Vitamin B1 (Thiamin) in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin B1 drin?

Schweinefilet

900 µg pro 100 g

Fleischprodukte sind generell eine sehr gute Quelle für Thiamin, aber tatsächlich steht das Fleisch von Schweinen bei diesem B-Vitamin ganz oben auf der Liste. Ein rohes, mageres Stück Schweinefilet hat einen Gehalt von 900 µg Thiamin pro 100 g. Weitere Mikronährstoffe in Schweinefleisch sind andere Vitamine der B-Gruppe (Niacin und B₆) sowie die Vitamine A, E Zudem enthält es Mineralstoffe, allen voran Eisen, aber auch Kalium, Zink und Selen. Ein Schweinefilet mittlerer Größe von 150 Gramm deckt bereits den höchsten Tagesbedarf an Thiamin, der für die Altersstufe der 15- bis unter 19-jährigen männlichen Heranwachsenden empfohlen wird.

Je nach Teilstück des Schweinefleisches eignen sich verschiedene Zubereitungsmethoden. Magere Stücke wie ein Filet lassen sich besonders gut braten oder grillen, fettreichere Stücke wie Fleisch von Bauch oder Nacken sind auch gut geeignet für Schmorgerichte. Als Gewürze sind die Klassiker Salz und Pfeffer, aber auch magenfreundliche Gewürze wie Fenchel und Kümmel (insbesondere bei fetteren Stücken) oder asiatische Gewürzmischungen eine gute Wahl. Ein gutes Durchgaren ist empfehlenswert, um Krankheitserreger wie Salmonellen zu vernichten.

Erdnuss

900 µg pro 100 g

Unser Handel zählt die Erdnuss zu den Nüssen, Botaniker ordnen sie aber den Hülsenfrüchten zu. Auch Erdnüsse haben Hülsen, diese sind aber holzig und öffnen sich während des Reifens nicht wie bei den „echten“ Hülsenfrüchten, sondern bleiben geschlossen.

In Erdnüssen steckt genauso viel Thiamin wie in Schweinefilet. Sie sind als kleiner Snack zwischendurch gefragt und liefern wertvolle Nährstoffe. Die kleinen Erdnüsse versorgen Dich mit weiteren B-Vitaminen, wie Niacin, außerdem mit Vitamin E sowie mit Mineralstoffen wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Außerdem enthalten sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Das Fett in Nüssen besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die eine positiven Effekt auf Herzgesundheit und Blutfettwerte haben können.

Erdnüsse als Knabber-Variante sind salzig oder ungesalzen im Handel erhältlich, aber auch als klassisches Studentenfutter in einer Mischung mit anderen Nüssen und getrockneten Früchten. Da Erdnüsse viele Kalorien mitbringen, ist ein maßvoller Genuss zu empfehlen. Damit ist ungefähr eine Handvoll pro Tag gemeint. Am gesündesten sind Erdnüsse ohne Salz, da die empfohlene Salzmenge bei 6 g pro Tag liegt, was schnell überschritten wird.

Erbse

765 µg pro 100 g

Die Erbse ist ein sehr bekannter Vertreter der Hülsenfrüchte. Ursprünglich stammt sie aus Vorderasien. Erbsen sind als Konserve erhältlich, als Tiefkühlprodukt und als frische Ware. Im rohen Zustand liefern Dir reife Erbsen 765 µg Thiamin pro 100 g. Außerdem punkten sie mit weiteren Vitaminen der B-Gruppe und sind reich an Ballaststoffen. Alle Hülsenfrüchte enthalten zudem verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, Folsäure, Kalium, Magnesium und Eisen. Sie sind reich an Proteinen, aber fettarm.

Wenn Du Erbsen frisch bevorzugst, weil Du den intensiveren Geschmack möchtest, musst Du vor der Zubereitung die Hülsen entfernen. Um die Menge des Erbsenertrags zu berechnen, gilt ungefähr die Faustformel: 1 Kilogramm Schoten ergibt 300 Gramm Erbsen. Frische Erbsen aus Deutschland bekommst Du von Juni bis Ende September Im Handel. Die kleinen Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig einsetzen, zum Beispiel in Risotto, zu Nudeln oder auch in Wok-Gerichten. Es gibt verschiedene Sorten. Bei den Zuckererbsen gibt es eine Besonderheit – sie werden mit Hülse verzehrt.

Haferflocken

562 µg pro 100 g

Hafervollkornflocken entstehen durch die Zerkleinerung von Haferkernen. Die Unterscheidung zwischen kernigen und feinen Flocken weist nur auf die Herstellung hin: Für kernige Flocken wird der ganze Kern gequetscht, für die feinen werden die Kerne zunächst zerkleinert und dann gequetscht. Die Inhaltsstoffe sind somit bei beiden Varianten gleich.

