Hausmittel gegen Verstopfung: Was hilft gegen Verstopfung?

Viele kennen das Gefühl, wenn der Darm streikt und sich ein unangenehmes Druckgefühl breitmacht. Vor allem auf Reisen oder nach einer üppigen Mahlzeit stellt sich häufig eine Verstopfung (med. Obstipation) ein, die nach ein paar Tagen in der Regel wieder verschwindet. Bei rund 5-15% der Bevölkerung ist der Toilettengang allerdings chronisch erschwert, was die Lebensqualität der Betroffenen deutlich einschränken kann.¹ Häufig tragen unsere Lebensgewohnheiten wie Bewegungsmangel, Stress oder eine ungesunde Ernährung zur Darmträgheit bei. Wenn nichts mehr geht, können daher häufig schon kleine Änderungen unseres Lebensstils und „natürliche Abführmittel“ helfen, die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Doch was wirkt abführend? Und wie lässt sich der Stuhlgang anregen? Gibt es Mittel, die sofort helfen? Wir verraten dir, wie Du eine Obstipation erkennst, was wirklich hilft, um die Verstopfung möglichst schnell zu lösen und welche von Omas Hausmitteln gegen Verstopfung sich bei einem trägen Darm wirklich bewährt haben.

Typische Symptome einer Verstopfung

Die Verdauung ist bei jedem von uns unterschiedlich. In der Regel erfolgt die Entleerung spontan in einer Frequenz von dreimal täglich bis zu dreimal wöchentlich. Von einer Verstopfung sprechen Mediziner:innen dann, wenn der Stuhlgang seltener als gewohnt erfolgt und der Toilettengang beschwerlich ist. Der Stuhl ist aufgrund der langen Verweildauer im Darm bei einer Verstopfung oft hart und kann dann nur durch starkes Pressen und schmerzhaft entleert werden. Häufig verspüren Betroffene auch als Symptom ein Gefühl der unvollständigen Entleerung oder einer Blockierung am Darmausgang. Begleitet wird eine Obstipation zudem oft durch weitere Beschwerden wie allgemeines Unwohlsein, Druck- und Völlegefühl, Blähungen oder Bauchschmerzen.

Häufige Ursachen einer Verstopfung

Eine akute oder chronische Verstopfung kann ganz verschieden Ursachen haben. Vorübergehende Verdauungsprobleme sind häufig das Ergebnis kurzfristiger Änderungen des Bewegungsverhaltens, unzureichender Flüssigkeitszufuhr oder eines Klimawechsels, v.a. bei Reisen in ferne Länder. Aber auch nach einer Ernährungsumstellung oder infolge von Diäten oder einer Fastenkur kann der Darm vorübergehend träge werden und die Entleerung ein paar Tage auf sich warten lassen. Bei einer chronischen Verstopfung können neben Ernährung und Bewegung auch Stress, ein Medikament, organische Ursachen, chronische Erkrankungen oder hormonelle Veränderungen eine Rolle spielen.  Grundsätzlich nimmt die Verstopfungsneigung bei älteren Menschen zu. Frauen sind zudem häufiger von Verdauungsproblemen betroffen als Männer. Vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie in den Wechseljahren macht sich der Einfluss der weiblichen Hormone auf die Verdauung bemerkbar.

Je nach Ursache der Verstopfung gibt es verschiedene Möglichkeiten, der Darmträgheit Abhilfe zu schaffen. Dabei muss es nicht immer sofort ein Abführmittel sein. Auch Hausmittel können das Problem häufig lösen.

Verstopfung lösen: Was hilft gegen Verstopfung?

Was tun bei Verstopfung: Zu Beginn der Behandlung stehen meist allgemeine Maßnahmen, um die Darmtätigkeit anzuregen. Was bei Verstopfung hilft, ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 -2 Liter/Tag), regelmäßige Bewegung, Stressabbau und die richtige Ernährung mit einer Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel (z. B. inulinhaltige Lebensmittel). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestes 30 g Ballaststoffe pro Tag zu verzehren. Ballaststoffe wie Inulin oder Pektin sind pflanzliche, unverdauliche Nahrungsfasern, die vor allem in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorhanden sind. Sie sorgen für einen weicheren, voluminöseren Stuhl und eine schnellere Darmpassage. Gleichzeitig tun sie unserer Darmflora gut, da sie als sogenannte Präbiotika den guten Darmbakterien als Kraftfutter dienen. Auch Probiotika (lebende, nützliche Bakterienkulturen) werden bei Verstopfung gerne empfohlen, um den Darm wieder in Schwung zu bringen.

