Gesunde Ernährung für das Immunsystem

Unser Körper wird unermüdlich durch das Immunsystem verteidigt. Aber: Die Truppen sind auf Nachschub angewiesen. Liefere Deiner Immunabwehr die nötige „Munition“ und Bausteine für eine intakte Infrastruktur des Abwehrsystems, sprich: Mikronährstoffe. Außerdem ist es wichtig, den Körper nicht durch eine zu hohe Kalorienzufuhr zu belasten. Bauchfett und große Mengen gesättigter Fette in der Ernährung lösen einen Daueralarm im Körper aus, der das Immunsystem unnötig unter Druck setzt. Mache Dir bewusst, dass Dein Darm das größte und eines der wichtigsten Organe des Immunsystems ist. Daraus ergibt sich eine besondere Bedeutung der Ernährung für Deine Immunabwehr. Hier erfährst Du, wie Du mit einer bewussten Ernährung das Immunsystem stärken kannst und in welchen Lebensmitteln die richtigen Mikronährstoffe für die Abwehrkräfte enthalten sind.

Das Immunsystem stärken über die Ernährung

So komplex die Aufgaben des Immunsystems sind, so sehr ist es auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und weiteren Mikronährstoffen angewiesen. Einzelne Zellen des Immunsystems werden fortwährend „nachproduziert“. Es müssen daher alle benötigten Substanzen ständig in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden, um die Abwehrkräfte zu stärken und optimal gegen Viren und Bakterien gerüstet zu sein.

Vitamine und Spurenelemente, wie Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Kupfer, Folsäure, Vitamin A, Vitamin B6 und Vitamin B12, tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Immunzellen müssen sich im Fall einer Aktivierung des Immunsystems schnell teilen und entwickeln. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung, Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung. Bei Immunreaktionen können freie Radikale entstehen. Die Antioxidanzien Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 sowie Zink, Selen, Kupfer und Mangan tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Die Mukosa (Schleimhaut) des Atemtraktes spielt eine wichtige Rolle als Barriere gegen Keime aller Art. Vitamin A, Vitamin B2, Biotin und Niacin tragen zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei.

Bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen erhöht sein. So weisen z.B. Patienten mit akuten und chronischen Erkrankungen häufig einen erhöhten Mikronährstoffbedarf auf. Dieser ist nicht immer durch die Ernährung zu decken. Zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind für eine reibungslose Funktion des Immunsystems von Bedeutung.

Obst und Gemüse sind die gesündesten Lebensmittel für das Immunsystem. Gehörst Du auch zur Mehrheit der Menschen, die ihren Körper nicht ausreichend versorgen? 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag (5 am Tag) – das besagt eine Faustregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Im Alltag sieht das oft anders aus: Ein Schokoladencroissant zum Frühstück, Wurst im Brötchen zu Mittag und eine Fertiglasagne nach Feierabend – damit macht man das Immunsystem (und den Rest der Körpers) nicht glücklich. Tatsächlich reichen die verzehrten Mengen an Obst und Gemüse im Durchschnitt nicht annähernd an die Empfehlungen. Die Hälfte der Deutschen scheitert schon beim Obstverzehr und nur 13 von hundert Deutschen essen genug Gemüse! Entsprechend zeigt der Ernährungsbericht Defizite in der Zufuhr einiger Mikronährstoffe, auf die ein funktionierendes Immunsystem angewiesen ist.

Die folgenden pflanzlichen Lebensmitel enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die für das Immunsystem besonders wichtig sind:

• Vitamin-A-haltige Lebensmittel: Karotten, Grünkohl, Spinat, Honigmelonen, Feldsalat (Dieses Gemüse und Obst enthält Provitamin A (Beta-Carotin), das der Körper in Vitamin A umwandeln kann.)
• Vitamin-C-haltige Lebensmittel: Rote Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Orangen
• Vitamin-D-haltige Lebensmittel: Verschiedene Pilze wie Champignons und Pfifferlinge (geringe Mengen)
• Vitamin-B6-haltige Lebensmittel: Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Hafer, Hirse, Walnüsse
• Folsäurehaltige Lebensmittel: Kichererbsen, Erbsen, Grünkohl, Sojasprossen, Feldsalat
• Eisenhaltige Lebensmittel: Pfifferlinge, Hirse, Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken
• Kupferhaltige Lebensmittel: Cashewkerne, Kichererbsen, Avocados, Artischocken, Schwarzwurzel
• Selenhaltige Lebensmittel: Steinpilze, Paranüsse, Kürbiskerne, Kokosnüsse, Linsen
• Zinkhaltige Lebensmittel: Weizenkeime, Kürbiskerne, Sojabohnen, Haferflocken, Linsen

Das ebenfalls für das Immunsystem wichtige Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Lebensmittel mit Vitamin B12 sind z. B. Rindfleisch, Fische wie Forelle und Thunfisch und versch. Käsesorten wie Emmentaler und Edamer.

Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahre hat immer mehr Zusammenhänge zwischen einer unausgewogenen Ernährung und chronischen Krankheiten aufgedeckt, wie z.B. Fettsucht (Adipositas), Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebs. Zusätzlich ist eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Denn damit unser körpereigenes Abwehrsystem optimal funktionieren kann, müssen bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Nicht selten sind bei Infektanfälligkeit Ursachen auch in den Ernährungsgewohnheiten zu suchen.

Wird der Körper nicht optimal versorgt, kann dies zu Beeinträchtigungen der Immunabwehr führen. Doch wie ernähre ich mich ausgewogen?

Eine Hilfestellung kann der sogenannte Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben, der 7 Lebensmittelgruppen (z.B. Obst, Gemüse, Fisch/Fleisch), nennt, die jeweils bestimmt Nährstoffe liefern. Die Größe der Segmente bietet eine einfache Orientierung, ob Lebensmittel in großen Mengen oder eher sparsam zu sich genommen werden sollten.

Noch nie war die Auswahl an Lebensmitteln in Deutschland so groß, aber dennoch ernähren sich viele Menschen unausgewogen. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Möglichst wenig hochverarbeitete Fertigprodukte, dafür mehr frische Lebensmittel wählen – nicht nur dem Immunsystem zuliebe. Die Basis der Ernährung sollte pflanzlich sein, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind eine Ergänzung.

Eine vollwertige und immungesunde Ernährung sollte ausreichend, aber nicht zu viel Energie liefern, und unserem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung stellen. Um diesen Bedarf zu decken, sollten deshalb saisonales Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte ganz oben auf Deinem Speiseplan stehen. Abwechslung ist erwünscht, denn jeder einzelne Nährstoff erfüllt eine wichtige Funktion.

Nährstoffmangel kann viele Ursachen haben. Neben einseitiger Ernährung gibt es weitere Gründe, die dazu führen können, dass der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. So kann es zum Beispiel vorkommen, dass der Körper die Nährstoffe nicht vollständig aufnehmen kann (verringerte Nährstoffaufnahme). Ebenso können starke Belastungen des Körpers oder wiederkehrende Infekte den Bedarf erhöhen. Unter Umständen ist dieser dann nicht mehr allein über die Nahrung zu decken. In diesen Fällen könnte – zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung – die Einnahme von Mikronährstoffen sinnvoll sein, um das Immunsystem zu unterstützen. Ist das Immunsystem bereits geschwächt, ist es schwer, die Nährstofflücken allein über die Ernährung aufzufüllen.