Hafervollkornflocken sind eine wertvolle Thiamin-Quelle mit 562 µg Thiamin pro 100 g. Zusätzlich versorgen sie Dich mit einem weiteren B-Vitamin, dem Niacin, und Vitamin K, mit hochwertigem Eiweiß und mit Ballaststoffen wie Beta-Glucanen. Beta-Glucane wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Außerdem weisen die Flocken Spurenelementen wie Eisen und Zink und Mineralstoffen wie Phosphor und Magnesium auf.

Besonders bekannt ist die Verwendung der Flocken als Haferbrei – heute unter dem moderner klingenden Namen Porridge vermarktet. Die gestiegene Popularität zeigt sich auch darin, dass es immer mehr Cafés gibt, die Porridge anbieten. Dort gibt es den ursprünglich aus Schottland stammenden Brei, der traditionell mit Wasser und etwas Salz zubereitet wird, sowohl in süßer als auch herzhafter Variante. Neben der Verwendung zu Brei machen sich Haferflocken auch sehr gut in Backwaren wie Muffins, Waffeln und Brot oder in Gemüsebratlingen.

Reis

410 bis 440 µg pro 100 g

Reis gehört zum Getreide und weist je nach Sorte und Behandlung ein eigenes Aroma und eine andere Konsistenz auf. Vollkornreis, der auch Naturreis genannt wird, besitzt noch die Samenschale, die sogenannte Silberhaut, und den Keimling. Er zeichnet sich durch eine bräunliche Farbe aus. Der Weißreis hingegen wird poliert und verliert durch dieses Verfahren die Silberhaut, den Keimling und seine Farbe. Mit der Parboiled-Methode erfolgt eine Vorbehandlung von Reis mit Wasserdampf oder Überdruck, danach wird er geschält. Parboiled Reis ist als Natur- und Weißreis zu kaufen. Bei dem so behandelten Reis sind die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe ins Innere des Korns gelangt.

Parboiled-Reis kommt auf 440 µg Thiamin auf 100 g, während geschälter Reis lediglich 60 µg Thiamin auf 100 g aufweist. Die ungeschälte Variante bringt noch 410 µg Thiamin pro 100 g. Außerdem punktet vor allem Vollkornreis mit wertvollen Ballaststoffen und versorgt Dich unter anderem mit Vitamin E sowie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium.

Es gibt zudem unterschiedliche Reis-Formen. Bekannte Beispiele sind der Langkornreis (Patnareis) und der Rundkornreis, der für Milchreis benutzt wird. Die erste Sorte gibt während des Kochens wenig Stärke an das Kochwasser ab und bleibt dadurch locker und körnig, der Milchreis hingegen enthält viel Stärke und gibt bis zu 15 Prozent davon während des Kochens an das Kochwasser oder die Milch ab, sodass der Reis eine klebrige beziehungsweise matschige Konsistenz bekommt. Irreführend aus botanischer Sicht ist die Bezeichnung Wildreis, denn es handelt sich hierbei um eine Wassergrasart mit dunklen Samen.

Kalbsleber

280 µg pro 100 g

Innereien und mageres Fleisch sind sich in ihren Hauptnährstoffen recht ähnlich. Leber beispielsweise enthält viele Vitamine, Eiweißstoffe und wichtige Mineralstoffe. Eine rohe Kalbsleber versorgt Dich mit 280 µg Thiamin auf 100 g und die gebratene Variante liefert 180µg pro 100g. Zudem enthält sie reichlich Vitamin A und C sowie Niacin. Durch den Verzehr nimmst Du außerdem Kupfer, Folsäure, Zink und Eisen auf.

Auch die Zubereitung ist ähnlich wie beim Fleisch. Du kannst die Kalbsleber braten, aber auch dünsten oder frittieren. Es empfiehlt sich, die Leber vor dem Braten in Mehl zu wenden, damit sie schön saftig bleibt. Ein Einlegen in Milch etwa eine Stunde vor dem Garen hilft, das Bittere im Geschmack und das Zusammenziehen beim Erhitzen abzumildern. Eine beliebte Zubereitungsart ist die „Leber nach Berliner Art“, bei der die Kalbsleber gebraten mit Apfelscheiben und Zwiebelringen serviert wird.

Zucchini

211 µg pro 100 g

Zucchini gehören zu den Kürbisgewächsen und sind fleischige Beerenfrüchte. Dieses Fruchtgemüse kann bis zu 40 Zentimeter lang werden, kommt aber meist in kleinerer Größe auf den Markt. Der Grund ist die Abnahme der Geschmacksintensität bei zunehmender Länge. Eine charakteristische Besonderheit ist der sechskantige Stil der Zucchini.

Die Kürbisfrucht liegt mit 211 µg Thiamin pro 100 g im hinteren Drittel unserer Auswahl. Neben diesem B-Vitamin weist sie noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe auf, wie weitere B-Vitamine, Vitamine A und C, sowie die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Eisen.

Da der Eigengeschmack des Sommergemüses nicht sehr ausgeprägt ist, kannst Du es nicht nur klassisch als Gemüsebeilage einsetzen, sondern auch sehr gut auf süße Art nutzen. Beispiele sind die Verwendung in Kuchen und Muffins, Mousse oder als ausgefallener Brotaufstrich – zusammen beispielsweise mit Äpfeln oder Ananas. In allen Beispielen wird die die Zucchini geraspelt oder in einem Mixer zerkleinert und dann weiterverarbeitet.

