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Immungesunde Ernährung: Abschmecken des Essens

Gesunde Ernährung für das Immunsystem

Unser Körper wird unermüdlich durch das Immunsystem verteidigt. Aber: Die Truppen sind auf Nachschub angewiesen. Liefere Deiner Immunabwehr die nötige „Munition“ und Bausteine für eine intakte Infrastruktur des Abwehrsystems, sprich: Mikronährstoffe. Außerdem ist es wichtig, den Körper nicht durch eine zu hohe Kalorienzufuhr zu belasten. Bauchfett und große Mengen gesättigter Fette in der Ernährung lösen einen Daueralarm im Körper aus, der das Immunsystem unnötig unter Druck setzt. Mache Dir bewusst, dass Dein Darm das größte und eines der wichtigsten Organe des Immunsystems ist. Daraus ergibt sich eine besondere Bedeutung der Ernährung für Deine Immunabwehr. Hier erfährst Du, wie Du mit einer bewussten Ernährung das Immunsystem stärken kannst und in welchen Lebensmitteln die richtigen Mikronährstoffe für die Abwehrkräfte enthalten sind.

 

Das Immunsystem stärken

So komplex die Aufgaben des Immunsystems sind, so sehr ist es auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und weiteren Mikronährstoffen angewiesen. Einzelne Zellen des Immunsystems werden fortwährend „nachproduziert“. Es müssen daher alle benötigten Substanzen ständig in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden, um die Abwehrkräfte zu stärken und optimal gegen Viren und Bakterien gerüstet zu sein.

Immunsystem stärken bei Erwachsenen und Kindern

Bedarf und Zufuhr von immunspezifischen Mikronährstoffen

Vitamine und Spurenelemente, wie Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Kupfer, Folsäure, Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin B12, tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Immunzellen müssen sich im Fall einer Aktivierung des Immunsystems schnell teilen und entwickeln. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung, Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung. Bei Immunreaktionen können freie Radikale entstehen. Die Antioxidanzien Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 sowie Zink, Selen, Kupfer und Mangan tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Die Mukosa (Schleimhaut) des Atemtraktes spielt eine wichtige Rolle als Barriere gegen Keime aller Art. Vitamin A, Vitamin B2, Biotin und Niacin tragen zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei.

Immunsystem stärken bei Erkältung

Erhöhter Mikronährstoffbedarf bei bestimmten Erkrankungen

Bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen erhöht sein. So weisen z.B. Patienten mit akuten und chronischen Erkrankungen häufig einen erhöhten Mikronährstoffbedarf auf. Dieser ist nicht immer durch die Ernährung zu decken. Zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind für eine reibungslose Funktion des Immunsystems von Bedeutung.

Abwehrkräfte stärken: Obstkorb, Obstsaft

Obst und Gemüse für das Immunsystem

Obst und Gemüse sind die gesündesten Lebensmittel für das Immunsystem. Gehörst Du auch zur Mehrheit der Menschen, die ihren Körper nicht ausreichend versorgen? 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag (5 am Tag) – das besagt eine Faustregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Im Alltag sieht das oft anders aus: Ein Schokoladencroissant zum Frühstück, Wurst im Brötchen zu Mittag und eine Fertiglasagne nach Feierabend – damit macht man das Immunsystem (und den Rest der Körpers) nicht glücklich. Tatsächlich reichen die verzehrten Mengen an Obst und Gemüse im Durchschnitt nicht annähernd an die Empfehlungen. Die Hälfte der Deutschen scheitert schon beim Obstverzehr und nur 13 von hundert Deutschen essen genug Gemüse! Entsprechend zeigt der Ernährungsbericht Defizite in der Zufuhr einiger Mikronährstoffe, auf die ein funktionierendes Immunsystem angewiesen ist.

Sehr viele Deutsche nehmen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu sich.
Sehr viele Deutsche nehmen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu sich.

Schlechte Versorgung belastet den Körper

Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahre hat immer mehr Zusammenhänge zwischen einer unausgewogenen Ernährung und chronischen Krankheiten aufgedeckt, wie z.B. Fettsucht (Adipositas), Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebs. Zusätzlich ist eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Denn damit unser körpereigenes Abwehrsystem optimal funktionieren kann, müssen bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Nicht selten sind bei Infektanfälligkeit Ursachen auch in den Ernährungsgewohnheiten zu suchen.