Manchmal hält sich die Verstopfung allerdings hartnäckig, so dass weitere Maßnahmen notwendig werden. Häufig wird dann ein Abführmittel als Medikament eingesetzt. Diese sogenannten Laxantien sind in Form von Tabletten, Dragees, Tropfen, Pulver oder Zäpfchen erhältlich. Je nach Wirkprinzip unterscheidet man zwischen

• osmotischen (wasserziehenden) Laxantien wie z.B. Flohsamen, Lactulose, Polyethylenglykol (PEG, Macrogol)
• salinischen (salzhaltigen) Laxantien (Bsp. Glaubersalz, Bittersalz)
• Stimulierende Laxantien (Bisacodyl, Natriumpicosulfat, Sennoside)
• Prucaloprid, ein selektiver Serotonin-Rezeptor-Agonist

Wenngleich viele Abführmittel rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind, empfiehlt sich vor der Verwendung von Laxantien immer die Rücksprache mit den behandelnden Ärzt:innen, um mögliche Risiken und Nebenwirkungen der Abführmittel abzuklären. Gerade bei Patienten mit Vorerkrankungen wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn) oder anderen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts ist Vorsicht geboten.

Eine körperliche Untersuchung beim Hausarzt oder bei der Hausärztin ist auch dann ratsam, wenn sich die Beschwerden nicht nach ein paar Tagen wieder legen oder immer wieder Schwierigkeiten bei der Darmentleerung auftreten. Gleiches gilt, wenn Du begleitend Blut im Stuhl entdeckst, sich Durchfall und Verstopfung abwechseln oder dir andere Symptome wie Gewichtsverlust, Fieber oder starke Abgeschlagenheit auffallen.

Bewährte Hausmittel gegen Verstopfung

Was sind Omas Abführmittel? Können Krankheiten oder ein Medikament als Auslöser der Obstipation ausgeschlossen werden, stehen uns eine ganze Reihe von bewährten Hausmitteln als „Anstupser“ zur Darmentleerung zu Verfügung. Sollte sich also nach rund 3 Tagen ohne Entleerung Dein Stuhl immer noch nicht lösen, versuche es einmal mit einem von Omas Hausmitteln gegen Verstopfung:

Leinsamen

Leinsamen, auch als Leinsaat bekannt, gelten als besonders effektives Hausmittel, denn sie enthalten neben gesunden Omega-3-Fettsäuren, reichlich gut quellenden Ballaststoff. Wie ein Schwamm nehmen diese im Darm Flüssigkeit auf und sorgen so dafür, dass der Stuhl weicher und voluminöser wird. Damit Dein Körper die Quellstoffe gut verwenden kann, solltest Du die Leinsamen vorher in Wasser einweichen oder auf geschrotete Samen setzen. Bei Verstopfung hat es sich daher bewährt, zweimal täglich einen Esslöffel Leinsamen in einem Glas Wasser gemischt zu trinken.

Flohsamen

Ähnlich wie Leinsamen punkten auch Flohsamen bzw. Flohsamenschalen durch Quelleigenschaften, die die Darmtätigkeit anregen.² In Studien konnte der tägliche Verzehr von Flohsamen innerhalb von wenigen Tagen das Stuhlvolumen deutlich erhöhen.³ Im Vergleich zu den Leinsamen sind sie zudem etwas besser verträglich, da sie weniger Darmgase bilden.¹⁴ Flohsamen werden auch gern als Hausmittel zur Darmreinigung verwendet.

Für Flohsamen und Leinsamen gilt gleichermaßen: viel trinken, am besten mind. 2 Liter Wasser täglich! Tun wir dies nicht, kann sich der Effekt des Hausmittels ins Gegenteil verkehren und eine noch stärkere Verstopfung drohen. 

Weizenkleie

Als drittes Ballaststoffpowerpaket eignet sich auch Weizenkleie gut, um den Toilettengang angenehmer zu gestalten. In das Müsli oder den Joghurt eingerührt, lässt das Hausmittel den Darminhalt gut aufquellen und macht ihn so weicher und transportfähiger. Aber auch hier bitte das Trinken nicht vergessen! Zudem enthält Weizenkleie Gluten, so dass bei entsprechenden Sensibilitäten und Intoleranzen darauf verzichtet werden sollte.

