Wer sein Immunsystem stärken möchte, denkt erst einmal daran, sich ein Vitaminpräparat aus der Apotheke zu besorgen. Oder zumindest mehr Vitamin C für die Abwehrkräfte zu sich zu nehmen. Schließlich verbindet man genau das mit Immun-Power. Doch es gibt noch weitere immunwichtige Vitamine. Vielleicht allen voran: Vitamin D.
Vitamin D – seinem Namen zum Trotz ist das „Sonnenvitamin“ eigentlich ein Hormon. Seit ein paar Jahren weiß man nun um seine Schlüsselrolle für das Immunsystem: Ohne Vitamin D könnten bestimmte Abwehrzellen nicht produziert werden. Es hat einen Einfluss auf viele verschiedene Immunzellen wie Makrophagen, B- und T-Lymphozyten, Neutrophile Granulozyten und Dendritische Zellen. Ohne Vitamin D können wichtige Abwehrreaktionen gar nicht stattfinden – im unspezifischen und spezifischen Immunsystem. Es steuert die Synthese wichtiger Proteine für die Immunregulation (Ausgleich zwischen Abwehraktivierung und -minderung) und ist zudem an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt.
Ein starkes Immunsystem erfordert einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel, da zahlreiche Prozesse des Immunsystems ohne genügend Vitamin D nicht reibungslos ablaufen können. Hier gibt es innerhalb der Bevölkerung große Schwankungen. Eine besondere Risikogruppe für ein Vitamin-D-Defizit sind ältere Menschen. Das Immunsystem verliert im Alter an Leistungsfähigkeit. Außerdem lässt die Fähigkeit der Haut nach, Vitamin D zu bilden.
Im Zusammenhang mit der Vitamin-D-Versorgung wird auch häufig über die Kombination von Vitamin D mit Vitamin K bzw. K2 diskutiert. Die beiden fettlöslichen Vitamine D + K wirken synergistisch und werden daher zunehmend als Kombinationsprodukte angeboten.
Die Haut kann Vitamin D selbst bilden
Mittlerweile ist klar: Vitamin D trägt es zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Darüber hinaus spielt das „Sonnenvitamin“ eine wichtige Rolle für den Erhalt der normalen Knochen, die Aufnahme und Verwertung von Calcium, die normale Muskelfunktion und die Zellteilung.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Mikronährstoffen kann Vitamin D vom Körper selbst gebildet werden – nämlich über die Haut, die selbst ein Organ des Immunsystems ist. Vorausgesetzt, sie bekommt genügend Sonnenstrahlen ab. Die empfohlene Tagesdosis für unseren Körper liegt bei 20 µg. Für diese Menge reicht an einem sonnigen Sommertag bereits etwa eine Viertelstunde in der Sonne, wenn Gesicht, Hände und Unterarme Sonnenkontakt bekommen.
Sonnenschutzmittel auf der Haut verlängern diesen Zeitraum natürlich. Das Gute: Überschüssiges Vitamin D kann der Körper in der Leber oder im Fettgewebe speichern und später abrufen.
Vitamin D für die Abwehrkräfte: Im Winter schnell Mangelware
Die „Vorräte“ des körpereigenen Vitamin-D-Speichers reichen jedoch in der Regel nicht für den gesamten Winter. Wie hoch die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht ist, lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten. Sie hängt von vielen Faktoren wie dem Breitengrad, der Tages- und Jahreszeit, der Witterung, der Bekleidung, dem Hauttyp und möglichen Sonnenschutzmitteln ab. Zwischen Oktober bis März reicht die Strahlungsintensität der Sonne in Deutschland auf jeden Fall nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sicherzustellen.
Auf Bewegung an der frischen Luft sollten wir trotzdem auch im Winter nicht verzichten, da sie unserem Immunsystem unabhängig von der Vitamin-D-Produktion guttut. Zusätzlich ist es besonders in der kalten Jahreszeit wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten und zu einer gesunden Ernährung für das Immunsystem beitragen.
Da Vitamin D an wichtigen Prozessen des Immunsystems beteiligt ist und bestimmte Immunzellen bei einem Vitamin-D-Mangel nicht ausreichend aktiviert werden können, ist die tägliche Bedarfsdeckung auch in Bezug auf die Abwehrkräfte für jeden von uns relevant. Vitamin D gilt als Schlüsselfaktor unserer Immunabwehr. Gerade in der dunklen Erkältungszeit sollte daher jeder seine Vitamin-D-Zufuhr im Blick haben.