Wird der Körper nicht optimal versorgt, kann dies zu Beeinträchtigungen der Immunabwehr führen. Doch wie ernähre ich mich ausgewogen?

Immungesunde Ernährung: Pfannengemüse

Anleitung zur ausgewogenen Ernährung

Eine Hilfestellung kann der sogenannte Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben, der 7 Lebensmittelgruppen (z.B. Obst, Gemüse, Fisch/Fleisch), nennt, die jeweils bestimmt Nährstoffe liefern. Die Größe der Segmente bietet eine einfache Orientierung, ob Lebensmittel in großen Mengen oder eher sparsam zu sich genommen werden sollten.

Diagramm: Ernährungspyramide für immmungesunde Ernährung

Menü für die Abwehr

Noch nie war die Auswahl an Lebensmitteln in Deutschland so groß, aber dennoch ernähren sich viele Menschen unausgewogen. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Möglichst wenig hochverarbeitete Fertigprodukte, dafür mehr frische Lebensmittel wählen – nicht nur dem Immunsystem zuliebe. Die Basis der Ernährung sollte pflanzlich sein, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind eine Ergänzung.

Eine vollwertige und immungesunde Ernährung sollte ausreichend, aber nicht zu viel Energie liefern, und unserem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung stellen. Um diesen Bedarf zu decken, sollten deshalb saisonales Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte ganz oben auf Deinem Speiseplan stehen. Abwechslung ist erwünscht, denn jeder einzelne Nährstoff erfüllt eine wichtige Funktion.

Einkauf: überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel für die immungesunde Ernährung

Ist immer eine einseitige Ernährung Schuld?

Nährstoffmangel kann viele Ursachen haben. Neben einseitiger Ernährung gibt es weitere Gründe, die dazu führen können, dass der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. So kann es zum Beispiel vorkommen, dass der Körper die Nährstoffe nicht vollständig aufnehmen kann (verringerte Nährstoffaufnahme). Ebenso können starke Belastungen des Körpers oder wiederkehrende Infekte den Bedarf erhöhen. Unter Umständen ist dieser dann nicht mehr allein über die Nahrung zu decken. In diesen Fällen könnte – zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung – die Einnahme von Mikronährstoffen sinnvoll sein, um das Immunsystem zu unterstützen. Ist das Immunsystem bereits geschwächt, ist es schwer, die Nährstofflücken allein über die Ernährung aufzufüllen.

Diagramm: Nährstoffmangel, Ursachen

Rezepte für das Immunsystem

Wichtige Mikronährstoffe für das Immunsystem

Biotin
Allgemein
  • trägt zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei
Vorkommen
Milch, Eier und Nüsse
Carotinoide
Allgemein
  • Unter dem Begriff der sekundären Pflanzenstoffe werden zahlreiche von Pflanzen gebildete Verbindungen zusammengefasst. Dazu zählen auch Carotinoide, die als natürliche Stoffe in Lebensmitteln vorkommen und eine gelb-orange-rote Färbung aufweisen.
Vorkommen
Karotte, Tomate und Paprika
Citrus-Bioflavonoide
Allgemein
  • Unter dem Begriff der sekundären Pflanzenstoffe werden zahlreiche von Pflanzen gebildete Verbindungen zusammengefasst. Dazu zählen auch Flavonoide, die als natürliche Stoffe in Lebensmitteln vorkommen und vor allem in den Randschichten der Pflanzen zu finden sind.
Vorkommen
Citrusfrüchte
Folsäure
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Spargel und Vollkornprodukte
Kupfer
Allgemein
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte
Mangan
Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Niacin
Allgemein
  • trägt zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte
Riboflavin (Vitamin B2)
Allgemein
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
  • trägt zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei
Vorkommen
Milch, Vollkornprodukte und Fleisch
Selen
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch
Vitamin D
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze
Vitamin A
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei
  • hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Vorkommen
Karotten, Blattgemüse, Paprika, Milchprodukte und Leber
Vitamin B12
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte
Vitamin B6
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch
Vitamin C
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren
Vitamin E
Allgemein
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Pflanzliche Öle, Nüsse und Getreidekeime
Zink
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte
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