Pflaumensaft

Pflaumensaft ist als Omas Hausmittel zur Darmentleerung bekannt. Heute belegen sogar einige Studien den verdauungsfördernden Effekt der Pflaumen bei Verstopfung.⁴ Die gute Wirkung des Kernobsts ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass Pflaumen gleich mehrere Inhaltstoffe enthalten, die den Darm auf Trab bringen, nämlich Ballaststoffe, den Zuckeralkohol Sorbit und recht hohe Mengen an Fruchtzucker (Fructose). Um schnell die gewünschte Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, ein kleines Glas des fruchtigen Hausmittels (ca. 250 ml) zu trinken. Alternativ zum Saft kannst Du es auch mit einer Handvoll frischer oder getrockneter Pflaumen versuchen.

Grüne Kiwis

Wer mag kann versuchen, mithilfe von grünen Kiwis seinen Darm in Schwung zu bringen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 zeigte, dass der Verzehr von 2 Kiwis pro Tag Verstopfungen nachweislich lindern kann.^5,6 Vermutlich spielt auch bei diesem natürlichen Abführmittel der gute Ballaststoffgehalt eine Rolle.

Weintrauben

Ab einer Menge von rund 300g wirken auch Weintrauben (mitsamt Schale) abführend. Verzehre bevorzugt Weintrauben mit Kernen, da diese in der Regel einen niedrigeren Zuckergehalt haben als kernlose.⁷

Ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen

Ausreichend Wasser zu trinken hilft nicht nur der Verstopfung vorzubeugen, sondern kann auch bei akuter Verstopfung die Darmbewegung anregen. Insbesondere dem morgendlichen lauwarmen Glas Wasser auf leeren Magen werden hier stimulierende Effekte nachgesagt.

Milchzucker

Schnelle Hilfe bei einem trägen Darm verspricht auch Milchzucker. Milchzucker wirkt osmotisch und bewirkt, dass Wasser aus den umliegenden Geweben in den Darm gelangt und den Stuhl so weicher werden lässt. Täglich ein bis viel Esslöffel Milchzucker in Wasser, Müsli oder Joghurt eingerührt, können eine chronische Verstopfung lösen. Allerdings empfiehlt es sich mit kleinen Mengen zu starten, damit sich die Darmflora langsam daran gewöhnt. Wenn Du an Laktoseintoleranz leidest, ist diese Maßnahme natürlich keine Option.

Sauerkrautsaft

Sauerkrautsaft wird bei Verstopfung gerne als natürliches Abführmittel eingesetzt. Während der Fermentierung des Kohls vermehren sich nämlich gesunde Milchsäurebakterien, die probiotisch wirken und für ein gutes Klima im Darm sorgen. Verfechter des Sauerkrautsaftes empfehlen morgens oder vor jeder Mahlzeit ein kleines Glas des Vitamin-C reichen Getränks zu trinken. Wem das zu sauer ist, der kann es auch mit Tomatensaft als einfaches Hausmittel versuchen.

Apfelessig

1-2 Esslöffel naturtrüber Apfelessig täglich sollen ebenfalls Verstopfungen lösen. Die darmaktivierende Wirkung wird vermutlich auf die enthaltenen Ballaststoffe zurückgeführt. Wissenschaftliche Studien, die einen Effekt des Hausmittels auf die Darmbewegungen belegen, gibt es bisher allerdings nicht.

Kaffee

Für viele steht nach der morgendlichen Tasse Kaffee der Gang zur Toilette an. Die positive Wirkung auf die Darmbewegung konnte tatsächlich auch wissenschaftlich dokumentiert werden. Bereits 4 bis 30 Minuten nach dem Genuss des Heißgetränks, verspürten die Teilnehmer das Bedürfnis, sich zu entleeren.⁸ Interessanterweise scheint das Koffein für die Wirkung keine Rolle zu spielen, denn auch entkoffeinierter Kaffee zeigte einen abführenden Effekt.

Tee

Wer ungern Kaffee trinkt, kann aber auch mit Tee seine Verdauung ankurbeln. Fenchel und Pfefferminze haben beispielsweise entspannende Eigenschaften und können so den Stuhltransport erleichtern. Löwenzahn hingegen regt die Produktion von Verdauungssäften an und Zubereitungen aus Sennblätter⁹ oder Rhabarberwurzeln¹⁰ sind für ihre milde abführende Wirkung bekannt.