Scholle

210 µg pro 100 g

Die Scholle ist ein Plattfisch und wohl der bekannteste Vertreter dieser besonderen Fische in der Nord- und Ostsee. Dieser Fisch weist einen Gehalt von 210 µg Thiamin pro 100 g rohen Fischzuschnitt auf. Wie alle Fische versorgen Dich Schollen mit gut verdaulichem Protein, Selen und Vitamin D. Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zählen zu den hochwertigen Fetten, die eine positiven Effekt auf die Funktion von Herz, Gehirn und Immunsystem haben können. Allerdings ist die Scholle als relativ fettarmer Fisch nicht ganz so reich an Fettsäuren wie die sogenannten Fettfische, wie beispielsweise Lachs oder Hering. Meeresfische sind zudem eine gute Quelle für Jod.

Der Fischhandel bietet ab Mai die sogenannte Maischolle als Spezialität an. Früher galten die Maischollen als etwas Besonderes, da die Fischer erst ab Ende April wieder hinaus auf See fuhren und dann erste Meeresfische aus der Nord- und Ostsee mitbrachten. Heute hat dieser Umstand keine Bedeutung mehr. Tatsächlich warten Kenner bis Juni ab, da das Fleisch der Schollen nach dem anstrengenden Laichen und mit Beginn der neuen Fressperiode an Qualität zunimmt.

Bei der Zubereitung eines frischen Fisches ist generell die 3-S-Regel hilfreich: säubern, säuern, salzen. Natürlich kannst Du den Fisch bereits ausgenommen kaufen. Dann reicht es, ihn kurz mit kaltem Wasser abzuspülen, mit Zitrone zu beträufeln und erst kurz vor der Zubereitung zu salzen – sonst entzieht das Salz dem Fischgewebe zu viel Wasser. Dann kannst Du die Scholle zum Beispiel in Butter braten und mit Petersilienkartoffeln servieren.

Kartoffel

78 µg pro 100 g

Botanisch gesehen gehören Kartoffelpflanzen zu den Nachtschattengewächsen. Die Kartoffelknollen wachsen unterirdisch und bilden Sprossen als Ausläufer. Diese Sprossen schwellen an, wodurch neue Kartoffeln entstehen. Die Knollen dienen der Pflanze als Speicherorgan, die schützende Schale der Knollen wird auch Korkschicht genannt.

Kartoffeln bringen 78 µg Thiamin pro 100 g mit. Außerdem weisen die nährreichen Knollen Vitamin C und viel Kalium auf.

Es gibt verschiedene Sorten mit unterschiedlichen Eigenschaften, die sich während bzw. nach der Zubereitung zeigen. Je nach Stärkegehalt der Kartoffeln erfolgt die Einteilung in fest kochende, vorwiegend fest kochende und mehlig kochende Kartoffeln. Festkochende Kartoffeln behalten nach dem Kochen ihre feste Form und eignen sich gut für Kartoffelsalat oder Gratins. Im Gegensatz dazu platzt bei den vorwiegend fest kochenden Sorten die Schale beim Kochen leicht auf. Du kannst sie gut in Aufläufen oder als Pellkartoffel einsetzen. Die „Mehligen“ haben den höchsten Stärkegrad, werden dadurch schneller weich und zerfallen danach leichter und haben eine leicht aufplatzende Schale. Sie sind zum Beispiel hervorragend geeignet für Püree und Kroketten.

Camembert

45 µg pro 100 g

Camembert gehört zu den Weichkäsen mit weißem Oberflächenschimmel und muss als solcher keine Mindestreifezeit erfüllen. Im jungen Stadium ist er noch recht schnittfest, erst mit zunehmendem Alter wird er seinem Namen gerecht und beginnt weich und fließend zu werden. Camembert mit einem Fettanteil von 45 Prozent in der Trockenmasse belegt mit 45 µg Thiamin pro 100 g den letzten Platz unserer Auswahl. Generell versorgt Dich Käse mit anderen B-Vitaminen, wie B2 und B12 sowie mit Vitamin A. Zudem liefert er Dir recht viel Kalzium und Magnesium.

Je länger ein Käse reift, desto mehr verliert er an Wasser und damit an Gewicht. Um den Fettgehalt verschiedener Sorten vergleichen zu können, wird dieser bezogen auf die Trockenmasse angegeben. Das bedeutet, dass der „reale“ Gehalt in hartem (wasserarmen) Käse eher dem in der Trockenmasse gleicht, als es bei weicherem Käse der Fall ist, wo der reale Gehalt deutlich niedriger ist.

In Deutschland ist der Begriff Käse durch unsere Käseverordnung streng geschützt und nur Produkten aus Milch vorbehalten. Vegane Ersatzprodukte aus pflanzlichen Alternativen dürfen daher nicht „veganer Käse“ oder „Käseersatz“ genannt werden.