Vitamin C (Ascorbinsäure): Wirkung, Mangel-Symptome, Tagesbedarf und Überdosierung
Der Mikronährstoff ist auch bedeutend für die Abwehrkräfte und das Nervensystem. Zudem spielt Vitamin C für die Psyche eine Rolle, da es erwiesenermaßen zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt. Außerdem hilft Vitamin C, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verwerten. Und es hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen, die vor allem in gepökelten oder geräucherten Fleischwaren vorkommen. Der Körper kann Ascorbinsäure nicht selbst produzieren. Er muss das Vitamin über die Nahrung aufnehmen, wobei Gemüse und Obst die wichtigsten natürlichen Vitamin-C-Quellen sind. Der Vitamin-C-Tagesbedarf ist abhängig von Alter, Gewicht und Lebensumständen. Ein Vitamin-C-Mangel kann sich durch verschiedene Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar machen. Hier im Nährstofflexikon erfährst Du, wofür Vitamin C wichtig ist, ob es ein Zuviel oder Zuwenig gibt und wie Du den optimalen Bedarf erreichst.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C – was ist das genau: Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein essenzieller Mikronährstoff. Das heißt, er ist lebensnotwendig. Es gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Insbesondere seine positive Wirkung auf das Immunsystem und der Schutz vor zu vielen sogenannten freien Radikalen ist vielen Menschen im Zusammenhang mit Vitamin C ein Begriff.1
Der Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen. Außerdem verfügt er über keine speziellen Speicher für dieses wasserlösliche Vitamin. Die Mengen, die im Körper vorhanden sind, werden daher relativ schnell verbraucht. Deswegen bist Du auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln angewiesen.2 Natürliches Vitamin C findet sich vor allem in Obst und Gemüse. Je nach Lagerungs- und Verarbeitungsbedingungen kommt es allerdings zu Verlusten des Vitamin-C-Gehalts in diesen Lebensmitteln.1 Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ist ein Vitamin-C-Mangel jedoch nicht zu befürchten.
Neben diesem pflanzlichen Vitamin C kann Ascorbinsäure auch synthetisch hergestellt werden. In der Lebensmittel- und Pharmaindustrie hat es vielfältige Aufgaben. Ascorbinsäure dient unter anderem als Konservierungsstoff, Stabilisator, Mehlbehandlungsmittel und als Vitaminzusatz in Lebensmitteln. Insgesamt werden weltweit pro Jahr mehr als 100.000 Tonnen Ascorbinsäure produziert.3
In welchen Formen ist Vitamin C wirksam?
Die Bezeichnung Vitamin C ist eigentlich ein Sammelbegriff für die L-(+)-Ascorbinsäure und ihre Ableitungen, den sogenannten Derivaten. Derivate haben eine sehr ähnliche Struktur und sind, genau wie die Ascorbinsäure, biologisch und ernährungsphysiologisch aktiv. Der Körper kann sie also verwerten. Derivate entstehen durch verschiedene chemische Vorgänge, zum Beispiel, indem ein Wasserstoffatom abgegeben wird.2,4
Ist natürliches Vitamin C besser als synthetisches?
Die in natürlichen Lebensmitteln vorkommende L-Ascorbinsäure ist im Wesentlichen identisch mit der synthetisch hergestellten L-Ascorbinsäure. Studien belegen, dass es bei Menschen keine signifikanten Unterschiede in der Bioverfügbarkeit von natürlicher und synthetisch hergestellter Ascorbinsäure gibt.5 Der Körper kann sie also gleich gut verwerten. Mitunter ist auch der Begriff reines Vitamin C zu finden – damit ist synthetisch hergestellte L-Ascorbinsäure gemeint. Denn in natürlichen Lebensmitteln kommt Vitamin C nur in Kombination mit anderen Stoffen vor.