Olivenöl

In der Reihe der Hausmittel gegen Verstopfung findet auch Olivenöl regelmäßig seine Platzierung. 1 EL täglich soll stuhlregulierend wirken. Daten, die dies untermauern gibt es zwar bisher nicht, da natives Olivenöl aber auch in anderer Hinsicht wie z.B. durch antioxidative und antientzündlichen Eigenschaften, punktet, ist der Verzehr auf jeden Fall einen Versuch wert. Gleiches gilt für übrigens auch für andere hochwertige Öle wie Lein- oder Hanföl.

Rhizinusöl

Anders als Olivenöl, ist Rhizinusöl seit jeher als abführendes Hausmittel bei akuter Verstopfung bekannt. Es enthält den Wirkstoff Ricinolsäure, der die Darmbewegung anregt und den harten Stuhl aufweicht. Zur innerlichen Einnahme werden ½ bis 1 EL Rhizinusöl pro Anwendung empfohlen.

Salzwasser

Das Trinken von Salzwasser wirkt ebenfalls abführend, daher findet es sich teilweise unter den Hausmitteln wieder. Allerdings ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht keineswegs sinnvoll in Wasser gelöstes Salz zu trinken, denn die gesteigerte Salzaufnahme führt neben dem Verlust von Wasser auch zur vermehrten Ausscheidung von wichtigen Mineralstoffen. Insbesondere für Menschen, die Bluthochdruck haben oder an Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen leiden, kann das gefährlich werden.

Bauchmassage

Eine Massage, am besten mit warmen ätherischen Ölen, tut jedem gut. Auch Dein Darm wird es dir danken, wenn Du den Bauch mehrere Minuten sanft mit kreisenden Bewegungen massierst und ihn so dabei unterstützt, den Darminhalt weiterzubefördern.

Bewegung nicht vergessen

Wer sich wenig bewegt, neigt eher zu Verstopfungen. Im Umkehrschluss kannst Du durch eine Einheit Joggen, Radeln, Schwimmen und Co. nicht nur Deinen Kreislauf, sondern auch die Verdauung in Schwung bringen.

Wärmflasche

Wärme trägt nicht nur zur Entspannung bei, sondern fördert auch die Durchblutung und regt die Darmtätigkeit an. Ein guter Grund also, bei Verstopfung die altbewährte Wärmflasche wieder zum Einsatz zu bringen.

Entspannung

Stress gilt als eine Ursache für Verstopfung. Daher können kleine bewusste Auszeiten, Atemübungen, autogenes Training oder Yoga-Einheiten helfen, den Darm in Ruhe seine Arbeit leisten zu lassen.

Hausmittel gegen Verstopfung bei Kindern

Nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder sind regelmäßig von Verstopfung betroffen. Bereits im Kleinkindalter, meist wenn der Übergang von der Muttermilch auf die Beikost erfolgt, schlägt die Verdauung den Kleinen häufig ein Schnippchen. Auch neue Lebenssituation und damit verbundener Stress können zu Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung führen.

Wenn ein Kind über längere Zeit keinen Stuhlgang hat, ist es wie bei erwachsenen Betroffenen wichtig, auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten und abwechslungsreiche Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse zu verzehren. Möhren und Bananen sind dann allerdings Tabu, da diese eher zu hartem Stuhl beitragen.

Zusätzliche Hilfe für das betroffene Kind können sanfte Teesorten wie Kamille- oder Fencheltee bieten, die den Magen-Darm-Trakt entspannen und gleichzeitig die Flüssigkeitsbilanz aufpolieren. Kaffee eignet sich aufgrund des enthaltenen Koffeins hingegen nicht als natürliches Abführmittel für Kinder. Trockenfrüchte wie Pflaumen oder Pflaumensaft können dem betroffenen Kind aber gut als effektives Hausmittel angeboten werden. Vorsicht ist dagegen bei Flohsamen bzw. Leinsamen geboten. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel sind erst ab einem höheren Alter empfehlenswert.¹¹

Eine Option, die für Kinder sicherlich immer Gold wert ist, sind Bauchmassagen. Diese regen nämlich nicht nur den Darm an, sondern fördern durch den engen Kontakt zu den Eltern auch Stressabbau und Entspannung. Ist nach Einsatz der schonenden Hausmittel keine Besserung der Verstopfung in Sicht oder wiederholt sich das belastende Symptom regelmäßig, ist eine Rücksprache mit dem Kinderarzt/der Kinderärztin zur Klärung der Ursachen sinnvoll.

