Zwischen der Befruchtung und dem frisch geborenen Baby in Deinen Armen liegen ca. zehn Monate – zehn wichtige Monate. Ernährung ist der Schlüssel für die Gesundheit Deines heranwachsenden Babys: Je gesünder und ausgewogener Du Dich ernährst, desto besser ist es für Dein Kind. Denn die Nährstoffe, die Du ihm aus Deiner täglichen Ernährung zur Verfügung stellst, sind seine einzige Nahrungsquelle. Ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt ist wichtig für Dein Immunsystem und die beste Basis für Deine Schwangerschaft. So tust Du etwas für Deine eigene Gesundheit und förderst zugleich die körperliche und geistige Entwicklung Deines Kindes – von Anfang an.
Nährstoffe im Überblick
In der Schwangerschaft ist Dein Nährstoffbedarf erhöht – schließlich muss Dein Körper Euch beide versorgen. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ist der Energiebedarf um rund 200 bis 300 Kalorien pro Tag (ca. +13%) erhöht. Der Bedarf an wichtigen Mutter-Kind-Nährstoffen steigt hingegen um einiges mehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine konkrete Mehrzufuhr von bestimmten Mikronährstoffen, wie z. B. Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D. Verschaffe Dir einen Überblick, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung sind:
- für den normalen Schwangerschaftsverlauf
- für die Entwicklung Deines Kindes sowie
- für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden
1. D-A-CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
2. Aufl. 5. aktualisierte Ausgabe 2019. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag, 2019
a. Bezogen auf DGE-Referenzwerte für Frauen ab 25 Jahren.
b. Für einige Mikronährstoffe ab dem 4. Monat.
c. Bezogen auf eine mittlere Phytatzufuhr, wie sie bei einer vollwertigen Ernährung gegeben ist (nach DGE)
Ernährung in der Schwangerschaft: Was sollten Schwangere essen und was nicht?
Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft empfehlenswert bzw. nicht empfehlenswert sind, findest Du in nachfolgender Übersicht:
| Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert |
| Täglich frisches, gründlich gewaschenes Obst und Gemüse |
Rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch (Tatar, Mett, Carpaccio etc.) |
| Regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten | Rohe Wurstsorten wie Mettwurst, Salami und geräucherter Schinken, Teewurst |
| 2-mal in der Woche fettreicher Meeresfisch (Omega-3-Fettsäuren) | Roher Fisch und rohe Meeresfrüchte (Sushi, Austern, Shrimps, Kaviar, geräucherter Lachs) |
| Bei Eiern gilt: Nur durchgegarte Eier verzehren | Käse aus Rohmilch |
| Fettarme Milch- und Käseprodukte aus wärmebehandelter Milch, z.B. Joghurt | Rohes Getreide (z.B. Frischkornmüsli, Getreidekeimlinge) |
| Reichlich kalorienarme Flüssigkeit wie z.B. stilles Mineralwasser oder ungesüßter Früchtetee | Rohe oder nicht durchgegarte Eier, Mayonnaise |
| Eisenhaltige Lebensmittel, wie Fleisch oder Hülsenfrüchte, mehrmals wöchentlich | Fett-, zucker- und salzreiche Produkte |
| Wertvolle pflanzliche Speiseöle, wie z.B. Oliven- und Rapsöl | Alkohol, Nikotin und chininhaltige Tonic- oder Bitterlemongetränke |
| Kaffee in größeren Mengen |
Ernährungsempfehlung für die Schwangerschaft: Tabelle zum Download
Die Tabelle mit den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft empfehlenswert bzw. nicht empfehlenswert sind, steht Dir unter folgendem Link als auch Download zur Verfügung.
Download: Ernährungsempfehlung für die Schwangerschaft (PDF)
Rezepte für Frauen in der Schwangerschaft
Wichtige Mikronährstoffe für Frauen in der Schwangerschaft
Calcium
Allgemein
- wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
- hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Vorkommen
Brokkoli, Sesam, Milch bzw. MilchprodukteDocosahexaensäure
Allgemein
- Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und ForelleEisen
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Vorkommen
Fleisch, Leber und HülsenfrüchteFolsäure
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Spargel und VollkornprodukteJod
Allgemein
- trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Vorkommen
Seefisch, Meeresfrüchte und jodiertes SpeisesalzKupfer
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und HülsenfrüchteMagnesium
Allgemein
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes GemüsePantothensäure
Allgemein
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Pilze und FleischProbiotische Mikroorganismen
Allgemein
- Zu den probiotischen Mikroorganismen gehören z.B. Milchsäure- und Bifidobakterien,die Teil der natürlichen Darmflora sind.
Vorkommen
Kefir und gesäuerte MilchprodukteRiboflavin (Vitamin B2)
Allgemein
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Milch, Vollkornprodukte und FleischSelen
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und FleischVitamin D
Allgemein
- trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Calciumspiegels im Blut bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und PilzeVitamin K
Allgemein
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Bohnen und ErbsenVitamin B12
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Fisch, Fleisch und MilchprodukteVitamin B6
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und FleischVitamin C
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und JohannisbeerenZink
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