- Das verlorene Gen zur Vitamin-C-Synthese:
Die meisten Wirbeltiere können Vitamin C selbst herstellen. Der Mensch konnte das früher auch, hat die Fähigkeit zur körpereigenen Vitamin-C-Produktion aber verloren. Das ist bei manchen Tieren genauso. Dazu gehören Menschenaffen, einige Fledermaus-, Vogel- und Fischarten sowie Meerschweinchen. Forschende vermuten, dass eine Gen-Mutation daran schuld ist.6 - Vitamin C und gestresste Tiere:
Stress hat einen Einfluss auf die Vitamin-C-Bildung in der Leber bei Tieren – bei Stress geht die Produktion nach oben. Interessanterweise gibt es einen Zusammenhang zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Fische, die Vitamin C produzieren, schütten deutlich geringere Mengen an Cortisol aus als solche Arten, die ihre Fähigkeit verloren haben, Vitamin C zu bilden. Was genau die höheren Vitamin-C-Mengen bei Stress bewirken, ist nicht bekannt.7 - Vitamin C und sein Einfluss auf die Farbe:
Bei Fleisch- und Wurstwaren unterstützt die Rotfärbung der Produkte, die durch das Nitritpökelsalz entsteht. Gleichzeitig verringert es die Bildung toxischer Nitrosamine und macht die Ware haltbarer.1 Bei Gemüse- und Obstkonserven sowie bei tiefgefrorenen Kartoffelprodukten verhindert Ascorbinsäure hingegen eine Braunfärbung.3
1920 bekam die Substanz, die erfolgreich gegen die Mangelerkrankung Skorbut eingesetzt wurde, den Namen Vitamin C. In den Jahren danach isolierte der Ungar Albert Szent-Györgyi den Nährstoff aus verschiedenen Pflanzen. Die Analyse der Struktur gelang 1933 dem britischen Chemiker Walter Norman Haworth. Er gab ihm den Namen Ascorbinsäure und verwies damit auf die antiskorbutischen Eigenschaften.4,8 Für ihre Arbeiten am Vitamin C bekamen beide Wissenschaftler 1937 den Nobelpreis.9,10
Vitamin-C-Wirkung: Für was ist Vitamin C gut?
Vitamin C ist für verschiedene Vorgänge und Stoffwechselprozesse im Körper erforderlich. Ein kleiner Teil des Vitamin C aus der Nahrung wandert bereits über die Mundschleimhaut in den Blutkreislauf und von dort zu den Zellen. Der Rest gelangt über den Magen-Darm-Trakt in den Dünndarm und wird dort über unterschiedliche Wege aufgenommen.
Spezielle Speicher für Vitamin C gibt es nicht, besonders viel ist aber unter anderem in Gehirn, Leber, Milz, Magen, und Bauchspeicheldrüse zu finden. Diese Depots leeren sich jedoch innerhalb weniger Wochen oder Monate, abhängig von der Ausgangskonzentration und vom individuellen Verbrauch.2
Viele Menschen schwören auf eine Vitamin-C-reiche Kost bei einer Erkältung, aber wofür genau ist Vitamin C – und wie hilft es? Im Körper hat Vitamin C mehrere wichtige Funktionen. Wissenschaftlich belegt ist zum Beispiel der Einfluss von Vitamin C auf das Immunsystem, auf die Funktion des Nervensystems, auf die Kollagenbildung und auf die Eisenaufnahme. Auch für die Produktion einiger Botenstoffe wird es benötigt.
Diskutiert wird zudem, ob hohe Vitamin-C-Dosen zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen können. Die Ergebnisse zum Einfluss auf Blutfettwerte und den Blutdruck sind widersprüchlich. Forschende halten weitere Studien für nötig.11
Das sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin C:
Zellschutz als Antioxidans
Vitamin C ist ein Antioxidans. Das heißt, es kann freie Radikale neutralisieren. Als freie Radikale bezeichnet man chemische Verbindungen, denen ein Elektron fehlt. Um das zu ersetzen, reagieren sie leicht mit anderen Molekülen. Freie Radikale sind ein natürliches Phänomen, aber wenn ihre Zahl zu groß wird, kann das zu Zellschäden führen.12 Vitamin C gibt seine Elektronen leicht ab – Experten sprechen von einem starken Redoxpotenzial. Dadurch neutralisiert es freie Radikale und schützt somit die Zellen vor Schäden durch diese Radikale.