Tipp: Manche Kinder reagieren übrigens auf den Verzehr von Kuhmilch mit Verstopfung, so dass ein Verzicht evtl. schnell Abhilfe der Beschwerden bringen kann.¹²

Hausmittel gegen Verstopfung während der Schwangerschaft

Verdauungsprobleme wie Verstopfungen sind leider auch in der Schwangerschaft keine Seltenheit. Hormonelle Veränderungen und ein Rückgang der körperlichen Aktivität tragen bei werdenden Müttern dazu bei, dass der Darm träge wird. Abführmittel sind aber aus verschiedenen Gründen in der Schwangerschaft mit Vorsicht zu genießen und sollten, wenn überhaupt, nur in enger Rücksprache mit der behandelnden Ärztin/dem behandelnden Arzt verwendet werden.

Daher liegt der Fokus der verdauungsaktivierenden Maßnahmen im Bereich der Ernährung und Bewegung. Eine ballaststoffreiche Ernährung, das morgendliche Glas Wasser sowie abführend wirkende Säfte (Sauerkrautsaft-, Pflaumensaft) sind hier als sanfte Optionen besonders empfehlenswert. Schwangere Frauen sollten sich auch nicht vor leichten, schonenden Bewegungseinheiten scheuen, denn diese sind nicht nur für die Verdauung gut. Im Zweifel beraten Expert:innen gerne, welche Aktivität in der Schwangerschaft die beste ist. Yoga, Schwimmen und Spazierengehen liegen bei vielen werdenden Müttern z.B. besonders hoch im Kurs.

Ernährungstipps bei Verstopfung

Was essen bei Verstopfung: Da Verstopfungen oft das Resultat einer unausgewogenen Ernährung sind, ist es natürlich klar, dass durch Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten einiges in Bewegung gesetzt werden kann. Ganz oben auf der Liste stehen die Ballaststoffe, die entgegen ihres Namens, absolut gar kein Ballast für die Verdauung sind. Im Gegenteil, Ballaststoffe gehören zu den „Darmaktivierern“ schlechthin. Sie sorgen durch ihre Wasserbindungsfähigkeit nicht nur dafür, dass das Stuhlvolumen größer und die Stuhlkonsistenz weicher wird, sondern haben auch präbiotische Wirkungen, die eine gesunde Darmflora unterstützen.

Ballaststoff ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Vollkorngetreide vorhanden. Wer an Verstopfung leitet, tut sich also einen Gefallen, auf die vegetarische Küche zu setzen. Obst und Gemüse enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls präbiotische Effekte entfalten können und punkten zudem durch ihren recht hohen Wassergehalt.

Starte den Tag am besten mit einem Glas warmen Wasser gefolgt von einem köstlichen Müsli bestehend aus Vollkornflocken und ballaststoffreichen Früchten wie Beeren, Pflaumen oder Aprikosen. Auch Trockenfrüchte sowie Lein- oder Flohsamenschalen lassen sich wunderbar in ein solches Frühstück integrieren. Wer morgens nicht viel Hunger hat, kann schon einmal mit einem ballaststoffreichen Smoothie in den Tag starten.

Mittags freut sich der Darm über leichte gemüsereiche Mahlzeiten und einen Verdauungsspaziergang. Aber Achtung: gekochte Möhren sind – genauso wie Bananen – bei Darmträgheit ungeeignet, denn sie wirken stopfend. Gleiches gilt für (dunkle) Schokolade.

Wer abends gern zur Brotzeit greift, sollte hier die Chance nutzen, Weißbrot gegen Vollkornvarianten zu tauschen. Und natürlich gilt: über den Tag verteilt viel (Wasser) trinken. Übrigens: auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Dickmilch und Kefir sowie fermentiertes Gemüse können die Verdauung in Schwung bringen, da sie probiotische Bakterienkulturen enthalten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel (Beispiele)¹³

Verstopfung vorbeugen

Am besten sind Verstopfungen, die gar nicht erst auftreten. Tatsächlich gibt es zahlreiche Maßnahmen, die wir umsetzen können, damit unser Darm nicht träge wird. Wie bei der Behandlung der Verstopfung spielen auch hier Bewegung und Ernährung eine zentrale Rolle. Hier ein paar Tipps, die dem Darm dauerhaft guttun:

Bring Deinen Körper in Schwung

Wer regelmäßig aktiv ist, hält seinen Stoffwechsel und den Verdauungsapparat auf Trab. Zudem kann eine Stärkung der Bauchmuskulatur sich günstig auf die Darmmotilität auswirken. Auch Bewegung im Alltag ist hier sehr empfehlenswert. Nimm also lieber die Treppe anstatt des Liftes und radele mal wieder zur Arbeit oder zum Bäcker.

