Abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist für unsere Gesundheit unverzichtbar – auch für unsere Abwehrkräfte. Manche Nahrungsmittel sind für eine normale Funktion des Immunsystems besonders förderlich, da sie wichtige Mikronährstoffe wie Zink, Vitamin C (Ascorbinsäure) oder Vitamin D für das Immunsystem enthalten. Hier stellen wir Dir unsere Immun-Lieblinge vor: fünf Lebensmittel für ein starkes Immunsystem. Von Avocado bis Pastinake ist für jeden Geschmack etwas dabei – egal, ob Du es süß oder herzhaft magst.
Diese Lebensmittel helfen Dir, Dein Immunsystem zu stärken:
1. Avocado
Avocados sind wahre Wunderfrüchte, auch für das Immunsystem. Nicht nur, dass ihr cremig-nussiges Fruchtfleisch hervorragend schmeckt – das immunstarke Lebensmittel liefert uns ganz nebenbei auch eine Vielzahl pflanzlicher Fette und Vitamine, die unsere Abwehrkräfte bei ihrer Arbeit tatkräftig unterstützen.
Avocados versorgen Dein Immunsystem mit wichtigen Vitaminen: So ist das enthaltene Provitamin A nicht nur maßgeblich an unserer Blutbildung beteiligt, sondern spielt auch eine zentrale Rolle für die Gesundheit unserer Haut und Schleimhäute, die die erste Barriere im komplexen Zusammenspiel unserer Immunabwehr bilden.
Vitamin E aus der Avocado hilft unserem Immunsystem, uns vor freien Radikalen, die unsere Körperzellen und das darin enthaltene Erbgut schädigen können, zu schützen. Darüber hinaus unterstützen sie eine funktionierende Immunabwehr.
Die Avocado stammt aus der Familie der Lorbeergewächse, zu der auch der Echte Lorbeer sowie weitere gesunde Küchenkräuter und Gewürze wie Muskatnuss oder Zimt gehören. Zu einem wahren Trendlebensmittel hat sich die auch als Butterbirne bezeichnete Frucht aufgrund ihres hohen Gehalts an den ungesättigten Fettsäuren entwickelt. Mit wertvollen Vitaminen und den pflanzlichen Fetten tust Du Deinem Immunsystem etwas Gutes – beispielsweise mit einer cremigen Guacamole oder einem frischen Avocado-Smoothie.
2. Erdbeere
Sie zählt zu den beliebtesten Obstsorten der Deutschen: die Erdbeere. Ob als Erdbeer-Smoothie, Erdbeertorte oder einfach nur als frischer Sommersnack – Erdbeeren kommen immer gut an und haben neben ihrem fruchtigen, süßen Geschmack noch einiges an wichtigen Mineralstoffen für unseren Körper zu bieten. Wie wertvoll sie für unser Immunsystem sein können, ist aber noch weniger bekannt.
Wenn es nach den kalten Wintermonaten mit den Temperaturen allmählich nach oben geht, finden die Erdbeeren wieder Einzug in die heimischen Küchen. Ab Mitte Mai können die ersten Früchte von den Erdbeerfeldern gepflückt werden, bis sich die Erdbeersaison um Juli/ August herum wieder dem Ende zuneigt.
Bei der süßen Sommerfrucht, die der Frische halber am besten regional und saisonal gekauft wird, ist im wahrsten Sinne des Wortes genießen ohne Reue angesagt. Da Erdbeeren zu 90 Prozent aus Wasser bestehen, haben sie einen Nährwert von nur 32 Kalorien pro 100 Gramm.
Trotz des hohen Wassergehalts haben es Erdbeeren aber in sich: Mit rund 60 Milligramm pro 100 Gramm zählen sie zu den Vitamin-C-reichsten Früchten in unserer Region. Damit enthalten sie sogar mehr Ascorbinsäure als Zitronen, die bekanntlich als besonders wertvolles Lebensmittel für das Immunsystem gepriesen werden. Schon mit fünf Erdbeeren lässt sich der empfohlene Tagesbedarf von rund 100 Milligramm Vitamin C für einen gesunden Erwachsenen decken. Die süßen Sommerfrüchte sind zudem reich an Folsäure und Calcium und versorgen den Körper mit Zink. Vitamin C und Zink sind nicht nur an einer normalen Immunfunktion beteiligt. Als Antioxidanzien tragen sie auch dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem weisen sie einen hohen Gehalt an Bioflavonoiden auf. Diesen sekundären Pflanzenstoffen werden ebenfalls starke antioxidative Eigenschaften zugeschrieben. Die Erdbeere beweist also, wie lecker gesund sein kann.