Immunsystem
Vitamin C trägt zur Immunabwehr bei. Es unterstützt verschiedene Zellfunktionen sowohl des angeborenen als auch des erworbenen Immunsystems. Es reichert sich zum Beispiel in den sogenannten Fresszellen (Phagozyten) des Immunsystems an und verstärkt durch seinen Einfluss letztlich das Abtöten verschiedener Krankheitserreger. Ein Mangel an Vitamin C kann die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.13
Die Rolle von Vitamin C bei Erkältungen ist noch nicht abschließend geklärt. Nach der aktuellen Studienlage kann eine deutlich erhöhte Zufuhr, etwa über Nahrungsergänzungsmittel, nicht vor Erkältungen schützen, aber ihre Dauer leicht verkürzen. Das funktioniert aber nur, wenn Du Vitamin C vorbeugend einnimmst. Startest Du damit erst, wenn der Schnupfen bereits da ist, macht das Vitamin C keinen Unterschied mehr aus.
Anders sieht es bei Menschen aus, die starken Belastungen ausgesetzt sind, etwa intensiver Sport, starke körperliche Arbeit oder Kälte. In diesem Fall kann es tatsächlich helfen, hohe Dosen Vitamin C über einen längeren Zeitraum einzunehmen – die Zahl der Erkältungen verringert sich dadurch.14
Weitere Infos findest Du in unserem Beitrag: Vitamin C für das Immunsystem.
Eisenaufnahme
Die Funktion von Vitamin C bei der Aufnahme von Eisen ist gut untersucht. Zum einen kann es pflanzliches, 3-wertiges Eisen zur 2-wertigen Form reduzieren, die der Körper besser verarbeiten kann, weswegen es die Eisenaufnahme über den Darm fördert. Zudem beeinflusst es den Transport und die Speicherung von Eisen. Vitamin C gilt damit als wichtige Unterstützung für die Eisenresorption.15
Es ist belegt, dass Vitamin C in Mengen von 25 bis 75 Milligramm pro Mahlzeit die Aufnahme von Eisen im Dünndarm begünstigt.2
Kollagenbildung
Außerdem arbeitet Vitamin C als sogenanntes Coenzym an zahlreichen Enzymreaktionen mit, wie zum Beispiel der Kollagenbildung. Coenzyme binden sich an Enzyme und unterstützen sie in ihrer Funktion. Kollagen ist ein Struktureiweiß, das benötigt wird, um das Binde-, Knochen- und Knorpelgewebe zu bilden.2
Energiestoffwechsel (und der Fettverbrennungs-Mythos)
Die Rolle von Vitamin C bei der Fettverbrennung wird häufig beworben, ist aber in dieser Form nicht belegt. Richtig ist, dass Vitamin C ein Co-Faktor für zwei Enzyme ist, die an der Herstellung von Carnitin beteiligt ist. Carnitin wiederum spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung durch Fettsäuren. Damit bestätigt sich, dass Vitamin C zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Eine höhere Menge an Carnitin scheint den Stoffwechsel aber nicht über das normale Maß hinaus zu steigern. Somit fördern weder Carnitin selbst noch Vitamin C indirekt als Co-Faktor die Fettverbrennung.
Health Claims: Die wissenschaftlich bestätigten Funktionen von Vitamin C
Die Funktionen von Vitamin C wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Vitamin C, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Freie Radikale entstehen zum Beispiel durch Strahlung oder durch Schadstoffe, sie fallen aber auch während des körpereigenen Stoffwechsels an. Der Körper verfügt über ein Abwehrsystem, das die Menge der freien Radikale auf einem niedrigen Niveau hält. Dadurch werden Schäden an biologisch relevanten Molekülen wie Proteinen, Lipiden oder der DNA (Erbmaterial) verhindert. Denn problematisch wird dieses natürliche Phänomen erst, wenn die Zahl der freien Radikale zu stark anwächst. Das Abwehrsystem ist ein Netzwerk aus körpereigenen und aus der Nahrung stammenden Antioxidantien, Enzymen sowie Reparaturmechanismen. Studien belegen, dass Vitamin C als wasserlösliches Antioxidans ein Teil dieser Abwehr ist und so Zellbestandteile vor oxidativem Stress schützt.16,17
