Ernährungstipps

Unser Körper wird unermüdlich durch unser Immunsystem verteidigt. Aber: Die Truppen sind auf Nachschub angewiesen. Liefere Deiner Immunabwehr die nötige „Munition“ und Bausteine für eine intakte Infrastruktur des Abwehrsystems, sprich: Mikronährstoffe. Außerdem ist es wichtig, den Körper nicht durch eine zu hohe Kalorienzufuhr zu belasten. Bauchfett und große Mengen gesättigter Fette in der Ernährung lösen einen Daueralarm im Körper aus, der das Immunsystem unnötig unter Druck setzt. Lese hier mehr über eine immungesunde Ernährung.

Das Immunsystem stärken

So komplex die Aufgaben des Immunsystems sind, so sehr ist es auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen angewiesen. Einzelne Zellen des Immunsystems müssen ständig „nachproduziert“ werden. Es müssen daher alle benötigten Substanzen ständig in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden, um das Immunsystem zu stärken.

Immunsystem stärken bei Erwachsenen und Kindern

Bedarf und Zufuhr von immunspezifischen Mikronährstoffen

Vitamine und Spurenelemente, wie Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Kupfer, Folsäure, Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin B12, tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Immunzellen müssen sich im Fall einer Aktivierung des Immunsystems schnell teilen und entwickeln. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung, Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung. Bei Immunreaktionen können freie Radikale entstehen. Die Antioxidanzien Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 sowie Zink, Selen, Kupfer und Mangan tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Die Mukosa (Schleimhaut) des Atemtraktes spielt eine wichtige Rolle als Barriere gegen Keime aller Art. Vitamin A, Vitamin B2, Biotin und Niacin tragen zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei.

Erhöhter Mikronährstoffbedarf bei bestimmten Erkrankungen

Bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen erhöht sein. So weisen z.B. Patienten mit akuten und chronischen Erkrankungen häufig einen erhöhten Mikronährstoffbedarf auf. Dieser ist nicht immer durch die Ernährung zu decken. Zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind für eine reibungslose Funktion des Immunsystems von Bedeutung.

Abwehrkräfte stärken: Obstkorb, Obstsaft

Isst Du ausreichend Obst und Gemüse?

Woher weiß ich, dass ich meinen Körper ausreichend versorge? 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag (5 am Tag) – das besagt eine Faustregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Im Alltag sieht das oft anders aus: Ein Schokoladencroissant zum Frühstück, Wurst im Brötchen zu Mittag und eine Fertiglasagne nach Feierabend – damit macht man das Immunsystem (und den Rest der Körpers) nicht glücklich. Tatsächlich reichen die verzehrten Mengen an Obst und Gemüse im Durchschnitt nicht annähernd an die Empfehlungen. Die Hälfte der Deutschen scheitert schon beim Obstverzehr und nur 13 von hundert Deutschen essen genug Gemüse! Entsprechend zeigt der Ernährungsbericht Defizite in der Zufuhr einiger Mikronährstoffe, auf die ein funktionierendes Immunsystem angewiesen ist.

Diagramm Obst- und Gemüseverzehr in Deutschland, Empfehlungen werden unterschritten — Sehr viele Deutsche nehmen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu sich.

Schlechte Versorgung belastet den Körper

Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahre hat immer mehr Zusammenhänge zwischen einer unausgewogenen Ernährung und chronischen Krankheiten aufgedeckt, wie z.B. Fettsucht (Adipositas), Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebs. Zusätzlich ist eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Denn damit unser körpereigenes Abwehrsystem optimal funktionieren kann, müssen bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Wird der Körper nicht optimal versorgt, kann dies zu Beeinträchtigungen der Immunabwehr führen. Doch wie ernähre ich mich ausgewogen?

Anleitung zur ausgewogenen Ernährung

Eine Hilfestellung kann der sogenannte Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben, der 7 Lebensmittelgruppen (z.B. Obst, Gemüse, Fisch/Fleisch), nennt, die jeweils bestimmt Nährstoffe liefern. Die Größe der Segmente bietet eine einfache Orientierung, ob Lebensmittel in großen Mengen oder eher sparsam zu sich genommen werden sollten.

Diagramm: Ernährungspyramide für immmungesunde Ernährung — DGE-Ernährungskreis: Möglichst täglich und abwechslungsreich solltest Du aus allen 7 Gruppen Lebensmittel auswählen. So verhinderst Du eine einseitige Ernährung, die das Immunsystem belasten könnte.

Menü für die Abwehr

Noch nie war die Auswahl an Lebensmitteln in Deutschland so groß, aber dennoch ernähren sich viele Menschen unausgewogen. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Möglichst wenig hochverarbeitete Fertigprodukte, dafür mehr frische Lebensmittel wählen. Die Basis der Ernährung sollte pflanzlich sein, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind eine Ergänzung.

Eine vollwertige Ernährung sollte ausreichend, aber nicht zu viel Energie liefern, und unserem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung stellen. Um diesen Bedarf zu decken, sollten deshalb saisonales Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte ganz oben auf Deinem Speiseplan stehen. Abwechslung ist erwünscht, denn jeder einzelne Nährstoff erfüllt eine wichtige Funktion.

Einkauf: überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel für die immungesunde Ernährung

Ist immer eine einseitige Ernährung Schuld?

Nährstoffmangel kann viele Ursachen haben. Neben einseitiger Ernährung gibt es weitere Gründe, die dazu führen können, dass der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. So kann es zum Beispiel vorkommen, dass der Körper die Nährstoffe nicht vollständig aufnehmen kann (verringerte Nährstoffaufnahme). Ebenso können starke Belastungen des Körpers oder wiederkehrende Infekte den Bedarf erhöhen. Unter Umständen ist dieser dann nicht mehr allein über die Nahrung zu decken. In diesen Fällen könnte – zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung – die Einnahme von Mikronährstoffen sinnvoll sein, um das Immunsystem zu unterstützen.