Vermeide eine ballaststoffarme Ernährung

Ein großer Schritt, um Verstopfung vorzubeugen ist schon getan, wenn du versuchst, auf Lebensmittel zu verzichten, die dem Darm keinerlei Unterstützung liefern. Dazu gehören beispielsweise viele Fertiglebensmittel, Süßigkeiten und Fast Food, die viel Fett, Salz und Zucker, aber kaum Ballaststoffe enthalten. Auch Weißmehl-Produkte (Weißbrot, weiße Brötchen, weiß Nudeln) schmecken zwar gut, liefern jedoch ebenfalls keine Nahrungsfasern. Gleiches gilt für Fleisch, Wurst, Käse und Eier. Wenn du zu Verstopfung neigst, kann es darüber hinaus sinnvoll sein, auf entwässernde Kräutertees zu verzichten, um dem Darm nicht unnötig Wasser zu entziehen. Auch größere Mengen an schwarzem Tee oder Kakao können aufgrund der enthaltenen Gerbstoffe stopfend wirken.

Iss pflanzenbetont und mit Genuss

Da Ballaststoffe und eine Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen dem Darm (und natürlich auch dem Rest Deines Körpers) guttun, wird er es dir danken, wenn du viel frisches Obst und Gemüse in Deinen Speiseplan einbaust und mit tierischen Lebensmitteln eher sparsam umgehst.  Wenn du gerne Milchprodukte verzehrst, versuche möglichst auch solche zu verwenden, die probiotische Bakterienkulturen enthalten (z.B. Joghurt, Kefir), damit Deine Darmflora auch profitiert. Anstelle von Salz, verwende gerne Kräutervariationen zum Würzen. Diese haben häufig verdauungsfördernde Eigenschaften und sorgen für Entspannung im Bauch. Da die Verdauung bereits im Mund beginnt, ist es zudem eine Wohltat für den Verdauungstrakt, wenn du dir ausreichend Zeit zum Essen nimmst, genießt und ausgiebig kaust.

Denk daran, ausreichend zu trinken

Damit ballaststoffreiche Lebensmittel quellen können und der Stuhl geschmeidig bleibt, ist es wichtig, stets ausreichend zu trinken. Rund 2 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser, stark verdünnte Schorlen oder Tee, erleichtern den Transport des Speisebreis. Eine Glas Wasser in Sichtweite hilft oder die Wasserflasche in der Handtasche hilft, auch zwischen den Mahlzeiten regelmäßig zu trinken.

Stress dich nicht

Stress kann zur Verstopfung beitragen. Versuche daher, den Alltagsstress durch kleine Auszeiten immer wieder zu durchbrechen und tief durchzuatmen. Auch Stress auf dem stillen Örtchen ist nicht gerade förderlich für den Toilettengang. Nimm Dir auch hier ausreichend Zeit und achte darauf, den Stuhlgang nicht zu unterdrücken. Ein regelmäßiger Tages- und Mahlzeitenrhythmus kann helfen, auch die Verdauung einzustellen, damit es möglichst selten zu Zeitmangel oder der Meidung fremder Toiletten kommt.

Fazit

Eine Verstopfung lässt sich in den meisten Fällen effektiv durch eine Umstellung der Lebensgewohnheiten sowie durch reichlich Flüssigkeit, Bewegung und ballaststoffreiche Ernährung lösen. Neben klassischen Hausmitteln wie Leinsamen oder Pflaumensaft bieten Probiotika und gezielte Nahrungsergänzungsmittel mit ausgewählten Darmsymbionten und Vitamin C eine sinnvolle Option, um das Gleichgewicht der Darmflora zu unterstützen und die Verdauung sanft zu regulieren. Bei anhaltenden Beschwerden oder Alarmzeichen ist jedoch eine ärztliche Abklärung unerlässlich.