Immunsystem stärken: Tipps für mehr körpereigene Abwehrkräfte

Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Unser Immunsystem ist Tag und Nacht im Einsatz und arbeitet extrem effektiv. Man schätzt, dass täglich Milliarden Abwehrzellen nachproduziert werden – eine gigantische Leistung! Glücklicherweise können wir einiges dafür tun, um unserer Abwehr den Rücken freizuhalten. Lesen Sie hier, was dem Immunsystem hilft.

Schlafen

Wer wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte – und zwar massiv. Das konnte an Freiwilligen gezeigt werden: Wer eine Woche lang weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatte, wurde beim Kontakt mit Schnupfenviren mit hoher Wahrscheinlichkeit krank. Fast die Hälfte dieser Probanden fing sich eine Erkältung ein. Wer mehr als 7 Stunden schlummern durfte, war besser gerüstet. Mehr als 80 Prozent dieser Gruppe blieb gesund. Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sondern aktive Gesundheitsvorsorge.

Ausgewogene Ernährung

Spargel im Frühjahr, Erdbeeren im Sommer, Äpfel im Herbst: Essen Sie möglichst saisonal und vor allem „bunt“. Naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten liefern auch solche Mikronährstoffe, die durch Hitze zerstört werden oder bei der Verarbeitung im Wasch- oder Kochwasser davonschwimmen. Fertiggerichte und Süßigkeiten enthalten oft zu viele Kalorien, freie Zucker oder gesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel – und damit auch das Immunsystem- belasten. Das Lieblingsessen Ihres Immunsystems sind frische, möglichst wenig verarbeitete oder schonend gegarte Lebensmittel.

Lachen und singen

Erwachsene lachen nur 15-mal pro Tag, Kinder hingegen rund 400-mal. Damit schaffen sie gute Bedingungen für Ihre Immunabwehr, denn Lachen baut das durch Stress produzierte Cortisol ab, das das Immunsystem unterdrückt. Das noch recht junge Forschungsfeld der Psychoneuroimmunologie untersucht die Zusammenhänge zwischen Nerven- und Immunsystem. Erste Ergebnisse zeigen, dass Optimismus und gute Laune das Immunsystem stärken. Und wenn es mal nichts zu lachen gibt? Singen Sie mal wieder! Singen macht gute Laune und stärkt die Abwehrkräfte. So konnten Forscher nachweisen, dass die Speichelproben von Kirchenchormitgliedern nach der Probe viel mehr Antikörper enthielten als davor.

Küssen

Küssen ist wie eine kleine Immuntherapie für zwischendurch. Unglaubliche 80 Millionen Mikroorganismen tauschen die Liebenden in einem 10 Sekunden dauernden Kuss aus. Die sind aber bei einem gesunden Partner ungefährlich und wirken als „Mini-Schluckimpfung“ anregend auf das Immunsystem. Ein zärtlicher Kuss setzt außerdem Endorphine frei und wirkt stressmindernd, was das Immunsystem zusätzlich entlastet.

Trinken

Wenn die Schleimhäute in Mund und Nase trocken sind, können sich Bakterien besonders leicht vermehren, weil sie nicht abtransportiert werden können. Außerdem befinden sich in Nasensekret und Speichel Substanzen der unspezifischen Abwehr, zum Beispiel Lysozym. Das ist ein Stoff, der Bakterienzellwände destabilisiert. Wer zwei Liter Wasser pro Tag trinkt, sorgt für ein ausreichendes Feuchtigkeitsreservoir – und das nicht nur in der Erkältungszeit.

Bewegen

Sport ist ein Immun-Booster! Bewegung wirkt auf verschiedene Arten positiv auf den Körper und aktiviert den Stoffwechsel. Darüber hinaus lassen sich auch ganz konkrete Effekte auf die Immunabwehr messen. So steigt die Zahl bestimmter Abwehrzellen (Lymphozyten) nach sportlichem Training an. Regelmäßiges Training hat darüber hinaus auch langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem. Es hilft dem Körper, den Stoffwechsel zu regulieren und den Blutdruck im Normbereich zu halten. Davon profitiert auch das Immunsystem, weil ein „Daueralarm“, wie er durch Hormone aus dem Fettgewebe oder entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen ausgelöst wird, das Immunsystem belastet.

Gelassen bleiben

Grrrr … die Bahn kommt zu spät, die Supermarktschlange ist zu lang? Dampf ablassen lautet die Devise! Denn das aktiviert die T-Zellen, die Spezialisten der Abwehr. Ob man körperlich oder geistig seinem Ärger Luft macht, hat übrigens die gleiche Wirkung – ob brüllen, raus in die Natur oder Tagebuch schreiben. Wer sich häufig ärgert und gestresst ist, schüttet vermehrt Cortisol aus, das kurzfristig die Immunabwehr unterdrückt. Besser tief durchatmen und entspannt bleiben.

Licht und Luft

Schmuddeliges Erkältungswetter und wenig Tageslicht – an manchen Tagen möchte man sich am liebsten verkriechen. In Innenräumen steigt allerdings die Dichte an Krankheitserregern und warme Heizungsluft trocknet die Schleimhäute zusätzlich aus. Wer sich zu selten im Sonnenlicht aufhält, kann außerdem kaum Vitamin D bilden, das für die Immunfunktion gebraucht wird. Ihr Immunsystem wünscht sich daher „Freigang“ bei jedem Wetter und gut gelüftete Wohnräume.

Auszeit in der Sauna

Saunieren und Wechselduschen wirken nicht direkt auf die Immunabwehr, aber sie trainieren den Körper, sich an Temperaturschwankungen schneller anzupassen. Wer regelmäßig sauniert (und abkühlt), verbessert seine Thermoregulation, sagen Mediziner. Das kann helfen Infektionen zu vermeiden, wenn man beispielsweise an der kalten Haltestelle warten muss. Darüber hinaus eignet sich die Auszeit in der Sauna auch um chronischen Alltagsstress zu bekämpfen, einem bekannten Gegenspieler der Immunabwehr.

Umweltgifte vermeiden

Unter dieser Überschrift denken Sie jetzt wahrscheinlich an Feinstaub oder Pestizide im Gemüse. Eine dauerhaft hohe Feinstaubbelastung kann auch tatsächlich das Immunsystem belasten. Das gilt übrigens auch in Innenräumen: Bei Kaminfeuer und Kerzenschein werden Feinstaubkonzentrationen erreicht, wie sie selbst in der Großstadt nicht auftreten. Stoßlüften ist daher Pflicht. Viel wichtiger ist es aber, das Immunsystem nicht mit Genussgiften zu traktieren: Zigarettenrauch und Alkohol belasten die Abwehr (und den Rest des Körpers) messbar.
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