Schwäche und Müdigkeit gehören zu den Symptomen eines Vitamin-C-Mangels. Untersuchungen zeigen, dass diese Symptome durch eine Vitamin C-Zufuhr verringert werden, weil Vitamin C für den Energiestoffwechsel wichtig ist.17
Vitamin C beeinflusst sowohl die angeborene als auch erworbene Immunantwort. Unter anderem fördert es die Vermehrung bestimmter Zellen, die für das Immunsystem wichtig sind. Menschen mit einem niedrigen Vitamin-C-Status, ältere Personen oder Patientinnen und Patienten, die toxischen Chemikalien oder einer starken körperlichen Belastung ausgesetzt waren, weisen veränderte Werte der Immunparameter auf. Studien haben gezeigt, dass bei diesen Personengruppen durch die Einnahme von Vitamin C die Normalwerte wieder erreicht wurden.16,17,18
Das Immunsystem ist unter bestimmten Voraussetzungen, wie zum Beispiel übermäßiger körperlicher Belastung, besonders gefordert. Studien weisen darauf hin, dass Menschen, die kurzzeitig starken körperlichen Anstrengungen und/oder einer kalten Umgebung ausgesetzt sind, von einer regelmäßigen Vitamin-C-Einnahme von mehr als 200 Milligramm (mg) pro Tag in Bezug auf Dauer und Schwere der Erkältung profitieren.16
Die vitaminähnliche Verbindung Carnitin spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung durch die sogenannte Beta-Oxidation. Vereinfacht gesagt, werden Fettsäuren zur Gewinnung von Energie verwendet. Studien haben untersucht, dass Vitamin C eine Grundvoraussetzung für zwei bestimmte Enzyme ist, die der Körper für die Carnitin-Produktion benötigt.16,17
Eine wichtige Funktion von Vitamin C ist, dass es Elektronen leicht abgibt. Studienergebnisse zeigen die Wechselwirkung von Ascorbat (dem Salz der Ascorbinsäure) mit Vitamin E (Alpha-Tocopherol). Vitamin E kann freie Radikale neutralisieren, wird dabei aber selbst nach und nach oxidiert. Vitamin C hat die Fähigkeit, das Vitamin E zu regenerieren, sodass dieses seine Aufgabe als Radikalfänger wieder erfüllen kann.17
Vitamin C ist ein Co-Enzym für verschiedene Enzyme, die an der Stabilität des Kollagenmoleküls beteiligt sind. Eine intakte Kollagenbildung ist für die normale Struktur vieler Gewebe im Körper erforderlich, auch für die Blutgefäße. Liegt ein starker Vitamin-C-Mangel vor, kann dies zu Blutungen unter der Haut und in sehr schweren Fällen zu inneren Blutungen führen. Diese Mangelsymptome machen den Beitrag von Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung – und damit einer normalen Funktion der Blutgefäße sichtbar.16
Für die Stabilität des Kollagenmoleküls werden verschiedene Enzyme benötigt. Diese wiederum sind auf Vitamin C als Co-Enzym angewiesen. Kommt es zu einem starken Vitamin-C-Mangel wie bei der Erkrankung Skorbut, können Knochenschäden auftreten. Diese Auswirkung zeigt den wichtigen Beitrag von Vitamin C für eine normale Funktion der Knochen, der sich durch die essenzielle Bedeutung von Vitamin C bei der Kollagenbildung erklären lässt.16
Verschiedene Enzyme sind an der Stabilität von Kollagen beteiligt. Für diese Enzyme ist Vitamin C als Co-Faktor erforderlich. Wenn die Vitamin-C-Zufuhr über einen längeren Zeitraum mangelhaft ist, kommt es zu einer Störung der Kollagenbildung. Als Symptome der Mangelkrankheit Skorbut werden Gelenkschmerzen und -ergüsse beschrieben, die auf Knorpelschäden zurückzuführen sind. Diese Beschwerden zeigen den Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Vitamin-C-Zufuhr und einer ausreichenden Bildung von Kollagen für eine normale Knorpelfunktion.16