3. Grünkohl
Bereits im alten Rom als Delikatesse gehandelt, ist der Grünkohl inzwischen in vielen Ländern auf der Welt in aller Munde. Und das zurecht. Gern als regionales Superfood empfohlen, hat Grünkohl diese Auszeichnung mehr als verdient.
In Deutschland gilt der Grünkohl vor allem als ein Wintergemüse, das von Oktober bis Februar geerntet wird und anschließend frisch und voller wichtiger Nährstoffe in den Märkten liegt. Durch die kalten Temperaturen bekommt der Grünkohl idealerweise den ersten Frost ab, wodurch sich der Zuckergehalt erhöht und der Geschmack eine feine, süße Note erhält. Aber keine Sorge: Der Zuckeranteil ist minimal und verblasst vollständig neben den übrigen wertvollen Inhaltsstoffen, bei denen keine andere Kohlsorte mithalten kann.
Grünkohl enthält Kalium, Calcium sowie Ballaststoffe, die für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen – und das bei vergleichsweise wenig Kalorien (ca. 40 Kalorien auf 100 g). Dazu kommen noch Vitamin C für ein starkes Immunsystem sowie Vitamin E und Beta-Carotin, die ebenfalls wichtig für den Ablauf verschiedener Stoffwechselprozesse und gegen freie Radikale sind und ihn zu einem Immun-Liebling machen.
Die im Grünkohl enthaltenen Inhaltsstoffe können das Immunsystem in vielerlei Hinsicht unterstützen – hier kommt es allerdings auf die richtige Zubereitung an. Um möglichst viele der wertvollen Inhaltsstoffe zu bewahren, empfiehlt sich eine schonende Verarbeitung mit kurzen Garzeiten. Ob als Rohkost oder Zugabe im Smoothie, kurz blanchiert im Salat oder knackig angebraten – die Bandbreite an Möglichkeiten ist riesig. Grünkohl roh zu verzehren, ist hierzulande leider noch viel zu wenig verbreitet. Dabei ist genau das sehr gesund. Mit Grünkohl lässt sich auf jeden Fall auf vielerlei Weise ein leckeres und gesundes Essen für das Immunsystem kredenzen.
4. Nüsse
Ob in herzhaften Gerichten oder süßen Weihnachts-Keksen: Nüsse sind auch im Winter beliebt. Dabei sind sie nicht nur lecker, sondern auch wertvoll für unsere Gesundheit. Es gibt gute Gründe, sie zu einem unserer Immun-Lieblinge zu küren.
Nüsse sind Alleskönner, die die Abwehrkräfte stärken und die Gesundheit fördern können – dank gesunder Fette und Zink. Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel senken können. Daher sind sie also echte “Healthies” – durch das enthaltene Fett aber auch Kalorienbomben. Hier gilt: In Maßen genießbar, aber lieber nicht zu viel knabbern!
Doch nicht nur die Fette und die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten überzeugen bei dem beliebten Schalenobst. Auch das wichtige Spurenelement Zink ist enthalten, besonders z.B. in Paranüssen und Erdnüssen. Damit sind Nüsse auch ein wahrer Booster für unser Immunsystem. Für unsere Abwehrkräfte ist Zink einer der wichtigsten Trümpfe. Als Cofaktor von mehr als 300 Enzymen ist es an nahezu allen Lebensvorgängen beteiligt. Besonders wichtig ist Zink für das Wachstum von Immunzellen und schützt diese vor oxidativem Stress. Ein Zink-Mangel erhöht die Infektanfälligkeit und führt zu einer verringerten Aktivität verschiedener Zellen des Immunsystems.
Ein weiteres Plus: Zink verbessert die Schleimhautstruktur und erschwert es Viren so, sich hier anzuheften und in den Körper zu gelangen. Um das Immunsystem zu stärken, benötigen Frauen etwa sieben Milligramm und Männer etwa zehn Milligramm Zink am Tag. Da das Spurenelement nur in geringen Mengen gespeichert werden kann, sollten wir es möglichst täglich über unsere Nahrung aufnehmen.