Essen fürs Immunsystem: Vitamin D-reiche Lebensmittel
Zwischen 80 und 90 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs kann unsere Haut decken, wenn wir uns oft genug draußen aufhalten. Die übrigen zehn bis zwanzig Prozent nehmen wir über unsere Nahrung auf. Deshalb ist es sinnvoll, auch beim täglichen Speiseplan die Versorgung mit Vitamin D im Hinterkopf zu behalten.
Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten besonders viel Vitamin D. Wer lieber zu Gemüse greift, dem seien vor allem Pilze wie Pfifferlinge und Champignons ans Herz gelegt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist aber in ihrer Empfehlung für die tägliche Aufnahme darauf hin, dass die Tagesdosis in den Wintermonaten nicht allein über die Ernährung erreicht werden kann. Bei fehlender Sonnenstrahlung empfiehlt sie deshalb die zusätzliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.
Hinzu kommt, dass viele Viren in Herbst und Winter besonders verbreitet sind, weshalb wir alles daransetzen sollten, einer erhöhten Infektanfälligkeit in der Erkältungszeit vorzubeugen.
Vitamin D3 und K2 – eine sinnvolle Kombination
Für eine optimale Nahrungsergänzung kann die Einnahme gezielter Mikronährstoffkombinationen sinnvoller sein als die Einnahme eines einzelnen Vitamins oder einer anderen Einzelsubstanz. Schließlich sind die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper äußerst komplex und basieren auf einem Zusammenspiel verschiedenster Stoffe. Ein gutes Beispiel dafür ist das Zusammenspiel von Vitamin D3 und K2, insbesondere hinsichtlich der Knochengesundheit. Beide Vitamine tragen nachweislich zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Über den Synergismus von D3 und K2 es gibt immer mehr relevante Erkenntnisse aus der Wissenschaft. Dies erklärt das mittlerweile große Angebot an D3 + K2 Tropfen, Sprays und Tabletten. Es gibt Hinweise darauf, dass, K2 die positiven Effekte von D3 für starke Knochen unterstützen kann. Die genaue Funktion der beiden Vitamine im Rahmen des Calcium-Stoffwechsels und mögliche Synergien sowie deren Wirkung auf Knochendichte und Knochenerhalt stehen derzeit im Fokus der Forschung.
Starkes Immunsystem und normale Knochenfunktion: Vitamin D3 und Vitamin K2
Vitamin-D3-Präparate sind nicht nur als Nahrungsergänzung für das Immunsystem erhältlich, sondern werden in der Apotheke auch als Vitaminpräparat zur Vorbeugung von Osteomalazie oder Knochenerweichung angeboten. Bei der Osteoporose-Behandlung wird stets auf ausreichende Versorgung mit Vitamin D hingewiesen. Zur Fraktur- bzw. Sturzprophylaxe kann Vitamin D ebenfalls sinnvoll sein, da es bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Knochenbrüche positiv beeinflussen soll.
Unsere Knochen bestehen zu ca. 50 Prozent aus Mineralstoffen. Den Hauptanteil dieser mineralischen Substanzen bilden Calciumverbindungen. Gemeinsam stellen die Vitamine D3 und K2 sicher, dass der Mineralstoff Calcium gut aufgenommen wird und die Knochensubstanz erreicht. Dabei erhöht Vitamin D3 die Calciumresorption aus dem Darm, wodurch sich der Calciumspiegel im Blut erhöht.
Vitamin K2 aktiviert die Vitamin K-abhängigen Proteine Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein (MGP). Osteocalcin agiert als calciumbindendes Protein, das den Einbau von Calcium in den Knochen fördert und somit den Knochenstoffwechsel und Knochenaufbau unterstützt. Das Matrix-Gla-Protein (MGP) wiederum wirkt einer Verkalkung der Gefäße und altersbedingten Verschleißerscheinungen der Arterien entgegen. Daher wird die Rolle von Vitamin K für die Knochen- und Gefäßgesundheit medizinisch umfangreich erforscht – auch in Verbindung mit Vitamin D.
Vitamin D: Für Knochen & Immunsystem