Vitamin C ist als Co-Faktor essenziell für verschiedene Enzyme, die an der Stabilität von Kollagen mitwirken. Eine mangelhafte Vitamin-C-Zufuhr führt in schweren Fällen zu der Mangelkrankheit Skorbut. Bei Betroffenen mit Skorbut kommt es unter anderem zu Hauterkrankungen und verzögerter Wundheilung. Expert:innen schließen daraus, dass Vitamin C einen wichtigen Beitrag für die Kollagenbildung leistet. Die ist wiederum für gesunde Haut unerlässlich.16
In unserem Körper sind verschiedene Enzyme an der Stabilität des Kollagenmoleküls beteiligt. Vitamin C dient diesen Enzymen als Co-Enzym, unterstützt sie also bei Ihren Aufgaben. Für die normale Struktur vieler Körpergewebe ist eine intakte Kollagenbildung notwendig. Kommt es zu einem starken Vitamin-C-Mangel wie bei Skorbut, kann dies Zahnverluste zur Folge haben. Diese Symptome belegen den wichtigen Beitrag von Vitamin C zu einer funktionierenden Kollagenbildung und damit zu einem gesunden Gebiss.16
Vitamin C fungiert als Co-Enzym für verschiedene Enzyme, deren Aufgabe die Stabilität des Kollagenmoleküls ist. Der menschliche Körper benötigt für die normale Struktur vieler Gewebe im Körper eine intakte Kollagenbildung. Ein starker Vitamin-C-Mangel wie bei Skorbut zeigt sich unter anderem an geschwollenem und entzündetem Zahnfleisch. Dieser Zusammenhang zeigt, dass ausreichend Vitamin C zu einer normalen Funktion des Zahnfleisches beiträgt, indem es die Kollagenbildung unterstützt.16
Die durch einen starken Vitamin-C-Mangel ausgelöste Krankheit Skorbut löst unter anderem bei Kindern Reizbarkeit und bei Erwachsenen Hypochondrie (Angst vor Erkrankung), Depression und Verwirrung aus. Studien gehen davon aus, dass diese Symptome auf eine gestörte Funktion eines bestimmten Enzyms des Nervensystems zurückzuführen sind. Dieses Enzym ist an der Bildung von Neurotransmittern wie Noradrenalin beteiligt. Das Enzym benötigt Vitamin C als Co-Faktor. Aufgrund dieser Wirkweise wird ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung und der normalen Funktion des Nervensystems gesehen.16
Ein fortgeschrittener Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut. Zu den Symptomen von Skorbut gehören Antriebsschwäche und allgemeines Unwohlsein, manchmal verbunden mit Veränderungen der Persönlichkeit. Depression ist eines der mit Skorbut verbundenen Symptome. Vitamin C ist unter anderem an der Bildung von Stützzellen des Nervensystems und der isolierenden Schicht der Nervenfasern beteiligt. Als Co-Faktor eines Enzyms trägt Vitamin C auch zur Biosynthese der Neurotransmitter Noradrenalin und Adrenalin bei. Mit diesen biologischen Aufgaben leistet Vitamin C einen Beitrag zur normalen psychischen Funktion.17
Eisenmangel ist ein sehr häufiger Mikronährstoffmangel. Vor allem Frauen im gebärfähigen Alter sind davon betroffen, weil sie durch die Menstruation regelmäßig Blut und damit Eisen verlieren. Auch bei Schwangeren und Kindern ist Eisenmangel häufig.
Eisen aus pflanzlicher Nahrung (Nicht-Hämeisen) liegt in dreiwertiger Form (Fe3+) fest gebunden vor. Damit der Körper es aufnehmen kann, muss er es zu zweiwertigem Eisen (Fe2+) reduzieren und in eine lösliche Form überführen. Reduktionsmittel wie Vitamin C fördern die Eisenaufnahme von Nicht-Hämeisen, indem sie es als Fe2+ reduziert halten.19
Studien haben gezeigt: Durch die Vitamin-C-Aufnahme wird die Absorption von Nicht-Hämeisen, je nach Eisenstatus, Vitamin-C-Dosis und Nahrungszusammenstellung um das 1,5- bis 10-fache erhöht. Daher wird in der klinischen Praxis Vitamin C zusammen mit Eisen verabreicht, um die Aufnahme von Eisen zu verbessern.
