Mangan in Lebensmitteln – Wo ist Mangan drin?
Mangan ist an vielen lebenswichtigen Funktionen des Körpers beteiligt, aber wie genau Mangan dazu beiträgt, ist noch nicht endgültig erforscht. Zudem sind auch noch nicht alle körperlichen Vorgänge bekannt, an denen Mangan beteiligt ist. Zu den bekannten und sicher den wichtigsten gehört der Energiestoffwechsel. Mangan ist unter anderem relevant für die Zuckerneubildung (Gluconeogenese) und somit für die Energiegewinnung. Darüber hinaus ist Mangan an der Verdauung, der Funktionsfähigkeit der Fortpflanzung, der Immunantwort sowie der Regulierung neuronaler Aktivitäten beteiligt. Als Cofaktor der Superoxiddismutase (antioxidatives Enzym) hilft Mangan zudem dabei, freie Radikale abzufangen. Dabei handelt es sich um chemische Verbindungen, die im Rahmen des Stoffwechsels auftreten. Vor allem durch äußere Einflüsse wie Rauchen oder Umweltfaktoren, kann die Zahl der freien Radikalen zu hoch werden, sodass sie die Zellen schädigen. Solch ein Übermaß freier Radikale wird als oxidativer Stress bezeichnet. Als Bestandteil bestimmter Enzyme hilft Mangan dabei, sie zu neutralisieren.
Über einen Manganmangel musst Du Dir normalerweis keine Sorgen machen. Ein ernährungsbedingter Mangel an Mangan ist bei Menschen bislang nicht bekannt. Lediglich im sehr seltenen Fall einer langfristigen künstlichen Ernährung kann es zu einem Manganmangel kommen. Mangelerscheinungen sind deshalb bisher kaum beschrieben worden. Fachleute wissen nur mehr darüber, weil sie dieser unter experimentellen Bedingungen in Tierstudien künstlich herbeigeführt haben. Dabei wurden Wachstumsstörungen, Probleme mit der der Fruchtbarkeit und eine Beeinträchtigung des Nervensystems beobachtet.
Wie viel Mangan der Mensch täglich braucht, ist ebenfalls nicht exakt bestimmbar. Es gibt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, die bei Erwachsenen – Männern wie Frauen – laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei zwei bis fünf Milligramm Mangan pro Tag liegen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht davon aus, dass die durchschnittliche Manganaufnahme bei europäischen Erwachsenen bei etwa drei Milligramm pro Tag liegt. Sowohl die Schätzwerte der DGE als auch der EFSA gelten für alle Manganquellen: Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Lebensmittel mit besonders viel Mangan: Wo ist viel Mangan enthalten?
Was sind manganhaltige Lebensmittel? Mangan steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere Getreide, Reis und Nüssen. Die drei letztgenannten enthalten je nach Sorte und Zubereitung zwischen ein und drei Milligramm Mangan pro 100 Gramm, während andere Nahrungsmittel meist weniger als 0,5 Milligramm pro 100 Gramm enthalten. Besonders viel Mangan findet sich dementsprechend in Lebensmitteln mit hohem Getreideanteil, etwa Vollkornbrot oder Müsli – am besten zusätzlich mit Nüssen versetzt. Gute Manganquellen sind zudem grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und dunkle Beeren. In Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Milchprodukte oder Fisch findet sich das Spurenelement nur in sehr geringen Konzentrationen oder gar nicht. Eine Ausnahme bilden einige Schalentiere wie Muscheln.
Top Quellen für Mangan
Hier ist ein Ranking von zehn manganreichen Lebensmitteln. Mangan ist jeweils in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) angegeben:
