zu genießen, oder ihn zusammen mit Fenchel und Kümmel zu verzehren. Das kann einer möglichen blähenden Wirkung entgegenwirken.

Schweinefilet

230 µg auf 100 g

Fleischprodukte sind generell eine Quelle für einige Vitamine der B-Gruppe. Dazu gehören neben Riboflavin auch Niacin, Thiamin, Vitamin B₁₂ und Vitamin B₆. In unserer Auswahl kommt ein mageres Schweinefilet, das zu den ausgesuchten Teilstücken beim Schwein gehört, auf 230 µg Riboflavin pro 100 g. Zudem liefert es Mineralstoffe, allen voran Eisen, aber auch Kalium, Zink und Selen, sowie hochwertiges Protein.

Das charakteristische rosafarbene Schweinefleisch wird für den Ladenverkauf teilweise oder ganz vom Fett befreit. So wird auf die Vorliebe der meisten Verbraucher eingegangen, die mehr Muskelfleisch und weniger Speck bevorzugen. Auch Wurstwaren sind heutzutage in der Regel weniger fettreich als früher. Auch hier wird bei der Produktion weniger Fettgewebe verarbeitet.

Je nach Teilstück und Beschaffenheit des Schweinefleisches empfehlen sich unterschiedliche Zubereitungsmethoden. Ein mageres Teilstück wie ein Filet eignet sich gut zum kurzen Braten oder Grillen, andere fettreichere Stücke wie Fleisch von Bauch oder Nacken passen gut in Schmorgerichte. Generell lässt sich Schweinefleisch sehr gut mit verschiedenen Kräutern, Gewürzen, Gemüsen und Obst schmackhaft zubereiten. Ein gutes Durchgaren ist empfehlenswert, um Erreger wie Salmonellen zu vernichten. Das bedeutet, dass das Fleisch eine Kerntemperatur von mindestens 70 Grad Celsius haben sollte.

Blattspinat

202 µg auf 100 g

Spinat gehört zu den Blattgemüsen und ist ganzjährig im Angebot, da er nicht nur im Freiland, sondern auch im Gewächshaus angebaut wird. Unterschieden wird je nach Erntezeitpunkt der Sommerspinat und der kräftigere, langstielige Winterspinat. Zudem gibt es die Unterscheidung Blattspinat und Wurzelspinat. Blattspinat wird per Hand ohne Wurzeln gepflückt, der Wurzelspinat wird maschinell mit Wurzel geerntet.

Blattspinat enthält 202 mg Riboflavin auf 100 g. Weitere enthaltene Vitamine sind Vitamin K, C und E sowie Folsäure. Zusätzlich versorgt Dich das grüne Gemüse mit Betacarotin, Kalzium, Kalium, Mangan und Magnesium. Der Eisengehalt ist zwar nicht so hoch wie früher angenommen, aber immer noch erwähnenswert und beispielsweise deutlich höher als beim Kopfsalat.

Frischen Spinat solltest Du am besten innerhalb von zwei Tagen aufbrauchen. Bleibt etwas vom Spinatgericht übrig, kannst Du ihn durchaus wieder aufwärmen, wenn Du direkt nach dem Abkühlen in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrst.

Ein Klassiker in der Küche ist Spinat mit Kartoffelpüree und Spiegelei. Spinat passt auch hervorragend zu Fisch oder Fleisch, als Füllung von Teigwaren oder herzhaftem Gebäck sowie in Aufläufen. Wenn Du ihn lieber roh verwendet willst – er macht sich auch sehr gut als Salat oder in grünen Smoothies.

Milch

180 µg auf 100 g

Bei Kuhmilch hast Du viele Auswahlmöglichkeiten. Neben der im Supermarkt meist angebotenen frischen oder haltbaren Trinkmilch, auch als Bio-Milch oder laktosefreie Milch erhältlich, gibt es auch noch die völlig unbehandelte Rohmilch, die amtlich überwachte Vorzugsmilch. Milch kannst Du mit verschiedenem Fettgehalt einkaufen. In unserer Liste betrachten wir den Riboflavin-Gehalt von Trinkmilch mit 1,5 Prozent und 3,5 Prozent Fettgehalt. Beide Varianten enthalten 180 µg Riboflavin auf 100 g. Milch liefert Dir viele weitere wichtige Nährstoffe. Besonders erwähnenswert ist der Gehalt des Mineralstoffs Kalzium, weiterer B-Vitamine sowie den Vitaminen A. Zudem versorgt Dich Milch mit Jod und Fluorid.

Der Mineralstoff Kalzium ist wichtig für die Stabilität der Knochen. Gerade Menschen, mit einem erhöhten Risiko für brüchigen Knochen (Osteoporose), sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium achten. Milch und deren Produkte sind ideale Kalzium-Lieferanten, da sie zu den Lebensmitteln mit einem besonders hohen Gehalt zählen.

Unsere Trinkmilch wird durch eine schonende Wärmebehandlung haltbar gemacht. Dadurch kann es zu geringen Verlusten von Riboflavin und anderen B-Vitaminen kommen. Bei pasteurisierter Milch können etwa zehn Prozent weniger B-Vitamine als in Rohmilch vorhanden sein – der Gehalt an Mineralstoffen ändert sich durch das Erhitzen jedoch nicht.