- Vitamin C unterstützt Entgiftungsenzyme:
Vitamin C ist ein Co-Faktor für bestimmte Enzyme, die in den Leberzellen vorkommen. Dort sorgen sie durch den Abbau von körpereigenen und körperfremden Stoffen für die Entgiftung unseres Körpers. Ohne Vitamin C wäre das also nicht möglich.20,21 - Guter Partner von Vitamin E:
Vitamin E ist genau wie Vitamin C ein wichtiges Antioxidans und unterstützt mit dieser Eigenschaft Organe wie Muskeln, Augen und Gehirn. Sobald Vitamin E ein freies Radikal neutralisiert hat, ist es oxidiert. Vitamin C kann nun dieses „erschöpfte“ Vitamin E erneut aktivieren und dessen Funktion als Antioxidans wiederherstellen.22 - Bessere Teigeigenschaften durch Vitamin C:
In Backmischungen und Backwaren hilft Vitamin C als Zusatzstoff zum Beispiel dabei, die Bildung von Poren und Krumen zu verbessern.3 Auf den entsprechenden Waren wird Ascorbinsäure unter der Bezeichnung E300 geführt, wobei E für Emulgator steht.23 Emulgatoren fördern die Mischbarkeit von Substanzen.
Vitamin-C-Tagesbedarf: Wie viel Vitamin C am Tag?
Die D-A-CH-Referenzwerte helfen bei dieser Frage, denn sie benennen die empfohlenen Mengen für die tägliche Zufuhr von Nährstoffen und Energie. D-A-CH steht für die drei Länder Deutschland, Österreich und Schweiz, deren Fachgesellschaften die Referenzwerte gemeinsam veröffentlichen.24
Der Vitamin-C-Tagesbedarf liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 95 mg Vitamin C pro Tag für Frauen und bei 110 mg Vitamin C pro Tag für Männer. Bei Kindern und Jugendlichen richtet sich die Tagesdosis nach dem Alter. Der Bedarf steigert sich kontinuierlich, bei den Ein- bis Vier-Jährigen beträgt er 20 mg Vitamin C pro Tag und erhöht sich auf 85 mg Vitamin C pro Tag bei den 13- bis 15-Jährigen. Bei Heranwachsenden im Alter von 15 bis 19 Jahren wird nach Geschlecht unterschieden, weibliche Jugendliche haben einen Bedarf von 90 mg Vitamin C pro Tag und männliche einen etwas höheren Bedarf von 105 mg Vitamin C pro Tag. Für Säuglinge im ersten Lebensjahr wird eine Zufuhr von 20 mg Vitamin C pro Tag empfohlen – dabei handelt es sich um Schätzwerte.
Eine erhöhten Vitamin-C-Bedarf haben Schwangere ab dem vierten Monat mit 105 mg Vitamin C pro Tag sowie Stillende mit 125 mg Vitamin C pro Tag.
Auch der Lebensstil hat einen Einfluss auf den individuellen Vitamin-C-Bedarf. So wird für Rauchende eine höhere Zufuhr angeraten, da der Konsum von Tabak oxidativen Stress im Körper auslöst. Die Empfehlung liegt bei 135 mg Vitamin C pro Tag für Frauen und 155 mg Vitamin C pro Tag für Männer.25
Zudem können regelmäßig eingenommene Medikamente (wie Acetylsalicylsäure) dazu führen, dass Ascorbinsäure schneller ausgeschieden wird und damit den Vitamin-C-Status verschlechtern.20
Der persönliche Vitamin-C-Bedarf hängt auch vom Körpergewicht ab. Wer unter Übergewicht leidet, braucht von diesem Nährstoff mehr als eine Person mit Normalgewicht. Falls Du Adipositas (Fettleibigkeit) haben solltest, brauchst Du also besonders viel Vitamin C.26
Vitamin-C-Einnahme: Wann sollte man Vitamin C einnehmen?
Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst Du genug Vitamin C zu Dir. Falls Du aber beispielsweise während der Erkältungszeit vorbeugend höhere Dosen einnehmen möchtest, kannst Du das problemlos tun. Für das wasserlösliche Vitamin C gibt es keine eindeutigen Empfehlungen, wann die beste Einnahmezeit ist.
Wird Vitamin C auf nüchternen Magen eingenommen, begünstigt das die Resorptionsrate. Führt dies bei empfindlichen Personen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, ist die Vitamin-C-Einnahme jedoch während einer leichten Mahlzeit zu empfehlen.27
Vitamin-C-Tagesbedarf nach Alter (Tabelle)25
| Alter | Vitamin C mg/Tag |
|
|---|---|---|
| m | w | |
| Säuglingea | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 20 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 20 | |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 20 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 30 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 45 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 65 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 85 | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 105 | 90 |
| Erwachseneb | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 110 | 95 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 110 | 95 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 110 | 95 |
| 65 Jahre und älter | 110 | 95 |
| Schwangere ab 4. Monat | – | 105 |
| Stillende | – | 125 |
|
aHierbei handelt es sich um Schätzwerte. bRaucher 155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen) | ||
In Deutschland wird die empfohlene Zufuhr in allen Altersstufen in etwa erreicht oder sogar überschritten. Bei Frauen zeigt sich der Trend, dass die Vitamin-C-Zufuhr bei der Altersgruppe der 51- bis unter 65-Jährigen höher ist im Vergleich zu jüngeren Frauen.