5. Pastinake
Wahrscheinlich hättest Du nicht damit gerecht, dass die Pastinake für uns ein Top Lebensmittel für das Immunsystem ist. Seit geraumer Zeit feiert das gesunde Wurzelgemüse, pünktlich zum Herbstbeginn, sein Comeback auf zahlreichen Esstischen des Landes. Ob als leckere, wärmende Suppe, Gratin, Gemüsechips oder Babybrei – das Wurzelgemüse ist nicht nur vielseitig und lecker, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen. Daher lohnt es sich, dieses beliebte, in unseren Breitengraden regional angebaute Gemüse, mal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Einst galt die Pastinake als eines der Hauptnahrungsmittel in unseren Breiten. Schon die alten Römer verzehrten Pastinaken nach einem anstrengenden Alltag, um ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Als stärkehaltig und sättigend galt sie einst gar als die Kartoffel des Mittelalters, bis diese sie ca. Mitte des 18. Jahrhunderts zuerst aus den Kochtöpfen und später gar aus unserer Erinnerung verdrängte.
Erst als sich die Trendsetter in Sachen Ernährung wieder auf die Suche nach alten und ursprünglichen Lebensmitteln machten, erlebte das aromatische Herbst-/Wintergemüse aus regionalem Anbau ein Revival. Auch wenn sich bislang die Territorialgewinne auf heimischen Äckern noch in Grenzen halten, ist die Pastinake in die Zutatenlisten vieler Rezepthefte und in die Auslagen der Gemüsetheken unserer Supermärkte zurückgekehrt. Dort wird die Pastinake gern mit einer Petersilienwurzel verwechselt. Der Vergleich liegt nahe, denn bei Botanikern gilt sie als Kreuzung zwischen Petersilie und Möhre.
Wenn die Tage wieder kürzer und kälter werden, rücken die feinen Exemplare der Pastinake erneut in unser Blickfeld und werden zunehmend wieder zu einer leckeren, wärmenden Suppe püriert. Dabei lässt sich das Wurzelgemüse flexibel mit den unterschiedlichsten Aromen kombinieren und liefert neben geschmacksgebenden ätherischen Ölen vor allem die Vitamine C und E, Folsäure und Kalium. Der Vitamin C- und Kaliumgehalt liegt bei ihr gar höher als bei Karotten.
Nicht zuletzt dank seines milden, leicht süßlichen Geschmacks und seiner guten Bekömmlichkeit trumpft die Pastinake schon seit längerer Zeit als Zutat für leckeren Babybrei auf. Dank seiner Widerstandsfähigkeit auf dem Feld erlaubt die Pastinake einen giftfreien Bioanbau, was einen Verzicht auf die Anreicherung von Nitrat im Boden erlaubt und somit bedenkenlos von unseren Kleinsten verzehrt werden kann.
Vielfach wird die Pastinake auch zu leckeren Gemüsechips oder Pommes frites verarbeitet. Ihr süßlich- nussiger Geschmack bleibt in der knusprigen Knabberei dabei stets erhalten. Generell ist die Pastinake als Zutat beim Kochen enorm vielseitig. Denn wo gerne Kartoffeln oder Möhren verwendet werden, findet auch das Herbst-/Wintergemüse problemlos seinen Platz in Kochtöpfen oder Auflaufformen. Ob als bereits erwähnte Suppe, Pastinakengratin, karamellisiert oder gebacken – der Zubreitungskreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Immunsystem Lebensmittel Tipps
Bei der Wahl Deiner Immun-Lieblinge gilt: Bevorzuge möglichst saisonale und regionale Lebensmittel, am besten in Bio-Qualität. Um von einem maximalen Nährstoffgehalt zu profitieren, ist es gut, die Lebensmittel, mit denen Du Deine Abwehrkräfte unterstützen möchtest, möglichst frisch zu kaufen und schnell zu verzehren, da Obst und Gemüse über die Zeit Nährstoffe verlieren. Außerdem ist es sinnvoll, die Lebensmittel schonend zu verarbeiten, da Hitze wertvolle Inhaltsstoffe zerstören kann. Manche Vitamine sind zudem wasserlöslich, weshalb Du etwa Deine Erdbeeren lieber nicht im Wasser badest, sondern einfach kurz abspülst. Passend zum Thema Lebensmittel zur Immunstärkung findest Du hier weitere hilfreiche Tipps: Gesunde Ernährung für das Immunsystem.
