Ernährung in der Schwangerschaft

Zwischen der Befruchtung und dem frisch geborenen Baby in Deinen Armen liegen ca. zehn Monate – zehn wichtige Monate. Ernährung ist der Schlüssel für die Gesundheit Deines heranwachsenden Babys: Je gesünder und ausgewogener Du Dich ernährst, desto besser ist es für Dein Kind. Denn die Nährstoffe, die Du ihm aus Deiner täglichen Ernährung zur Verfügung stellst, sind seine einzige Nahrungsquelle. Ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt ist wichtig für Dein Immunsystem und die beste Basis für Deine Schwangerschaft. So tust Du etwas für Deine eigene Gesundheit und förderst zugleich die körperliche und geistige Entwicklung Deines Kindes – von Anfang an.

Nährstoffe im Überblick

In der Schwangerschaft ist Dein Nährstoffbedarf erhöht – schließlich muss Dein Körper Euch beide versorgen. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ist der Energiebedarf um rund 200 bis 300 Kalorien pro Tag (ca. +13%) erhöht. Der Bedarf an wichtigen Mutter-Kind-Nährstoffen steigt hingegen um einiges mehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine konkrete Mehrzufuhr von bestimmten Mikronährstoffen, wie z. B. Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D. Verschaffe Dir einen Überblick, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung sind:

für den normalen Schwangerschaftsverlauf
für die Entwicklung Deines Kindes sowie
für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden

1. D-A-CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
2. Aufl. 5. aktualisierte Ausgabe 2019. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag, 2019
a. Bezogen auf DGE-Referenzwerte für Frauen ab 25 Jahren.
b. Für einige Mikronährstoffe ab dem 4. Monat.
c. Bezogen auf eine mittlere Phytatzufuhr, wie sie bei einer vollwertigen Ernährung gegeben ist (nach DGE).

Ernährung in der Schwangerschaft: Was sollten Schwangere essen und was nicht?

Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft empfehlenswert bzw. nicht empfehlenswert sind, findest Du in nachfolgender Übersicht:

Empfehlenswert	Nicht empfehlenswert
Täglich frisches, gründlich gewaschenes Obst und Gemüse	Rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch (Tatar, Mett, Carpaccio etc.)
Regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten	Rohe Wurstsorten wie Mettwurst, Salami und geräucherter Schinken, Teewurst
2-mal in der Woche fettreicher Meeresfisch (Omega-3-Fettsäuren)	Roher Fisch und rohe Meeresfrüchte (Sushi, Austern, Shrimps, Kaviar, geräucherter Lachs)
Bei Eiern gilt: Nur durchgegarte Eier verzehren	Käse aus Rohmilch
Fettarme Milch- und Käseprodukte aus wärmebehandelter Milch, z.B. Joghurt	Rohes Getreide (z.B. Frischkornmüsli, Getreidekeimlinge)
Reichlich kalorienarme Flüssigkeit wie z.B. stilles Mineralwasser oder ungesüßter Früchtetee	Rohe oder nicht durchgegarte Eier, Mayonnaise
Eisenhaltige Lebensmittel, wie Fleisch oder Hülsenfrüchte, mehrmals wöchentlich	Fett-, zucker- und salzreiche Produkte
Wertvolle pflanzliche Speiseöle, wie z.B. Oliven- und Rapsöl	Alkohol, Nikotin und chininhaltige Tonic- oder Bitterlemongetränke
	Kaffee in größeren Mengen