Vitamin-C-Bedarf: Wie kannst Du Deinen Bedarf an Vitamin C über die Ernährung decken?
Zu den wichtigsten natürlichen Vitamin-C-Lieferanten gehören frisches Obst und Gemüse, darunter beispielsweise Paprika, Zitrusfrüchte, Beerenobst und Kartoffeln. Mit einer gezielten Auswahl von Lebensmitteln lässt sich der tägliche Bedarf an Vitamin C gut abdecken. Die DGE empfiehlt, täglich möglichst 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen („5 am Tag“) – am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion.1
Der durchschnittliche Tagesbedarf kann zum Beispiel mit einer roten Paprika oder mit je einer Portion Salzkartoffeln und gedünstetem Spinat plus einer Apfelsine erreicht werden. Je frischer das Obst ist und je weniger das Gemüse großer Hitze ausgesetzt wurde, desto geringer sind die Vitaminverluste.1,28
Die Versorgungslage in Deutschland kann als sehr gut angesehen werden. Allerdings gibt es individuelle Lebensumstände, in denen der Vitamin-C-Bedarf erhöht ist. Dazu zählen zum Beispiel Schwangerschafts- und Stillzeiten, regelmäßiges Rauchen sowie Erholungsphasen nach Operationen und Krankheiten.2 Dann kann es ratsam sein, über Nahrungsergänzungsmittel mögliche Defizite in der Vitamin-C-Zufuhr auszugleichen.
Vitamin-C-Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
Welches Obst oder Gemüse hat am meisten Vitamin C? In der Liste unten findest Du besonders Vitamin-C-haltige Lebensmittel. Die Zitrone, die als Vitamin-C-reiches Lebensmittel bekannt ist, taucht in dieser Liste im unteren Drittel auf. Platz eins nimmt die Acerolakirsche ein, die einen mehr als 30fach höheren Vitamin-C-Gehalt als die Zitrone aufweist.
Interessanterweise liefern Bananen mit 11 mg pro 100 g eine vergleichbare Menge Vitamin C wie ein ungeschälter Apfel. Die in den letzten Jahren sehr populär gewordene Moosbeere, die eher unter der englischen Bezeichnung Cranberry bekannt ist, enthält ebenfalls 11 mg pro 100 g frischer Frucht. Rohe Zwiebeln kommen immerhin noch auf etwa 7,4 mg Vitamin C pro 100 g.28
Für die Vitaminversorgung sind aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts im Vergleich zur verzehrten Menge Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten von Bedeutung.1
In dieser Liste findest Du zehn Lebensmittel mit besonders viel Vitamin C:
Vitamin C übernimmt viele wichtige Aufgaben in Deinem Körper. Diese Obst- und Gemüsesorten sind besonders geeignet, Deinen täglichen Bedarf zu decken.
Vitamin-C-LebensmittelDer Gehalt an Vitamin C in Lebensmitteln variiert je nach Erntezeit, dem Transport sowie der Dauer und Art der Lagerung. Das Vitamin reagiert empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und Wasser. Bei der Verarbeitung sollte Obst und Gemüse gründlich, aber nur kurz gewaschen werden. Optimal ist, Gemüse nur kurz zu dünsten und die Aufgussflüssigkeit, die Vitamin C enthält, weiter zu verwenden, zum Beispiel für Soßen.1
Rezepte mit viel Vitamin C
-
Laktosefrei
Vitamin-C-Mangel: Symptome und Folgen
Liegt ein schwerer Vitamin-C-Mangel vor, verursacht dieser bei Erwachsenen Skorbut, bei Säuglingen und Kleinkindern wird dieser Zustand als Möller-Barlow-Krankheit bezeichnet. Skorbut wurde früher auch „Seefahrerkrankheit“ genannt, weil besonders Menschen, die lange auf hoher See waren, aufgrund der mangelhaften Ernährung darunter litten.
