Außergewöhnliche Situationen wie die Corona-Krise verlangen nach Essen, das die Seele streichelt und die Nerven stärkt. Und wer abends auf das Sofa verbannt ist, kann den Verlockungen von Chips und Süßigkeiten schlechter entrinnen. Leider zeichnet sich deutlich ab: Späte Snacks mit reichlich Fett und Zucker sind nicht nur für die Figur ein Problem. Solche Exzesse ziehen das Immunsystem herunter. Doch welches Essen ist gut für die Abwehrkräfte? Was stärkt das Immunsystem?
Die einfachste Möglichkeit, sich immunsystemfreundlich zu ernähren besteht darin, weniger von dem zu essen, was das Immunsystem schwächt. So fördert gesättigtes Fett, das in vielen Fertigprodukten enthalten ist, Entzündungsprozesse und täuscht bestimmten Zellen der frühen Immunabwehr eine Bakterieninvasion vor. Das kann die angeborene Immunantwort durcheinanderbringen und die Bekämpfung echter Krankheitserreger behindern. Auch das darmeigene Immunsystem reagiert auf den Fettgehalt der Nahrung: Die Art und Menge der verfügbaren Fettsäuren entscheidet mit über die Zusammensetzung der Mikrobengemeinschaft im Darm.
Starkes Übergewicht ist ebenfalls eine Last für das Abwehrsystem, weil Fettzellen offenbar ständig falsche Alarmsignale aussenden, die dazu führen, dass die Immunantwort dauerhaft herunterreguliert wird. In einem Interview mit der Zeit erklärt der inzwischen berühmteste Virologe Deutschlands Christian Drosten, dass Übergewicht auch bei jüngeren Menschen ein Risikofaktor für schwere Verläufe einer Covid-19-Erkrankung sein könnte.
Zucker macht Dich nicht glücklich
Süßes gilt als „Nervennahrung“. Stress wird gern mit Schokolade bekämpft, und wenn man auf so vieles verzichten muss, darf man sich doch wenigstens mit etwas Süßem trösten, oder? Wissenschaftler haben die Studienlage zum Einfluss von Zucker auf die Gemütslage durchforstet und sagen: Das Zuckerhoch ist ein Mythos!
„Die Idee, dass Zucker die Stimmung heben kann, ist so verbreitet, dass Menschen auf der ganzen Welt zuckerhaltige Getränke trinken und süße Snacks verzehren, um schnell ihre Laune zu verbessern, aufmerksamer zu werden oder ihre Müdigkeit zu bekämpfen“, sagt Dr. Konstantinos Mantantzis von der Humboldt-Universität Berlin. „Unsere Ergebnisse zeigen jedoch, dass solche Annahmen jeder Grundlage entbehren – wenn überhaupt, dann sorgt der Zucker dafür, dass wir uns schlechter fühlen.“
Aufs Essen achten – was ist denn gut fürs Immunsystem?
Eine ausgewogene Ernährung mit möglichst frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln liefert wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren und Antioxidanzien, etwa in Form von sekundären Pflanzenstoffen.
Das Immunsystem produziert laufend Zellen nach. Es müssen daher alle benötigten Bausteine in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden, um das Immunsystem zu stärken.
Mikronährstoffe erfüllen wichtige Aufgaben
Vitamine und Spurenelemente, wie Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Kupfer, Folsäure, Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin B12, tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Immunzellen müssen sich im Fall einer Aktivierung des Immunsystems schnell teilen und entwickeln. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung, Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung. Bei Immunreaktionen können freie Radikale entstehen. Die Antioxidanzien Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 sowie Zink, Selen, Kupfer und Mangan tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Die Mukosa (Schleimhaut) des Atemtraktes spielt eine wichtige Rolle als Barriere gegen Keime aller Art. Vitamin A, Vitamin B2, Biotin und Niacin tragen zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei.
Mikronährstoffe aus dem Vorrat
Selbst wer aus der “Speisekammer” kochen muss, hat Spielraum für mehr Mikronährstoffe: Besser Tomatensuppe aus Dosentomaten als Würstchen aus dem Glas, lieber Haferflocken mit getrockneten Früchten als Toast mit Salami. Vollkornprodukte wie Knäckebrot liefern mehr Mikronährstoffe als Brötchen aus Weißmehl. Orangensaft enthält zwar auch viel Fruchtzucker, aber viel mehr Mikronährstoffe als Limonade.
Tiefkühlkost ist besser als sein Ruf. Damit kann man durchaus ein gesundes Essen für das Immunsystem zaubern. Tiefkühlgemüse wie Brokkoli ist reich an Vitamin C und der eingefrorene Lachs liefert dem Körper eine Extra-Portion Vitamin D für das Immunsystem.
Als Orientierung gilt weiterhin: 5 am Tag, also 5 Portionen Obst und Gemüse täglich essen – das hilft nicht nur dem Immunsystem. Leichter gesagt als getan? In besonderen Situationen können auch Supplemente eine Hilfe sein.
Superfoods und Geheimtipps
DAS Superfood für das Immunsystem gibt es aus wissenschaftlicher Sicht leider nicht. Fest steht: Exotische Früchte oder geheime Zutaten aus der Erfahrungsmedizin sind nicht nötig, um sein Immunsystem gut auf seine Aufgaben vorzubereiten. Die Zutaten für ein immungesundes Menü sind pflanzenbetont, abwechslungsreich, möglichst frisch und unverarbeitet.