Wie äußert sich ein Vitamin-C-Mangel?
Zu den frühen Symptomen eines Vitamin-C-Mangels gehören:35,36
- Müdigkeit, geringere Leistungsfähigkeit
- Reizbarkeit
- Angstzustände
- Glieder-, Muskel- und Gelenkschmerzen
- Infektionsanfälligkeit
- Blässe durch Blutarmut (Anämie)
Langzeitfolgen eines Vitamin-C-Mangels sind zum Beispiel:
- brüchige Blutgefäße mit Blutungen (in der Haut, der Muskulatur und inneren Organen)
- Zahnausfall und Zahnfleischentzündungen
- schlechte Wundheilung
- bei Babys und Kleinkindern Störung der Knochenbildung und des Wachstums
Die genannten chronischen Mangelerscheinungen treten nur bei andauernder fehlender Vitamin-C-Zufuhr auf. Bereits eine Zufuhr von 10 mg Vitamin C pro Tag verhindert Skorbut.
Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel: Kapseln, Tabletten, Pulver & Co
Wie gut sind Vitamin-C-Tabletten, Ascorbinsäure Pulver und Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C? Am besten lässt Du Dich in der Apotheke oder beim Arzt beraten, welches Präparat und welche Dosierung für Dich und Deinen Zweck geeignet ist.
Vitamin C wird beispielsweise in folgenden Darreichungsformen verabreicht:
- Vitamin-C-Tabletten
- Vitamin-C-Kapseln
- Vitamin-C-Brausetabletten
- Vitamin-C-Ampulle
- Vitamin-C-Tropfen
- Vitamin-C-Lutschtabletten
- Vitamin-C-Kautabletten
- Vitamin-C-Pulver
- Vitamin-C-Infusion (intravenös als Spritze)
Besteht ein starker nachgewiesener Vitamin-C-Mangel, etwa durch eine sehr einseitige Ernährung oder eine Essstörung, erhalten die Betroffenen hochdosiertes Vitamin C durch orale Zugabe oder per Spritze als Infusion.
Vitamin-C-Überdosierung: Welche Nebenwirkungen sind möglich, wenn ich zu viel Vitamin C eingenommen habe?
Über die Nahrung ist eine Überversorgung so gut wie unmöglich, weil überschüssiges Vitamin C einfach über den Urin ausgeschieden wird.37
Eine Vitamin-C-Überdosierung tritt daher höchstens auf, wenn langfristig hochdosiertes Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel (NEM) und angereicherte Lebensmittel eingenommen wird und der Körper die erhöhten Mengen nicht in ausreichendem Maße ausscheiden kann.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beschäftigt sich mit den Höchstmengen von Vitaminen und Mineralstoffen in NEM, damit eine Überdosis vermieden wird. Die Vorschläge werden regelmäßig aktualisiert. Für Vitamin C kommt das BfR zu dem Schluss, dass eine Höchstmenge von 250 mg pro Tag in NEM nicht überschritten werden sollte. Bezogen auf feste angereicherte Lebensmittel empfiehlt das Institut 60 mg Höchstmenge an Vitamin C pro 100 g und für Getränke maximal 16 mg pro 100 ml.38
Die Berechnung stützt sich auf den von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) veröffentlichten „Orientierungswert“ von 1 Gramm (g) Vitamin C, bei dem keine Symptome durch eine Überdosierung zu erwarten sind, wie zum Beispiel Durchfall. Es wird berücksichtigt, dass sich die Vitamin-C-Aufnahme auf unbehandelte Nahrung, zusätzlich mit Vitamin C angereicherte Lebensmittel (unter anderem Säfte und Süßwaren) und Nahrungsergänzungsmittel verteilt. Entsprechend haben die Expertinnen und Experten die Höchstmengen berechnet.38
Selbst für Personengruppen, die ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine höhere Vitamin-C-Aufnahme aufweisen, ist eine maximale Tagesdosis von bis zu 1 g Vitamin C gesundheitlich unbedenklich. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Patienten mit Nierenschäden, mit Störungen der Verwertung von Nahrungseisen oder solche mit Veranlagung zu Nieren- oder Harnsteinen.1
